Kada se osjećate ljutito, da li ste skloni da se izrazite vikom? Ako je tako, vjerojatno ste primijetili da ova navika narušava vaše odnose s drugima-a vjerovatno vam ni to ne pomaže da se snađete niti se osjećate bolje. Promijenite svoje komunikacijske navike kada ste ljuti tako što ćete prvo naučiti da na odgovarajući način ublažite svoja osjećanja. Zatim se vratite na ploču za crtanje i iznesite svoje potrebe mirno i racionalno. Nakon što se u ovom trenutku izborite sa svojim bijesom, potražite načine da se dugoročno bolje nosite sa svojim bijesom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odlaganje vremena
Korak 1. Prestanite usred rečenice kada primijetite da vičete
U trenutku kada čujete kako podižete glas, zastanite. Nemojte ni dovršiti rečenicu. Pomislite u sebi: „Šta pokušavam da kažem? I koji je najbolji način da to kažete?”
Učenje da se zaustavite prije ili kad počnete vikati može vas spriječiti da kažete nešto zbog čega ćete požaliti ili ugroziti vaše odnose
Korak 2. Udahnite duboko kako biste ublažili svoj bijes
Duboko disanje potiče opuštanje, pa ćete se nakon nekoliko udisaja osjećati smirenije i imati veću kontrolu. Udahnite nekoliko puta kroz nos, zadržite ga, a zatim ga pustite iz usta na nekoliko tačaka. Ponavljajte dok napetost ne nestane.
Korak 3. Brojte do 10 da biste se smirili
Brojanje oduzima vaš um od onoga što vas ljuti i omogućava vam da se usredotočite na nešto drugo. Počnite od 1 i napredujte do 10 ili čak 100 kako biste mogli vratiti kontrolu nad svojim emocijama.
Možete brojati glasno ili tiho za sebe, ovisno o vašim željama
Korak 4. Udahnite malo svježeg zraka
Ostavite okruženje na nekoliko minuta i prošetajte oko bloka. Boravak u prirodi može vas umiriti i razbistriti um kako biste se mogli na bolji način nositi sa svojim bijesom.
Smirite se spolja:
Recite drugoj osobi da morate otići na nekoliko minuta.
Recite nešto poput: „Moram se smiriti, a to ne mogu učiniti ovdje. Idem u šetnju.” Možda će vam se to učiniti naglo, ali važno je da izađete iz sobe prije nego što kažete nešto zbog čega žalite. Možete se izviniti kad se vratite.
Prosetaj.
Postavite brzi tempo za sagorijevanje pare. Fokusirajte se na kretanje nogu i srce na srce, duboko udahnuvši. Pokret će smiriti vaše tijelo, a na kraju i vaš um.
Prisilite se da primijetite 3 stvari oko sebe.
Možda je to posljednja stvar koju želite učiniti kada se osjećate ljuti, ali prisilite se da gledate u nebo, lišće na drveću ili automobile u prolazu. Odvraćanje pažnje na trenutak može prekinuti zamah vašeg bijesa.
Korak 5. Istegnite se kako biste ublažili napetost
Iskoristite vrijeme za opuštanje mišića. Istegnite svaku mišićnu grupu tijela pri dubokom udisaju. Ako ste upoznati s jogom, možete napraviti i nekoliko asana kako biste ublažili napetost u tijelu.
Smirujuće istezanje:
Lagano okrenite tijelo s jedne na drugu stranu.
Udobno držite ruke podignute, sa savijenim laktovima. Okrenite torzo od kukova, okrećući se na jednoj nozi, a zatim polako zamahnite na drugu stranu kako biste olabavili cijelo tijelo.
Savijte se i dodirnite nožne prste.
Sagnite se naprijed od kukova, držeći kralježnicu ravno, i dohvatite prste do nožnih prstiju. Neka vam glava i vrat padnu prema naprijed i opustite se. U redu je ako ne možete doseći sve do nožnih prstiju-samo dohvatite koliko god možete. Ova poza predaje pomaže vam da se oslobodite ljutnje.
Otvorite kukove.
Stavite stopala šire od širine ramena i savijte se u koljenima. Ruke postavite malo iznad koljena i ispravite jednu ruku. Nagnite tijelo na drugi način da osjetite istezanje u tom kuku i preponama. Držite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. Mnogi ljudi nose veliku napetost u kukovima, pa njihovo rastezanje može otključati tu tjeskobu.
