Svi se povremeno osjećaju nesigurno i tjeskobno. Uobičajena zabluda je da je način da se izliječi socijalna anksioznost uložiti napred i biti neko ko niste. To ne može biti dalje od istine. Da biste se smirili u društvenim situacijama, morate biti opušteni i ugodni u svojoj koži. Evo nekoliko lakih načina da se smirite i budete svoji.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje u društvenim situacijama
Korak 1. Kad god osjetite nervozu ili tjeskobu, odvojite nekoliko sekundi da se usredotočite na disanje
Duboko disanje je najbolja tehnika opuštanja. Duboko udahnite kroz nos, zadržite ga tri sekunde i polako izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta i osjetite kako se stres topi. Učinite to kad god počnete osjećati tjeskobu ili stres.
- Ovu metodu možete učiniti čak i usred razgovora.
- Vežbajte sami. Čini se dovoljno jednostavno, ali duboko disanje je vještina. Vježbajte disanje dijafragmom koja se nalazi odmah ispod grudnog koša i iznad želuca. Disanje iz dijafragme je najopuštajući i smirujući način disanja.
- Vodite računa o svom disanju. Kad počnete biti nervozni ili frustrirani, primijetit ćete da vam je disanje oštro i ubrzano, a srce lupa. To narušava ravnotežu kisika i ugljičnog dioksida što dovodi do većih problema anksioznosti poput vrtoglavice i napetosti mišića. Kad ste mirni, dah vam je spor i namjeran.
- Meditirajte kako biste se usredotočili na disanje. Sjednite mirno na mirno mjesto i usredotočite se na ritmičko disanje dok vam sve misli ne isplove.
Korak 2. Usredsredite se na trenutni razgovor
Prečesto se zadržavamo na negativnim društvenim interakcijama ili se fokusiramo na svoj izgled. To nas odvlači od trenutne društvene situacije i gubimo samopouzdanje za početak novih razgovora.
- Zapamtite da je socijalna anksioznost jedva vidljiva. Drugi ljudi ne mogu reći da ste nervozni. Ako se ponašate samouvjereno i društveno, ljudi će misliti da jeste.
- Pažljivo slušajte i smišljajte šta da kažete dok neko drugi priča. Pogledaj ih u oči. Klimni glavom. Povremeno odgovorite ili potvrdite stvari koje su rekli sa "u redu" ili "vau". Ovo će vas odmah učiniti boljim sugovornikom.
- Budite svjesni svojih misli dok ste u društvenoj situaciji. Ako se zateknete u negativnim mislima poput "Bio sam dosadan u tom posljednjem razgovoru" ili "Niko nije htio sa mnom razgovarati", zamijenite te misli pozitivnim. Sjetite se koliko ste se dobro družili ranije ili koliko snažan predstavljate razgovor. Uostalom, šanse su da se vaše negativne misli temelje na zabludama.
Korak 3. Potražite društvene situacije u kojima vam je ugodno i polako gradite povjerenje u društvenim situacijama u kojima vam nije ugodno
To će vam pomoći da izgradite samopouzdanje. Ako se najbolje bavite sportom s prijateljima ili učite u grupi ili se izležavate na plaži, aktivno tražite te aktivnosti. Ako se ne osjećate ugodno na zabavama, krenite na male zabave koje organiziraju prijatelji i družite se samo s ljudima koje poznajete. Polako idite na zabave na kojima više izlazite iz svoje zone udobnosti.
- Napravite popis obje vrste društvenih situacija. Postavke i ljude rangirajte od najudobnijih do najmanje ugodnih. Na ovaj način spoznajete svoju snagu. Dajte prednost aktivnostima pri vrhu liste.
- Polako prijeđite na aktivnosti koje se nalaze pri dnu liste. Neka prijatelji pođu s vama i obavijestite ih ako vam je neugodno. Oni će vam pomoći na putu.
