S trenutnom epidemijom koronavirusa, ili COVID-19, prirodno želite učiniti sve kako biste izbjegli bolest dok epidemija ne prođe. Osim što izbjegavate ljude koji su zaraženi virusom, najbolje što možete učiniti je podržati imunološki sistem kako bi vaše tijelo moglo odoljeti infekcijama. Na sreću, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti za održavanje imunološkog zdravlja, poput zdrave prehrane, vježbanja i smanjenja stresa. Iako ovi koraci ne jamče da se nećete razboljeti, oni će vašem tijelu olakšati borbu protiv infekcije tokom izbijanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Uključite svježe voće i povrće u svaki obrok
Voće i povrće su kamen temeljac prehrane za jačanje imuniteta. Sadrže ključne vitamine A, B, C i E, minerale i antioksidanse za održavanje imunološkog sistema. Uključite barem jedno voće ili povrće u svaki obrok i grickajte ih tokom dana.
- CDC preporučuje da svako pojede 1-2 šolje (128-256 g) voća i 2-3 šolje (256-384 g) povrća svaki dan.
- Neki od najhranljivijih izbora su paprika, kelj, spanać, tikva, prokulica, bobičasto voće i mrkva. Ovo su dobri izvori vitamina A, B, C i E, plus cinka i karotena.
- Uz socijalno distanciranje i izolaciju kako biste spriječili širenje virusa, možda nećete moći redovno dolaziti u supermarket po svježe voće i povrće. Konzervirani i smrznuti proizvodi obično imaju iste zdravstvene prednosti kao i svježe sorte. Jedini rizik je da konzervirano povrće može imati visok sadržaj soli, pa ga ocijedite i isperite prije jela.
Korak 2. Unosite vitamin D iz ribe i mliječnih proizvoda
Vitamin D podržava imunološki odgovor vašeg tijela pa se možete boriti protiv infekcija. Dnevna preporuka za djecu i odrasle je 600 IU (interne jedinice). I riba i pojačani mliječni proizvodi bogati su vitaminom D, pa uvrstite obje ove namirnice u svakodnevnu prehranu za dodatni unos vitamina.
- Pokušajte jesti masnu ribu poput lososa, skuše ili srdele. Ove ribe dolaze i iz konzerve, pa možete dobiti iste hranjive tvari ako nisu dostupne svježe sorte.
- Mliječni proizvodi poput jaja i mlijeka također sadrže vitamin D. Ojačani tipovi imaju veću dozu ovog vitamina.
- Neke žitarice su također obogaćene vitaminom D. Provjerite etikete proizvoda kako biste pronašli vrste bogate ovim hranjivim tvarima.
Korak 3. Jedite orahe i sjemenke za više vitamina E
Vitamin E je još jedan gradivni blok vašeg imunološkog sistema. Odrasli stariji od 14 godina trebaju 15 mg dnevno. Najbolji izvori za ovu hranjivu tvar su bademi, kikiriki, lješnjaci i sjemenke suncokreta. Možete ih nabaviti i iz biljnih ulja poput maslinovog ulja.
Zeleno lisnato povrće poput špinata također je bogato vitaminom E. Ako jedete puno voća i povrća, vjerojatno ste već dobili dovoljno ovog vitamina
Korak 4. Unosite dovoljno nemasnih proteina kako bi se vaše tijelo moglo popraviti
Proteini pomažu vašem tijelu u regeneraciji tkiva, što je važno za vaš imunološki odgovor. Podržite mehanizam za oporavak vašeg tijela uključivanjem dosta izvora proteina u svoju prehranu. Za najbolje rezultate držite se mršavih proteina koji imaju malo zasićenih masti.
- Većini odraslih potrebno je 50-60 grama proteina dnevno, ali možda će vam trebati i više ako vježbate svaki dan.
- Dobri nemasni izvori proteina su orasi, pasulj, riba i školjke, avokado i mliječni proizvodi.
- Piletina i ostalo perad dobri su izvori nemasnih proteina, a takođe i vitamina B.
Korak 5. Uzmite multivitaminske suplemente ako imate nedostataka
Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina i minerala iz redovne prehrane sve dok se pravilno hrane. Moguće je, međutim, da biste mogli imati neke nedostatke u vašoj redovnoj prehrani. Ako se često razbolite ili se osjećate iscrpljeno, mogli biste imati nedostatak hranjivih tvari. Razgovarajte sa svojim liječnikom i ako vam on preporuči, počnite uzimati multivitaminske suplemente kako biste nadomjestili sve nedostajuće hranjive tvari.
- Vaš liječnik obično može utvrditi imate li nedostatak hranjivih tvari jednostavnim krvnim testom.
