Džakovi za skakanje osnovna su vježba koju su skoro svi radili u djetinjstvu, ali jeste li znali koliko skakački dizalice mogu biti korisni za vaše srce i pluća? Bilo da su muškarac ili žena, mladi ili stari, fizički sposobni ili tek počinju s treningom, skakaonice su odlična kardiovaskularna osnova. Možete pokušati oboriti svjetski rekord u skakanju sa 27 000 zaredom ili ih jednostavno upotrijebiti za zagrijavanje. Znajući kako ih pravilno izvesti pomoći će vam da odlučite gdje se uklapaju u vašu rutinu.
Koraci
1. dio od 3: Izvođenje skoka
Korak 1. Uspravite se, držite ruke sa strane i stojite s nogama u širini ramena
Opustite ramena unatrag i dolje duž kičme. Zadržite prirodnu krivinu vrata tako što ćete opustiti i čeljust.
- Držite vrh glave gore i direktno između vrhova ramena. Kukove držite preko peta i opustite zdjelicu.
- Iz uspravnog, stojećeg položaja proširite svoj stav tako da su vam stopala ispod naših ramena. Ruke držite pored tijela i opuštene.
Korak 2. Skočite i ispružite ruke iznad glave
S nogama razmaknutim u širini ramena, lagano savijte koljena kako biste mogli skočiti. Dok skačete ili skačete samo nekoliko centimetara od tla, podignite ruke iznad glave sve dok vam ruke ne budu približno u širini ramena.
Korak 3. Ispružite noge
Dok skačete, otvarajte noge šire od širine ramena dok podižete ruke iznad glave. Ostavite ili uzmite malo prostora u zavisnosti od vaše visine i ostavite veliki prostor između stopala.
- Lagano savijte zglobove tokom cijelog pokreta.
- Da biste izbjegli ozljede, držite zglobove labavim. Ne držite ruke ravno, već ih držite blago savijene. Isto vrijedi i za koljena.
Korak 4. Sletite u početni položaj
Nakon skoka u zrak, lagano sletite u prvi položaj s rukama sa strane i stopalima u širini ramena.
Korak 5. Ponovite po potrebi
Izvođenjem jednog skoka nećete imati velike koristi. Koristite ih kao način zagrijavanja prije intenzivnijeg treninga ili kao sam kardio trening. Ponavljajte 10 do 20 minuta, ovisno o vašem nivou kondicije.
- Izvedite skakaonice kao brzo petominutno zagrijavanje ako tek počinjete vježbati.
- Skočite duže kako biste povećali broj otkucaja srca tokom zagrijavanja ako ste navikli na kardio rad.
- Zagrijavanje sa skakačem može izgledati kao vježba ako niste posebno sposobni. To je u redu. Vježbajte ih svakodnevno.
2. dio 3: Promjenjive skakaonice
Korak 1. Izvedite pola utičnice
Zabilježene su povrede rotatorne manžete zbog dosljednog izvođenja skokova tokom vremena. Da biste izbjegli ozljede, izvedite pola dizalice, koje se rade isto kao i obične dizalice za skakanje, ali ne stavljajte ruke skroz iznad glave. Podignite ih samo do visine ramena i spustite ih nazad.
Korak 2. Držite bućice
Da biste zaista osjetili opekotine od skakanja, držite bučice dok ih izvodite. Odaberite težine između 2 i 5 funti (0,91 do 2,27 kg), jer će biti teško skočiti držeći nešto mnogo teže. Odaberite težinu koja vašem tijelu otežava rad, a da pritom ne pokvarite svoju formu za skakanje.
Korak 3. Nosite utege za zglobove i gležnjeve
Prije nego pojačate intenzitet utezima za zglobove i gležnje, provjerite jeste li savladali odgovarajuću skakaonicu. Neka njihova težina bude slična onoj koju biste koristili za bućice i sporije izvodite skakaonicu s njima.
Korak 4. Povećajte brzinu
Da biste izvukli više iz rutine skakanja, pokušajte ih izvesti što je brže moguće. Čim se vratite na tlo, skočite desno gore.
3. dio 3: Istezanje nakon toga
Korak 1. Ispružite ramena
Istezanje je važno u svakoj vježbi kako biste izbjegli ozljede. Počnite s laganim istezanjem ramena kako biste lagano počeli hladiti mišiće. Držite leđa uspravno i podignite jednu ruku iznad glave. Savijte ovu ruku dolje u laktu i drugom rukom uhvatite isti lakat. Lagano ga povucite prema suprotnoj strani.
Istegnite se nakon što ste skočili, tako da vam se mišići zagriju. U suprotnom riskirate ozljede
Korak 2. Otvorite kukove
Vaši fleksori kuka jedan su od glavnih mišića koji rade na skakanju. Da biste ih otvorili prije rada, postavite se u položaj s rukama i koljenima koji dodiruju tlo. Polako odmaknite koljena jedno od drugog, dok istovremeno krećete ruke prema naprijed.
- Držite rastezanje 30 sekundi na udobnom mjestu.
- Podignite ruke na jastuke ili knjige ako je potrebno.
Korak 3. Istegnite kvadricepse
Istegnite još jedno važno područje uključeno u skakanje dizalica opuštanjem mišića nogu iznad koljena. Ustanite uspravno i savijte jedno koljeno unatrag prema stražnjici. Rukom s iste strane uhvatite zglob noge ili nožne prste i gurnite stopalo što bliže zadnjici.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Skakanje na mini trampolinu može biti lakše za vaše tijelo ako tražite lakšu verziju skakača.
- Ako tražite intenzivnije vježbe skakanja, pokušajte preskočiti uže.
- Ako su vam skakaonice posljednja vježba u toku dana, protegnite se nakon toga.
- Važno je ostati hidriran kad god obavljate naporne aktivnosti.
- Ako ste u prošlosti imali povrede, možda će biti vrijedno vašeg vremena da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije izvođenja skokova.
- Pokušajte zadržati skokove na podstavljenoj površini, poput tepiha ili prostirke. Izbjegavajte tvrde površine poput betona, koje mogu biti hrapave na vašim fugama
