Ljutnja je prirodna ljudska emocija i nije uvijek negativna. Može vam pomoći da znate kada ste povrijeđeni ili kada se situacija mora promijeniti. Važno je naučiti kako procesuirati i reagirati na svoj bijes. Česti osjećaji ljutnje povezani su s većim rizikom od srčanih bolesti, visokim krvnim tlakom, depresijom i poteškoćama sa spavanjem. Ovo je posebno moguće ako osjetite eksplozivan bijes ili je vaš bijes izuzetno potisnut. Srećom, možete naučiti razumjeti, obraditi i otpustiti svoj bijes na zdrave načine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Produktivno oslobađanje bijesa
Korak 1. Vježbajte
Kad se osjećate ljutito, umjerena vježba bi vam mogla pomoći. Studija sa Sveučilišta Georgia ukazuju na to da vam umjerena tjelovježba (poput trčanja ili vožnje bicikla) za vrijeme ili odmah nakon uznemirujućeg iskustva može pomoći u upravljanju iskustvom bijesa. Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, prirodne kemikalije koje se osjećaju ugodno i zbog kojih se osjećate pozitivnije i sretnije. Ako ne možete trčati ili voziti bicikl, razmislite o hodanju, istezanju i drugim lakšim oblicima vježbanja.
- Vježba može imati i preventivni učinak. Studija s Yalea pokazala je da produženi napadi trčanja prije uznemirujućeg iskustva mogu umanjiti ekstremnost vaše emocionalne reakcije.
- Čak i ako ne možete izdvojiti vrijeme za potpunu rutinu vježbanja kada ste ljuti, pokušajte odvojiti nekoliko trenutaka. Ostavite situaciju koja vas ljuti ako možete i snažno otresite udove. Čak i male fizičke smetnje mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Korak 2. Vježbajte kontrolirano disanje
Duboko disanje iz dijafragme (veliki mišić u dnu pluća koji pomaže pri disanju) može pomoći u smirivanju osjećaja ljutnje. Duboko, kontrolirano disanje usporava otkucaje srca, stabilizira krvni tlak i opušta tijelo. Kombinirajte vježbu disanja s mantrom ili umirujućom riječju ili frazom za dodatnu korist.
- Pronađite mirno mjesto za opuštanje. Raskomotite se. Lezite ako želite i olabavite usku ili neudobnu odeću.
- Stavite ruku na trbuh.
- Udahnite polako kroz nos. Usredsredite se na to da svoj stomak napunite vazduhom dok udišete. Neka vam se stomak opusti dok udišete; trebali biste moći osjetiti kako vam se želudac širi. Zadržite ovaj dah nekoliko sekundi.
- Polako izdahnite kroz usta. Kontrirajte trbušne mišiće kako biste izbacili sav zrak iz pluća.
- Ponovite ovaj postupak najmanje deset puta.
- Ako i dalje imate problema s dubokim disanjem, kupite bocu dječjih mjehurića u trgovini igračaka. Držite štapić s mjehurićima ispred lica i polako dišite kroz štapić. Usredotočite se na izdisaj iz donjeg dijela trbuha, istiskujući dah prema gore i prema van. Ravnomjerno, ujednačeno disanje proizvest će protok mjehurića. Ako se vaši mjehurići razbiju ili se ne pojave, promijenite disanje dok se ne pojave.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića zahtijeva od vas da se usredotočite na zatezanje i opuštanje određenih mišićnih skupina u vašem tijelu, tako da vam može odvratiti pažnju od osjećaja ljutnje. Osim toga, odličan je za ublažavanje tjeskobe i napetosti, što također može pomoći u ublažavanju ljutnje. Ova vježba također pomaže da zaspite kada vam misli izmaknu kontroli.
- Idite na mirno, udobno mjesto ako je moguće i pronađite mjesto.
- Fokusirajte se na određenu mišićnu skupinu, poput mišića jedne ruke. Dok duboko i polako udišete, stisnite mišiće u toj grupi što je jače moguće i zadržite tu napetost 5 sekundi. Na primjer, zatezanje mišića ruku uključivalo bi formiranje stisnute šake. Usredotočite se na tu skupinu mišića i pokušajte ne slučajno napeti okolne mišiće.
- Izdahnite i brzo otpustite napetost u mišićnoj skupini koju ste upravo napeli. Usredotočite se na iskustvo napetosti koja napušta te mišiće. Dopustite sebi da se opustite oko 15 sekundi, a zatim prijeđite na drugu mišićnu grupu.