Metoda 2 od 3: Dobijte svoje poene
Korak 1. Razmislite prije nego progovorite
Ako imate tendenciju da vičete kada ste ljuti, vjerovatno ste „emocionalni komunikator“. To znači da ćete možda nastojati govoriti ili djelovati na osnovu osjećaja i instinkta, a ne razmišljati. Odvojite nekoliko trenutaka da razmislite o tome što želite reći može vam pomoći da procijenite svoje reakcije i mirnije komunicirate.
Korak 2. Izvinite se što ste vikali
Proširite dobru volju na drugu osobu i izvinite se. Recite da shvatate da niste trebali vikati i da biste o tome trebali građanski diskutirati dalje.
Izvinjavanje:
Duboko udahnite.
Nevjerojatno je teško zaustaviti se usred bijesa i izviniti se. Dajte sebi trenutak da zatvorite oči, duboko udahnete i preuzmete kontrolu nad emocijama.
Počnite s umirujućom riječju.
Započnite svoje izvinjenje govoreći nešto poput "OK" ili "U redu". Ovo signalizira drugoj osobi da mijenjate ton, a može vam pomoći i da se smirite.
Budite iskreni i iskreni.
Recite drugoj osobi da vam je žao što vičete i da imate problema s kontroliranjem bijesa. Pitajte možete li započeti raspravu i pokušati se bolje izraziti.
Korak 3. Govorite šapatom
Pobrinite se da se vaš ton i jačina zvuka ne uvuku natrag u područje uzvikivanja koristeći vrlo tih, "zatvoreni" glas ili šapat. Govorite kao da ste u biblioteci. Ako razgovarate sa svojom djecom, imajte naviku šaputati ili prigušenim glasom kad ste ljuti.
Šaputanje ima dvostruku svrhu: pomaže vam da zadržite glas na odgovarajućoj jačini i osigurava da će druga osoba biti u potpunosti podešena kako bi mogla shvatiti šta govorite
Korak 4. Uklonite apsolutni jezik
Neke riječi koje koristite u komunikaciji mogu vas dodatno razljutiti. Odbacite apsolutne pojmove poput "uvijek", "nikad", "trebao" ili "mora".
Ove riječi izazivaju sukob jer su osuđujuće, optužujuće i ostavljaju malo mjesta za pomeranje
Korak 5. Koristite izraze "I"
Efikasnije prenesite svoje mišljenje koristeći izjave koje izražavaju vaša osjećanja bez napada na drugu osobu. Ovo bi moglo zvučati kao "Osjećam se nevažno kada kasnite na naše sastanke".
- Izjave "ja" vam pomažu da preuzmete vlasništvo nad onim što osjećate, umjesto da sve prebacite na drugu osobu.
- Izbjegavajte izjave "vi" koje krive, poput "Nije ti stalo do mene. Uvijek kasnite!”
Metoda 3 od 3: Bolje suzbijanje bijesa
Korak 1. Postavite sebi pravilo da nikada ne vičete
Vikanje ima tendenciju biti kontraproduktivno u sukobu ili svađi, jer potiskuje drugu osobu i aktivira njihovu borbu ili bijeg. Oni će vjerojatno isključiti ono što zapravo govorite i samo se uzrujati. Ovo se posebno odnosi na djecu. Neka vam cilj bude potpuno prestanak vikanja.
Možda će vam trebati vremena da postignete ovaj cilj, ali nemojte odustati. Ako zateknete viku ili ćete uskoro vikati, podsjetite se pravila i odvojite trenutak da se smirite
Korak 2. Naučite uočiti znakove ljutnje
Zabilježite senzacije koje se događaju u vašem tijelu. Ovo vam može pomoći da prepoznate kada ste ljuti pa možete poduzeti adaptivne korake kako biste se nosili s tim.
Postajanje percepcije vašeg bijesa:
Prepoznajte svoje fizičke simptome ljutnje.
Posmatrajte svoje ponašanje nedelju dana i zapišite kako se osećate kada ste ljuti. Srce bi vam moglo ubrzano kucati, na primjer, mogli biste se početi znojiti ili vam se lice zarumenjeti.
Procijenite kako se osjećate tokom dana.
