Ketogena dijeta (poznata i kao "nutritivna ketoza") je dijeta s visokim udjelom masti, dovoljnom količinom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata. Na ketogenoj dijeti, vaš mozak koristi ketone (nusprodukt vašeg metabolizma sagorijevanja masti) za gorivo, umjesto za glukozu. Budući da ljudi mogu sagorijevati ili glukozu ili ketone za dobivanje energije, ova je promjena moguća, iako postoje neke kontroverze oko ketogene dijete u pogledu njihove učinkovitosti i zdravstvene koristi. Ketoza održava vaše tijelo u "postu" ili metabolizmu gladovanja, te posljedično potiče gubitak težine sagorijevanjem masnih rezervi. Iako prelazak na ketogenu prehranu u početku može biti težak, trebali biste vidjeti rezultate nakon nekoliko tjedana.
Koraci
1. dio 3: Početak ketogene dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Iako je ketogena dijeta utemeljena na medicinskim i nutritivnim činjenicama, u medicinskoj zajednici ne postoji univerzalno mišljenje da je dijeta učinkovita za mršavljenje. Vaš lični lekar će vas moći posavetovati da li dijeta lično odgovara vama.
- Neki izvori smatraju ketogenu dijetu učinkovitim načinom suzbijanja simptoma određenih bolesti - poput epilepsije - a ne dijetom za mršavljenje.
- Ako ste trudni ili imate dijabetes, radite sa svojim liječnikom kako bi mogao pratiti i prilagođavati vaše lijekove dok se pridržavate ove dijete.
- Ljudi s bubrežnom bolešću, poput hipertenzije, mogu imati problema s visokoproteinskom prehranom.
Korak 2. Prepoznajte moguće rizike ketogene dijete
Ketogena dijeta - i općenito stavljanje vašeg tijela u ketozu - predstavlja rizik za svakoga tko pati od srčanih ili bubrežnih problema. Ako ste u opasnosti od srčanih ili bubrežnih bolesti, izbjegavajte ketogene dijete.
- Ketogena dijeta propisuje umjerene količine proteina i velike količine masti.
- Ketogena dijeta također će povećati opterećenje bubrega. Hrana bogata proteinima povećava količinu kalcija u urinu. To pak može opteretiti bubrege i dovesti do razvoja bubrežnih kamenaca.
Korak 3. Započnite s općom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsa kako biste se olakšali prehrambenoj ketozi
Atkinsova dijeta obiluje mastima i bjelančevinama, ima malo ugljikohidrata i potaknut će vaše tijelo da sagori ketone za energiju. Atkins je pristojna „sredina“između redovne prehrane (često bogate ugljikohidratima) i ketogene prehrane sa malo proteina.
Ovaj korak nije obavezan, ali može olakšati prijelazni period u ketogenu dijetu
Korak 4. Izračunajte svoje „makronutrijente
” Makronutrijenti su hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju u velikim količinama, a daju energiju u obliku kalorija. Izračunavanjem unosa makronutrijenata moći ćete vidjeti trenutne nivoe potrošnje masti. Pomoću ovih informacija možete odlučiti kako smanjiti potrošnju ugljikohidrata i proteina te povećati potrošnju masti.
- Postoje tri vrste makronutrijenata: masti, proteini i ugljikohidrati. Masti daju više kalorija po gramu od proteina ili ugljikohidrata.
- Na mreži je dostupno mnogo kalkulatora makronutrijenata. Morat ćete unijeti svoju visinu, težinu, dnevne vježbe i podatke o prehrani.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Kada biste trebali izbjegavati isprobavanje ketogene dijete?
Ako ste trudni.
Ne baš! Čak i ako ste trudni, možda ćete uspješno primijeniti keto dijetu. Prije nego što počnete, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da još uvijek dobivate potrebne hranjive tvari. Odaberite drugi odgovor!
Ako imate rizik od razvoja srčane bolesti.
Upravo! Ako imate rizik od razvoja bolesti srca ili bubrega, nemojte započinjati keto dijetu. Ova dijeta će opteretiti vaše srce i bubrege, što bi moglo dovesti do ozbiljnih komplikacija ako ste već u opasnosti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ako ste na Atkinsovoj dijeti.
Ne! Zapravo, početak Atkinsove dijete je dobar način za prelazak s uobičajene prehrane na keto. Nije potrebno da prvo započnete Atkinsovu dijetu, ali ako to već radite, možda ste bolje pripremljeni za keto dijetu. Odaberite drugi odgovor!
