Ketogena (keto) dijeta je vrlo popularna u zdravstvenim i fitnes zajednicama, a dokazano je da je učinkovita za mršavljenje u više od 20 naučnih studija. Ova dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata dovodi vas do ketoze, gdje vaše tijelo počinje sagorijevati masti radi energije. Neka istraživanja čak pokazuju da keto dijeta može pomoći u liječenju Alzeheimerove, epilepsije i Parkinsonove bolesti! Da li ste zainteresovani da sami isprobate ovu dijetu? Sastavili smo mnogo korisnih savjeta i prijedloga koji će vam pomoći da započnete.
Koraci
Metoda 1 od 11: Opskrbite se zdravim mastima
0 1 USKORO
Korak 1. Oko 70-80% vaših kalorija treba potjecati od masti
Jela skuhajte s maslinovim uljem i avokadom, a kad ogladnite, grickajte chia, susam i sjemenke bundeve. Namirnice poput punomasnog grčkog jogurta, oraha makadamije, lososa, tunjevine, avokada, jaja, kokosovog mlijeka, kokosovog ulja i bifteka na travi drugi su veliki izvori masti.
- Sir i teške kreme su takođe bogate mastima.
- Na primjer, ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, mogli biste pojesti oko 165 grama masti svaki dan.
Metoda 2 od 11: Jedite puno proteina
0 8 USKORO
Korak 1. Dobićete oko 10-20% kalorija iz proteina
Jedite divljač, govedinu, tamno pileće meso, tamno pureće meso, janjetinu i svinjetinu. Ako ste ljubitelj morskih plodova, imate sreće-losos, tuna i škampi su također odlični izvori proteina. Opskrbite se i mnoštvom mliječnih proizvoda, poput skute od punomasnog mlijeka i sira ricotte, zajedno s grčkim jogurtom.
U prehrani od 2000 kalorija mogli biste jesti oko 75 grama proteina svaki dan
Metoda 3 od 11: Žvakanje voća i povrća s malo ugljikohidrata
0 10 USKORO
Korak 1. Na keto dijeti, ugljikohidrati bi trebali biti samo oko 5-10% ukupnih kalorija
Srećom, svježi proizvodi nisu na crnoj listi keto dijete i odličan su način da zadovoljite svoju dnevnu granicu ugljikohidrata. Tikvice, krastavac, avokado, patlidžan, rajčica, zelena salata, cvjetača i brokula odlične su opcije s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete izabrati.
Voće poput malina, kupina, borovnica i jagoda takođe ima malo ugljenih hidrata
Metoda 4 od 11: Dopunite svoju prehranu mastima kratkog lanca
0 3 USKORO
Korak 1. Kratkolančane masti upućuju jetru da proizvodi više ketona
To može olakšati proces ketoze i smanjiti stres za vaše tijelo.
Kokosovo ulje je dobar izvor masti kratkog lanca
Metoda 5 od 11: Uzmite dodatak vitamina D
0 3 USKORO
Korak 1. Vitamin D je neophodan za konzumaciju kalcija, rast stanica i upalu
Nažalost, ovaj nutrijent rijetko je prirodno prisutan u hrani. Svratite u lokalnu trgovinu zdrave hrane i pokupite neke kapsule ili pilule vitamina D kako biste uravnotežili svoju prehranu.
Takođe se možete izlagati vitaminu D suncu. Pokušajte sjediti vani ili šetati svaki dan
Metoda 6 od 11: Prelazak na keto sa dijetom sa malo ugljenih hidrata
0 4 USKORO
Korak 1. Ovo može smanjiti neke početne nuspojave početka ketoterapije, često nazivane keto gripom
Simptomi keto gripe uključuju mučninu, crijevne tegobe ili probleme sa spavanjem.
Možete isprobati Atkinsovu ili Paleo dijetu, jer obje sadrže malo ugljikohidrata
Metoda 7 od 11: Odaberite ciljanu keto dijetu ako često vježbate
0 10 USKORO
Korak 1. Ovo osigurava da ćete imati dovoljno energije za vježbanje
Općenito, ciljana keto dijeta (TKD) sastoji se od 65-70% masti, 20% proteina i 10-15% ugljikohidrata.
