Intervalni trening (ponekad nazvan intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT) uključuje izmjenu perioda (ili intervala) vježbi visokog intenziteta (poput sprinta) sa vježbama niskog intenziteta (poput hodanja). Povećanjem otkucaja srca i broja potrošenih kalorija u kratkom vremenskom periodu, a zatim smanjenjem intenziteta kardio vježbi natrag na normalnu razinu kondicije, drastično ćete poboljšati svoje ukupne aerobne performanse. Bilo koja vrsta kardio vježbi može se koristiti u intervalnim treninzima, ali važno je znati svoje granice i postaviti razumne rasporede vježbi. Naučiti kako uključiti intervalne treninge u svoju rutinu vježbanja može vam pomoći da izađete iz stagnacije, smršavite, izgradite mišiće i povećate metabolizam.
Koraci
Dio 1 od 3: Procjena vaših sposobnosti intervalne obuke
Korak 1. Naučite rizike
Svaka rutina vježbanja nosi određene rizike, ali intervalni trening je posebno rizičan s obzirom na intenzivnu prirodu vaših vježbi. Osim rizika od srčane epizode, mogli biste doživjeti i preveliku ozljedu mišića, tetiva ili kostiju ako se prebrzo forsirate.
- Ključ za izvođenje intervalnih treninga bez ozljeđivanja je da počnete polako i izazovete se prema vlastitom nivou udobnosti dok nastavljate.
- Ako ste ranije imali ozljedu, a niste bili na odgovarajući način rehabilitirani, intervalni trening bi zapravo mogao dovesti do teže ozljede.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Općenito se preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom prije početka ili intenziviranja bilo koje rutine vježbanja. U slučaju intervalnog treninga, vaš liječnik vam to može savjetovati ako imate srčano oboljenje, probleme sa zglobovima/mišićima ili ste trudni.
- Ljudi koji puše ili imaju porodične istorije srčanih problema već su u opasnosti od razvoja koronarne bolesti. Intervalni trening može povećati taj rizik kod nekih pojedinaca.
- Oni sa istorijom hipertenzije, dijabetesa/predijabetesa, abnormalnog nivoa holesterola i/ili istorije pretilosti takođe su pod povećanim rizikom od koronarne bolesti i ne bi trebalo da izvode intervalne treninge bez odobrenja lekara.
- Možda ćete htjeti posjetiti i fizioterapeuta ili stručnjaka za kretanje prije nego počnete s intervalnim treningom. Oni će vam moći pomoći da identifikujete sve rizike koje imate.
Korak 3. Odlučite da li vam odgovara
Važno je zapamtiti da intervalni trening nije za svakoga. Da li vam odgovara ili ne, ovisit će o vašoj medicinskoj, društvenoj i porodičnoj istoriji. Međutim, ako se borite da održavate rutinu vježbanja produktivnom ili ste dosegli visoku razinu, to bi vam moglo biti od koristi. Neki od najčešćih razloga za početak intervalnog treninga su:
- Poboljšano vrijeme oporavka nakon iscrpljujućeg i zahtjevnog treninga
- Probijanje kroz plato za smanjenje tjelesne težine (na kojem ste smršavjeli, a zatim prestali biti u mogućnosti smršavjeti uz istu razinu prehrane i vježbe)
- Iskorištavanje dosadne, dugotrajne rutine vježbanja
Dio 2 od 3: Početak intervalne obuke
Korak 1. Prepoznajte svoje granice
Intervalni trening sa umjerenim do visokim intenzitetom općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi. Međutim, svaka osoba ima svoje granice, vlastita tijela i svoju istoriju vježbanja. Cilj intervalnog treninga je da se jako forsirate na kraće vremenske periode, ali budite sigurni da to držite u razumnom roku kako biste izbjegli ozljede.
Svako ko je dugo vodio sjedilački način života ili je inače bio fizički neaktivan duže vrijeme, trebao bi se postupno naviknuti na aktivniji način života prije nego što pokuša izvesti intervalni trening
Korak 2. Shvatite brzinu percipirane vježbe (RPE)
Ovo je ljestvica koju možete koristiti za mjerenje intenziteta vježbe, nije potrebna nikakva oprema. Upotrijebite sljedeće kako biste utvrdili postižete li pravilan intenzitet tijekom intervala.
- 0 = Bez napora - ležanje ili sjedenje
- 1–2 = Vrlo slab intenzitet - sporo hodanje
- 3–4 = Lagan do umjeren intenzitet - brzo hodanje
- 4–5 = Umjeren do donekle jak intenzitet - trčanje
- 6–8 = Vrlo veliki intenzitet - trčanje ili sprint
- 9-10 = Vrlo, vrlo teškog intenziteta - nešto što ne možete izdržati duže od nekoliko sekundi.