- Druge grupe mišića koje treba isprobati zatezanje i opuštanje su stopalo, potkoljenica, bedra, stražnjica, trbuh, grudi, vrat i ramena, usta, oči i čelo.
- Također možete početi od nogu i napredovati uz tijelo, zatežući svaku grupu mišića. Dok oslobađate svaku mišićnu grupu, zamislite kako bijes napušta vaše tijelo dok osjećate kako opuštanje preuzima vlast.
Korak 4. Obavite ceremoniju oslobađanja bijesa
Fokusirane aktivnosti mogu vam pomoći da usmjerite svoju ljutitu energiju u produktivan izraz, tako da možete preći preko svojih neposrednih osjećaja ljutnje. Istraživanja su pokazala da ljutnja može čak privremeno poboljšati brainstorming i kreativno razmišljanje. Uključite svoju maštu i svjesno oslobodite svoj bijes na kontroliran, kreativan način.
- Na primjer, pronađite privatno mjesto da protresete svoje tijelo i zamislite da se doslovce otresete svog bijesa baš kao što pas otresa vodu nakon kupanja.
- Drugi primjer može biti zapisivanje ljutitih misli na komad papira, a zatim polako rastrganje papira, zamišljanje da uništavate i osjećaj ljutnje.
- Ako ste umjetnik, pokušajte skicirati ili naslikati nešto što izražava vaša osjećanja. Fokusirajte se na premještanje osjećaja iz sebe i u umjetničko djelo. Možete i napisati pjesmu o tome koliko ste uznemireni.
Korak 5. Koristite igračku za oslobađanje od stresa
Igračka za ublažavanje stresa, poput loptice za stres, može pomoći u neposrednom doživljaju bijesa. Budući da vas potiču na stiskanje i oslobađanje grupe mišića, stresne loptice mogu vam odmah dati neke od prednosti progresivne opuštanja mišića. Međutim, oni su stop-gap rješenje i trebali bi biti povezani s drugim tehnikama za najbolje dugoročne rezultate.
Mnogo je bolje upotrijebiti igračku za ublažavanje stresa nego osloboditi ljutnju udarcima, nogama ili bacanjem stvari. Eksplozivne radnje poput ovih mogu nanijeti štetu ili štetu, a često pojačavaju vaš bijes umjesto da mu pomognu
Korak 6. Pronađite nešto smiješno ili glupo
Glupi humor zapravo može pomoći u ublažavanju vašeg bijesa. Značajan uzrok velikog bijesa je osjećaj da su naše vlastite ideje o situaciji ili iskustvu uvijek ispravne i da bi stvari trebale ići onako kako očekujemo. Korištenje humora za pristupanje i dekonstrukciju ovih ideja može vam pomoći da se smirite i obuzdate svoj bijes.
- Na primjer, Američko psihološko udruženje preporučuje da, ako nađete nekoga da nazivate pogrdnim imenom, zamislite to doslovno. Dakle, ako ste toliko ljuti na svog šefa da ga nazivate "kretenom", zamislite kako bi izgledalo da je vaš šef doslovno kreten sa kompletom odijela i aktovke. Ova vrsta humora može vam pomoći da se osjećate manje napeto.
- Gledanje smiješnih ili slatkih videozapisa na internetu također vam može pomoći da poboljšate raspoloženje. Ljudi su biološki programirani da smatraju da su stvari poput štenaca velikih očiju i sitnih debelih beba preslatke, a mi imamo kemijsku reakciju sreće kad vidimo te stvari.
- Izbjegavajte sarkastičan ili okrutan humor, jer će ova vrsta humora vjerojatno samo pogoršati vaš bijes, a može i povrijediti druge.
Korak 7. Slušajte smirujuću muziku
Slušanje muzike može biti odlična tehnika odvraćanja pažnje koja vam može pomoći da oslobodite svoj bijes. Međutim, važno je da slušate smirujuću muziku. Kad se već osjećate ljutito, muzika s agresivnim ritmovima ili ljutim tekstovima može učiniti vaše negativne osjećaje još intenzivnijima.
