Čvorovi mišića obično se pojavljuju u mišićima ramena kod atletičara i sjedilačkih osoba. Ponavljajući pokreti (poput bacanja loptice) mogu uzrokovati skupljanje i zatezanje mišićnih vlakana, što se čini poput čvora veličine palca ispod kože. Mišići ramena, posebno oni koji se vezuju za vrat (poput mišića trapeza), također su podložni zatezanju i čvorovima zbog predugog vremena pogrbljenog prema naprijed (poput računara) i/ili pretjeranog stresa. Bez obzira na uzrok, čvorovi u mišićima ramena mogu se riješiti posebnom kućnom njegom ili uz pomoć stručnjaka za mišićno -koštani sustav.
Koraci
1. dio 2: Razrada čvorova kod kuće
Korak 1. Lagano se rastegnite
Mišićni čvorovi su u osnovi hronični mišićni naprezanja uzrokovana ponavljajućim pokretima ili položajima koji se dugo skupljaju u mišićnim vlaknima. Mišići su namijenjeni kratkom trajanju, a zatim se potpuno opuštaju. Međutim, izvođenje sličnih pokreta iznova i iznova (zbog atletike, dizanja utega, čišćenja kuće itd.) Ili održavanje određenih položaja tijekom rada napreže mišićna vlakna i uzrokuje njihovo zadržavanje. Kao takvi, kronična naprezanja mišića i čvorovi dobro reagiraju na lagano istezanje jer ublažava napetost, potiče protok krvi i poboljšava fleksibilnost. Kao opće pravilo, držite istezanja (bez poskakivanja) oko 30 sekundi i radite ih najmanje tri puta dnevno sve dok bol iz čvora ne nestane.
- Dok stojite ili sjedite uspravno, posegnite oko prednjeg dijela tijela i uhvatite rukom suprotnu ruku - oko područja lakta, ali nikada nemojte primjenjivati silu na zglob jer to može uzrokovati oštećenje. Lagano povucite stražnju stranu ruke preko grudi dok ne osjetite istezanje u odgovarajućem ramenu. Obavezno odmaknite rame od uha (nemojte ga dizati gore). Ovo istezanje odlično je za vanjske i stražnje mišiće ramena.
- Dok stojite ili sjedite uspravno, posegnite iza leđa i uhvatite zglob druge ruke (one s čvorom na ramenu). Polako povlačite ruku odmah iznad zgloba - izbjegavajući hvatanje zgloba - sve dok ne osjetite dobro istezanje u zahvaćenom ramenu. Ovo rastezanje je odlično za mišiće ramena koji se pričvršćuju na vrat. Da biste povećali rastezanje, možete spustiti uho prema suprotnom ramenu
Korak 2. Koristite ručni masažer
Osećati čvor u većim mišićima poput onih u ramenu nije teško. Čvor bi trebao biti jači od okolnog tkiva i pod pritiskom bi trebao postati bolan. Za razliku od akutnih ozljeda mišića, vjerojatno neće biti očiglednih dokaza o upali, oteklini ili crvenilu. Zato opipajte ramena i locirajte čvor, koji se naziva i okidačka točka. Kad ga pronađete, koristite ručni vibracijski masažer preko čvora 5 do 10 minuta i provjerite funkcionira li to. Možda ćete morati primijeniti veći pritisak duže vrijeme da biste postigli vidljive rezultate.
Iako se ručni masažeri često nalaze u ljekarnama i obično su jeftini, za ručne izrade čvorova možete koristiti i ručne drvene uređaje za masažu. Možda će zahtijevati više napora, ali obično koštaju manje
Korak 3. Koristite tenisku lopticu
Ako vam je čvor na ramenu bliže lopatici i teško ga je dosegnuti, razmislite o upotrebi teniske loptice za prevrtanje. Postavite tenisku lopticu tik ispod čvora i legnite direktno na nju oko pet minuta. Ovo u početku može biti neugodno, ali trebali biste osjetiti kako se čvor polako topi.
Korak 4. Nanesite vlažnu toplinu
Kao što je gore navedeno, mišićni čvorovi su vrsta kronične ozljede i obično ne uključuju upalu i oštar bol poput akutnih ozljeda mišića. Kao takav, nanošenje leda na mišićne čvorove nije prikladno jer zapravo želite veći protok krvi. Umjesto toga, nanesite vlažnu toplinu na čvor mišića ramena. Vlažna toplina zagrijava meka tkiva (mišiće, tetive i ligamente) i povećava protok krvi, što može biti korisno za kronično napete mišiće i čvorove. Veliki izvori vlažne topline uključuju vrećice za mikrovalnu pećnicu napunjene žitaricama (obično pšenicom ili rižom), biljem i/ili eteričnim uljima. Zagrijte vrećicu u mikrovalnoj pećnici oko dvije minute, a zatim nanesite vlažnu toplinu na mišićni čvor oko 15 minuta najmanje tri puta dnevno.