- Ako postoje aktivnosti za koje ste sigurni da vam nikada neće biti ugodno, slobodno ih potpuno izbjegavajte.
Korak 4. Identificirajte svoje "sigurnosno ponašanje" i radite na njihovom prevazilaženju
Sigurnosno ponašanje su štake koje koristite u društvenim situacijama. Uobičajena sigurnosna ponašanja pijana su radi izgradnje samopouzdanja, izbjegavanja kontakta očima ili često izgovora za napuštanje razgovora. Iako se oni mogu koristiti produktivno, mogu biti i vrlo nezdravi jer vam omogućuju da izbjegnete osnovni problem.
- Zapišite sva sigurnosna ponašanja koja koristite. Pregledajte svoju listu i provjerite zloupotrebljavate li neko od tih ponašanja. Na primjer, ako morate piti prije bilo kojeg društvenog okruženja u kojem vam je neugodno, to je zlostavljanje i morate prestati.
- Polako postupno isključite sigurnosna ponašanja koja identificirate kao nezdrava. Učinite to suočavajući se sa svojim strahovima. Ako izbjegavate kontakt očima, potrudite se pogledati ljude u oči. Počnite s malim i vježbajte kontakt očima s prijateljima. Polako radite sa strancima.
- Utvrdite kada koristite koje sigurnosno ponašanje. Situacije u kojima najviše kompenzirate su situacije kojih se najviše plašite. Suočite se sa ovim strahovima posljednji put. Prvo poradite na manjim strahovima i napredujte.
Korak 5. Prestanite pokušavati ugoditi drugim ljudima tako što ćete biti neko ko niste
Ljudi te vole zato što to jesi. Niko ne voli pozire. Ako se sagnete unatrag kako biste učinili ljude poput vas ili se uklopili, ljudi će to primijetiti i nećete biti sretni. Usredotočite se prvo na svoju sreću, a to će zračiti i usrećiti i druge ljude!
- Ako se uhvatite kako izgovarate frazu samo zato što je drugi ljudi izgovaraju, izrežite tu frazu iz svog rječnika.
- Slijedite svoju intuiciju i izbjegavajte pretjerano razmišljanje. Pretjerano razmišljanje samo će vas zaskočiti. Umjesto toga, djelujte spontano. U trenutku će odluke vjerovatno utjeloviti vaše ja nego ono što društvo želi da budete.
- Nemojte ponavljati dijelove razgovora iznova ako se ne sjećate nečega što ste posebno dobro učinili.
- Zapamtite da šutnja nije vaša krivica, niti je nužno loša. Svaki razgovor ima zatišje. Obje strane imaju odgovornost da nastave razgovor.
Korak 6. Lažirajte dok ne uspijete
Ovo je provjerena i istinita metoda. Čak i ako se ne osjećate sretno ili samouvjereno, nasmiješite se i nosite svoje tijelo na siguran način. Ovo će prevariti vaš um da vjeruje da ste sretni i samopouzdani, a uskoro ćete zapravo biti sretni i samopouzdani.
- Osmeh u ogledalu. Pokušajte to učiniti svako jutro, pa čak i svaki put kad odete u kupaonicu. Studije pokazuju da će vam osmijeh čak i kad niste sretni pomoći da se smirite i budete sretni.
- Slično, napravite "poziciju moći" u ogledalu. Napušite grudi, ispružite ruke u stranu ili stavite ruke na bokove, pa podignite bradu. Ovo će prevariti vaš um da vjeruje da ste samouvjereni. Vježbajte ovo redovito i zapravo ćete početi postajati samopouzdani.
- Vježbajte pravilno držanje tokom dana. Držite ramena unazad, a kičma ravna. Ne grčite se i držite glavu uzdignutu. Tako ćete izgledati samopouzdanije.
