Smanjenje ukupne tjelesne masti ne samo da pomaže u mršavljenju, već može značajno poboljšati i vaše zdravlje. Smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, hipertenzije i apneje u snu samo su neke od prednosti gubitka viška masti. Kada pokušavate smršati, idealno je izgubiti samo višak masnoće. Međutim, bez pravilnog planiranja, dijeta može dovesti i do gubitka čiste mišićne mase. Iako ćete vidjeti smanjenje ukupne težine, gubitak mišićne mase može dovesti do slabosti, umora, loših sportskih performansi i smanjenog metabolizma. Dobro izbalansirana ishrana može vam pomoći da izgubite višak masnog tkiva, minimizira gubitak mišića i poboljša vaše opšte zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Vježbe za smanjenje masnog tkiva
Korak 1. Uključite kardio vježbe
Kardio je najbrži način da odmah sagorite kalorije. Uključite vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta nekoliko puta sedmično i fokusirajte se na vježbe koje uključuju intervale koji pomažu u sagorijevanju masti. To će pomoći u sagorijevanju kalorija iz masti, a poboljšaće i kardiovaskularno zdravlje.
- Pokušajte uključiti najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta (gdje prilično lako možete izgovoriti kratku rečenicu) aktivnosti svake sedmice. Međutim, dodavanjem energične aktivnosti (u kojoj ne možete izgovoriti više od jedne do dvije riječi odjednom) sagorijevate više kalorija u minuti.
- Ne morate se prisiljavati da lupate po pločniku u mrtvom sprintu. Plivanje, biciklizam, boks i tenis nude efikasne alternative trkaćim i eliptičnim mašinama.
- Ako niste sasvim spremni za intenzivnu tjelovježbu, počnite žustro hodati po pokretnoj traci pri usponu uzbrdo, upotrijebite sobni bicikl ili se upoznajte s eliptičnom mašinom. To možete učiniti na nivou prilagođenom vašim mogućnostima.
- Da biste izgubili najveću količinu masti, kombinacija treninga s utezima i kardio vježbi je najefikasniji plan vježbanja.
Korak 2. Izgradite mišiće vježbom snage. Iako kratkoročno kardio sagorijeva više kalorija, dizanje utega ili vježbe snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja može dugoročno povećati broj kalorija koje sagorite.
- Uključite najmanje 20 minuta treninga snage najmanje dva puta sedmično. Međutim, što više vremena provodite radeći vježbe snage, to ćete više izgraditi čistu mišićnu masu.
- Povećanje mišića može učiniti čuda za vaš metabolizam. Studije su pokazale da povećana mišićna masa pomaže ubrzati vaš metabolizam i sagorijevati više kalorija čak i kad tijelo miruje.
Korak 3. Uključite intervalni trening
Vježbanje povećava vaš metabolizam, ali intervalni trening to čini još više. Intervalni trening visokog intenziteta pokazao se učinkovitijim u sagorijevanju kalorija iz masti od drugih oblika vježbanja.
- Pokazalo se i da intervalni trening povećava vaš metabolizam i održava ga podignutim do 24 sata nakon vježbanja.
- Intervalni trening je kratka vježba koja se izmjenjuje između kratkih naleta aktivnosti vrlo visokog intenziteta i aktivnosti umjerenog intenziteta. Ove vježbe bi trebale trajati između 15-25 minuta i trebali biste se osjećati jako, jako zadihani na kraju vježbe.
- Intervalni trening može biti težak i možda nije prikladan za sve nivoe kondicije. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom i polako izvodite prvu vježbu u intervalima dok se s njom ne osjećate ugodno.
Korak 4. Povećajte svoju životnu aktivnost
Aktivnosti životnog stila su aktivnosti i kretanje koje radite u uobičajenom danu. Povećanje količine kretanja tijekom dnevne rutine može pomoći u sagorijevanju više kalorija i masti.
- Aktivnost načina života obično spada u vježbe niskog do umjerenog intenziteta. To znači da ste aktivni i da vam je broj otkucaja srca povišen, ali niste zadihani. Aktivnosti mogu uključivati: hodanje do i iz auta, hodanje dok kupujete namirnice, stepenice do ureda ili kućne poslove (poput čišćenja ili vrtlarstva).
- Ove vrste aktivnosti spadaju u kategoriju poznatu kao "zona sagorijevanja masti". Iako u ovoj zoni sagorijevate manje kalorija, potrošene kalorije prvenstveno dolaze iz zaliha masti.