- Ugljikohidrati će biti od najveće pomoći ako se pojedu prije ili nakon vježbanja.
- Ovi ugljikohidrati će se sagorijevati dok vježbate, pa se stoga neće skladištiti kao masti.
Metoda 8 od 11: Odaberite cikličnu keto dijetu za veću slobodu u dane varanja
0 8 USKORO
Korak 1. Sačuvajte te dane varanja za posebne prilike
Ili možete zamijeniti pet dana normalne keto dijete s dva dana koja nisu keto.
- Na primjer, „keto dan“bi mogao imati 75% masti, 15-20% proteina, 5-10% ugljikohidrata, dok bi „slobodan dan“mogao imati 25% masti, 25% proteina, 50% ugljikohidrata.
- Čak i u slobodne dane, pokušajte jesti ugljikohidrate umjesto voća, povrća sa škrobom, mliječnih proizvoda i integralnih žitarica umjesto slatke ili visoko prerađene hrane.
Metoda 9 od 11: Isprobajte visoko proteinsku keto dijetu za izgradnju mišića
0 3 USKORO
Korak 1. Ako podižete utege 4-6 puta sedmično, ovo je dobra opcija za vas
Za referencu, keto dijeta s visokim udjelom proteina sadrži oko 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
- Ovu dijetu je lakše slijediti jer dio masti iz standardne keto dijete zamijenite proteinima.
- Ako koristite ketogenu dijetu za mršavljenje ili izgradnju mišićne mase, pojedite približno 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase.
Metoda 10 od 11: Test na znakove ketoze
0 4 USKORO
Korak 1. Ovo je siguran način da saznate je li vaša ketogena dijeta učinkovita
Da biste bili sigurni, upotrijebite štapiće za ispitivanje ketoze da vidite koliko ketona ima u mokraći. Možete isprobati i alkotest, koji provjerava ima li acetona u vašem dahu.
- Za zaista točne rezultate zamolite svog liječnika da vam testira krv na serumske ketone u krvi ili uložite u mjerač glukoze u krvi koji testira ketone.
- Kada ste u ketozi, mogli biste imati loš zadah, nisku energiju, simptome slične gripi, zatvor i česte nagone da koristite toalet.
- Obično će trebati oko 3 dana da uđete u ketozu, iako se taj broj može razlikovati ovisno o tome koliko imate godina, brzini metabolizma i koliko ograničavate unos ugljikohidrata.
Metoda 11 od 11: Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka keto dijete
0 3 USKORO
Korak 1. Oni vam mogu pomoći da se uvjerite da se zdravo bavite ketozom
Također razgovarajte o mogućnosti potencijalnih komplikacija ako već imate zdravstveno stanje ili metaboličke poremećaje.
- Pitajte svog liječnika može li ketogena dijeta pomoći u liječenju postojećih zdravstvenih stanja ili preventivno liječiti stanja kojima biste mogli biti skloni, poput dijabetesa.
- Proverite sa svojim lekarom ili lekarom da li ste u opasnosti od ketoacidoze.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Keto dijeta bi mogla biti dobra opcija ako patite od epilepsije.
- Možete isprobati keto dijetu ako ste vegetarijanac ili vegan. Vegansko meso poput tofua i tempeha može vam opskrbiti proteinima po potrebi.
Upozorenja
- Keto vas može dovesti u opasnost od DKA ako imate dijabetes. DKA ili dijabetička ketoacidoza može dovesti do nesvijesti ili smrti ako se previše ketona nakupi u krvi dijabetičara. To može biti uzrokovano niskim šećerom u krvi ili nedostatkom inzulina.
- Pacijenti sa bubrežnom bolešću će vjerovatno zahtijevati dijalizu na ketu. Budući da u njihovoj krvi ima više ketona, njihov bubrežni sistem ima više za preradu.
- Keto dijeta može smanjiti performanse treniranih sportaša izdržljivosti. Međutim, izgleda da vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta nemaju utjecaja.
- Visok sadržaj keto masti može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Vaša krv će imati povećanu koncentraciju masti nakon samo 6-8 tjedana.
