Jeste li skloni napadima bijesa? Jeste li bili poznati po tome da psujete, šutirate stvari i vrištite opscenost dok plašite sve ljude u svojoj orbiti? Osjećate li odjednom kako vam krv ključa kada ste zaglavljeni u prometu, dobijete neke relativno male loše vijesti ili jednostavno čujete nešto što ne želite čuti? Ako je tako, onda morate pronaći način da upravljate svojim bijesom prije nego što vam preuzme život. Suočavanje s kroničnom ljutnjom može biti jako teško, pa morate naučiti strategije kako se smiriti u trenutku ljutnje i s vremenom.
Koraci
1. dio 3: Smirivanje u trenutku
Korak 1. Idite u šetnju
Odmak od situacije koja izaziva ljutnju može vam pomoći da se smirite i razmislite o stvarima. Izlazak na otvoreno i fokusiranje na prirodu mogu biti još korisniji. Šetnja će vam pomoći da trenutno sagorite dio te negativne energije i može vam pomoći da se riješite problema. Ako ste usred žestoke rasprave, nema ništa loše u tome da kažete: "Idem u šetnju."
Zapamtite da većina situacija ne zahtijeva hitan odgovor. Često možete napustiti sobu ili zgradu i dati si vremena da se ohladite prije nego što nekome odgovorite
Korak 2. Kontrolirajte svoj prvi impuls
Ako ste skloni napadima bijesa, vjerovatno vaš prvi impuls nije dobar. Možda želite udariti u automobil, udariti u zid ili vrištati na nekoga. Umjesto da djelujete prema ovom početnom impulsu, zapitajte se je li ono što želite učiniti zaista dobra i produktivna stvar. Odvojite trenutak da shvatite kako se zaista trebate ponašati i razmislite šta bi vas najviše smirilo.
Vaš prvi impuls često može biti nasilan, destruktivan i potpuno iracionalan. Nemojte sebi pogoršavati stvari prepuštajući se ovoj vrsti impulsa
Korak 3. Plešite
Možda mislite da je posljednja stvar koju želite učiniti kad ste stvarno ljuti plesati, pa je to razlog zašto biste to trebali učiniti. Ako se osjećate previše uhvaćeni u bijes, uključite svoju omiljenu melodiju za ples i počnite plesati i pojasavati stihove. To će odvratiti vaše otrovne impulse vanjskim podražajima.
Ako vam ova metoda zaista odgovara, tada čak možete odabrati svoju pjesmu za sviranje svaki put kada osjetite da vas obuzima bijes
Korak 4. Uradite vježbu dubokog disanja
Sjednite uspravno na stolici. Duboko udahnite kroz nos, računajući do 6. Zatim polako izdahnite, brojeći do 8 ili 9. Zastanite i ponovite 10 puta.
Pokušajte se usredotočiti samo na disanje, čisteći svoj um od svega što vas je uznemirilo
Korak 5. Brojte unazad od pedeset
Brojanje naglas ili čak šaptanje brojeva za sebe može vas natjerati da se odmah smirite za manje od minute. Pokušajte održati tijelo mirnim dok to radite, tako da jedino o čemu morate brinuti su brojevi. Fokusiranje na ovaj jednostavan i konkretan zadatak spriječit će vas da u ovom trenutku budete preopterećeni i natjerat će vas da se ujednačenije suočite sa svojim problemom.
Ako ste još uvijek ljuti, ponovite vježbu ili odbrojajte od 100
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći da regulirate svoje emocije. Stoga, ako se osjećate kao da ćete izgubiti kontrolu nad temperamentom, priuštite sebi mali mentalni odmor kroz meditaciju. Uklonite se iz situacije koja izaziva bijes: izađite van, na stepenište ili čak u kupaonicu.
- Udahnite polako, duboko. Održavanje ovog disanja vjerojatno će smanjiti vaš povišeni broj otkucaja srca. Vaši udisaji trebaju biti dovoljno duboki da se vaš trbuh proteže na "unutrašnji" dah.
- Zamislite zlatno-bijelu svjetlost koja ispunjava vaše tijelo dok udišete, opuštajući vaš um. Kada izdahnete, zamislite kako blatne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
- Uspostavljanjem navike meditacije svakog jutra, čak i kad niste ljuti, općenito ćete se osjećati smirenije.
Korak 7. Vizualizirajte miran prizor
Zatvorite oči i zamislite svoje omiljeno mjesto na svijetu, bilo da je to plaža na kojoj ste odmarali kao dijete ili prekrasno jezero koje se još sjećate iz tinejdžerskih dana. To može biti i prizor s mjesta na kojem nikada prije niste bili; šuma, polje cvijeća ili prekrasan krajolik. Odaberite mjesto zbog kojeg ćete se odmah osjećati smirenije i mirnije i brzo ćete pronaći dah koji se vraća u normalu.
