Visoko funkcionalna anksioznost je nezvanična medicinska dijagnoza, ali ljudi koji je doživljavaju previše dobro znaju da je stanje stvarno. Može se definirati pretjerano perfekcionističkim tendencijama, kroničnim osjećajem zabrinutosti ili se nikada ne osjeća dovoljno dobro. Iako vaša visoko funkcionalna anksioznost ne mora nužno biti vidljiva drugima, ipak morate brinuti o sebi. Radite na upravljanju stresom kako anksioznost ne bi izmakla kontroli. U lošim danima nastojte biti nježni prema sebi i vježbati samilost. Vaš sistem socijalne podrške je također ključan za rješavanje anksioznosti sa visokim funkcioniranjem, stoga svakako provedite vrijeme sa pozitivnim ljudima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje stresa u zalivu
Korak 1. Uradite vježbe opuštanja kako biste se smirili
Dodavanje nekoliko tehnika za opuštanje u vašu dnevnu ili sedmičnu rutinu može pomoći da anksioznost bude pod kontrolom. Vježbajte duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, meditaciju pažnje, jogu ili vođene slike.
Redovito vježbanje ovih vježbi može vam pomoći da im se obratite prije ili odmah kada napadne tjeskoba, umjesto da ih koristite kao posljednje sredstvo
Korak 2. Izazovite negativno razmišljanje da zaustavite tjeskobna osjećanja
Nastojte identificirati i testirati stvarnost negativnog razmišljanja kada se to dogodi. Negativne misli možete prepoznati po utjecaju koji imaju na vaše raspoloženje: počinjete se osjećati slomljeno. Kada se to dogodi, primijetite šta govorite i pokušajte osporiti te misli.
-
Na primjer, primijetili ste da mislite "ne mogu učiniti ništa dobro!" Da biste osporili ove misli, postavite sebi pitanja, poput:
- "Prebrzo donosim zaključke?"
- "Postoji li drugi način sagledavanja ove situacije?"
- Hoće li to biti važno za godinu dana? 5 godina?"
Korak 3. Vježbajte brigu o sebi
Uravnotežite svoj raspored tako da uključite proaktivne umirujuće aktivnosti i aktivnosti za njegu samih, poput dugog, opuštajućeg kupanja ili sviranja muzičkog instrumenta koji volite. Planirajte jedan dan u mjesecu za odlazak s posla i provedite „dan mentalnog zdravlja“u kojem ne radite ništa ili šta god želite bez očekivanja da ćete išta postići. Provođenje ovih dana s vremena na vrijeme trebalo bi vam pomoći da opustite um i tijelo i napunite se.
Korak 4. Recite "ne" kada ne želite preuzeti novu odgovornost
Ako imate tendenciju da kažete „da“na svaku uslugu koju neko zatraži, mogli biste nenamjerno preopteretiti svoj raspored i učiniti se pod stresom. Pogledajte svoje odgovornosti i obaveze. Ako vam ne služe, ostavite ih. U budućnosti zastanite, razmislite o svojim mogućnostima i recite “ne” prije nego što preuzmete više nego što možete podnijeti.
Korak 5. Ostanite aktivni u borbi protiv stresa
Vježbe su odličan recept za ublažavanje tjeskobe. Idite na trčanje, pohađajte grupni čas fitnesa u teretani, pješačite obližnjom stazom prirode ili zaplešite uz svoju omiljenu muziku.
Pokretanje tijela pomaže u oslobađanju od adrenalina koji bombardira vaš sistem dok ste u načinu borbe ili bijega. Osim toga, vježbanjem se oslobađaju endorfini koji povećavaju energiju i podižu raspoloženje
Korak 6. Spavajte najmanje 8 sati dnevno
Uznemireni osjećaji mogu se pogoršati ako ste neispavani, pa se pokušajte svake noći adekvatno odmoriti. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte rano isključiti elektroniku i toplo se okupati prije spavanja.
Korak 7. Odaberite hranjivu hranu umjesto smeća, kofeina i alkohola
Prerađena hrana, kofein i alkohol mogu pogoršati anksioznost. Umjesto toga, napunite svoje tijelo cijelom hranom bogatom hranjivim tvarima koja smanjuje anksioznost. Jedite puno složenih ugljikohidrata, poput svježeg voća i povrća, žitarica cijelog zrna i pasulja, uz nemasne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke.
- Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama može poboljšati zdravlje i raspoloženje mozga, pa u svoj sedmični jelovnik uvrstite masnu ribu poput lososa i skuše.
- Dodaci hrani, poput boja za hranu, i kemikalije u određenoj hrani mogu povećati anksioznost.