- Ponašajte se druželjubivo i prijateljski čak i kad vam se ne sviđa. Ovo će izgraditi naviku i učiniti da vas drugi vide prijateljskijim i sretnijim. Njihova percepcija brzo će postati stvarnost.
Korak 7. Upoznajte nove ljude i pokažite im svoju najbolju stranu
Svaka nova osoba koju upoznate prilika je da joj pokažete svoje pravo ja. Ako im se ne sviđate, to nije smak svijeta. Ne morate ni da ih volite. Ono što je važno je da ste pokušali. Što ćete prijateljskija ili prepoznatljivija lica vidjeti u prostoriji, bit ćete ugodniji i sigurniji.
- Na zabavama ili društvenim okupljanjima pokušajte se družiti i upoznati nove ljude. Neka prijatelj napravi uvod.
- Pridružite se klubovima i grupama. Ovo je najbolji način za upoznavanje novih ljudi. Ako volite jedriti, pridružite se klubu za jedrenje. Ako ste strastveni čitalac, pridružite se klubu knjiga.
- Razmenite brojeve sa zajedničkim prijateljima i organizujte vreme za sastanak na kafi ili ručku.
- Održavajte kontakt s ljudima koje srećete povremeno im šaljući poruke.
Metoda 2 od 3: Naučite kako biti svoj
Korak 1. Vodite dnevnik
Stupite u kontakt sa samim sobom zapisujući svoje misli i pišući o događajima u svom životu. Ova introspekcija će biti terapeutska i natjerat će vas da se osjećate ugodno.
- Zapišite sve i sve što želite. Ne možete napisati ništa pogrešno. Napišite prvo što vam padne na pamet.
- Napišite svoje najosobnije misli i ideje. Nemojte biti samosvjesni u vezi onoga što pišete. Ti si jedini koji će to ikada vidjeti.
- Pisati o sebi. Upoznajte se dublje sa svojim mislima i postupcima. Umjesto da idete kroz život bez razmišljanja o tome šta radite, budite svjesni svojih postupaka i zašto ih radite. Ako vam se ne sviđa ono što radite i mislite, to ćete naučiti o sebi. Takođe ćete pronaći područja koja volite!
- Navedite stvari koje volite i šta vam se ne sviđa kod vas. Za svaki unos napišite način da nastavite raditi pozitivno ili način da poboljšate negativno.
Korak 2. Budite svjesni svojih misli
Jedan od najvećih izazova da budete sami su dugotrajne negativne misli. Ove negativne misli su gotovo uvijek neutemeljene i samouništavajuće. Kad postanete svjesni svojih negativnih misli, možete ih nadvladati. Radite na tome da ih zamijenite pozitivnim mislima!
- Zapišite svoje negativne misli dok se događaju. Nakon što su zapisani, možete raditi na njihovoj promjeni.
- Analizirajte te negativne misli. Zašto ih imaš? Da li su uopšte istinite? Ima li kontra primjera? Jesu li produktivni ili destruktivni? Da li se fokusirate na te misli? Odgovorite na ova pitanja i više o svakoj negativnoj misli koju imate. Ubrzo ćete početi shvaćati koliko su vaše negativne misli apsurdne i kontraproduktivne.
- Zamijenite negativne misli pozitivnim. Umjesto "Uvijek sam izostavljen iz razgovora", pomislite "Imao sam odličan razgovor ranije" ili "Morao sam reći sve ove zanimljive i smiješne stvari, ali odlučio sam da to ne učinim." Umjesto "Nitko ne misli da sam pametan", pomislite da ste jednom napravili odličnu igru i svi su se raspali. Steknite naviku da se fokusirate na pozitivno.
- Smej se sebi. Smeh je zaista najbolji lek. Jednom kada prepoznate svoje negativne misli, počet ćete shvaćati koliko su one neutemeljene. Nakon nekog vremena te misli mogu biti smiješne. Kad se jednom smijete svojim negativnim mislima, pobijedili ste ih.
