Ljutnja i povrijeđenost uobičajeni su odgovori na emocionalnu bol. Reakcija neposredno nakon emocionalne ozljede često rezultira žaljenjem. Bolja opcija je da se smirite prije nego što odgovorite stranci koja je izvršila prekršaj. Postoji mnogo načina na koje možete sebi pomoći da se osjećate bolje u ovom trenutku.
Koraci
Metoda 1 od 4: Duboko disanje
Korak 1. Zaustavite reakciju na stres
Kad ste ljuti, uznemireni ili povrijeđeni, vaše tijelo može preći u način "bori se ili bježi". Vaš simpatički nervni sistem se okreće kao instinkt preživljavanja, ubrzavajući otkucaje srca, ograničavajući protok krvi, povišavajući krvni pritisak i čineći vaše disanje plitkim i ubrzanim. Disanje iz trbuha ili "dijafragmalno disanje" pomoći će vam da ugušite ove reakcije na stres i brzo ćete se smiriti.
- Kad je vaše disanje ubrzano i plitko, ne dobivate dovoljno kisika, zbog čega se možete osjećati kao da je teško disati. Može uzrokovati i stres ili tjeskobu.
- Redovito duboko disanje također vam može pomoći da se redovno nosite sa stresom, bijesom i drugim snažnim emocijama. Vježbe dubokog disanja zapravo mogu pomoći u prekvalifikaciji trenutnog odgovora vašeg tijela na stres i spriječiti ga da prijeđe u način borbe ili bijega.
Korak 2. Udobno se smjestite
Sjednite, ležite ili stojte u udobnom položaju koji vam omogućava da dišete bez ograničenja. Sjedenje ili ležanje obično su najbolje opcije, ali vježba se može raditi i stojeći.
- Ako odlučite sjediti ili stajati, obratite pažnju na svoje držanje jer pogrbljenost može ograničiti vašu sposobnost dubokog udisanja.
- Ako možete, olabavite usku odjeću ili pojaseve kako biste lakše disali.
Korak 3. Udahnite kroz nos brojeći do četiri
Polako, tiho brojanje pomoći će vam da osigurate da duboko dišete i pomoći će vam da se usredotočite na nešto drugo osim na bol.
Stavljanje jedne ruke na grudi, a druge ispod grudnog koša pomoći će vam da postanete fizički svjesniji svog daha. Prilikom udisaja trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže
Korak 4. Zadržite dah brojeći do pet
Ako ovoliko dugo ne možete ugodno zadržati dah, pokušajte smanjiti zadržavanje na tri. Cilj je održati svijest o svom disanju; ovo nije takmičenje Pronađite najudobniji ritam za sebe.
Zadržavanje daha na nekoliko sekundi također će spriječiti prekomjerno disanje, zbog čega ćete se osjećati vrtoglavo ili omamljeno
Korak 5. Izdahnite kroz usta i brojite do šest
Ovaj korak često zahtijeva nekoliko pokušaja savladavanja. Još jednom zapamtite da ovo nije takmičenje. Pronađite ono što vam najviše odgovara.
- Ako vam je teško polako izdahnuti, pokušajte stisnuti usne ili siktati radi bolje kontrole.
- Ako ne izdahnete dovoljno brzo da ispraznite pluća za šest sekundi, pokušajte malo opustiti usta.
Korak 6. Nastavite duboko disati najmanje 10 minuta
Važno je dati sebi vremena za uspostavljanje ritma. Redovna praksa može pomoći razvoju ove vještine.
-
Ako vam je teško usredotočiti se na disanje, pokušajte vježbati aktivnosti koje zahtijevaju kontrolirani izdah, poput:
- Napuhivanje balona
- Puhanje mjehurića tekućim sapunom
- Puše pero po prostoriji
Metoda 2 od 4: Odmor
Korak 1. Uklonite se iz situacije
Recite drugima da morate odvojiti malo vremena za sebe. Možete reći nešto poput "Trenutno se osjećam malo preopterećeno. Moram uzeti kratku pauzu." Ako ste usred svađe ili tučnjave, može biti korisno reći da ćete se vratiti da biste kasnije nastavili raspravu: "Moram odmah uzeti pauzu. Hajdemo se ponovno grupirati za 30 minuta da bismo o ovome dalje razgovarali, kada Osećam se smirenije."
- Ako drugi ustraju da ne odlazite, objasnite da vam treba vremena da obradite svoja osjećanja i planirate ih uskoro podijeliti s njima.
- Odlazak bez objašnjenja može izazvati zabrinutost ili uvrijeđenost nekih ljudi. Najbolje je biti pristojan i komunikativan kako biste spriječili zbunjivanje problema.
