Istraživači nisu sigurni postoji li definitivna veza između izbora načina života i zdravlja vašeg imunološkog sistema. Studije još uvijek ispituju moguće učinke prehrane, vježbanja i mentalnog zdravlja na odbranu vašeg tijela od klica. Ipak, stručnjaci vjeruju da bi općenito zdrav način života mogao biti vaš najbolji izbor - osnovne strategije poput dobre prehrane, redovitih vježbi, smanjenja stresa i odvikavanja od pušenja potencijalno vam mogu pomoći da razvijete jači imunološki sistem.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promicanje zdravog tijela
Korak 1. Vježbajte svakodnevno
Uspostavljanje umjerene rutine vježbanja može vam pomoći da budete općenito zdraviji. To poboljšano zdravlje povećava i vaš prirodni imunitet i može vam pomoći da brže prebolite bolest.
- Pokušajte ići brzim hodanjem barem 30 minuta većinu dana.
- Pronađite prijatelja koji hoda kako biste bili motivirani i odgovorni. Čak i oduševljeni pas može biti odličan pratilac u šetnji.
- Ako ne volite vježbanje, pokušajte se baviti rekreativnim sportom ili pronaći aktivan hobi koji će vas „prevariti“u vježbanju dok se zabavljate. Neki primjeri mogu biti reketball, penjanje po stijenama, rolanje, vožnja kajakom, planinarenje ili čak promatranje ptica u divljini.
Korak 2. Uzmite malo sunčeve svjetlosti
Mnogi Amerikanci imaju nedostatak vitamina D, koji ima dugotrajne posljedice na zdravlje ljudi. Najbolji način za povećanje nivoa vitamina D je umjereno izlaganje direktnoj sunčevoj svjetlosti. Ni svež vazduh neće naštetiti!
Korak 3. Spavajte najmanje 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna može učiniti vašu osobu podložnijom preuzimanju bolesti. Odgovarajuća količina sna noću može pomoći vašem tijelu da se osvježi i izgradi svoju prirodnu odbranu. Osim toga, dodatno spavanje na prve znakove bolesti može vam pomoći da se brže oporavite.
Korak 4. Izbjegavajte dim cigareta
Iz mnogih zdravstvenih razloga svakako biste trebali izbjegavati pušenje, ali čak i boravak u blizini drugih ljudi koji puše može smanjiti vašu imunološku funkciju.
- Ako ste pušač, trebali biste prestati.
- Ako vaši prijatelji ili članovi porodice puše, pokušajte ih ohrabriti da prestanu. Ako to ne uspije, izbjegavajte pušače u vrijeme kada vaš imunološki sistem mora biti najjači (poput sezone prehlade i gripa).
Korak 5. Smanjite kofein i alkohol
Kofein i alkohol mogu biti dobri u umjerenim količinama, ali prekomjerna konzumacija bilo kojeg od njih može ugroziti vaš imunitet. Zapamtite da je voda najbolji izvor zdrave hidratacije, a ako slijedite druge korake za jačanje imuniteta, poput smanjenja stresa i sna, možda ćete otkriti da vam se ne sviđa toliko kofein i alkohol.
Metoda 2 od 4: Promicanje zdravog uma
Korak 1. Izbjegavajte stres
Stres, posebno kronični stres, može biti jedan od najvećih neprijatelja vašeg imunološkog sistema. Studije su dosljedno pokazale da postoji direktna veza između ljudi koji se identificiraju kao pod stresom i smanjenim imunitetom/povećanom bolešću.
- Meditirajte ili radite jogu kako biste potaknuli mirniji pogled na život.
- Kad je moguće, pozabavite se izvorom stresa. Ako postoji pojedinačna osoba ili aspekt vašeg posla koji vam izaziva veliki stres, pokušajte smanjiti kontakt s tom osobom ili aktivnost ako je moguće.
- Pokušajte otići na terapiju ako smatrate da vam je potrebna pomoć u rješavanju i suočavanju s duboko ukorijenjenim ili dugotrajnim stresom.
Korak 2. Smejte se više
Ljudi koji se osjećaju sretnije i provode više vremena u smijehu i osmjehu imaju zdraviji imunološki sistem. Pronalaženje izvora humora za sebe-i dopuštanje sebi smisla za humor, čak i ako ste općenito osjetljiva osoba-može pomoći vašem emocionalnom zdravlju i imunitetu.
- Pronađite smiješnu TV emisiju ili film koji će vas nasmijati i opustiti.
- Gledajte na internetu videozapise životinja ili beba koje rade smiješne stvari.