Korak 3. Razmislite o kupovini monitora pulsa
Iako nije potrebno kupiti monitor otkucaja srca za izvođenje HIIT -a, zabavno je i pomoću njega možete dobiti preciznija očitanja vašeg napora. Povećavat ćete i smanjivati svoj intenzitet prema pulsu, ovisno o intervalu na kojem se nalazite. Iz tog razloga, možda namjeravate kupiti monitor otkucaja srca ako namjeravate izvoditi intervalne treninge. U suprotnom, možete koristiti RPE.
- Vaš maksimalni broj otkucaja srca gornja je granica onoga što vaše srce i pluća (vaš srčani sistem) mogu sigurno podnijeti tijekom vježbanja.
- Možete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem vaših godina od 220. Tako, na primjer, ako imate 20 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca iznosio bi 200 otkucaja u minuti (bpm). Ovo je procjena i razlikovat će se od osobe do osobe, ali je dobra aproksimacija za većinu ljudi.
- Tokom intenzivnog perioda vašeg intervalnog treninga, trebali biste postići negdje između 80 i 95% vašeg maksimalnog pulsa.
- Pažljivo pratite puls. Ne pokušavajte pogoditi 100%jer to može dovesti do ozljeda ili srčanih komplikacija.
- Mnogi kardio aparati imaju ugrađene monitore otkucaja srca.
Korak 4. Odaberite rutinu vježbanja
Bilo koja vrsta aerobnog vježbanja djelovat će pri oblikovanju režima intervalnih treninga. Mnogi se ljudi drže tipičnijih aerobnih vježbi poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, penjanja uz stepenice i plivanja; međutim, bilo koji oblik vježbe koji povećava broj otkucaja srca i nakon kojeg slijedi period oporavka (u kojem se broj otkucaja srca smanjuje prije sljedećeg intervala visokog intenziteta) može se koristiti u intervalnim treninzima. To uključuje kružne treninge s bučicama ili vježbe otpora poput trbuha u trbuhu.
Korak 5. Osmislite intervalni trening
Najveći faktori u kreiranju programa intervalnog treninga za vas su trajanje, intenzitet i učestalost intervala vježbanja, kao i trajanje intervala oporavka.
- Intervalni treninzi su vrlo personalizirani. Samo ćete moći reći da li se dovoljno jako forsirate (a da ne pritiskate previše). Ovo je još jedan razlog zašto monitor srca može biti vrijedan.
- Idealan intervalni trening trebao bi vas natjerati da osjećate da vježbate "teško" do "vrlo teško", ovisno o vašim sposobnostima i subjektivnim definicijama poteškoća.
- Pokušajte koristiti test razgovora kao vodič pri odlučivanju je li vaš trening dovoljno intenzivan ili preintenzivan. Test razgovora uključuje pokušaj vođenja razgovora tokom vježbanja, što bi trebalo biti moguće, ali teško.
Korak 6. Zagrijte se prije vježbanja
Budući da je intervalni trening toliko naporan za vaše srce i mišiće, najbolje je prije početka započeti odgovarajuće zagrijavanje. Dobro zagrijavanje pri intenzitetu aktivnog oporavka (vaš uobičajeni nivo vježbanja) može trajati otprilike 8 do 10 minuta, ali važno je slušati svoje tijelo. Ako se nakon 10 minuta ne osjećate dovoljno zagrijano, dodajte još pet do sedam minuta zagrijavanja prije nego započnete stvarne intervale visokog intenziteta.
Korak 7. Započnite intervalni trening
Kad se zagrijete, spremni ste za početak intervalnog treninga. Dobar intervalni trening za nekoga ko počinje tek može trajati otprilike 20 do 30 minuta i izgledati otprilike ovako:
- Zagrijavanje
- Trčite udobnim ili umjerenim tempom dvije minute. Ovo je otprilike 5 od 10 na RPE -u.
- Povećajte brzinu do sprinta jednu minutu. Trebali biste biti na 7 ili 8 na RPE -u.
- Smanjite brzinu natrag do umjerenog intenziteta na dvije minute.
- Nastavite naizmjenično između dvominutnog trčanja i jednominutnog sprinta tokom 7 ciklusa.
- Ohladite se pet do 15 minuta i rastegnite.
Korak 8. Prilagodite svoj trening intervalnom treningu
Trčanje je najjednostavniji primjer režima intervalnog treninga, ali intervalni trening možete koristiti sa bilo kojim aerobnim treningom. Samo je pitanje kako odrediti kako i kada povećati svoj trud i brzinu kako biste maksimalno povećali vježbu.
- Ako plivate i radite osam krugova, najteže plivajte u krugovima jedan, tri, četiri, šest i osam. Koristite dva, pet i sedam krugova kao krugove za oporavak.
