Poboljšanje zdravlja je sjajan cilj, ali postoji toliko mnogo faktora koje treba uzeti u obzir. Odakle počinješ? Ne brinite-proveli smo istraživanje i sastavili popis savjeta i trikova koje možete upotrijebiti za poboljšanje zdravlja već danas. Mnoge od ovih ideja super je jednostavno implementirati, pa čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku!
Koraci
Metoda 1 od 18: Provedite više vremena u prirodi
3 2 USKORO
Korak 1. Izloženost prirodnom okruženju može smanjiti stres i spriječiti bolest
Može li zaista biti tako jednostavno? Istraživanja su u toku, ali naučna istraživanja ukazuju na to da boravak u prirodi može zaista poboljšati vaše zdravlje. Nema pogrešnog načina da to učinite-prošetajte, pođite lokalnim stazama, idite na pecanje, posjetite park ili arboretum ili napravite vrt u vlastitom dvorištu. Čak je i mirno sjedenje na otvorenom korisno! Ključ je samo izaći vani i uživati u prirodi što je češće moguće.
Ako tražite jedinstven hobi za bavljenje na otvorenom, razmislite o posmatranju ptica, streljaštvu ili sakupljanju gljiva
Metoda 2 od 18: Uzmite probiotički dodatak
1 10 USKORO
Korak 1. Vaša crijeva igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju i blagostanju
Poremećaji i neravnoteža u crijevnim bakterijama povezani su sa ozbiljnim zdravstvenim problemima poput upalnih bolesti crijeva, pretilosti, dijabetesa i raka. Uzimanje probiotika može pomoći u uspostavljanju ravnoteže unošenjem doza "dobrih bakterija" u crijeva. Istraživanja su u toku, ali potencijalne koristi uključuju poboljšanu funkciju imunološkog sistema, bolju probavu i još mnogo toga.
- Probiotici sadrže različite sojeve bakterija, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste ustanovili koji vam sojevi imaju najviše koristi.
- Ne biste trebali uzimati probiotike ako imate oslabljen imunološki sistem. Ako imate ozbiljno zdravstveno stanje, obratite se svom ljekaru prije nego što isprobate probiotike.
- Postoje dokazi da zdravlje crijeva može utjecati i na vaše mentalno zdravlje. Uzimanje probiotika potencijalno bi moglo pomoći kod problema poput anksioznosti i depresije.
Metoda 3 od 18: Konzumirajte svježe začinsko bilje
1 4 USKORO
Korak 1. Jedenje bilja može vas zaštititi od bolesti poput raka i dijabetesa
Svježe bilje bogato je antioksidansima i ima bezbroj drugih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Najbolje od svega je što su ukusni i lako se dodaju vašim omiljenim salatama i jelima. Da biste uživali u najvećim blagodatima, konzumirajte najsvježije bilje koje vam dohvati ruke. Osušeno bilje je manje moćno, ali pruža i zdravstvene beneficije!
- Svježi češnjak, piskavica i limunova trava mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Beli luk takođe može sniziti krvni pritisak.
- Svježi luk, vlasac, poriluk, nana, bosiljak, origano i žalfija mogu pomoći u zaštiti od raka.
- Ružmarin, žalfija i origano sadrže visoku razinu antioksidansa.
Metoda 4 od 18: Jedite zdravo, uravnoteženo
0 4 USKORO
Korak 1. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima unutar svake grupe namirnica
Zdrava prehrana pojačava vašu energiju, pomaže vam u održavanju zdrave težine i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i raka. Pokušajte svakodnevno unositi ravnotežu cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, voća, povrća i mliječnih proizvoda. Raznolikost je takođe važna! Probajte novu hranu i promijenite sedmične obroke kako bi vaše tijelo dobilo sve hranjive tvari koje su mu potrebne. Nekoliko korisnih savjeta za početak:
- Ponesite lagane, prenosive grickalice poput orašastih plodova, banana i šargarepe sa sobom na posao ili u školu.
- Isplanirajte obroke za nedelju dana unapred, tako da su zdrave opcije uvek nadohvat ruke.
- Dajte prednost namirnicama bogatim vlaknima, s malo šećera i s malo soli.