Korak 3. Izgradite pozitivne odnose i učite o sebi kroz druge
Aktivno tražite nove odnose i radite na izgradnji svojih trenutnih odnosa. Pokrenite sastanke sa prijateljima ili strancima. Na kraju, razmislite o svojim odnosima i komunikacijskim vještinama i nedostacima. Primijetite obrasce kod ljudi s kojima se odlučite družiti i tražite više takvih ljudi. Zabilježite način na koji razgovarate i komunicirate i poradite na tome da to poboljšate.
- Ako više volite ljude koji s vama rade aktivne stvari poput skijanja ili kuglanja, to znači da ste i vi vjerojatno aktivna osoba. Nastavite imati aktivne društvene sastanke.
- Ako imate problema s održavanjem odnosa ili započinjanjem razgovora, vježbajte te vještine s prijateljima. pohađajte časove društvenih vještina. Oni se često nude u lokalnim centrima za obrazovanje odraslih i mogu biti od velike koristi.
- Igrajte prema svojim snagama. Ako vidite da se ljudi često smiju vašim šalama, neka vaš komunikacijski centar bude oko šala.
- Pitajte prijatelje o sebi. Iskreno razgovarajte s njima o svojoj ličnosti. Pitajte šta možete poboljšati i u čemu ste već dobri. Jedan od najboljih načina za učenje o sebi je preko drugih ljudi.
Korak 4. Stupite u kontakt sa svojim mlađim ja
Vremenom se socijalizujete da postanete neko ko niste. To se dešava svima. Ali dok ste mladi, društvene norme se nisu nametnule na vas. Sjetite se kako je opet biti mlad i bezbrižan i usmjerite tu čistu verziju sebe u društvene scenarije.
- Unutar razuma pokušajte djelovati impulzivno. Vaše intuitivne radnje će vjerovatnije predstavljati vaše pravo ja nego vaše socijalizovano ja.
- Ne brinite da ćete biti osuđeni. Samo radi šta hoćeš i zaboravi mrzitelje.
- Cijenite trenutak. Ne zadržavajte se na prošlosti i ne fokusirajte se na budućnost. Volite svaki trenutak i budite uhvaćeni u sadašnjosti.
- Kad ste bili mladi, nije vas bilo briga šta drugi ljudi misle. Slušali ste muziku koju ste hteli, čitali šta ste hteli, govorili šta ste hteli i radili ste šta ste hteli. Pokušajte da povratite taj mentalitet.
- Čitajte stare knjige koje ste voleli ili radite stvari koje ste voleli kao dete. Radite kotače ili gradite dvorac od pijeska!
Metoda 3 od 3: Udobnost u tijelu
Korak 1. Isprobajte jogu i meditaciju
Vaš dah i misli uvelike određuju vaše ponašanje. Probudite se rano i svako jutro radite 15 minuta joge. Kad osjetite stres, napravite pauzu i meditirajte. Ovo može biti izuzetno smirujuće. Osećaćete se ugodnije i telo će vam se opustiti.
- Naučite jogu koristeći video na mreži ili odlaskom na lokalni čas.
- Naučite meditirati vježbajući smirujuće tehnike disanja na mirnom mjestu.
- Jogom ili meditacijom možete se baviti bilo gdje, čak i usred razgovora. Učinite jogu istezanjem u avionu ili meditirajte nekoliko sekundi ako osjetite nervozu tokom zabave.
Korak 2. Vježbajte
Naučno je dokazano da fizička aktivnost smanjuje stres, bori se protiv anksioznosti i povećava samopouzdanje. Vježba također oslobađa endorfine koji izazivaju zadovoljstvo. Čak i samo 15 minuta vježbe dnevno može vam pomoći da se smirite i budete sretni.
- Vježbe ne moraju biti u teretani. Možete otići na trčanje ili igrati košarku sa prijateljima. Zapravo, vježbanje s prijateljima može biti zabavnije i korisnije od vježbanja sami.