- Ako ste biciklist (stacionarni ili na otvorenom), odredite u kojoj brzini možete postići umjereni napor od 90 do 110 o / min. Zatim pedalirajte što jače i brže 10 sekundi u toj brzini, nakon čega slijedi 20 sekundi pedala za oporavak. Intervalni trening nije sjajan na biciklu vani, međutim, osim ako ne koristite brda kao intervale. Stacionarni bicikl je bolja opcija za intervale, osim ako nemate velike udaljenosti bez prometa.
- Za biciklizam, primjer intervalnog treninga bio bi ponavljanje rotacije od 10 sekundi/20 sekundi 10 do 15 minuta kako bi se dovršio jedan set.
Korak 9. Završite sa hlađenjem
Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Prelazak vašeg tijela sa 90% vašeg maksimalnog pulsa do potpunog stanja mirovanja može stresiti ili čak oštetiti vaše srce i uzrokovati valsalva efekt u kojem se krv može nakupiti na određenim mjestima u vašem tijelu. Odstupajući od prethodno navedenog režima uzorkovanja, dobro ohlađenje bi moglo biti trčanje pet minuta sporim i opuštenim tempom, nakon čega slijedi još pet-ak minuta hodanja normalnim tempom (2 do 3 km / h ili 3 do 4 km/h, u prosjeku).
3. dio od 3: Povećanje intenziteta vašeg vježbanja
Korak 1. Postavite cilj
Ako u svoj trening uključite intervalne treninge, moglo bi biti korisno (i produktivnije) imati na umu konkretan cilj koji želite postići. Vaš cilj može biti trčanje na određenu udaljenost bez zaustavljanja, na primjer, ili trčanje određenom brzinom. Ako ste maratonac, intervalni trening mogao bi vam pomoći da postignete određeni cilj, poput završetka u kraćem vremenskom periodu.
- Vaši ciljevi trebaju biti specifični i trebali bi se odnositi na vaše aerobne performanse (brzinu, udaljenost ili oboje).
- Uvjerite se da su vaši ciljevi realni. Ako ste vodili sjedilački način života i odjednom započeli intervalne treninge, nećete moći trčati polumaraton preko noći.
- Postavljanje nerealnih ciljeva može vas obeshrabriti i potencijalno uzrokovati ozljede. Razgovarajte s ličnim trenerom ako ste zainteresirani za postavljanje cilja koji vam odgovara.
Korak 2. Izradite raspored vježbanja
Dok tek počinjete, pokušajte ograničiti intervalne treninge na raspored koji se može upravljati. Počnite sa samo jednom ili dvije sesije tjedno s najmanje tri dana odmora/oporavka između vježbi.
Nakon što ste završili šest sedmica treninga jedan do dva dana svake sedmice, možete početi postepeno povećavati broj dana u kojima radite intervalne treninge
Korak 3. Odlučite koliko često povećavati intenzitet
Ako ste sami osmislili dobar program intervalnog treninga, trebali biste vidjeti rezultate kondicioniranja i performansi za samo nekoliko sedmica. Vaš broj otkucaja srca ostat će niži tijekom razdoblja rada i aktivnog oporavka, nakon čega možete povećati intenzitet vježbe u sigurnim, mjerljivim koracima.
- Nakon što vam broj otkucaja srca ostane konstantno niži tijekom perioda visokog intenziteta i perioda oporavka, možete povećati omjer vježbanja visokog intenziteta za 30 do 60 sekundi i shodno tome smanjiti omjer oporavka.
- Na primjer, ako ste ranije koristili omjer 3: 1 (tri minute trčanja manjeg intenziteta do jedan minut trčanja visokog intenziteta), možete ga promijeniti na 2,5 minute trčanja manjeg intenziteta na 1,5 minuta visokog intenzitet trčanja.
- Ne forsirajte se da previše ili prebrzo povećavate intenzitet intervala jer to može uzrokovati ozljede.
Korak 4. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti
Dok nastavljate intervalne treninge i počinjete povećavati intenzitet i/ili trajanje, važno je zapamtiti da se zagrijavate i hladite prije i poslije svakog treninga. Zapamtite da dobro zagrijavanje treba trajati najmanje 10 minuta. Hlađenje bi trebalo trajati pet do 15 minuta. Vaše hlađenje također bi trebalo uključivati obilje istezanja.
Savjeti
- Uvijek se istegnite prije i poslije vježbanja.
- Uključite segmente zagrijavanja i hlađenja u svoj trening.
- Počnite polako. Intervalni trening je vrlo zahtjevan i ne želite da se izgorite.
Upozorenja
- Intervalni trening uzrokuje veliki stres za srce, mišiće i kosti. Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog fitnes programa posavjetujte se s liječnikom.
- Intervalni trening može dovesti do ozljeda ili pogoršati prethodne ozljede.