- Primjena vlažne topline prije vježbe može pomoći u smanjenju mišićne napetosti i boli, a također može povećati rastezljivost tkiva.
- Toplo kupanje također osigurava vašim mišićima vlažnu toplinu. Pokušajte dodati malo Epsom soli (koja je bogata magnezijem) za još veći potencijal opuštanja mišića.
- Izbjegavajte primjenu suhe topline s tradicionalnih grijaćih jastučića jer dehidrira meka tkiva i povećava rizik od daljnjih ozljeda.
- Ako vaša teretana ima parnu sobu, pokušajte se tamo opustiti jer je ovo još jedan dobar izvor vlažne topline.
Korak 5. Uzmite neke lijekove bez recepta
Relaksanti mišića (poput ciklobenzaprina) mogu biti korisni za grčeve mišića i čvorove jer oslobađaju napetost u mišićima. Međutim, kada uzimate lijekove oralno (na usta), njihovi učinci nisu ograničeni na problematično područje. Kao takvi, relaksanti mišića mogu izazvati čudne senzacije kod nekih korisnika jer smanjuju mišićne kontrakcije u cijelom tijelu. Ako je vaš mišićni čvor posebno bolan, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) poput ibuprofena, naproksena ili aspirina mogli bi biti učinkovitiji i uzrokovati manje nuspojava.
- Neki od ovih lijekova mogu biti teški za vaš želudac, bubrege i jetru, pa je najbolje da ih ne uzimate duže od dvije sedmice. Bez obzira na to koju vrstu lijekova odaberete, uzimajte ih na stomak.
- Uvijek slijedite upute na pakovanju lijeka ili pitajte svog ljekara za jasna uputstva o odgovarajućem režimu doziranja.
- Pokušajte nanijeti kremu protiv bolova, poput Icy-Hot ili Bengay, izravno na problematično područje.
Korak 6. Pregledajte svoje radno područje
Ako vaš čvor na ramenu očito nije uzrokovan sportom ili vježbanjem, razmislite o tome kako bi vaša radna stanica/stol mogla biti uključena. Na primjer, ako vaš računar, stol ili stolica nisu pravilno postavljeni prema vašoj veličini, to može opteretiti vaša ramena, vrat i srednji dio leđa (između lopatica). Dok sjedite za svojim stolom i gledate ravno ispred sebe, oči bi vam trebale biti u ravnini s gornjom 1/3 monitora; podlaktice bi vam trebale biti paralelne s podom pri tipkanju i podržane stabilnim naslonima za ruke; laktovi bi trebali biti udaljeni nekoliko centimetara od vaših strana; a stopala treba postaviti ravno na pod.
- Ako je vaš položaj ruku previsok ili nizak zbog visine vašeg stola ili stolice, onda je rizik od problema s ramenima veći.
- Da biste spriječili naprezanje ramena, minimizirajte rad iznad glave korištenjem viših ljestava ili približavanjem svom zadatku.
- Ne držite telefon između vrata i ramena. Umjesto toga koristite postavke slušalica ili zvučnika.
- Ako puno vremena provodite u automobilu putujući, to može pridonijeti boli u ramenu. Pokušajte držati ruke nisko na upravljaču s dlanovima prema dolje.
Dio 2 od 2: Profesionalna njega za čvorove na ramenima
Korak 1. Obavite profesionalnu masažu
Ako upotreba vibracijskog masažera ili teniske loptice nije učinkovita u izradi ramenog čvora, razmislite o posjetu profesionalnom terapeutu za masažu. Duboka masaža tkiva korisna je kod kroničnih naprezanja i čvorova jer smanjuje grč i napetost mišića, potiče cirkulaciju krvi i potiče opuštanje. Počnite s 30-minutnom masažom, fokusirajući se na bolno rame i okolna područja (donji dio vrata i sredinu leđa). Dopustite terapeutu za masažu da uđe duboko u mišićna vlakna koliko možete podnijeti.
- Terapeut masažom može provesti neku terapiju okidačke točke, koja uključuje pritiskanje palca ili vrha lakta u čvor kako bi se mišićna vlakna oslobodila. Može biti bolno, ali učinkovito, stoga vjerujte u iskustvo i znanje terapeuta.