- Odredite plan rada i pridržavajte ga se. Odlučite kada i koliko često želite vježbati. Težite da vježbate značajno četiri puta sedmično, a da i dalje imate fizičku aktivnost svaki dan.
- Hodanje ili vožnja biciklom na posao, a ne vožnja, odličan je način za vježbanje u skladu s vašom svakodnevnom rutinom.
- Vježba također ima ogromne zdravstvene prednosti, poput povećanog nivoa energije i jačeg srca, a oboje će vam pomoći da se smirite i postanete sigurniji.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Lekari preporučuju sedam do devet sati sna svake noći. Kada ste neispavani, u većoj ste opasnosti od anksioznosti i depresije. Međutim, kada se dobro odmorite, veća je vjerovatnoća da ćete ostati mirni i staloženi u društvenim situacijama.
- Čuvajte se spavanja. Spavanje deset sati ili više može pogoršati vaše probleme.
- Izbjegavajte kofein i čokoladu. Oni će vas držati budnima do kasno i neovisno djelovati kao stimulansi koji povećavaju simptome anksioznosti.
Korak 4. Prestanite pušiti i pijte samo umjereno
Nikotin je stimulans koji dovodi do veće razine anksioznosti i nižeg samopoštovanja. Pijenje djeluje i kao nezdrava štaka. Može se činiti kao dobro rješenje, ali u stvarnosti alkohol povećava vaše šanse za napad anksioznosti.
- Napravite plan za prestanak pušenja. Recite svojoj porodici i prijateljima šta radite i idite na sastanke. Koristite nikotinske flastere i nagradite se što ste ostali bez cigarete.
- Slično tome, napravite plan za prestanak pijenja ili značajno smanjenje. Uvijek budite svjesni koliko pijete. Ako imate problema, razmislite o anonimnom odlasku kod alkoholičara.
Korak 5. Ako ovi koraci ne djeluju, razmislite o odlasku terapeutu ili uzimanju lijekova
Oko 13 posto stanovništva pati od neke vrste socijalne anksioznosti pa niste sami. Samopomoć ne djeluje svima i u nekom trenutku morate potražiti pomoć.
- Prvo obavijestite svoju porodicu i prijatelje o svom stanju. Žele vam pomoći i mogu vam pružiti istu ili bolju pomoć koju bi vam pružio terapeut.
- Nemojte se sami liječiti. Prvo potražite lekara. Upućivat će vas na stručnjaka koji vam može dati beta blokatore ili antidepresive za borbu protiv simptoma socijalne anksioznosti. Međutim, oni se neće boriti protiv temeljnog uzroka. Ako prestanete uzimati lijekove, problem će se vjerojatno vratiti punom snagom.
- Uvijek prvo isprobajte metode samopomoći, ali nema razloga za sram se tražiti stručnu pomoć. Zapravo, to može biti nevjerojatno teško i hrabro.
Savjeti
- Mentalne probleme možete riješiti tjelesnim rješenjima. Vježbanje i meditacija će imati velike koristi za vaše mentalno zdravlje. Opušteno tijelo gotovo uvijek vodi do opuštenog uma.
- Čitajte knjige za samopomoć ili čak običnu beletristiku. Čitanje je terapijsko i može vam pomoći da naučite mnogo o sebi.
- Osmeh vam može učiniti dug put u životu. Ne samo da će vas to učiniti sretnijim, već će i druge ljude više voljeti.
- Suočite se sa svojim strahovima. Bježanje samo pogoršava problem.
Upozorenja
- Ne čekajte da nekome kažete ako imate suicidalne misli. Potražite stručnu pomoć i recite svojoj porodici.
- Ne zloupotrebljavajte alkohol ili antidepresive. Lako možete postati previše ovisni o drogama. Oni vam nikada neće pomoći da riješite svoje probleme. Oni samo pogoršavaju situaciju.