Povremeno se provjeravajte sami sa sobom kako biste vidjeli kako se osjećate i reagirate u ovom trenutku. Možete čak koristiti i aplikaciju za pomoć, poput iCounselor: Anger, ili mjeriti na “ljestvici ljutnje koju možete pronaći na internetu.
Savladajte svoj bijes i brzo se izborite s njim.
Kad shvatite da se počinjete ljutiti, namjerno se pokušajte suočiti i smiriti svoja osjećanja prije nego što izmaknu kontroli.
Korak 3. Odmah riješite probleme umjesto da ih pustite da se gomilaju
Ako ste tip koji dopušta stvarima da se grade i grade dok ne eksplodiraju, promijenite taktiku. Odvojite određeni vremenski okvir za raspravu o problemima. To bi trebalo biti redovno i stalno.
Na primjer, umjesto da dižete u zrak svog supružnika kada ne uspije obaviti kućne poslove treći put u sedmici, riješite problem tokom noćne prijave
Korak 4. Uradite svakodnevne tehnike opuštanja
Neka opuštanje postane dio vaše dnevne rutine provjeravajući se dahom, meditirajući s pažnjom ili izvodeći progresivno opuštanje mišića. Ove strategije vam mogu pomoći da zadržite stres i ljutnju, tako da ne osjećate potrebu da vičete na ljude oko sebe.
Pokušajte raditi najmanje 1 vježbu opuštanja 10 do 15 minuta dnevno
Korak 5. Vježbajte brigu o sebi kako biste smanjili nivo stresa
Možda se ljutite i mnogo vičete jer su vam nivoi stresa previsoki. Shvatite svoj bijes kao signal da se nešto u vašem životu mora promijeniti. Svaki dan odvojite vrijeme za stvari koje trebate učiniti za svoje fizičko i emocionalno zdravlje, poput:
- Jedite 3 zdrava i hranjiva obroka dnevno.
- Dovoljno sna (7-9 sati noću).
- Odvojite barem malo vremena za sebe da se opustite i radite stvari u kojima uživate.
Korak 6. Razgovarajte sa nekim kome možete vjerovati
Slušanje partnera, brata ili sestre ili prijatelja može biti upravo ono što vam je potrebno za smanjenje napetosti ili razmišljanje o odgovarajućim načinima suočavanja s bijesom ili rješavanju problema. Obratite se svom sistemu podrške umjesto da potiskujete svoj bijes. Ako nemate nikoga kome možete vjerovati, razmislite o tome da razgovarate sa savjetnikom o tome što vas ljuti.
Otvaranje
Sjednite u mirno i sigurno okruženje.
Zamolite bliskog prijatelja ili člana porodice da sjednu s vama kad se oboje smirite. Odaberite mirno mjesto na kojem znate da nećete ušetati, poput sobe ili mirnog parka.
Budi iskren.
Recite im o svom besu i o osećaju kada vičete. Možete razgovarati o tome šta radite kako biste to prebrodili i koje poteškoće imate. Mogu vam predložiti savjete ili vas jednostavno poslušati.
U redu je zatražiti pomoć.
Razgovor s nekim o vašim osjećajima ne znači da ga morate pitati za savjet-možda jednostavno želite da mu neko da oduška. Ako ipak želite vidjeti imaju li savjete, trebali biste se osjećati slobodno. Poštovat će vas što tražite pomoć i možda će vam ponuditi neke dobre savjete.
Korak 7. Procijenite trebate li časove upravljanja bijesom ili komunikacije
Ako vam je jako teško s urlanjem i drugim ljutitim ponašanjem, mogli biste imati koristi od časa koji podučava zdrave tehnike suočavanja. Razmislite o svom ponašanju i o tome kako drugi reagiraju na vas. Zamolite svog terapeuta ili liječnika da vam preporuči program upravljanja bijesom ako smatrate da vam je potreban. Možda će vam trebati predmet ako:
- Često se ljutite.
- Drugi ljudi vam govore da mnogo vičete.
- Osećate da vas drugi ljudi neće razumeti ako im ne povičete.
Pomozite u suočavanju s bijesom
Uzorak kontrolne liste za smirenje kada ste ljuti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini da mirno dobijete bod
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Razgovor s nekim kome vjerujete o ljutnji
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