Korak 2. Učinite nešto u čemu uživate
Odvlačenje pažnje pomaže vam da upravljate svojim emocijama jer je vašem mozgu jako teško usredotočiti se na više stvari odjednom. Kako se ispostavilo, ljudi nisu baš dobri u obavljanju više zadataka. Možete osjetiti više emocija odjednom, ali vam je teško usredotočiti se na aktivno doživljavanje više odjednom. Kad se nakon ozlijede osjećate povrijeđeno ili ljuto, možete se baviti omiljenom zabavom, raditi na slagalici, igrati igru na telefonu, igrati se sa svojim kućnim ljubimcem ili razgovarati s prijateljem.
S praksom ćete postati vještiji u odvraćanju pažnje od stresora i fokusiranju na ugodne smetnje
Korak 3. Vježbajte
Vježba je odličan način da odvratite pažnju i podignete raspoloženje. Oslobađa endorfine koji su prirodni pojačivači raspoloženja vašeg tijela. Šetnja je zgodan način za vježbanje koje ne zahtijeva mnogo sportske opreme ili posebne terene.
- Redovne vježbe također vam mogu pomoći da se s vremenom efikasnije nosite sa stresom i anksioznošću.
- Gotovo svaka vježba pomaže u borbi protiv stresa, iako je aerobna vježba posebno dobra za vaše srce.
Korak 4. Isprobajte humor
Humor može pomoći u ublažavanju ljutnje, posebno ako je to smiješan ili smiješan humor. Pokušajte otići u drugu sobu i pogledati smiješan video zapis ili potražiti Twitter račun vašeg omiljenog komičara.
Gledanje slika mačića ili štenaca (ili vaše omiljene bebe životinje) na vašem računaru ili pametnom telefonu može vam pomoći. Naučnici su otkrili da ljupke bebe pokreću zaštitni instinkt u nama zbog kojeg se osjećamo sretno. Samo imajte na umu: ovaj zaštitni instinkt također može učiniti da se osjećate agresivnije (jeste li ikada poželjeli jako stisnuti preslatko štene?). Provjerite radi li vam ova taktika
Korak 5. Nastavite s ometajućom aktivnošću sve dok se više ne osjećate ljuti
Ovo može potrajati, pa planirajte biti angažirani najmanje 20 minuta.
- Kada ponovo stupite u interakciju sa uvredljivom stranom, izmjerite intenzitet svojih emocija. Ako brzo postanete izbezumljeni, odvojite više vremena za sebe.
- U nekim slučajevima može proći nekoliko dana prije nego što budete dovoljno mirni da ponovno pogledate izvor boli.
- Spavanje na njemu nekoliko noći može pomoći, jer kvalitetan san može poboljšati regulaciju emocija.
Korak 6. Pokušajte pozitivno govoriti o sebi
Jedna od stvari koja može otežati smirenje je osjećaj da "trebamo" ili "ne bismo" trebali osjećati osjećaje koji jesmo. Možda ćete se ljutiti na sebe jer ste ljuti, što stvara začaranu petlju povratnih informacija koja vas sprječava da se smirite. Umjesto toga, pokušajte s nekim pozitivnim govorom o sebi kako biste se podsjetili da ćete biti dobro.
- Ne pokušavajte potisnuti svoja osećanja. Umjesto toga, priznajte ih sebi: "Osjećam se ljut jer mi je šef rekao nešto jako bolno. Ovo je prirodan odgovor. Nije ugodno, ali proći će."
- Takođe možete pokušati priznati kognitivne distorzije ili besmislene navike mišljenja. Na primjer, možda filtrirate ili uvećavate negativne aspekte iskustva za sebe. Mogli biste sebi reći: "Trenutno se osjećam preplavljeno jer imam osjećaj kao da moj šef nije primijetio sav moj naporan rad i samo je prihvatio moje greške. Možda trenutno ne razumijem u potpunosti situaciju. Mogu razgovaraj s njom o tome kad se osjećam smirenije."
- Također se možete podsjetiti da ste jaki i da možete proći kroz ovaj trenutak povrijeđenog govoreći nešto poput: "Ovo me trenutno boli, ali ja sam to već prebolio. Ja sam jak i mogu ostati miran."
Metoda 3 od 4: Ponovna procjena situacije
Korak 1. Nazovite ili posjetite neobaveznog prijatelja ili voljenu osobu
Razgovor s nekim ko nije upoznat sa okolnostima bolnog incidenta omogućit će vam da podijelite svoja osjećanja, bez odbrane.
- Svaka uključena osoba podijelit će drugačiji prikaz događaja. Dijeljenje s nezainteresovanom stranom osigurat će da vaša verzija bude ispričana.
- Ovo će također stvoriti potrebu da se razjasni neki aspekt za slušatelja i, na taj način, pomoći će vam da razjasnite svoje razumijevanje događaja.