- Posegnite za zdravim mastima u hrani kao što su riba, orasi i avokado.
- Listovi poput kelja, brokolija i kupusa prepuni su hranjivih tvari.
- Izbjegavajte zasićene masti, hidrogenirana ulja, rafinirani šećer i prerađenu hranu.
- Svakako provjerite naljepnice hranjivih tvari za veličine posluživanja; pravilna porcija je takođe važna.
Metoda 5 od 18: Pijte puno tečnosti
0 4 USKORO
Korak 1. Tečnosti održavaju pravilno funkcionisanje cijelog tijela
Voda je najzdravija opcija, ali su i sokovi i hrana bogata vodom, poput supa, voća i povrća, takođe dobri. Ako se borite da unesete dovoljno tekućine svaki dan, pokušajte koristiti veće čaše (svaki put ih potpuno napunite), pijte slamkom i nosite termosicu ili bocu koja se može puniti svaki dan sa sobom na posao ili u školu.
-
Koliko vam je tekućine potrebno dnevno ovisi o faktorima poput vaše visine, težine, razine aktivnosti, ali općenito:
- Mužjacima je potrebno 15,5 šalica (3,7 litara) tekućine dnevno
- Ženkama je potrebno 11,5 šoljica (2,7 litara) tečnosti dnevno
Metoda 6 od 18: Spavajte 7-9 sati svake noći
0 2 USKORO
Korak 1. Idite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan
Unos dovoljno sati svake noći je važan, ali dosljedan obrazac spavanja je također presudan jer pomaže vašem tijelu i umu da se usklade. Osjećat ćete se i najbolje ćete raditi ako radite sa svojim unutrašnjim satom, a ne protiv njega. Evo nekoliko načina da to učinite:
- Budite se i idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme (uključujući i vikende)
- Ujutro oslobodite sunčevu dozu kako biste lakše namjestili svoj unutrašnji sat
- Kreirajte noćnu rutinu i počnite se smirivati sat vremena prije spavanja
- Drijemajte ili idite na spavanje ranije ako se tokom dana osjećate umorno
- Izbjegavajte kofein najmanje 6 sati prije spavanja
Metoda 7 od 18: Poboljšajte higijenu sna
0 5 USKORO
Korak 1. Kvaliteta vašeg sna je važna
Spavanje je ključna komponenta dobrog zdravlja. "Higijena sna" vjerojatno zvuči pomalo klinički, ali radi se o fokusiranju na poboljšanje vaših navika spavanja kako biste svake noći zaspali dovoljno dubokim, oporavnim snom. Za izvrsnu higijenu spavanja isprobajte ove savjete:
- Održavajte temperaturu između 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Neka vaša soba bude tamna (po želji su i noćna svjetla i prigušeno osvjetljenje)
- Isključite elektroničke uređaje 1 sat prije spavanja
- Izbegavajte da jedete 3-4 sata pre spavanja
- Nosite čepove za uši da biste spriječili buku
- Ograničite ili izbjegavajte alkohol nakon večere
Metoda 8 od 18: Budite aktivniji tokom dana
1 2 USKORO
Korak 1. Možete unijeti više aktivnosti u svoj dan bez obzira koliko ste zaposleni
Kad je vaš popis obaveza dug kilometar i pol, vježbe će lako završiti na samom dnu. Ako vam ovo zvuči poznato, usredotočite se na kratke aktivnosti u svakodnevnom životu. Ne postoji pravi način za kretanje i svaki djelić pomaže! Evo nekoliko lakih ideja:
- Idite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama
- Parkirajte dalje na parkiralištu
- Ustanite od stola i protežite se svakih 30 minuta
- Biciklom ili pješice do posla
- Napravite 10 čučnjeva dok perete zube
- Hodajte ili radite dizanje teleta dok razgovarate telefonom
Metoda 9 od 18: Uzmite 150 minuta aerobnih vježbi sedmično
1 5 USKORO
Korak 1. Vježbanje 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno odličan je cilj
Aerobne vježbe uključuju brzo hodanje, trčanje, plivanje i vožnju biciklom. Uglavnom, sve zbog čega vam srce lupa! Zdravstveni radnici preporučuju 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svake sedmice za održavanje zdravlja srca. Lakše je rasporediti vježbe u kratke sesije na nekoliko dana, umjesto vježbanja više sati 1-2 dana u tjednu.