- Kombinacija planiranih vježbi (poput trčanja u trajanju od 30 minuta) uz pojačanu aktivnost u načinu života (poput parkiranja automobila dalje od vrata) može vam pomoći da izgubite značajnu količinu masnog tkiva.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Ako vam je teško izaći i vježbati ili nemate članstvo u teretani, postoje razne vježbe koje možete raditi kod kuće s malo ili bez opreme.
- Ako ste početnik, pokušajte hodati na mjestu, podići noge sa stolice ili zidne sklekove. Ovo su vježbe za početnike niskog intenziteta koje mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, tonizirati mišiće i pomoći vam u smanjenju masne mase.
- Ako ste srednji vježbač, možete isprobati naprednije vježbe kod kuće. Uključite aktivnosti poput: sklekova, trbušnjaka, trčanja na mjestu, čučnjeva ili planinara. Ovo su aktivnosti koje će vas oznojiti i pomoći u smanjenju masne mase.
Dio 2 od 3: Promjena navika u ishrani
Korak 1. Unosite više proteina
Prekomjerne količine proteina neće izgraditi mišićnu masu (jedini način za izgradnju mišića je rad na mišićima), ali će podržati vaš cilj da smršate i smanjite višak masti.
- Mršavi proteini mogu vam pomoći u gubitku težine i učiniti da se duže osjećate zadovoljno u usporedbi s ugljikohidratima.
- Općenito, ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima oko 56 grama proteina dnevno. Uključivanje 1 porcije proteina u svaki obrok i užinu može vam pomoći da postignete ovaj cilj.
- Porcija mesa, peradi ili ribe trebala bi biti veličine i debljine dlana (što je oko 3-4 oz).
- Posne bjelančevine koje možete uvrstiti u svoju prehranu mogu biti: jaja, perad, nemasni mliječni proizvodi, nemasna govedina, mahunarke, svinjetina, plodovi mora i tofu.
Korak 2. Ograničite ugljikohidrate
Studije su pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju većim početnim gubitkom težine i većim smanjenjem masti dugoročno u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti. Ograničavanje količine ugljikohidrata koje konzumirate može vam pomoći da smršate, ali posebno smanjiti količinu viška masti koju nosite.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: voće, mliječne proizvode, mahunarke, žitarice i povrće sa škrobom. Budući da su tako široko rasprostranjeni, nije idealno ili sigurno ići na dijetu s vrlo malo ili bez ugljikohidrata jer biste ograničili veliki izbor hrane. Pokušajte unositi umjerenu količinu ugljikohidrata, ne izbjegavajte ih.
- Ograničite ugljikohidrate iz žitarica poput kruha, pirinča, tjestenine ili krekera jer ova hrana nije toliko hranjiva kao drugi ugljikohidrati poput škrobnog povrća ili voća. Također je važno ograničiti žitarice koje su rafinirane ili napravljene od bijelog brašna, poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijelog pirinča.
- Ako odlučujete konzumirati hranu na bazi žitarica, odaberite 100% integralne žitarice umjesto rafiniranih. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari koje su zdrave za vas. Birajte namirnice poput: 100% hljeba od cjelovitih žitarica, smeđeg pirinča ili zobi od cijelog zrna.
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Ako vam je cilj izgubiti masnoće, možda ćete se usredotočiti na nemasne proteine i ograničiti unos ugljikohidrata, ali također je važno osigurati da i dalje jedete prilično uravnoteženu prehranu. To znači i voće i povrće.
- Voće i povrće važni su dijelovi uravnotežene prehrane jer pružaju niz hranjivih tvari, uključujući: vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
- Birajte razno voće i povrće svaki dan. Težite da imate jednu do dvije porcije voća dnevno, što je ili 1 malo voće ili 1/2 šolje sjeckanog voća. Takođe imajte oko tri do četiri porcije povrća dnevno, što je otprilike 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenila.
Korak 4. Izbjegavajte šećer i alkohol
Studije su pokazale da i šećer i alkohol mogu uzrokovati debljanje, ali posebno povećati količinu viška masti. Izbacivanje ili ograničavanje ove hrane može vam pomoći da smršate i smanjite količinu viška masti koju imate.
- Trenutne preporuke govore o ograničavanju alkohola na jednu čašu dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce. Međutim, dodatno ograničavanje alkohola idealno je za mršavljenje i gubitak masti.
