Dijabetes tipa 2 je vrlo često stanje; međutim, nositi se s tim može biti izazovno, a ponekad može dovesti do simptoma anksioznosti i depresije. Uz pomoć vašeg liječnika, vaše porodice i vaših prijatelja, možete pronaći ljude koji će vam pomoći u rješavanju ovog složenog stanja i u praćenju neophodnih promjena načina života. Moguće je nositi se s dijabetesom tipa 2 i još uvijek voditi vrlo sretan i ispunjen život!
Koraci
Metoda 1 od 4: Emocionalno suočavanje
Korak 1. Budite svjesni psiholoških izazova koji mogu uslijediti nakon dijagnoze dijabetesa
Budući da je dijabetes tipa 2 tako složeno stanje koje zahtijeva stalno praćenje prehrane i načina života, pokazalo se u studijama da povećava rizik od anksioznosti i depresije.
Imajte na umu da postoji ciklička veza između psihološkog i fizičkog zdravlja. Drugim riječima, ako se ne pozabavite psihološkim problemima poput anksioznosti i/ili depresije, to može učiniti mnogo izazovnijim održavanje vašeg fizičkog zdravlja. Ovo ide i u suprotnom smjeru - ako se mentalno ne brinete o sebi, može biti teško nositi se i sa svojim fizičkim zdravljem
Korak 2. Prepoznajte znakove da se možda emocionalno borite
Ako primijetite da padate u neki od sljedećih obrazaca, razmislite o tome da se obratite ljekaru i podijelite s njom šta se zaista događa za vas:
- Gubitak motivacije za praćenje vaše redovne rutine uzimanja lijekova i/ili rutinske provjere šećera u krvi.
- Nedostatak želje da nastavite s fizičkim naporima ili preporučenom prehranom - to može biti znak da vas teret života sa ovim stanjem uzima danak.
- Povlačenje iz društvenih događaja. Ponekad ljudi s dijabetesom počinju izbjegavati društvene događaje, koji mogu biti posljedica depresije ili stigme da moraju odbiti određene opcije hrane ili pića koje nisu pogodne za nekoga tko živi s dijabetesom.
- Gubitak općeg osjećaja radosti u životu.
- Stalno brinete o budućim komplikacijama stanja i utjecaju koji bi mogao imati na vaš životni vijek i dugoročno zdravlje.
Korak 3. Otvorite se svom ljekaru ili čak članu porodice ili prijatelju od povjerenja
Ponekad se blaži slučajevi anksioznosti ili depresije koji mogu nastati kao posljedica stanja poput dijabetesa tipa 2 mogu ublažiti jednostavnim činom dijeljenja s nekim kako se zaista osjećate. Kao ljudska bića, mi smo spojeni na vezu i ako imate nekoga ko dijeli vaša osjećanja i iskustva i koji vam može pomoći da vas motivira kada se osjećate loše zbog svog stanja, to može dramatično poboljšati vaš stav o tome.
Korak 4. Uključite svoju porodicu u svoje planove liječenja
Mnogi ljudi su izvijestili da smatraju da im podiže raspoloženje uključivanje njihovih porodica (bilo da je to njihov supružnik, djeca ili čak prijatelj) u njihov plan liječenja.
- Na primjer, neki ljudi rade rutinsko mjerenje šećera u krvi sa svojim supružnikom kao dio svoje dnevne rutine.
- Drugi planiraju svoju rutinu vježbanja oko nečega što uključuje vođenje djece sa sobom, poput planinarenja.
- Nekim ljudima je izuzetno korisno kada im se cijela obitelj ujedini u kreiranju zdravijeg načina prehrane koji ne samo da pogoduje životu sa dijabetesom, već je i koristan za zdravlje svih u porodici.
- Timski pristup ne samo da vas može smatrati odgovornim za održavanje pozitivnih promjena načina života, već vam može ponuditi i moralnu podršku onima koji vas najviše vole i brinu o vama.
Korak 5. Strategizirajte kada jedete vani
Jedan od složenijih zadataka za ljude koji jedu vani je kako žonglirati s mjerenjima šećera u krvi, injekcijama inzulina (ako koriste inzulin) i određivanjem vremena ubrizgavanja inzulina po dolasku hrane, a da ne govorimo o odabiru zdravijih opcija s jelovnika i ograničavanju konzumacija alkohola. Nepotrebno je reći da na umu može biti mnogo toga! Neke strategije koje bi vam mogle biti od pomoći su:
- Odlazak u toalet kako biste privatno izmjerili šećer u krvi, ako vam je neugodno to raditi u društvenom okruženju.
- Tražite od konobara predjelo od kruha kako biste imali rezervnu hranu za jelo nakon uzimanja inzulina ako dođe do kašnjenja u dolasku hrane.
- Odabir izlaska s prijateljima koji su već zainteresirani za zdravu prehranu, tako da se ne osjećate kao "čudni van".