Pronađite tihu, umirujuću muziku koja će vam pomoći da ublažite svoj bijes. Dio onoga zbog čega se osjećate tako "oživljeno" kada ste ljuti je to što je vaše tijelo ušlo u stanje "borbe ili bijega" uzbuđenja. Britanska akademija za zvučnu terapiju stvorila je popis pjesama koje se prema naučnim studijama smatraju "opuštajućim", uključujući pjesme Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Watermark")
Korak 8. Ponovite samo smirujuće izjave
Pronađite izjavu koja vam je značajna i pokušajte usredotočiti svoju pažnju na nju dok je ponavljate. Možete čak sebi ponoviti nekoliko izjava. Evo nekoliko koje biste mogli isprobati:
- "Ova situacija je samo privremena."
- "Mogu ovo prebroditi."
- "Možda mi se neće svidjeti, ali neće me ubiti."
- "Smiriću se oko ovoga."
- "Zbog ovoga se ne vrijedi uzrujavati."
Metoda 2 od 3: Kontrola i sprječavanje bijesa
Korak 1. Razvijte „plan bijesa
”Zato što može biti jako teško smisliti načine za smanjenje bijesa u žaru trenutka. Pokušajte smisliti unaprijed plan koji će vam pomoći da se smirite u slučaju da se naljutite. Imajući na umu ovaj plan pomoći će vam da produktivno upravljate svojim bijesom.
- Na primjer, možda ćete planirati uzeti „pauzu“ako osjetite da se ljutite, u kojoj mirno kažete drugoj osobi da se osjećate uzrujano i da morate uzeti pauzu.
- Ako ste u razgovoru koji vas ljuti - poput razgovora o vrućim temama poput politike ili religije - potrudite se prebaciti razgovor na neutralniju i ugodniju temu.
Korak 2. Restrukturirajte svoje razmišljanje
Kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da rjeđe doživljavate bijes. Ljutnja često dovodi do preuveličavanja vašeg odgovora na događaje ili iskustva i može vas izmaći kontroli. Promjena načina na koji razmišljate o svojim iskustvima i ciljevima može vam pomoći da izbjegnete osjećaj ljutnje i obuzdate svoj bijes kad to doživite.
- Izbjegavajte totaliziranje riječi poput "nikad" ili "uvijek". Jedna od tendencija bijesa je da nam briše sjećanje na druga iskustva, što može povećati frustraciju. Ove riječi također povređuju druge i čine da se ljudi osjećaju defanzivno umjesto kooperativno. Umjesto da govorite stvari poput “uvijek sam takav idiot” ili “nikad se ne sjećaš šta je važno”, fokusiraj se na ono što se zapravo događa. Možda će vam biti od pomoći da sami iznesete činjenične činjenice, poput „Zaboravio sam mobilni telefon u kući“ili „Zaboravili ste naše planove za večeru“, koji će vam pomoći da stvari držite u perspektivi.
- Ostanite logični. Naravno da je lakše reći nego učiniti, ali podsjetiti se da negativno iskustvo koje vas potiče na ljutnju nije jedino iskustvo koje ćete vjerojatno doživjeti tog dana. Sjećajući se da je iritacija, koliko god izgledala velika, samo privremena, pomoći će vam da brže prevladate osjećaj ljutnje.
Korak 3. Pristupite situacijama fleksibilno
Lako je pretpostaviti da je vaš prvi dojam o situaciji ili iskustvu "ispravan", a može biti vrlo teško odustati od ideje da u svakoj situaciji postoji objektivna istina. Međutim, fleksibilniji pristup pristupu iskustvima i događajima pomoći će vam da s manje ljutnje reagirate na njih.
Na primjer, ako je netko presjekao ispred vas dok ste čekali u redu u trgovini, mogli biste pretpostaviti da ne mari za vaše potrebe i da je bio nepristojan, a ta bi vas pretpostavka mogla odvesti u osjećaj ljutnje. Iako bi ta pretpostavka mogla biti istinita, nije produktivna. Fleksibilno pristupanje tom iskustvu, poput zamišljanja da vas druga osoba jednostavno nije vidjela ili bi mogla biti zaokupljena nekim svojim stresnim problemom, pomoći će vam da se oslobodite osobnog osjećaja ljutnje
Korak 4. Naučite asertivnost
Razvijanje asertivnog stila komunikacije može vam pomoći da više osjećate kontrolu nad vlastitim životom i iskusite manje tjeskobe i ljutnje. Asertivna komunikacija i ponašanje ne odnose se na aroganciju ili sebičnost; radi se samo o jasnom i smirenom izražavanju svojih misli, osjećaja i potreba drugima na otvoren i pošten način. Ako niste iskreni prema drugima u vezi sa svojim potrebama, oni ih možda neće moći zadovoljiti, a to iskustvo može rezultirati vašim osjećajem ljutnje, depresije i neprocjenjivosti.