- Pronađite komičara/komičara koji vam se posebno sviđa i preuzmite podcaste iz njegove/njene rutine ustajanja.
- Čitajte stripove ili šaljive materijale za štampanje.
- Provedite više vremena s prijateljem koji vam se čini posebno smiješnim. Možete joj čak reći zašto želite provoditi više vremena s njom, što bi je moglo učiniti ponosnom na njen smisao za humor.
Korak 3. Provedite vrijeme s drugim ljudima
Druženje može pomoći u jačanju vašeg mentalnog zdravlja, a time i imuniteta. Iako se ovo može činiti kao da je veći rizik jer vas boravak u blizini drugih ljudi (i njihovih klica) izlaže potencijalnim bolestima, korist od osjećaja društvenog sadržaja daleko nadmašuje svaku potencijalnu izloženost klicama.
Poželjno je provoditi vrijeme s ljudima koje smatrate prijateljima, ali pomaže i razgovor sa kolegama ili povremenim poznanicima
Korak 4. Povežite se s kućnim ljubimcem
Ako imate društvenu anksioznost, živite ili radite u situaciji u kojoj imate ograničen pristup drugim ljudima, povezivanje sa posebnim ljubimcem može biti razumno učinkovita zamjena za ljudski kontakt. Budite sigurni da ste pronašli kućnog ljubimca sjajne ličnosti, koji komunicira s vama i nasmijava vas radi maksimalnih prednosti jačanja imuniteta.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje navika u ishrani
Korak 1. Pijte puno vode
Ostanak hidriranog s čistom i čistom vodom jedan je od najvažnijih poticaja za vaše zdravlje i imunitet. Trebali biste pokušati popiti 8 šalica vode svaki dan, ali pijenje više na prve znakove bolesti može vam pomoći da spriječite nadolazeću bolest.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne šećere
Zbog šećera možete dobiti na težini, osjećati se usporeno zbog pada šećera nakon konzumiranja, a može i smanjiti efikasnost vašeg imunološkog sistema.
- Upamtite da mnogi ljudi piju više šećera nego što misle u pićima. Pažljivo provjerite nutritivne oznake na gaziranim pićima i drugim pićima za sadržaj šećera i veličinu posluživanja kako biste bili sigurni da znate koliko šećera pijete.
- Čak i hrana koja ne izgleda slatko može sadržavati kukuruzni sirup ili šećer. Pažljivo pročitajte etikete prerađene hrane kako biste bili sigurni da znate šta unosite u svoje tijelo.
Korak 3. Jedite kvalitetnije verzije svoje nezdrave hrane
Kiflice sa cimetom u prodavnici na uglu uopšte nisu tako zadovoljne kao one u pekari. Skuplji ili kvalitetniji slatkiši mogu biti toliko ukusni i skupi da ne osjećate želju za njima više ili tako često.
Razmislite o zamjenama koje sami napravite. Pravljenje sendviča sa želeom sadržavat će manje šećera i masti od peciva kupljenog u trgovini i neće uključivati druge dodane aditive
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje visoko prerađene hrane
Potražite jednostavne proizvode s najmanjim brojem sastojaka i lako čitljivim ili objašnjenim nazivima sastojaka. Ti zamrznuti obroci i gotova hrana prolaze kroz procese nepoznate prosječnom potrošaču i sadrže mnoge dodatne sastojke koji mogu naštetiti ili pomoći vašem imunološkom sistemu. Steknite kontrolu nad tim šta i koliko sastojaka ulazi u vašu hranu kuhanjem vlastitog jela i selektivnošću.
Izbjegavajte izbjeljeno izbjeljeno brašno, žitarice i peciva. U njima nema stvarne mjerljive količine vlakana i sadrže gluten koji se pretvara u tijesto u probavnom sistemu uzrokujući opterećenje ovog kritičnog dijela imunološkog sistema tijela
Korak 5. Jedite puno voća i povrća
Najbolji način za održavanje sveobuhvatnog niza vitamina i minerala za jačanje imuniteta je konzumiranje raznovrsnog zdravog, svježeg povrća i voća.
- Plodovi jarkih boja često sadrže više hranjivih tvari od njihovih blijedih kolega. Na primjer, kelj ili spanać su bogatiji hranjivim tvarima od salate iceberg.
- Vaše tijelo apsorbira hranjive tvari iz prave hrane bolje nego iz suplemenata, pa je važno unositi vitamine iz hrane čak i ako uzmete tabletu vitamina.
- Konkretno, agrumi sadrže vitamin C, koji može povećati imunitet ako se svakodnevno konzumira.