Korak 6. Budite ponosni na sebe
Život s dijabetesom tipa 2 može biti izazov, stoga se nagradite pozitivnim govorom o sebi i okružite se prijateljima i porodicom koji vas podržavaju i pozitivnim naporima koje ulažete u postizanje vlastitog zdravlja. Ako ste zainteresirani, možete razmisliti i o pridruživanju Grupi za podršku dijabetesu, gdje možete upoznati druge koji se suočavaju s istim izazovima i osjećaju se manje sami.
Metoda 2 od 4: Isprobavanje dijetetskih mjera
Korak 1. Smanjite upotrebu nezdrave hrane1
Dijabetes tipa 2 prvenstveno je rezultat nedostatka tjelovježbe i loše prehrane. Konkretno, konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha i bijele tjestenine) i slatkiša, kao i prekoračenje kalorija koje vaše tijelo zahtijeva, doprinose razvoju dijabetesa tipa 2, kao i pogoršanju stanja s vremenom.
- Ako ih možete zamijeniti drugim alternativama, učinit ćete svom tijelu veliku uslugu! Na primjer, prelazak na cjelovite žitarice i ugljikohidrate s nižim glikemijskim indeksom (poput smeđeg pirinča, kvinoje ili kruha od cjelovitih žitarica) mnogo je bolji za vas.
- Ako možete ograničiti svoje slatkiše na manje nego što su bili prije (bilo da to znači smanjenje na jedan dnevno, ili jedan tjedno - ovisi o tome što je za vas podnošljivo), smanjit ćete opterećenje šećerom na svom tijelu i, zauzvrat,, poboljšati dugoročni tok dijabetesa.
- Zapamtite da su voće i povrće također ugljikohidrati, pa vodite računa o tome uzimajući u obzir kada računate unos ugljikohidrata.
Korak 2. Jedite "zdrave grickalice" kao zamjenu
Mnogi ljudi, s namjerom da izmijene prehranu kako bi poboljšali dijabetes tipa 2, zateknu želju za grickalicama. Da biste zadovoljili želju za jelom, pokušajte jesti nešto zdravije, a ne posezati za poslasticama u ormaru. Konzumiranje hrane sa niskim glikemijskim indeksom može poboljšati kontrolu glukoze u krvi, što može osnažiti. Na primjer, neke odlične namirnice za užinu uključuju:
- Povrće. Pokušajte napraviti salatu ili jednostavno narežite malo povrća s umakom.
- Obični jogurt ili orasi (poput badema) odlične su opcije jer sadrže proteine i dat će vam osjećaj "sitosti".
- Takođe je bolje jesti česte zdrave grickalice jer će to spriječiti vašu želju za previše ugljikohidrata i slatkiša.
Korak 3. Shvatite zašto vam promjene u prehrani mogu pomoći u poboljšanju šećera u krvi
U normalnoj fiziologiji, kada jedete slatkiše ili drugu hranu s visokim glikemijskim indeksom (poput rafiniranih ugljikohidrata), vaša gušterača (organ u vašem tijelu) luči inzulin (hormon) koji pomaže u distribuciji šećera u stanice vašeg tijela. Na ovaj način šećer se ne zadržava u vašem krvotoku, jer visoki šećer u krvi s vremenom nanosi štetu vašem tijelu.
- Ono što se događa kod dijabetesa tipa 2 je da inzulin prestane raditi ispravno. Na neki način, to je kao da ste previše "oporezovali sistem", često jedući previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata, ili jednostavno unoseći previše kalorija (više nego što vašem tijelu treba).
- Tada nećete moći obraditi šećer na isti način na koji ste to radili prije razvoja bolesti. To uzrokuje povišene razine šećera u krvi, što s vremenom dovodi do dugoročnih komplikacija bolesti, poput bolesti srca, bolesti bubrega, dijabetičkih stanja povezanih s očima (sljepoća), periferne neuropatije.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje vježbe
Korak 1. Započnite rutinu vježbanja
Jedan od primarnih krivaca za dijabetes tipa 2 je sjedilački način života, koji nažalost postaje sve prisutniji u sjevernoameričkoj kulturi. Da biste se borili protiv dijabetesa, a možda čak i preokrenuli bolest, sjednite na par trkača i izađite u šetnju ili trčanje, idite u teretanu s nekim prijateljima ili pronađite neki oblik tjelesne aktivnosti koju ćete motivirati da dodate svojoj sedmičnoj rutina.
- Ravnoteža aerobnih vježbi (stvari koje povećavaju vaš broj otkucaja srca tokom dužeg vremenskog perioda - najmanje 20-30 minuta), sa vježbama s utezima i otporom je idealna. Svaki od ovih oblika vježbanja koristi vašem tijelu na različite načine, pa je najbolje da ih spojite.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta pet puta sedmično (možete ih podijeliti na 10-minutne segmente ako je to lakše). Važno je imati dosljednu rutinu kako biste iskoristili blagodati vježbanja za cijelo tijelo, a ne najmanje važno može biti dramatično poboljšanje razine šećera u krvi.