Ako ste pre-dijabetičar.
Nije nužno! Ako ste dijabetičar ili predijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije početka keto dijete, ali to nije nužno loša ideja za vas. Vi i vaš liječnik moći ćete sastaviti plan za početak ove dijete na zdrav, siguran način. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Jedite čak 20 ili 30 grama ugljikohidrata dnevno
Ako utvrdite - pomoću kalkulatora makronutrijenata - da trenutno jedete više od 30 grama ugljikohidrata dnevno, potražite načine za smanjenje unosa ugljikohidrata. Ključno je izbjegavati ugljikohidrate na ketogenoj dijeti, jer se ugljikohidrati lako pretvaraju u glukozu, koja sprječava vaše tijelo da sagori ketone za energiju.
- Trebali biste unositi samo 5-10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, unoseći oko 20 - 30 grama dnevno.
- Usredotočite se na unos ugljikohidrata samo kroz zelje salate i povrće bez škroba.
- Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima poput tjestenine i kruha.
Korak 2. Jedite 2 - 8 unci proteina nekoliko puta dnevno
Proteini su neophodan dio vaše prehrane, a bez proteina imat ćete vrlo malo energije. Možda ćete se osjećati i gladniji ili ćete tijekom dana imati želju za hranom. Međutim, previše proteina će umanjiti efekte ketogene dijete na smanjenje tjelesne težine.
- Trebali biste unositi oko 25 - 30% dnevnih kalorija iz proteina.
- Količina proteina koju jedete će varirati ovisno o tome koliko vam je proteina potrebno kao pojedincu. To je često povezano sa načinom života, bilo aktivnim ili sjedilačkim.
Korak 3. Uz sve obroke jedite zdrave masti
Masti su kamen temeljac ketogene dijete i potaknut će vaše tijelo na sagorijevanje masnih ketona za gorivo. Obično bi kalorije iz masti trebale činiti 80 - 90% vaših obroka. (Međutim, ne možete jesti neograničeno masti na ketogenoj dijeti; kalorije se i dalje mogu zbrajati i uzrokovati povećanje tjelesne težine.) Primjeri masne hrane uključuju:
- Organski maslac i mast
- Kokosovo ulje
- Masni komadi organskog mesa, hranjenog travom.
- Žumanjke i punomasna pavlaka
- Domaća majoneza
- Teško vrhnje za šlag i krem sir
- Avokado i slanina
- Matice i orasi
Korak 4. Ne opterećujte se previše zbog kalorija
Za razliku od mnogih drugih dijeta za mršavljenje, ne morate aktivno pratiti broj kalorija u jelima koja jedete dok ste na ketogenoj dijeti. Budući da ketogena dijeta smanjuje žudnju za hranom tijekom dana, vjerojatno ćete ionako biti manje motivirani za unos viška kalorija.
- Ako želite pratiti kalorije, upotrijebite sljedeću raščlambu kao vodič (pod pretpostavkom da ćete unositi oko 1500 kalorija dnevno):
- 1050 kalorija iz masti
- 300 kalorija iz proteina
- 150 kalorija iz ugljikohidrata
Korak 5. Ostanite hidrirani
Nakon što je vaše tijelo u ketozi, bubrezi će početi ispuštati višak vode koji je tijelo zadržalo. Ova zadržana voda posljedica je prehrane bogate ugljikohidratima, a kada smanjite unos ugljikohidrata, zadržavanje vode će se također smanjiti.
- Zbog toga ćete možda morati povećati dnevni unos vode kako biste izbjegli dehidraciju.
- Glavobolja i grčevi u mišićima znak su dehidracije. Možda ćete također morati povećati unos minerala, posebno soli i magnezija, jer se oni često gube kada se tijelo riješi zadržane vode.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koju hranu ćete najviše jesti na keto dijeti?
Proteini
Ne baš! Proteini bi trebali činiti oko 25-30% vaših dnevnih kalorija na keto dijeti. Unos proteina zasnivajte na količini aktivnosti koju radite u jednom danu. Nedovoljno proteina će vas učiniti tromima i umornima, ali previše proteina može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Odaberite drugi odgovor!
Ugljikohidrati
Ne! Na keto dijeti želite izbjeći ugljikohidrate. Samo oko 5% vaše prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata. Pogodi ponovo!