Korak 2. Fokusirajte se na to zašto se osjećate povrijeđeno
Emocionalno povrijeđeni ostavljamo osjećaj ranjivosti. Prenošenje zašto se osjećate na poseban način nekome kome je stalo do vas stvorit će empatiju i pomoći vam da se osjećate sigurno.
U ovom sigurnijem okruženju moći ćete dodatno istražiti izvor svoje boli i steći novi uvid
Korak 3. Zatražite povratne informacije
Nakon što završite sa pričanjem priče, recite slušatelju da želite pristupiti situaciji racionalno. Pitajte kako bi on ili ona postupili u ovoj situaciji. Ovo će pružiti mogućnosti za kognitivno preispitivanje i vježbanje za ponovno povezivanje sa osobom koja vas je povrijedila.
- Kognitivno preispitivanje drugačije razmišlja o situaciji. Promjena načina na koji razmišljate o događaju može promijeniti i vaš osjećaj o njemu.
- Uobičajeno kognitivno izobličenje je prebrzo donošenje zaključaka. Na primjer, zamislite da se osjećate ljuti jer vas je netko jednostavno prekinuo u prometu. Vaš trenutni odgovor mogao bi biti "Kakav sebičan kreten! Njega nije briga ni za koga!" iako imate samo to jedno iskustvo (i samo svoju stranu toga) kao "dokaz" za ovaj zaključak. Kognitivna procjena traži od vas da razmotrite druge mogućnosti ove situacije. Možda je vozač imao loš dan i nije obraćao toliko pažnje kao što to obično čini. Možda vas zaista nije vidio i osjećao bi se loše da vas prekine da jeste. Možda je žurio kući da odvede svoje dijete na pregled kod ljekara. Ovdje nije poenta reagirati kao da znate sve o situaciji, nego se podsjetiti da postoji mnogo načina razmišljanja o stvarima.
- Još jedno uobičajeno izobličenje je personalizacija ili stvaranje stvari o nama koje nisu. Možemo se osjećati povrijeđeno prilikom personalizacije. Na primjer, komentar nastavnika da se vašoj kćeri ne ide u školi možete protumačiti kao lični napad na vas kao roditelja. To bi moglo dovesti do toga da se osjećate ljutito i povrijeđeno. Umjesto toga, ponovo procijenite situaciju i zapitajte se šta zapravo znate, a ne šta pretpostavljate. Možda učiteljev komentar zapravo odražava njeno povjerenje u vaše roditeljske vještine i misli da možete pomoći svojoj kćeri! U idealnim slučajevima, u ovim je situacijama dobro zadržati prosudbu i razjasniti s drugom osobom na šta je mislio.
- Ako se vi i slušalac osjećate dovoljno ugodno, igranje uloga odličan je način da uvježbate mirno reagiranje; ovo vam može pomoći da se osjećate spremnije i sigurnije kada sljedeći put sretnete osobu koja vas je povrijedila.
Korak 4. Zapišite ga
Ako prijatelj nije dostupan ili biste željeli organizirati svoje misli prije nego što ih podijelite s drugima, pokušajte voditi dnevnik. Vođenje dnevnika takođe može pružiti priliku za razmišljanje nakon što sa drugima razgovarate o svojim osećanjima.
- Nosite dnevnik i olovku/olovku. Obično nismo spremni na emocionalnu ozljedu, pa je imati dnevnik u ruksaku ili torbi dobra ideja. Ako vam se ne sviđa ideja o vođenju dnevnika, možete pisati na rastresitom papiru i uništiti ga nakon što završite.
- Izvinite se iz situacije. Ljubazno recite drugima da trebate odvojiti trenutak da obradite svoja osjećanja i pronaći mirno mjesto za sjedenje.
-
Napišite zašto vas je ponašanje povrijedilo. Snažne reakcije na tuđe ponašanje najčešće se odnose na uočenu motivaciju ili emocionalne predstave ponašanja. Pisanje o tome zašto ste povrijeđeni ponašanjem pomoći će vam da bolje razumijete svoju emocionalnu reakciju i učinkovitije prenijeti svoja osjećanja drugima.
- Za male zamjerke, često je potrebno samo zapisati svoja osjećanja da biste oslobodili negativne emocije koje doživljavate.
-
Ako vam je teško započeti pisanje, pokušajte stvoriti tablicu.
- Nacrtajte okomitu liniju prema sredini papira.
- Navedite uvredljiv čin na lijevoj strani stranice.
- Sa desne strane objasnite zašto vas taj čin boli.