- Vježbe umjerenog intenziteta: možete pričati, ali ostajete bez daha da biste pjevali.
- Snažan intenzitet: ne možete reći više od nekoliko riječi bez daha.
- Razvijte rutinu vježbi koja vam odgovara! Vrtlarstvo, ples, planinarenje, vožnja bicikla, plivanje i jurnjava za vašom djecom/kućnim ljubimcima mogu biti odlična vježba.
Metoda 10 od 18: Vježbajte snagu dva puta sedmično
1 5 USKORO
Korak 1. Trening snage pomaže vam u izgradnji mišića i održavanju gustoće kostiju
Odaberite aktivnosti koje rade na svim vašim glavnim mišićnim grupama (noge, bokovi, leđa, trbuh, grudi, ramena i ruke). Pokušajte izvesti 8-12 ponavljanja po vježbi, što se računa kao 1 set. Počnite s 1 setom po treningu i napredujte do 2-3 seta svake vježbe. Aktivnosti treninga snage uključuju:
- Dizanje tegova
- Rad sa otpornim trakama
- Vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu za otpor (sklekovi, trbušnjaci itd.)
- Naporno vrtlarstvo (kopanje, lopatanje itd.)
- Neki oblici joge
Metoda 11 od 18: Smanjite nivo stresa na minimum
1 7 USKORO
Korak 1. Hronični stres može dovesti do ozbiljnih fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema
Ne možete u potpunosti izbjeći stres, a niska razina stresa zapravo može biti dobra za vas. Ali intenzivan ili dugotrajan stres može poremetiti vaš imunološki, probavni, kardiovaskularni, san i reproduktivni sistem. Da biste maksimalno smanjili stres:
- Vježbajte 150 minuta aerobnih vježbi sedmično
- Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja i tehnike svijesti
- Umjereno pijte alkohol
- Vodite dnevnik
Metoda 12 od 18: Često perite ruke
1 6 USKORO
Korak 1. To je jedan od najjednostavnijih načina da se izbjegne bolest i širenje klica
Posebno je važno oprati ruke nakon korištenja kupaonice, prije pripreme i konzumiranja hrane i nakon rukovanja sa životinjama. Sapunite se toplom vodom i nježnim sapunom oko 20 sekundi. Zatim operite ruke i osušite ih čistim peškirom.
- Pranje ruku može zvučati besmisleno, ali lako vam može zamaći ako ste rastreseni ili u žurbi.
- Sredstvo za dezinfekciju ruku može djelovati za malo, ali nije tako učinkovito kao dobri stari sapun i voda. Pokušajte oprati ruke što je prije moguće.
- Redovito ribanje može pomoći u sprječavanju bolesti poput gripe, upale pluća i COVID-19.
Metoda 13 od 18: Suhom četkajte kožu
1 9 USKORO
Korak 1. Suho četkanje ljušti kožu, potiče cirkulaciju i može pojačati imunitet
Najbolji alat za to je prirodna četka za kupanje s krutim čekinjama s dugom ručkom. Počevši od gležnjeva, očetkajte noge laganim, tekućim pokretima. Nekoliko preklapajućih poteza je dovoljno! Zatim prijeđite nekoliko puta od zgloba do ramena i završite s nekoliko nježnih, kružnih poteza po trbuhu i natrag. Nakon tuširanja isperite mrtvu kožu i navlažite je kad izađete.
- Držite se 1-2 sesije sedmično dok ne znate kako vaša koža to podnosi. Ako je sve u redu, radite sve do jednom dnevno.
- Ne sušite četkom lice; ta koža je previše nježna. Smanjite pritisak na druga osjetljiva područja poput trbuha, grudi i vrata (ili ih preskočite).
- Izbjegavajte suho četkanje slomljene kože, mladeža, bradavica i drugih podignutih izbočina.
