Ne morate slijediti nikakve hir dijete ili lude režime vježbanja da biste dobili mršavije ruke. Zaista se svodi na zdravu prehranu i izvođenje vježbi koje toniziraju mišiće ruku i sagorijevaju kalorije. Ovaj wikiHow će vas provesti kroz sve-koje vježbe su od najveće pomoći, koliko biste trebali vježbati, koju hranu biste trebali jesti i još mnogo toga. Tada možete razviti rutinu koja vam odgovara i koja je zapravo dugoročno održiva. Uostalom, promjena održivog načina života najbolji je način da postignete rezultate koji se zaista drže!
Koraci
1. dio od 4: Izgradnja mišića u vašim rukama
Korak 1. Radite na svom bicepsu
Ovo je dvodijelni mišić na vrhu nadlaktice koji povezuje vaše rame s lakatnim zglobom. Vaši bicepsi vam pomažu da savijete predradnika prema tijelu i prema gore. Toniranje ovog mišića daje tonus na prednjoj strani ruke. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Bicep kovrče. Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci. Držite laktove uz tijelo, a dlanove držite prema naprijed. Držeći nadlaktice u nepomičnom položaju, podižite utege prema tijelu dok skupljate bicepse. Nastavite dizati utege sve dok bučice ne budu u razini ramena. Polako otpustite ruke prema dolje dok vam ruke ne budu uz bok.
- Hammer curls. Ustanite uspravno s bučicom u svakoj ruci. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema tijelu. Podignite težinu prema naprijed sve dok težina nije u razini ramena. Polako otpustite ruke natrag u bokove.
Korak 2. Ojačajte svoje tricepse
Ovaj trodijelni mišić na stražnjoj strani nadlaktice povezuje stražnji dio ramena s lakatnim zglobom. Triceps pomaže vašoj ruci da se ispruži iznad glave ili u pokretu unatrag. Toniranje tricepsa pomaže u sprječavanju izgleda "mlitavih ruku". Isprobajte sljedeće vježbe:
- Sklekovi za tricep. Ova vježba je slična uobičajenom skleku osim položaja laktova. Počnite tako što ćete se spustiti u položaj daske, sa rukama ispravljenim ispod ramena. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara od poda. Laktovi i ruke trebaju biti u ravnini s bočnim dijelovima tijela. Brzim pokretom gurnite tijelo natrag prema početnom položaju. Držite mišiće trbušnjaka i leđa za vrijeme ove vježbe.
- Sklekovi. Spustite se u položaj daske, ruku ispruženih ispod ramena. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara od poda. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema van od vašeg tijela. Brzim pokretom gurnite tijelo natrag prema početnom položaju. Držite mišiće trbušnjaka i leđa za vrijeme ove vježbe.
- Tricep padovi. S leđima okrenutim prema klupi ili stabilnoj stolici, stavite ruke na rub stolice/klupe prstima okrenutim od stolice/klupe. Ruke trebaju biti ravne i pričvršćene. Polako se spuštajte prema dolje sve dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom. Laktovi bi vam trebali ostati blizu tijela. Gurnite tijelo natrag pomoću tricepsa da ispravite ruke dok su bile u početnom položaju.
- Tricep ekstenzije. Lezite na klupu ili pod držeći dvije bućice ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene i okomite na pod. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema ramenima, a laktovi bi trebali biti priljubljeni uz tijelo. Polako spuštajte težinu dok vam bućice ne budu blizu ušiju. Vratite težinu dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
Korak 3. Tonirajte svoje deltoide
Ovaj se mišić pričvršćuje na vrh vašeg ramena i na sredinu kosti nadlaktice (nadlaktična kost). Pomaže vam da podignete ruku u stranu, naprijed i natrag. Toniranje ovog mišića pomaže u pružanju vrlo definiranog pogleda na gornji dio ruke. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Bočni podizi. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bućice na svoju stranu pazeći da se lagano savijete u laktovima. Podignite utege prema gore, pazeći da su vam ruke poravnate, sve dok ruke ne budu paralelne s podom. Polako spustite bućice natrag na svoje strane.
- Prednji redovi. Uhvatite bućice u svaku ruku s dlanovima okrenutim prema tijelu. Podizanje bućica do brade - laktovi bi trebali završiti usmjereni od tijela. Dok se krećete, bućice držite uz tijelo. Polako otpustite i vratite se u početni položaj.