- Razmislite o mjerama koje možete poduzeti kako biste se osjećali bolje. Na primjer, možda samo želite zanemariti ovu osobu i nastaviti dalje. Ili biste se možda osjećali bolje ako razgovarate s osobom nakon što se smirite. Ako primijetite nekoliko konkretnih stvari koje možete učiniti kako biste riješili ozljedu, to će vam pomoći da se prestanete fiksirati, što će vam pomoći da se smirite.
Metoda 4 od 4: Rješavanje sukoba
Korak 1. Ponovo se povežite sa osobom koja vas je povrijedila
Nakon što se smirite, započnite komunikaciju s osobom koja vas je uvrijedila. To se može učiniti lično ili putem telefona, e -pošte ili SMS -a.
Ako smatrate da ćete lako izgubiti kontrolu nad svojim emocijama, možda je najbolje da komunicirate pisanim putem; ovo će vam dati vremena da pažljivo odaberete riječi i uredite svoje odgovore
Korak 2. Podijelite kako se osjećate
Ako prvo izrazite ono što osjećate, možete prirodno komunicirati koristeći I-izjave. I-izjave mogu smanjiti vjerovatnoću da slušalac odgovori odbrambeno.
- Početak izjave trebao bi biti "osjećam se".
- Na primjer, "Osjećam se povrijeđeno kada pred kolegama ukažete na sve moje greške. Osjećam se kao da govorite da moj rad nema vrijednost za tim."
Korak 3. Identificirajte specifičnu radnju koja je izazvala vašu emocionalnu reakciju
Druga osoba možda nije svjesna šta je izazvalo vašu reakciju. "Temeljna greška pripisivanja" je obrazac razmišljanja koji se povremeno događa većini ljudi, pri čemu odgovore pripisuju unutarnjim, individualnim karakteristikama, a ne vanjskim. Tako bi, na primjer, vaš šef mogao vidjeti vašu emocionalnu reakciju kao da ste jednostavno "osjetljiva" osoba, a ne reakciju kao odgovor na nešto što je učinila ili rekla.
Radnju koju smatrate duboko uvredljivom drugi mogu takođe doživjeti kao benignu. Na primjer, ako ste se osjećali povrijeđeno jer je vaš partner zakasnio na sastanak, možete se podsjetiti da je kašnjenje kulturno definirana stvar. Na primjer, neko iz talijanskog kulturnog odgoja možda neće smatrati da kasni 10 minuta na dogovoreno vrijeme kao da nije tačan, jer bi neko iz njemačkog kulturnog odgoja mogao vidjeti da je čak i stigao na vrijeme kao da je "zakasnio"
Korak 4. Objasnite zašto je radnja izazvala vašu emocionalnu reakciju
To može uključivati otkrivanje lične istorije, objašnjavanje društvene dinamike ili dijeljenje kulturnih očekivanja.
Vođenje dnevnika i/ili razgovor s drugima može vam pomoći da otkrijete zašto ste bili povrijeđeni tom radnjom, jer to možda nije odmah vidljivo
Korak 5. Zamolite osobu koja vas je povrijedila da prizna i razumije vašu bol
Često su razumijevanje i podrška sve što je potrebno za rješavanje sukoba.
Pokušajte ovo izraziti kao potrebu da se čuje
Korak 6. Razgovarajte o načinima ponašanja prikladnije u sličnim situacijama u budućnosti
Identificiranje odgovarajućih načina za promjenu budućeg ponašanja pomoći će u izbjegavanju budućih sukoba.
- Istražite sve moguće reakcije ponašanja kako biste identificirali opcije koje najbolje koriste svim stranama.
- Ova rasprava mora uključivati strategije suočavanja i planove za buduću komunikaciju s vaše strane kako bi bila učinkovita.
- Vi ste na kraju odgovorni za svoje emocije, pa morate promijeniti i svoje ponašanje.
Savjeti
- Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju svake od ovih metoda.
- Vježbajte duboko disanje svakodnevno, pa je to lako učiniti u stresnim situacijama.
- Redovita tjelovježba i zdrava prehrana doprinose emocionalnoj dobrobiti.
- Istražite različite hobije kako biste lakše pronašli učinkovitu smetnju kada je to potrebno.
- Nakon smirivanja riješite sukob kako biste spriječili buduće uznemirenosti.
Upozorenja
- Ako mislite da biste mogli postati nasilni, napustite to područje i izbjegavajte kontakt s drugima sve dok ne povratite kontrolu nad svojim emocijama.
- Izbjegavajte upotrebu droga i alkohola jer mogu pogoršati situaciju.
- Izbjegavajte udaranje ili uništavanje imovine. Možete nanijeti nenamjernu fizičku štetu sebi i/ili drugima i/ili biti podvrgnuti sudskim postupcima.
- Izbjegavajte optužujući jezik kada razgovarate o svojim osjećajima s osobom koja vas je povrijedila. To će vjerovatno samo dodatno produbiti sukob.