Usredotočite se na svaki mali detalj. Što više detalja vidite, više se možete odmaknuti od svojih ljutih misli
Korak 8. Slušajte opuštajuću muziku
Odmaranje uz neke od vaših omiljenih pjevača moglo bi vas smiriti i dovesti u raspoloženje. Dokazano je da muzika čini da se osjećate na određeni način kada je čujete i vraća vam sjećanja. Može smiriti ljude koji su ljuti ili uznemireni, čak i ako nisu svjesni izvora te uznemirenosti. Klasična muzika i jazz posebno su korisni za smirenje ljudi, ali morate pronaći ono što vam odgovara.
Korak 9. Uključite svoje pozitivne misli
Možete pomoći smanjiti bijes pokušavajući se jasnije usredotočiti na svoje pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte svaku negativnu misao koja vam padne na pamet i razmislite o najmanje tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli mogu biti pozitivni aspekti situacije zbog koje brinete, ili samo misli o nečemu drugom čemu se morate radovati ili o nečemu što vas čini sretnima.
-
Neki primjeri pozitivnih misli uključuju:
- Ovo će proći.
- Ja sam dovoljno snažan da to podnesem.
- Izazovne situacije prilika su za rast.
- Neću se zauvek ljutiti; ovo je privremeni osjećaj
Dio 2 od 3: Prilagođavanje vaše perspektive
Korak 1. Koristite kognitivno restrukturiranje
To znači promjenu načina na koji razmišljate o stvarima. Može se lako usredotočiti na stvari koje vas ljute do te mjere da ćete početi vjerovati u iracionalne stvari, kao da je sve u vašem životu loše. Kognitivno restrukturiranje potiče vas da koristite racionalne i pozitivne misli kako biste imali pozitivniji pogled na ono što se događa u vašem životu.
- Na primjer, mogli biste pomisliti „sve što mi se događa je loše“. Međutim, ako racionalno razmišljate o stvarima koje vam se događaju, možda ćete shvatiti da se događa mješavina dobrih i loših stvari: mogli biste ispucati gumu, pronaći dolar na zemlji, upasti u nevolje na poslu i dobiti iznenađenje poklon od prijatelja u jednom danu. Ovo je mješavina dobra i zla, a ako provodite više vremena fokusirajući se na dobro u grupi, možda ćete se osjećati bolje u svom životu.
- Još jedan primjer zamjene negativnih misli pozitivnim je promjena "Ovo se uvijek događa i ne mogu više izdržati!" do "Ovo se mnogo dogodilo, i u prošlosti sam se s tim uspješno nosio; proći ću kroz ovo."
Korak 2. Pratite svoj bijes pomoću dnevnika
Zapišite detalje o svojim osjećajima ljutnje. Ako imate epizodu ili događaj u kojem ste izgubili kontrolu nad svojim emocijama, zapišite to. Obavezno navedite kako ste se osjećali, šta vas je naljutilo, gdje ste bili, s kim ste bili, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga.
Nakon što ste neko vrijeme vodili dnevnik, trebali biste početi tražiti zajedničke karakteristike među zapisima kako biste identificirali ljude, mjesta ili stvari koje izazivaju vaš bijes
Korak 3. Riješite stvari koje vas ljute
Osim što ćete naučiti smirivati sebe kad se naljutite, pokušajte razumjeti ljutnju tako što ćete identificirati svoje okidače i raditi na smanjenju odgovora na ljutnju. Mnogi ljudi smatraju da identificiranjem stvari koje izazivaju njihov bijes i procjenom zašto postaju toliko ljuti, mogu raditi na smanjenju svojih emocionalnih odgovora.
Korak 4. Vježbajte pozitivnu komunikaciju
Možda ćete se dodatno razljutiti ako odmah kažete prvo što vam padne na pamet, što vas može navesti da se zapalite, naljutite drugu osobu i općenito da situacija izgleda i osjeća se gore nego što zaista jest. Kad vas nešto razljuti, odvojite trenutak da razmislite o tome šta je zaista izvor vašeg bijesa, a zatim recite šta zaista osjećate.
Jedan oblik pozitivne komunikacije poznat je kao asertivni izraz ljutnje. Umjesto da se izražavate pasivno (biti ljuti bez da kažete bilo šta) ili agresivno (eksplodirati na način koji se može činiti nesrazmjernim stresoru), pokušajte s asertivnom komunikacijom. Da biste uvježbali asertivno izražavanje, upotrijebite uključene činjenice (koje nisu pretjerane emocijama) kako biste na pošten način prenijeli zahtjeve (a ne zahtjeve) drugih. Jasno komunicirajte i efikasno izrazite svoja osjećanja kako bi se zadovoljile svačije potrebe
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Mnogi ljudi mogu se nositi sa problemima ljutnje kod kuće. Međutim, možda ćete se morati riješiti problema s ljutnjom uz stručnu pomoć ako je istina:
- Beznačajne stvari jako vas ljute.
- Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, uključujući viku, vrištanje ili udaranje.
- Problem je hroničan; to se dešava iznova i iznova.
Korak 6. Učestvujte u programu upravljanja bijesom
Programi upravljanja bijesom pokazali su se vrlo uspješnima. Učinkoviti programi pomažu vam da razumijete ljutnju, razvijete kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i izgradite svoje vještine emocionalne kontrole. Dostupne su mnoge mogućnosti za pronalaženje programa koji vam odgovara.