Metoda 2 od 3: Kako prebroditi teške dane
Korak 1. Vježbajte uzemljenje za ponovno povezivanje sa ovdje i sada
Ako se osjećate posebno tjeskobno ili panično, pokušajte se uzemljiti sa svojih 5 osjetila. To vam može pomoći da prevladate osjećaj "svemira" povezan s tjeskobom i fokusom na sadašnji trenutak. U okolnom okruženju locirajte 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 stvari koje možete čuti, 2 koje možete namirisati i 1 koje možete okusiti.
Korak 2. Posvetite se jednom zadatku kako ne biste bili preopterećeni
Neki ljudi koji imaju visoko funkcionalnu anksioznost imaju perfekcionističke tendencije, "sve to moraju učiniti". Ako vas ovo opisuje, odmorite se kada se osjećate pod stresom. Provedite dan postavljajući sebi cilj da radite jednu po jednu stvar: ustanite iz kreveta, istuširajte se, operite zube, pojedite zdrav doručak itd.
Fokusiranje na jednu stvar može vam pomoći u ublažavanju anksioznosti i spriječiti vas da se osjećate preopterećeno
Korak 3. Ponovite pozitivne afirmacije da biste prebrodili stresne situacije
Pomozite sebi da se nosite s anksioznošću izgovaranjem izjava koje će vam pomoći da se osjećate smireno i pozitivno u vezi sa situacijom. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog upoznavanja novih ljudi, recite sebi nešto poput: „Ja sam veliki prijatelj. Bit će sretni što me poznaju.”
Korak 4. Uradite jednu stvar zbog koje ćete se osjećati dobro
Jednog od najtežih dana, svakako se njegujte aktivnostima brige o sebi koje poboljšavaju vaše raspoloženje i način razmišljanja. Radite bilo kakve konstruktivne aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati bolje u vezi sebe ili svog života. Bavite se hobijem poput vrtlarstva, razmazite se masažom ili manikirom ili drijemajte ako želite.
Korak 5. Oduprite se porivu da "lažirate" kada se osjećate tjeskobno
Ako imate visoko funkcionalnu anksioznost, pokušajte sakriti svoje tjeskobne osjećaje od porodice ili prijatelja. Ako se pretvarate da ste dobro kad niste, samo ćete se osjećati izolirano i tjeskobnije. Ako vas neko pita kako ste, priznajte to. Recite: „Iskreno, zabrinut sam“ili „Danas mi ne ide baš najbolje“.
Odolite porivu da se pretučete zbog anksioznosti, jer će to samo povećati vašu anksioznost
Korak 6. Neka voljeni znaju kako mogu pomoći
Oni kojima je stalo do vas možda bi htjeli pomoći, ali ne znaju kako. Dajte im trag kako bi vam mogli pomoći tako što ćete dati nekoliko prijedloga. Mogli biste reći nešto poput: "Zaista bi mi dobro došao zagrljaj" ili "Možete li mi pomoći da učim za svoj test?"
Nemojte misliti da ste previše napredni u postavljanju posebnih zahtjeva. Vaši najmiliji će vjerovatno biti odahnuti što mogu nešto učiniti da pomognu
Metoda 3 od 3: Traženje podrške
Korak 1. Ne slušajte ljude koji kažu da vam je to „u glavi
”Ne možete samo“preboljeti”tjeskobna osjećanja. Vaša anksioznost nije u potpunosti pod vašom kontrolom, pa će vam svako ko vam kaže drugačije samo učiniti da se osjećate još gore zbog sebe. Da biste izbjegli takvu negativnu percepciju, pokušajte se udaljiti od ljudi koji ne razumiju ili podržavaju ono kroz što prolazite. Umjesto toga, okružite se pozitivnim, ohrabrujućim ljudima.
- Potražite prijateljstva s ljudima kojima je stalo do vas i vaše dobrobiti. Da biste izgradili nova prijateljstva, pokušajte se pridružiti novom klubu ili organizaciji u svom području.
- Biti u blizini pravih ljudi može vam dramatično podići raspoloženje i pomoći vam da se osjećate sposobnijim da prebrodite teške dane.
Korak 2. Povjerite se nekome kome vjerujete
Razgovor o vašoj anksioznosti može vam pomoći da se oslobodite stresa i osjećate povezanost s drugima. Podijelite kroz šta prolazite s nekim ko ima povjerenja i podržava. To može biti roditelj, brat ili sestra, blizak prijatelj, učitelj ili član zajednice.
Korak 3. Posjetite terapeuta ako se simptomi pogoršaju
Ako vaša visoko funkcionalna anksioznost postane više nego što možete sami podnijeti, posavjetujte se s terapeutom. Ova osoba može utvrditi imate li potpuni anksiozni poremećaj i planirati pravilan tretman.