- Zapamtite da vaše tijelo može proizvesti samo toliko vitamina i da će izbaciti sve dodatke putem urina. Ako već unosite dovoljno vitamina, ne unosite ništa u organizam ni uzimanjem suplementa.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja vitaminskih dodataka. Neke vrste su bolje od drugih, a liječnik vam može preporučiti najbolji proizvod.
- Obično morate uzimati multivitamine samo ako ste trudni ili ste imali bariatrijsku operaciju jer postoje poznati rizici za nedostatak. Inače, multivitamini možda neće imati toliko prednosti.
- Uprava za hranu i lijekove ne regulira multivitamine, pa prije upotrebe proučite proizvod kako biste bili sigurni da ga je napravila renomirana kompanija.
Korak 6. Smanjite unos prerađene ili slatke hrane
Kao što neke namirnice pomažu u održavanju vašeg imunološkog sistema, neke druge ga mogu potisnuti. Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu bogatu zasićenim mastima. Ovo uključuje pića poput sode.
- Obogaćeno brašno je slađe od sorti integralne pšenice, pa zamijenite što više bijelih proizvoda.
- Ako zbog društvenog distanciranja ne možete tako često dolaziti do supermarketa, i dalje možete napraviti dobar izbor za nepropusne namirnice. Konzervirano ili smrznuto povrće mnogo je bolji izbor od večera u mikrovalnoj pećnici.
Metoda 2 od 3: Ostanite mirni i odmorni
Korak 1. Smanjite stres kako bi vaš imunološki sistem bio zdrav
Stres iscrpljuje vaš imunološki sistem i čini vas podložnijim bolestima. Iako je ovo jako stresno vrijeme i vjerojatno ćete se teško opustiti, morate učiniti sve što možete kako biste smanjili stres. Ovo pomaže u jačanju imunološkog sistema kako bi se vaše tijelo moglo efikasnije boriti protiv infekcija.
- Pokušajte učiniti nešto kako biste odvratili pažnju od vijesti. Slušanje muzike, gledanje filmova, čitanje ili bilo koji drugi hobi u kojem uživate može vam podići raspoloženje.
- Neke dobre opuštajuće aktivnosti su meditacija, joga i vježbe dubokog disanja. Odvojite malo vremena ujutro i navečer za neke od ovih aktivnosti koje smanjuju stres.
- Ponekad je najbolji način za uklanjanje stresa isključivanje vijesti na neko vrijeme. Svake minute provjeravanje ažuriranja izazvat će anksioznost. Dobijte samo potrebne vijesti i prijeđite na druge aktivnosti.
Korak 2. Spavajte 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna čini vas mnogo ranjivijima na viruse, pa se potrudite da prespavate cijelu noć. Započnite navečer s opuštajućim aktivnostima poput čitanja ili kupanja. Zatim idite u krevet dovoljno rano da zaspite punih 7-8 sati kako biste osvježili imunološki sistem.
- Možda ćete imati problema sa spavanjem zbog tjeskobe zbog virusa. Poduzimanje koraka za smanjenje stresa također će vam pomoći da bolje spavate.
- Možete i isprobati neka pomagala za spavanje bez recepta poput melatonina koja će vam pomoći da zaspite.
Korak 3. Ostanite povezani sa prijateljima i porodicom tokom epidemije
Socijalna izolacija može učiniti da se osjećate tjeskobno i pod stresom, što smanjuje vaš imunološki sistem. Dobar način da ostanete prizemljeni i smireni je održavanje društvene mreže. Redovno razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom, čak i ako ih ne možete vidjeti lično. Ovo će poboljšati vaše raspoloženje i ojačati imunitet.
- Video tehnologije poput Zooma ili FaceTimea odlični su načini da se osjećate povezani s ljudima. Pokušajte napraviti virtualni sastanak sa svojim prijateljima kako biste se osjećali kao da se zaista okupljate.
- Budite iskreni sa svojim prijateljima i porodicom ako se osjećate usamljeno ili zabrinuto. Zadržavanje osjećaja moglo bi uzrokovati veći stres i utjecati na vaš imunitet.
Korak 4. Razgovarajte s terapeutom ako imate problema s kontroliranjem stresa
S obzirom na to da se u svijetu toliko toga događa, potpuno je normalno da imate problema s kontroliranjem stresa i anksioznosti. Ne ustručavajte se obratiti se terapeutu ili savjetniku za pomoć u upravljanju vašim osjećajima. Poboljšanjem mentalnog zdravlja moći ćete smanjiti stres i održati imunitet.
- Vaš će terapeut vjerovatno koristiti kombinaciju terapije razgovorom zajedno s kognitivno-bihevioralnom terapijom. Ovo vas tjera da drugačije gledate na životne situacije i vidite više pozitivnih ishoda.
- Neki liječnici i terapeuti prelaze na virtualne sesije, što znatno olakšava razgovor. Provjerite može li vaš terapeut napraviti ovaj smještaj.