- Uvijek pijte puno pročišćene vode odmah nakon masaže kako bi se svi upalni nusproizvodi i mliječna kiselina isprali iz vašeg tijela. Ako to ne učinite, sljedeći dan može doći do blage glavobolje ili boli.
Korak 2. Razmislite o tretmanu akupunkturom
Akupunktura je drevna tehnika iscjeljivanja koja uključuje zabadanje tankih igala u određene točke na koži / mišićima u nastojanju da se smanji bol i potiče ozdravljenje. Postupak nije osobito bolan jer izaziva oslobađanje prirodnih lijekova protiv bolova (koji se nazivaju endorfini), a tretmani traju od 15 do 45 minuta za većinu mišićno -koštanih problema. Akupunktura za ozljede ramena može biti vrlo učinkovita, posebno ako se radi ubrzo nakon što primijetite simptome.
- Jedan tretman akupunkturom možda neće u potpunosti riješiti vaš čvor na ramenu, pa razmislite o najmanje tri tretmana prije nego što donesete sud o njegovoj učinkovitosti.
- Imajte na umu da se akupunkturne točke koje vam mogu rasteretiti mišićni čvor ne nalaze sve u ramenu - neke mogu biti u udaljenim dijelovima tijela.
- Akupunkturom se bavi širok spektar medicinskih stručnjaka, uključujući neke liječnike, kiropraktičare, naturopate i fizioterapeute - koga god odaberete treba imati NCCAOM certifikat.
Korak 3. Zakažite termin kod kiropraktičara
Kiropraktičari su specijalisti mišićno -koštanog sustava koji se usredotočuju na uspostavljanje normalnog kretanja i funkcije unutar mišića i zglobova kralježnice i srodnih područja, poput ramena. Ako vam je čvor na ramenu bliže lopatici ili vratu, velika je vjerovatnoća da su vam uključeni i srednji dio leđa ili vrat. Kiropraktičar je obučen ručnim tehnikama za rastezanje zategnutih mišića, otpuštanje čvorova i namještanje zahvaćenih zglobova. Zajednička prilagođavanja često izazivaju zvukove "iskakanja" ili "pucanja", koji nisu bolni. Zanimljiv nastavak prilagođavanja zglobova je da gotovo odmah opušta sve okolne / povezane mišiće
- Iako jedan kiropraktički tretman ponekad može potpuno rastvoriti vaš čvor na ramenu, vjerojatno će biti potrebno nekoliko tretmana da biste primijetili značajne rezultate.
- Ostali medicinski stručnjaci koji izvode zajedničke prilagodbe uključuju neke doktore osteopatske medicine (DO) (poznate i kao osteopatski liječnici), doktore medicine (MD), fizioterapeute i osteopate koji nisu liječnici.
- Police zdravstvenog osiguranja ne pokrivaju sve usluge kiropraktike, pa ćete liječenje možda morati platiti iz svog džepa.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Ako vaš čvor na ramenu nije riješen kućnom njegom, profesionalnom terapijom masaže ili kiropraktikom, tada morate razmisliti o nekom obliku rehabilitacije ramena pod vodstvom fizioterapeuta. Vaš porodični ljekar vas može uputiti fizioterapeutu, koji vam može pokazati specifična istezanja i vježbe jačanja za rehabilitaciju mišića ramena. Terapeut može koristiti mašine, slobodne utege, gumice i/ili loptice za vježbanje kako bi ojačao vaše rame kako bi izdržao teškoće vašeg sportskog ili radnog okruženja.
- Fizioterapeuti su također obučeni za liječenje mišićnih čvorova terapijskim ultrazvukom ili elektroničkom stimulacijom mišića ako je potrebno.
- Fizička rehabilitacija obično je potrebna 2-3 puta tjedno tijekom 4-8 tjedana kako bi se značajno utjecalo na kronične probleme s ramenima.
- Dobre opće aktivnosti jačanja vaših ramena uključuju veslanje, plivanje, sklekove i zgibove.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako se vaš problem s ramenima pogoršava i uzrokuje jaku bol, dogovorite se s liječnikom.
- Joga može biti korisna za istezanje i opuštanje zategnutih mišića. Nežna joga bi trebala biti dovoljna.
- Kako biste izbjegli probleme s ramenima, izbjegavajte nošenje torbi koje nejednako raspoređuju težinu. Umjesto toga, koristite standardni ruksak s dobro podstavljenim naramenicama. Ako možete, kofer je još bolji.