- Pojedinačni programi mogu biti dostupni u vašem području za određene starosne grupe, zanimanja ili životne situacije.
- Da biste pronašli program za upravljanje bijesom koji vam odgovara, pokušajte na internetu potražiti “klasu upravljanja bijesom” plus naziv vašeg grada, države ili regije. Također možete uključiti pojmove za pretraživanje poput „za tinejdžere“ili „za PTSP“kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Odgovarajuće programe možete potražiti i ako pitate svog liječnika ili terapeuta ili se posavjetujete s ponudama tečajeva za samopoboljšanje u svom lokalnom društvenom centru.
Korak 7. Pronađite odgovarajućeg terapeuta
Najbolji način da naučite ostati mirni je identificiranje i liječenje korijena vaših problema s ljutnjom. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje možete koristiti u situacijama u kojima se osjećate ljuti. Ona vam može pomoći da razvijete vještine emocionalnog suočavanja i komunikacijski trening. Osim toga, psihoanalitičar koji se specijalizirao za rješavanje problema iz nečije prošlosti (poput zanemarivanja ili zlostavljanja iz djetinjstva) može pomoći u ublažavanju ljutnje povezane s prošlim događajima.
Ovdje i u Ujedinjenom Kraljevstvu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi
3. dio 3: Živite mirnijim životom
Korak 1. Stvorite sebi pozitivno okruženje
Okružite se sretnim stvarima. Bilo da se radi o mirisnim svijećama, biljkama u saksijama ili fotografijama vaših prijatelja i porodice, okružite se stvarima koje vas čine sretnima. Održavanje radnog ili kućnog prostora neurednim, pozitivnim i sunčanim može učiniti da se osjećate pozitivnije i manje pod stresom u svakodnevnom životu.
Što manje nereda imate, lakše ćete moći izvršiti svoje zadatke. Manje ćete biti skloni ljutnji ako lako pronađete sve što vam treba
Korak 2. Odvojite vrijeme za stvari koje volite
Jedan od razloga zašto se osjećate ljuti može biti i to što se osjećate kao da nikada nemate vremena za sebe i uvijek ste zaglavljeni radeći hrpu stvari koje ne želite raditi. Dakle, ako volite slikati, čitati ili trčati, odvojite dovoljno vremena u svom dnevnom ili sedmičnom rasporedu da sebi dopustite da to učinite. Bit ćete manje skloni ljutnji jer ćete više vremena provoditi tamo gdje želite.
Ako otkrijete da zaista nemate nešto zbog čega ste strastveni ili što vas zaista čini sretnima, pokušajte pronaći bilo što da se osjećate mirnije
Korak 3. Ne zaboravite jesti uravnotežene obroke
Mnogi ljudi poznaju osjećaj „gladi“(gladni i ljuti). Izbjegnite ovaj osjećaj sjećajući se zdravih obroka prepunih proteina, voća i povrća. To će vam pomoći da spriječite glad i pad šećera u krvi. Svakako počnite sa zdravim doručkom koji će vam pomoći da se pripremite za ostatak dana.
Korak 4. Spavajte 7-8 sati svake noći
Svake noći morate puno spavati da biste napredovali fizički i emocionalno. Nedostatak sna može doprinijeti širokom spektru zdravstvenih problema, uključujući nemogućnost pravilnog upravljanja emocijama. Dovoljno sna može vam pomoći da ostanete mirni u stresnim situacijama.
Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte s liječnikom o promjeni prehrane ili načina života kako biste poboljšali san. Možda ćete poželjeti isprobati i ljekovita sredstva za spavanje
Korak 5. Pokušajte se nasmijati koliko god možete
Ovo može biti teško, pogotovo ako ste stvarno, stvarno uznemireni. No, dokazano je da se osmijeh i smijeh pomalo oživljavaju čak i kad se osjećate ljutito, a smijeh može promijeniti kemijske procese u vašem tijelu zbog kojih se osjećate ljuti. Svakodnevno trošenje više vremena na smijeh može vas učiniti manje ozbiljnim i olakšati vam pronalaženje humora u lošoj situaciji kada za to dođe vrijeme.
Pročitajte neke viceve ili kad se osjećate bolje, pozovite prijatelje da vas nasmiju. Možda pogledate smiješan video
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste ljuti, učinite to ne nasrnuti na ljude. Ako to učinite, doći će do posljedica, a vi ćete se osjećati još ljutijima i, vjerovatno, sa žaljenjem.
- Pokušajte odspavati. Može pomoći gnjevu da nestane i vrlo brzo vam oduzme ljutnju kroz koju prolazite.
- Čitati knjigu. Čitanje vam može pomoći da se brzo smirite, posebno ako se prisilite da razumijete ono što čitate.
- Ne radite ništa. Ako ste svi uzavreli, kao da ništa neće prestati, bolje je da uopće ništa ne učinite kako biste spriječili razmišljanje o svemu što vas je naljutilo.