- Ograničite ili izbjegavajte hranu bogatu šećerom kao što su: slatkiši, kolačići, kolači, zaslađena pića (obična soda ili zaslađeni čaj), zaslađena pića od kave, voćni sokovi ili sportska/energetska pića.
Korak 5. Izbjegavajte tablete za dijetu
Na tržištu postoje razne pilule koje obećavaju brojne dijetetske prednosti - uključujući brzo smanjenje tjelesne težine i masti. FDA ne regulira tablete za dijetu i mogu imati ozbiljne posljedice. Ovi hirovi nisu samo potencijalno opasni; takođe se nisu dokazali efikasnim.
- Neka istraživanja koja je provela FDA otkrila su da su mnoge od ovih pilula za dijetu bez recepta zagađene ili kontaminirane drugim štetnim lijekovima ili su kombinacija lijekova koji su štetni za vaše tijelo. Budite vrlo oprezni prije uzimanja bilo kakvih tableta za mršavljenje.
- Nemojte uzimati lijekove bez recepta bez prethodnog savjetovanja sa svojim ljekarom. Ovi lijekovi mogu ometati vaše lijekove na recept ili trenutno zdravstveno stanje.
- Izbjegavajte tablete ili proizvode koji zahtijevaju brzo ili jednostavno popravljanje težine. Na primjer "izgubite 10 kilograma u jednoj sedmici" ili "ispustite 2 hlače u 2 dana". Ako izgleda lako i previše dobro da bi bilo istinito, vjerojatno je tako.
Dio 3 od 3: Održavanje novih prehrambenih navika
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapisivanje bilješki o tome šta jedete može vam pomoći da dugoročno ostanete na putu s dijetom ili novim prehrambenim navikama. Ove prijave vam pomažu da ostanete odgovorni i razumijete šta se tačno jede svaki dan.
- Vođenje dnevnika hrane također vam može pomoći da postanete svjesni bilo kakvih „zabuna“ili vam pomoći da vidite gdje ima područja za promjenu ako je potrebno.
- Kupite bilježnicu dnevnika hrane, upotrijebite nekoliko komada starog papira ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu ili tabletu.
- Budite sigurni da ste iskreni i tačni u svom dnevniku hrane. Ljudi imaju tendenciju potcjenjivati koliko jedu.
Korak 2. Redovno uklanjajte stres
Studije su pokazale da povećani nivo stresa može povećati nivo kortizola. Ovo je hormon koji se često naziva hormon "bori se ili bježi". Kad se podigne iz kroničnog stresa, može povećati zalihe masti u vašem tijelu - posebno u srednjem dijelu.
- Stresu je teško pobjeći. No, poduzimanje mjera kako biste postali svjesni što uzrokuje stres u vašem životu i kako se s njim nositi, pomoći će u smanjenju rizika od povećanja masne mase.
- Povećana masna masa, posebno u srednjem dijelu, povezana je s povećanim zdravstvenim rizicima, uključujući: pretilost, dijabetes i hipertenziju.
- Pokušajte se sastati sa životnim trenerom ili bihevioralnim terapeutom ako mislite da je vaš stres previše teško kontrolirati ili vam je potrebna dodatna pomoć da ga kontrolirate. Ovi zdravstveni radnici moći će vam dati upute o tome kako najbolje upravljati stresom.
- Napišite popis ideja ili aktivnosti koje vas opuštaju ili umiruju. Kad osjetite stres, pokušajte se uključiti u ove aktivnosti kako biste se smirili. Možete pokušati: slušati muziku, ići u šetnju, čitati dobru knjigu ili razgovarati s prijateljem.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Dok nastavljate dijetu, vježbate i gubite težinu, dobar način za mjerenje napretka je redovito vaganje ili mjerenje. Ovo vam može biti motivacija da nastavite.
- Važite se svaki dan.
- Pokušajte i sa raznim mjerenjima tijela. Na primjer, izmjerite struk, bokove ili bedra. Kako gubite težinu i smanjujete masnoću, primijetit ćete kako vam se cijelo tijelo smanjuje.
Koje su dobre vježbe za uklanjanje masnih naslaga na leđima?
Watch
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili programa vježbanja.
- Ako primijetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nastavka treninga.
- Jedite zdravu užinu svaka tri sata kako biste se osjećali sitima. Ovo može biti cijelo sirovo voće, jogurt ili orasi.
- Uvek sa sobom nosite flašu vode. Veća je vjerovatnoća da ćete uzeti odsutne gutljaje koji pobjeđuju nadolazeću glad.