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdravog načina života
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan
Vježbanje pozitivno utječe na imunološko zdravlje pa pokušajte ostati aktivni. Posvetite se najmanje 30 minuta vježbanja dnevno za jačanje imuniteta. Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja ili vožnje biciklom najbolje su, ali svaka fizička aktivnost je dobra za vaše zdravlje.
- Teretane u vašem području vjerovatno su zatvorene kako bi se spriječilo širenje virusa. Pokušajte potražiti na YouTubeu neke videozapise o vježbama koje možete raditi kod kuće.
- Ako vaš rodni grad nije uveo ograničenja na javnim mjestima, trebali biste i dalje moći vježbati vani. Pokušajte trčati ili šetati lokalnim parkom da biste malo promijenili krajolik.
- Kao dodatni bonus, ostanak aktivan također je dobar za mentalno zdravlje i smanjenje stresa. Ovo takođe pomaže vašem imunološkom sistemu.
Korak 2. Operite ruke kako biste spriječili širenje infekcija
Pranje ruku često pomaže u sprječavanju širenja COVID-19, ali vas sprječava i od drugih bolesti poput obične prehlade. Male infekcije poput ove smanjuju vaš imunitet i bit ćete manje sposobni boriti se protiv ozbiljnije bolesti poput COVID-19 ako ste izloženi. Kad god dodirnete nešto prljavo ili izađete iz kuće, pjenite i trljajte ruke 20 sekundi kako biste ubili sve patogene. Očistite prednje i stražnje strane ruku sve do ručnih zglobova i ispod noktiju.
- Nikada ne dodirujte lice bez prethodnog pranja ruku.
- Ako ste vani i dalje od kupaonice, umjesto toga upotrijebite dezinfekcijsko sredstvo za ruke. Ovo je samo zamjena za pranje ruku, a ne zamjena, pa operite ruke što je prije moguće.
- Sapun razbija virusni zid COVID -19 pa ga učinkovito ubija i njegove učinke/
Korak 3. Uvjerite se da su vakcinacije ažurirane
Iako ne postoje vakcine za COVID-19, druge vakcinacije pomažu u jačanju imunološkog sistema. Uverite se da ste dobili sve potrebne vakcine, kao i vakcinu protiv gripa. Ovo sprječava druge bolesti da potisnu vaš imunitet pa ste sposobniji u borbi protiv COVID-19.
Ako ste stariji od 65 godina, imate hroničnu respiratornu bolest ili ste u prošlosti imali rak, pitajte svog ljekara o vakcinaciji protiv upale pluća. Iako ne štiti od upale pluća uzrokovane koronavirusom, pomoći će vam da se zaštitite od drugih vrsta koje bi vas potencijalno mogle poslati u bolnicu
Korak 4. Smanjite unos alkohola
Iako bi moglo doći u iskušenje da pijete češće dok ste u izolaciji, velika konzumacija alkohola smanjuje vaš imunološki sistem. Držite piće unutar preporučenih granica kako ne biste utjecali na imunitet kako biste bili sposobniji u borbi protiv infekcija.
CDC preporučuje da muškarci ne piju više od 2 pića dnevno, a žene ne više od 1. Piće se definira kao standardna limenka piva, čaša vina ili porcija žestokih pića
Korak 5. Prestanite pušiti ili nemojte uopće počinjati
Pušenje unosi toksine u tijelo i smanjuje imunitet. Ako pušite, najbolje je smanjiti ili prestati poboljšati imunološki odgovor. Ako ne pušite, nemojte uopće počinjati kako biste spriječili dugotrajno oštećenje.
- Vaping može utjecati i na plućno tkivo, a može i potisnuti imunološki sistem, što može povećati rizik od zatajenja donjih disajnih puteva. Pokušajte i vi prestati isparavati kako biste ostali zdravi.
- Ako neko iz vašeg domaćinstva puši, natjerajte ga da izađe napolje. Ovo pomaže u zaštiti svih ostalih u kući od štetnih isparenja.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Zapamtite da samo zato što se razbolite ne znači da imate koronavirus. Ako ne osjetite nedostatak daha, groznicu, bolove u prsima i jak, suh kašalj, vjerojatno nemate virus
Upozorenja
- To što podržavate svoj imunološki sistem ne znači da se nećete razboljeti. I dalje biste trebali slijediti sve preporučene procedure socijalnog distanciranja dok epidemija ne prođe.
- Ne vjerujte nikakvim tvrdnjama o suplementima ili dijetama koje se posebno bore protiv COVID-19. Trenutno nema proizvoda koji mogu spriječiti COVID-19, a nekoliko kompanija trenutno je pod istragom FDA-e zbog ovih lažnih tvrdnji.