Masti
Apsolutno! Masti bi trebale činiti oko 80-90% vaše prehrane. I dalje ćete morati obratiti pažnju na to što jedete, jer neograničene masti i dalje mogu dovesti do debljanja, čak i na keto dijeti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Gubitak težine na vašoj prehrani
Korak 1. Pomoću ketometra provjerite da li ste u ketozi
Merač ketona mjerit će mali uzorak vaše krvi, izračunati vaš šećer u krvi i obavijestit će vas je li vaše tijelo u ketozi.
- Određeni ketometri radije testiraju urin nego krv; međutim, ispitivanje krvi je točnije od testiranja urina.
- Mjerači ketona obično se prodaju u ljekarnama, ali i na internetu.
- Ako ste u ketozi, vaše tijelo će sagorijevati rezerve masti, a vi ćete početi primjećivati gubitak težine.
Korak 2. Potražite simptome ketoze (poznate i kao "keto gripa")
U roku od tri do sedam dana od početka dijete možete primijetiti simptome poput: daha ili urina jakog mirisa; blaga mučnina; visoka energija i mentalna jasnoća; umor; ili smanjen apetit bez želje.
- Ako ovi simptomi traju duže od tjedan dana ili povećavaju težinu, trebate posjetiti svog liječnika. Jaka mučnina može dovesti do povraćanja i dehidracije, koji su nezdravi ako se nastavljaju više dana.
- Mnogi od ovih simptoma nestat će kada se prilagodite ketoterapiji.
- Ova analiza simptoma može se provesti umjesto testiranja, ako ste financijski ograničeni ili ne želite testirati krv ili urin.
Korak 3. Primijetite da se vaše zdravlje poboljšalo (nakon nekoliko sedmica)
Ovo bi također trebalo biti popraćeno gubitkom težine, a bilo koje nadutost ili upala koje ste prethodno iskusili uvelike će se poboljšati.
- Ketogeni recepti lako su dostupni na internetu. Pretražujte na Internetu različite web lokacije prilagođene ketu.
- Potražite u Pinterestu (ili sličnim aplikacijama) dobre ketogene recepte.
- Uobičajeni recepti uključuju bogate deserte s "masnom bombom", sendviče s malo ugljikohidrata i lagana jela s avokadom i lososom.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Tačno ili netočno: Simptomi keto gripe trebali bi trajati cijelo vrijeme dok ste na keto dijeti.
Istinito
Ne! Ako vaši simptomi keto gripe traju duže od sedmice, posjetite ljekara. Možda ste osjećali mučninu, umorni ili imate zadah ili urin jakog mirisa tokom keto gripe. Pokušaj ponovo…
Netačno
Da! Ako simptomi keto gripe traju duže od tjedan dana, trebate posjetiti liječnika kako biste obavili neke pretrage i razmotrili je li keto dijeta za vas. Simptomi keto gripe trebali bi nestati nakon što se prilagodite keto. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Liste namirnica koje treba jesti i koje treba izbjegavati i tjedni plan obroka
Namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti
Uzorak tjednog plana obroka za ketogene dijete
Savjeti
- Razlika između ove dijete i opće prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je u tome što prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata općenito potiče visoku razinu proteina. No, za neke ljude visoki udio proteina na kraju se pretvara u glukozu i smanjuje gubitak težine. U tim slučajevima prehrana s umjerenim proteinima i visokim udjelom masti bolje djeluje na mršavljenje.
- Neki ljudi rade "Debeli post" kako bi započeli svoju ketogenu dijetu. Učinite to samo ako već pratite program s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Razmislite o ketogenoj dijeti, posebno ako: ste dijabetičar, imate hipoglikemiju, imate inzulinsku rezistenciju, ako se udebljate u predjelu želuca ili ako se udebljate na tipičnim niskokaloričnim dijetama s niskim udjelom masti.
- Pokazalo se da ketogena dijeta smanjuje simptome epilepsije kod djece.
- Ketogena dijeta također vam može dati više energije i pomoći vam da se duže usredotočite.
Upozorenje
- Prehrambenu ketozu ne treba miješati s ketoacidozom, opasnim dijabetičkim stanjem.
- Možda ćete osjetiti gubitak kose na početku ketogene dijete. To je zato što se vaše tijelo prilagođava promjeni vaše prehrane. Posavjetujte se s ljekarom ako gubitak kose potraje nakon 3 mjeseca na ovoj dijeti.
- Do prekomjerne tjelesne težine može doći nakon prestanka keto dijete. Da biste to spriječili, morate polako prestati s keto dijetom i postupno ponovno unositi ugljikohidrate.
