Povremeni post (IF) oblik je prehrane i promjene načina života koji, umjesto da jako smanji unos kalorija ili izreže određene grupe namirnica, ograničava sate u toku dana u kojima ćete jesti i kada ćete postiti. Post obično uključuje sate spavanja i nejedenje dok se ne završi period posta. Postoje različiti režimi za primjenu IF prehrane koje možete izabrati. IF se može upariti s vježbom i/ili smanjenjem kalorija kako bi se dovelo do smanjenja upale tjelesnog tkiva, a također može dovesti do gubitka težine ili povećanja mišića.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje ishrane natašte
Korak 1. Počnite s prozorom s dva obroka ako ste tek počeli postiti
Ako tek započinjete IF dijetu, planirajte jesti 2 zdrava obroka dnevno. Na primjer, prvi obrok mogli ste imati u 12 sati, a drugi u 19:00. Zatim, postite 17 sati nakon drugog obroka, spavajte i ne jedite "doručak" dok vam ne završi post.
Korak 2. Idite na prozor sa jednim obrokom ako možete postiti 23 sata
Ako ste već radili IF, možda ste spremni za stroži plan. Ako je to slučaj, odvojite jedan sat vremena za jelo svaki dan. Na primjer, mogli biste postiti 23 sata, a zatim pojesti zdrav, zasitan obrok između 18 i 19 sati svake večeri.
Korak 3. Isprobajte dijetu 5: 2 ako ne možete jesti cijeli dan
Na dijeti 5: 2 hranite se zdravo 5 dana u sedmici, a postite ostala 2 dana. Na primjer, možda uopće ne jedete ponedjeljkom i četvrtkom, a ostalih 5 dana jedete normalno (ali zdravo!).
Korak 4. Odaberite raspored prehrane koji možete održavati
Kada provodite ovu dijetu, ostat ćete bez hrane u određenim vremenskim periodima (na primjer, postite 16 do 23 sata dnevno 24 sata) prije nego što počnete jesti tokom preostalih 1 do 8 sati u danu. Povremeni post često je način gubitka težine, a također je i dobar način za reguliranje i raspored unosa hrane.
Važno je formirati i pridržavati se dnevnog rasporeda posta, te postaviti dnevno vrijeme za posljednji obrok u prozoru za jelo
Korak 5. Umjereno smanjite dnevnu potrošnju kalorija
Ako obično jedete 2000 ili 3000 kalorija dnevno, možete samo malo smanjiti kalorije za vrijeme obroka. Pokušajte ne unositi više od 1 500 ili 2 000 kalorija dnevno. Da biste ispunili ovaj cilj, prilagodite svoju prehranu zdravim ugljikohidratima, izbjegavajte bijeli kruh i bijele rezance, ali imajte neke složene ugljikohidrate i neke masti.
- Unosite sve svoje dnevne kalorije tokom jednog ili dva uska obroka.
- Možda ćete otkriti da je smanjenje kalorija lako postići, jer jednostavno nećete imati toliko vremena za unos kalorija tijekom sedmice.
- Kao dio ovog procesa, postupno mijenjajte svoju prehranu kako biste smanjili potrošnju prerađene hrane, uključujući prerađeno meso, mliječne proizvode ili sodu.
Korak 6. Nemojte dramatično mijenjati svoju prehranu
Kada ste na IF prehrani, nema potrebe za izbacivanjem bilo koje posebne grupe hrane (npr. Ugljikohidrata ili masti). Sve dok jedete zdravu i uravnoteženu prehranu i ne prelazite otprilike 2000 kalorija dnevno, možete jesti istu vrstu hrane koju ste jeli prije početka dijete. IF dijeta mijenja vaš raspored ishrane, a ne vrste hrane koju jedete.
Dobro izbalansirana ishrana uključuje samo male količine prerađene hrane bogate natrijumom i dodanih šećera. Fokusirajte se na zdrave proteine (meso, uključujući perad i ribu), voće i povrće i umjerene količine dnevnih ugljikohidrata
Korak 7. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka IF dijete
Razgovarajte sa svojim liječnikom i objasnite mu da razmišljate o IF dijeti. Raspitajte se o prednostima i nedostacima dijete i svakako obavijestite svog liječnika o svim postojećim medicinskim stanjima.
- IF dijeta može imati dramatičan učinak na vaš svakodnevni metabolizam. Nemojte postiti bez konsultacije sa ljekarom ako ste trudni ili se ne osjećate dobro.
- Oprez: Dijabetičari tipa 1 na IF dijeti imali bi poteškoća u regulaciji i održavanju zdrave razine inzulina, zbog namjerno rijetke konzumacije hrane.
Metoda 2 od 3: Slijeđenje rasporeda posta
Korak 1. Jedite svoj posljednji obrok bez posta
Izbjegnite iskušenje da u posljednji obrok prije posta napunite nezdravu hranu, šećer i prerađene namirnice. Jedite svježe povrće i voće i unosite puno proteina kako bi vam nivo energije ostao visok. Na primjer, vaš posljednji obrok mogao bi uključivati kuhana pileća prsa, komad kruha od češnjaka i salatu koja uključuje romsku salatu, rajčicu, narezani luk i preljev od vinaigreta.
- Neki ljudi se malo prejedu započinjući ovu strategiju, iako to znači da ćete potrošiti više vremena na probavu hrane i manje vremena u "fazi prilagođenoj postu" vašeg perioda apstinencije od hrane.
- Jedite pun obrok prije nego počnete postiti. Ako punite samo hranu bogatu šećerom ili ugljikohidratima, prije posta brzo ćete opet ogladnjeti.