- Postoje posebne preporuke za prehranu prije i aktivnu tjelovježbu ako ste dijabetičar, stoga se prije nego što započnete svoj plan pravilnog hranjenja i pobrinite se da razgovarate sa svojim liječnikom/pedagogom za dijabetičare, izbjegnete niske razine šećera u krvi.
Korak 2. Uvjerite se da je vaša rutina vježbanja nešto s čime možete ostati dosljedni
Bolje je početi polako i moći nastaviti s režimom vježbanja, nego biti previše ambiciozan na početku i na kraju izgorjeti od napora. Upamtite da je dijabetes tipa 2 doživotno stanje, pa je najbolje početi polako i odabrati oblik vježbe u kojem uživate ili koju možete raditi s drugima kako biste povećali svoje ohrabrenje i motivaciju, kako biste povećali šanse da se držite to."
- Ako možete pronaći prijatelja s kojim ćete vježbati, može vam pomoći da budete odgovorni. Ljudima je često mnogo lakše držati obaveze koje su preuzeli s drugima, nego se osloniti samo na samodisciplinu za učinkovit režim vježbanja.
- Ako nemate prijatelja koji bi vam se želio pridružiti, razmislite o pridruživanju klasi zajednice ili rekreacijskog centra gdje ćete biti dio grupne energije. Mnogi ljudi smatraju da je ovo ohrabrujuće i uzbudljivije od samostalnog vježbanja.
Korak 3. Shvatite fiziološke prednosti vježbanja za dijabetes tipa 2
Vježba ne samo da sagorijeva šećere i višak kalorija i pomaže vam da smršate, već poboljšava i sposobnost vaših stanica da obrađuju šećere čak i kad ne vježbate! Drugim riječima, koristi od vježbanja su višestruke i događaju se poboljšanjem fiziologije vaših pojedinačnih ćelija, kao i pružanjem dobrobiti za cijelo tijelo.
Gubitkom na težini putem prehrane i vježbanja možete odgoditi ovisnost isključivo o injekcijama inzulina kako biste lakše preradili šećer u krvi. Često se novo dijagnosticirani dijabetes može liječiti promjenama načina života, a možda i lijekovima. Kasnije će možda biti potrebno dodati inzulin
Metoda 4 od 4: Isprobavanje drugih strategija suočavanja
Korak 1. Dobro se naspavajte
Davanje prioriteta dobrom noćnom snu dat će vam više energije i lakše ćete se pridržavati rutine vježbanja. Također će poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti stres, što vam može pomoći da imate bolji raspoloženje za pozitivan izbor načina života koji će vam pomoći u dijagnozi dijabetesa.
Korak 2. Pokušajte smanjiti stres
Stres je jedan od glavnih uzroka prejedanja ili konzumiranja slatkiša (poznato je da je jedenje oblik "emocionalnog suočavanja"). Stoga, ako možete pronaći načine za smanjenje stresa u svom životu, možete si pomoći da zadržite pozitivne životne navike koje mogu napraviti veliku razliku u suočavanju s dijabetesom tipa 2.
- Jedna je mogućnost isprobati jogu ili meditaciju, a obje postaju popularne kao tehnike za smanjenje stresa.
- Takođe možete ostaviti više vremena za opuštanje, kao što je toplo kupanje uveče ili čitanje knjige koja vam pomaže da se odmorite i napunite energijom.
- Ako se borite sa svojim stresom, možda bi bilo vrijedno posjetiti savjetnika ili životnog trenera. Oni vam mogu pomoći u rješavanju svakodnevnih potreba i dodatnog stresa života s dijabetesom.
Korak 3. Znajte da ćete možda čak moći promijeniti stanje
To što ste dobili dijagnozu ne znači da ste osuđeni da s njom živite cijeli život. Ako ste pre dijabetesa ili ste u ranoj fazi dijabetesa, zapravo možete poboljšati nivo šećera u krvi i eventualno ga vratiti u normalu; međutim, potrebna je predanost mjerama pozitivnog načina života kako bi se poništile ili poboljšale vrijednosti šećera u krvi. Ovo je prilika da pokažete koliko cijenite svoje zdravlje i dobrobit, odabirom zdravog načina života kao prioritetom.
Stres, anksioznost, depresija, prehrana i negativno ponašanje u suočavanju mogu uzrokovati povećanje šećera u krvi. Baš kao i sve u životu, ravnoteža je potrebna za uspostavljanje kontrole nad dijabetesom. Promjena je proces, pa svaki dan obećajte sebi da ćete biti bolji od prošlog, a ako je jedan dan loš, oprostite sebi i pokušajte ponovo sljedeći dan
Korak 4. Držite se rutine uzimanja lijekova kako je propisano
Većina ljudi s dijabetesom tipa 2 propisuje lijekove u obliku tableta, kao i (u teškim slučajevima) injekcije inzulina. Čak i dok provodite pozitivne promjene u načinu života, ključno je slijediti rutinu uzimanja lijekova kako vam je propisao ljekar. To će pomoći u izbjegavanju svih dugoročnih posljedica bolesti, poput oštećenja očiju, bubrega, srca, probavnog sistema i/ili živaca.