- Sklekovi.
Korak 4. Uključite vježbe za grudi
Radeći mnogo sklekova i dasaka, možete učiniti čuda za područje u blizini pazuha pored grudi. Toniranje svih mišića oko ruku pružit će vam temeljitiju vježbu i najodređeniji izgled. Isprobajte ove vježbe:
- Grudnjača. Lezite ravno na leđa držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke u dužini ramena i držite ih ravno i zaključano. Polako spuštajte utege do grudi, s dlanovima okrenutim prema stopalima i laktovima usmjerenim od tijela. Zatim ponovo podižite utege sve dok ruke ne budu potpuno ravne.
- Grudne muhe. Lezite ravno na leđa držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Ruke držite ravno sa strane, s dlanovima okrenutim prema stropu. Držeći ruke uglavnom ravne (s laganim savijanjem u laktu), spojite ruke sve dok vam se ruke ne susretnu ispred vas s potpuno ispruženim rukama. Polako spustite ruke natrag prema bokovima.
- Radite sklekove
2. dio od 4: Formiranje plana vježbi
Korak 1. Izvedite mnogo ponavljanja s laganim utezima
Budući da vam je cilj izgubiti masnoću, a da pritom ne povećate previše mišiće ruku, najbolje je započeti s prilično laganim utezima. Trebali biste biti u mogućnosti izvesti vježbu najmanje 15 do 20 ponavljanja bez dahtanja za zrakom ili osjećaja da vam mišići peku previše. Ovo trenira vašu izdržljivost, pa ostajete u formi, ali ne razvijate velike mišiće.
Korak 2. Odmorite 30 do 60 sekundi između serija
Vaš cilj je snažan, ali mršav, pa ne biste trebali pomaknuti svoje granice. Ako osjećate potrebu za odmorom duže od minute, spustite se na manje težine.
Korak 3. Izvedite dva ili tri seta za svaku mišićnu grupu
Za čisti trening izdržljivosti mogli biste napraviti 2 seta od 20 uvijanja na bicepsu, a zatim preći na 2 seta od 20 tricepsa. Ako vam ne bi smetalo izgraditi mali mišić ruke, isprobajte 2 seta od 15 ili 3 seta od 12 s nešto većim utezima.
Korak 4. Podijelite svoje vrijeme između svake grupe mišića
Za najbolje rezultate vježbajte svaku mišićnu grupu u dvije različite sesije tjedno. Na primjer, vježbajte bicepse i tricepse u ponedjeljak; vaši tricepsi i deltoidi u srijedu; a vaši deltoidi i bicepsi u petak.
Dio 3 od 4: Uključujući ostale vježbe za toniranje ruku
Korak 1. Prijavite se za početnički tečaj dizanja tegova ili sesiju sa ličnim trenerom
Učenje pravilne forme neophodno je za podizanje tegova. Ako niste sigurni u pravilnu formu ili vježbe za izgradnju i tonus mišića, učenje od stručnjaka može biti od pomoći.
- Mnoge teretane nude besplatne časove za članove. Pokušajte pohađati uvod u klasu dizanja utega. Ovi satovi namijenjeni su početnicima i imat će fitnes profesionalca koji će vam pomoći u treniranju.
- Vaša teretana takođe može ponuditi sesije sa ličnim trenerom. Možda ćete čak moći dobiti nekoliko besplatnih kada se prvi put prijavite za članstvo u teretani. Međutim, postoji mnogo ličnih trenera koji rade na konsultantskoj osnovi i mogu ponuditi individualnu pomoć u lokalnoj teretani, vašem domu ili drugom objektu.
Korak 2. Uključite odgovarajuće kardio vježbe svake sedmice
Trening na licu mjesta ili gubitak težine u jednom određenom dijelu vašeg tijela je nemoguć. Međutim, redoviti kardio vježbe mogu vam pomoći da smršate, smanjite tjelesnu masnoću i postignete tanke ili manje ruke.
- Preporučuje se uključivanje najmanje 150 minuta ili 2,5 sata kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice.
- Da biste sagorjeli više masti ili smršavili, uključite više vježbi ili povećajte intenzitet.
- Uključite vježbe kao što su: hodanje, trčanje/trčanje, korištenje eliptičnih, plivačkih ili aerobnih časova.
- Pronađite kardio vježbe koje volite raditi, poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili obavljanja HIIT rutina u svom domu. Najbolji način da ostanete motivirani i postanete fit je odabirom vježbi koje želite raditi.