Metoda 14 od 18: Uživajte u čaši crnog vina
1 4 USKORO
Korak 1. Povratak lijepom crvenom bojom može poboljšati zdravlje srca
Studije pokazuju da antioksidansi u crvenom vinu mogu spriječiti oštećene krvne žile, smanjiti kolesterol i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Ako crveno vino nije vaš pekmez, postoje dokazi da sva alkoholna pića (uključujući bijelo vino, pivo i žestoka pića) mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Ključ je u umjerenom piću-više od jednog alkoholnog pića dnevno nanijet će više štete nego koristi.
- Jedna porcija crnog vina iznosi oko 30 ml.
- Ako ne uživate u alkoholu, bez brige! Iste prednosti možete imati ako jedete grožđe i pijete sok od grožđa.
Metoda 15 od 18: Pojačajte spoznaju igrama i zagonetkama
1 4 USKORO
Korak 1. I vašem mozgu je potrebna vježba
Studije pokazuju da "igre mozga" poput križaljki, sudokua i šaha mogu poboljšati kognitivno funkcioniranje. Održavanje mozga aktivnim također može spriječiti demenciju i druge probleme s pamćenjem s godinama. Da biste izvukli najviše koristi, pokušajte angažirati svoj um s barem jednom igrom ili mentalnom vježbom svaki dan.
Ako križaljke nisu vaša stvar, iste prednosti možete imati od kartaških igara, društvenih i računarskih igara
Metoda 16 od 18: Pazite na držanje
1 5 USKORO
Korak 1. Loše držanje može značajno utjecati na vaše dugoročno zdravlje
Loše držanje može dovesti do smanjenja raspona pokreta, zatezanja mišića, oslabljenih mišića i problema s ravnotežom. Ipak, loše držanje je loša navika koju možete prekinuti! Ključ je u tome da se redovito danju provjeravate sami sa sobom i po potrebi prilagođavate svoje držanje, sve dok to ne postane uobičajeno. Na primjer, ako radite za stolom svaki dan, stavite ljepljivu poruku na monitor računara kako biste se podsjetili da sjedite uspravno. Osim toga, obavezno zadržite:
- Brada podignuta i paralelna s podom
- Ramena ujednačena i opuštena
- Kičma ravna i neutralna (bez savijanja i savijanja)
- Angažirani trbušni mišići
- Čak i kukovi
- Ramena koljena i usmjerena ravno naprijed
- Težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge
Metoda 17 od 18: Napravite godišnji pregled ili fizikalni pregled
1 5 USKORO
Korak 1. Redoviti pregledi mogu vam pomoći da spriječite ozbiljne zdravstvene probleme
Ako ste bez simptoma i imate manje od 65 godina, osnovna fizikalna aktivnost je zaista sve što vam je potrebno (iako svakako možete dobiti opsežniji pregled ako želite). Ako ste stariji od 65 godina, liječnici preporučuju sveobuhvatni zdravstveni pregled svake godine. Bez obzira na dob, ako osjetite zabrinjavajuće ili dugotrajne simptome bilo koje vrste, zakažite rutinski pregled što je prije moguće.
- Na pregled ponesite sa sobom trenutne simptome i zdravstvenu istoriju svoje porodice. To pomaže vašem liječniku da utvrdi koji su vam pregledi potrebni.
- Mnoge bolesti se mogu liječiti ako ih uhvatite u ranim fazama. Što se duže bolest ne dijagnosticira, teže će se liječiti.
Metoda 18 od 18: Prestanite sa pušenjem
1 9 USKORO
Korak 1. Nije tajna da je pušenje štetno za vaše zdravlje
No, prestanak pušenja može biti težak jer je vaše tijelo ovisno o nikotinu. Međutim, ljudi su prestali pušiti svaki dan, a možete i vi! Nikotinska guma, flasteri, lijekovi i drugi tretmani dostupni su kako bi vam pomogli da zauvijek izbacite tu naviku.
- Prestanak pušenja poboljšava vaše zdravlje na mnogo načina. Brže ćete ozdraviti, rjeđe se razboljeti, imati više energije i biti fizički jači kada ne pušite.
- Prestanak također smanjuje rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput bolesti srca, raka i plućnih bolesti.