- Jedite puno proteina i masti kada imate zakazani obrok. Prenizak unos ugljikohidrata i masti može biti teško održavati jer ćete se osjećati nezadovoljno i stalno gladni dok postite.
Korak 2. Uđite u IF dijetu
Ako niste navikli na post, IF dijeta može izazvati šok za vaš apetit i tjelesne sisteme. Možete olakšati dijetu tako što ćete produžiti vrijeme posta između obroka ili započeti uzimanjem jednog dana odmora sedmično. To će koristiti vašem tijelu jer će vašem sistemu omogućiti detoksikaciju i smanjiti neugodne simptome (koji mogu uključivati glavobolju, nizak krvni tlak i umor ili razdražljivost).
Korak 3. Postite tokom sati u kojima spavate
Ovo će vam pomoći da odvratite misli od režanja želuca kada ste usred dugog posta. Spavajte najmanje 8 sati svake noći, s barem nekoliko sati posta s obje strane. Zatim, dok ste budni, nećete se osjećati lišeni hrane jer znate da ćete uskoro pojesti veliki obrok.
Prvi/glavni obrok nakon posta bit će nagrada za period posta. Bićete gladni nakon posta, pa jedite pun obrok
Korak 4. Ako je potrebno, pojedite laganu užinu za vrijeme posta
Jedna međuobrok od 100 kalorija proteina i masti (orasi, sir itd.) Neće utjecati na efikasnost vašeg posta. Ako ste zaista gladni ili se osjećate nesvjesno, pojedite zdravu užinu!
Pokušajte odabrati grickalice s manje od 30 kalorija, poput nekoliko štapića mrkve ili celera, četvrtine jabuke, 3 višnje, grožđa ili grožđica, 2 mala krekera ili 1 uncu piletine ili ribe dok vaš post ne završi
Korak 5. Održavajte tijelo dobro hidriranim
Iako ćete većinu sati u toku dana postiti na IF dijeti, to ne znači da biste trebali prestati piti. Zapravo, ključno je da ostanete hidrirani tokom posta, kako bi vaše tijelo dobro radilo. Pijte vodu, biljni čaj i druga nekalorična pića.
Ostanak hidriranog također će spriječiti bolove gladi jer će tečnosti zauzeti mjesto u vašem želucu
Metoda 3 od 3: Gubitak težine putem IF dijete
Korak 1. Postavite cilj mršavljenja
IF dijeta može efikasno pomoći da smršate tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija i omogućiti tijelu da sagori rezerve masti. Smanjivanjem vremena koje provodite jedući, vaše tijelo će izgubiti višak tjelesne masti povećavajući metabolizam. Povremeni post može također smanjiti količinu upale koja se nalazi u tjelesnom tkivu.
- Ako budete motivirani za postizanje osobnog cilja postom, dodat ćete mentalnu snagu za nastavak posta, ako vam zatreba.
- Ograničavanjem količine vremena koje provodite na jelu možda ćete moći smanjiti prekomjerno povećanje tjelesne težine.
- Možda ćete moći produžiti životni vijek sagorijevanjem tjelesne masti.
Korak 2. Oslobodite se i izgradite mišićnu masu tokom posta
IF dijeta daje vam dobru priliku za izgradnju mišića. Zakažite vježbanje neposredno prije prvog obroka (ili, ako jedete dva obroka dnevno, vježbajte između obroka). Vaše tijelo će u ovom trenutku moći najefikasnije iskoristiti kalorije, pa planirajte unositi oko 60% dnevnih kalorija odmah nakon vježbanja. Da biste održali zdravlje i povećali mišićnu masu, nemojte smanjivati kalorije na ispod 10 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
Na primjer, muškarcu od 180 kilograma bilo bi potrebno najmanje 1 800 kalorija dnevno da se oporavi, a ne gladovanjem, dok umjereno trenira. Ako smanjite previše kalorija, smanjit ćete svoju sposobnost da ostanete zdravi i izgradite tonus mišića
Korak 3. Prilagodite svoj stil vježbanja tako da zadovolji željeni rezultat tijela
Vrsta vježbe koju izvodite na IF dijeti ovisit će o ishodu koji želite. Ako jednostavno pokušavate smršavjeti, usredotočite se na aerobik i kardio vježbe. Ako pokušavate dodati mišićnu masu i povećati je, morat ćete se usredotočiti na anaerobne vježbe, poput treninga s utezima.
- Ako pokušavate smršaviti, fokusirajte se na aerobik ili kardio vježbe u dugim treninzima.
- Ako želite mišićavije tijelo, usredotočite se na kratke anaerobne vježbe. Anaerobno znači vježbati u kratkim intervalima, bez dramatičnog povećanja otkucaja srca. Zasniva se na kratkom vremenu vježbanja sa otporom ili težinom, a ne na dugim aerobnim ili kardio vježbama.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Kad odlučite isprobati IF dijetu, pridržavajte se je. Prve sesije natašte mogu donijeti neugodne simptome zbog prilagođavanja tjelesnih izvora energije i razgradnje toksina u tijelu
Upozorenja
- Privremeni simptomi detoksikacije zbog promjene načina prehrane mogu uključivati glavobolju, mučninu, mentalnu glad (žudnju), nadutost/edem, zatvor, pojačanu sluz, pucanje kože ili umor. Ovo bi se uskoro trebalo smiriti.
- Ako ste u prošlosti imali poremećaje hranjenja, trebali biste biti oprezni pri usvajanju IF režima. Možda bi bilo u vašem najboljem interesu da pozovete nekoga da vas pažljivo posmatra, kako biste bili sigurni da post niste doveli do pretjerane krajnosti.