Korak 6. Povećajte potrošnju češnjaka
Mnogi izvori naglašavaju antibakterijska, antivirusna, pa čak i antikancerogena svojstva češnjaka. Iako ove tvrdnje nisu u potpunosti dokazane od strane nauke, bilo je istraživanja koja podržavaju ideju da bijeli luk može pomoći u borbi protiv bolesti.
Obično je najbolji svježi češnjak. Pokušajte koristiti prešu za češnjak ili je usitniti vrlo sitno i dodati je u hranu nakon kuhanja
Korak 7. Jedite proteine
Hrana bogata proteinima često sadrži i cink. Proteini mogu pomoći vašem tijelu da dobro funkcionira i dati vam energiju koja vam je potrebna da provedete dan. Redovna apsorpcija cinka može pomoći u jačanju imunološkog sistema, a tijelo apsorbira cink iz izvora proteina bolje nego iz suplemenata ili biljnog cinka.
Metoda 4 od 4: Korištenje dodataka prehrani
Korak 1. Konzumirajte probiotike
Zdrave crijevne bakterije neophodne su za imunološko zdravlje, pa je važno održavati crijevnu floru. Probiotici su "dobre bakterije" koje pomažu u promicanju zdravih crijevnih bakterija i pomažu vašem želucu da učinkovitije probavlja i apsorbira hranu. Koncept probiotika je relativno nov, a potpuni efekti ove dobre bakterije u ljudskom tijelu još uvijek su pomalo nepoznati. Međutim, čini se jasnim da ponovno uvođenje dobrih bakterija probiotika može pomoći vašem tijelu u borbi protiv loših bakterija.
- Obavezno istražite djelotvornost probiotika prije nego ga odaberete. Postoji velika razlika u kvaliteti različitih proizvoda.
- Pitajte svog ljekarnika ili travara za preporuku o kvalitetnom probiotiku.
Korak 2. Uzimajte multivitamine svakodnevno
Iako je hrana općenito najbolji izvor vitamina, nadopunjavanje vaše prehrane multivitaminima može vam pomoći da osigurate da vam ne nedostaje jedan ili više važnih nutrijenata.
- Možda ćete htjeti pronaći multivitamine koji posebno podržavaju vaš spol, dob i razinu aktivnosti.
- Pitajte svog ljekarnika ili travara za preporuku o kvalitetnim multivitaminima.
- Pobrinite se da multivitamin sadrži vitamin D ili uzmite dodatni dodatak jer je utvrđeno da podržava imunološki sistem.
Korak 3. Isprobajte biljne suplemente
Medicinska zajednica nije u potpunosti utvrdila djelotvornost biljnih dodataka, ali studije su pokazale da su neki ili svi od sljedećih dodataka djelotvorni za jačanje imuniteta:
- Echinacea
- Ginseng
- Astragalus
- Određene gljive (shiitake, reishi i maitake)
- Ashwagandha je takođe moćna biljka za jačanje imunološkog sistema.
Korak 4. Održavajte nivo vitamina C
Mnogi ljudi misle da uzimanje vitamina C kada ste prehlađeni može pomoći u bržoj borbi protiv prehlade. Međutim, čini se da će biti veća zdravstvena korist ako se uspostavi i održava nivo vitamina C tokom hladne sezone.
- Svakodnevno jedite hranu bogatu vitaminom C, poput agruma.
- Uzmite dodatak vitamina C.
- Pijte sok od naranče, ali pripazite na visok sadržaj šećera u sokovima.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte masnu i prženu hranu i pijte puno vode.
- Izbjegavajte neorgansko mlijeko proizvedeno antibioticima; antibiotici mogu dovesti do adaptacije i imuniteta bakterija.
- Iako je zdrav imunološki sustav uvijek važan, to može biti osobito kada se poveća rizik od zaraznih bolesti, bez obzira na to suočavate li se s pandemijom poput izbijanja koronavirusa ili jednostavno s lošom sezonom prehlade i gripe.
- Testirajte se na spolno prenosive bolesti svake godine.
- Ako ste seksualno aktivni, koristite zaštitu. Bez zaštite, veća je vjerojatnost da ćete dobiti neželjene spolno prenosive bolesti koje mogu negativno utjecati na vaš imunološki sistem.
- Svake godine primite vakcinu protiv gripa i budite u toku sa svim ostalim cijepljenjima.
- Izbjegavajte upotrebu pesticida i očistite svoj dom bez upotrebe jakih kemikalija. Štetne kemikalije su teške za tijelo i mogu biti izuzetno štetne za vašu okolinu.
- Nosite svoje olovke sa sobom tokom sezone prehlade i gripe. To vam može pomoći da izbjegnete klice na zajedničkim olovkama.