Korak 3. Razmislite o vježbama tjelesne težine koje istovremeno toniziraju i sagorijevaju masnoće
Intervali s dinamičkim vježbama koje rade na cijelom tijelu mogu smanjiti centimetre na rukama, struku, bokovima, nogama i još mnogo toga. Osim toga, intervali pomažu u sagorijevanju kalorija koje mogu smanjiti tjelesnu masnoću i podržavaju izgled manjih ruku. Slijede dobre vježbe koje treba raditi u intervalima od 1 do 2 minute sa 15 do 30 sekundi odmora između:
- Uže za preskakanje. Vježbe s velikim utjecajem poput skakanja i korištenja ruku za okretanje užeta za skakanje znače da ova vježba sagorijeva mnogo kalorija. Počnite s 20 sekundi i radite do 1 minute ili više. Odmorite se i ponovite 3 puta.
- Radite burpee. Stanite s rukama visoko u zrak. Stavite ruke uz stopala i skočite nazad u položaj daske. Skočite nazad u čučanj i ustanite, podižući ruke. Učinite to 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 puta. Za dodatnu korist, napravite potisak kada sletite u položaj daske.
Dio 4 od 4: Prehrana za tonirano oružje
Korak 1. Pazite na kalorije ili porcije
Ako mislite da će vam gubitak težine pomoći u toniziranju ruku i pomoći im da se smanje, morat ćete paziti na kalorije ili veličine obroka kako biste postigli cilj.
- Gubitak težine će zahtijevati da jedete malo manje ili pazite na ukupni unos kalorija svaki dan.
- Smatra se da je siguran gubitak težine 1-2 kilograma tjedno. Morat ćete smanjiti ili sagorjeti oko 500 kalorija dnevno da biste postigli ovaj cilj.
- Da biste smanjili dijelove, pokušajte koristiti manje tanjure, zdjele ili pribor za posluživanje. Možda će vam biti korisno i kupiti mjerne čaše ili vagu za hranu kako biste bili sigurni da su vaše porcije točne.
Korak 2. Jedite dobro izbalansiranu ishranu
Zdravo mršavljenje ovisi o dobro izbalansiranoj prehrani. Uključivanje svih pet grupa namirnica u većinu obroka tijekom cijele sedmice ključna je komponenta zdrave i uravnotežene prehrane.
- Konzumirajte posne proteine pri svakom obroku i užini. Jedna porcija nemasnih proteina (poput peradi, svinjetine, morskih plodova, mliječnih proizvoda ili tofua) je oko 3-4 unci ili 1/2 šolje.
- Uključuje 5-9 porcija raznog voća i povrća. Jedna porcija voća je 1/2 šolje ili 1 mali komad voća, a jedna porcija povrća je 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenog povrća.
- Također pokušajte konzumirati cjelovite žitarice pri odabiru namirnica u svojoj prehrani. Sve žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, ali cjelovite žitarice pružaju više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Uključite 2-3 porcije po 1 uncu ili 1/2 šolje svaki dan.
Korak 3. Odaberite zdrave grickalice
Grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ih treba pratiti - posebno ako vam je cilj gubitak težine.
- Grickalice bi trebale biti između 100-150 kalorija po užini ako je vaš krajnji cilj gubitak težine.
- Užinajte samo ako je potrebno. Na primjer, to je prije treninga ili ste gladni, a vaš sljedeći obrok neće biti još 3 sata.
- Primjeri zdravih grickalica uključuju: 1/4 šolje orašastih plodova, 1 krem kreker od cijelog zrna i puter od kikirikija ili 1/2 šolje svježeg sira i voća.
Korak 4. Pijte dovoljno vode
Tekućine su važne za zdravu prehranu, mršavljenje i tjelovježbu. Dehidracija može dovesti do debljanja i ometati sportske performanse.
Svačije potrebe za tekućinom su različite, ali dobro pravilo koje treba slijediti je 64 oz ili 8 čaša vode dnevno. Idealno bi bilo da ne osjećate žeđ tokom dana, a urin bi trebao biti bistar do kasno popodne ili uveče
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da je za vas siguran i zdrav.
- Ako primijetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i posavjetujte se sa svojim ljekarom.
- Prihvatite ruke. Nemojte misliti da vam trebaju mršave ruke da biste bili lijepi. Prelijepa si, takva kakva jesi.