- Koristite izjave fokusirane na „ja“, poput „osjećam se zbunjeno zbog onoga što ste rekli“ili „volio bih da dođete na vrijeme kad idemo zajedno gledati film“.
- Izbjegavajte prozivanje, prijetnje i napade na drugu osobu.
- Koristite izjave o saradnji i tražite tuđa mišljenja.
- Budite što je moguće direktniji i jasniji u vezi sa svojim željama i potrebama. Na primjer, ako ste pozvani na zabavu kojoj ne želite prisustvovati, nemojte samo reći nešto poput "Oh, pa, pretpostavljam da ću otići ako moram". Umjesto toga, jasno, ali pristojno izjavite da ne želite ići: "Radije ne bih prisustvovao toj zabavi."
Korak 5. Pokušajte meditirati
Meditacija ne samo da smanjuje anksioznost i ublažava depresiju, već vam može pomoći da održite mir čak i tijekom uznemirujućih iskustava. Nedavno istraživanje na Harvardu pokazalo je da meditacija ima pozitivan učinak na funkciju vašeg mozga, posebno u području emocionalne obrade. Studija je ispitivala dva oblika meditacije: meditaciju „pažnje“i „saosećajnu“meditaciju. Dok su oboje smanjili osjećaj anksioznosti i ljutnje sudionika, suosjećajna meditacija bila je još učinkovitija od samo svjesnosti.
- Meditacija svjesnosti fokusira se na to da budete potpuno prisutni u ovom trenutku te da ste svjesni i prihvatite iskustva svog tijela. Ova vrsta meditacije slična je meditaciji koju možete raditi na satovima joge.
- Saosećajna meditacija, koja se ponekad naziva i meditacija ljubaznosti, zasniva se na setu lo-jong-a ili tibetanskih budističkih praksi, usmerenih na razvijanje vašeg osećaja saosećanja i ljubavi prema drugima. Ova vrsta meditacije može od vas zahtijevati da potražite neku uputu prije nego što je sami možete učinkovito vježbati.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može nanijeti mnoga oštećenja vašem tijelu, uključujući uzrokovanje fizičkog stresa i povećati rizik od razvoja poremećaja raspoloženja, poput depresije ili anksioznosti. Loš san ili premalo sna također mogu uzrokovati razdražljivost, promjene raspoloženja i sklonost ka ljutnji češće nego inače.
Stručnjaci za san preporučuju da prosječna odrasla osoba spava u prosjeku najmanje sedam do osam sati po noći, iako će vam trebati više ili malo manje sna kako biste bili potpuno zadovoljni, ovisno o potrebama vlastitog tijela
Korak 7. Podijelite svoja iskustva sa osobom koja vas je naljutila
Jednom kad se oslobodite svojih ljutih osjećaja, dijeljenje svojih osjećaja i iskustava s osobom koja vas je naljutila može biti od pomoći. Na primjer, ako vam je netko povrijedio osjećaje ignorirajući vas na zabavi, smireno razgovarajući s tom osobom i objašnjavajući zašto ste se povrijedili, može im pomoći da shvate kako je njihovo ponašanje utjecalo na vas. Može vam pomoći i da bolje kontrolirate situaciju.
Vrlo je važno pričekati dok ne obuzdate svoj bijes da biste razgovarali s drugom osobom. Ako im priđete dok ste ljuti, vjerovatno ćete samo pogoršati situaciju, a mogli biste i nanijeti ozljedu. Uvijek koristite nenasilnu komunikaciju u interakciji s drugima
Korak 8. Posjetite terapeuta
Terapeut vam može pomoći da savladate temeljna osjećanja i motivacije iza vašeg bijesa. Ovo je posebno korisno ako vam nisu jasna vaša osjećanja i njihovi uzroci. Kognitivna terapija, u kojoj vam terapeuti pomažu da naučite kako drugačije razmišljati o iskustvima, može biti posebno korisna u kontroli bijesa.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bijesa
Korak 1. Prepoznajte problematičan bijes
Većina ljudi nekoliko puta tjedno doživi blagi bijes. U nekim slučajevima sasvim je normalno osjećati ljutnju, na primjer ako osjećate da vas je netko uvrijedio ili povrijedio. Međutim, trebali biste naučiti prepoznavati znakove da je vaš bijes prešao u kategoriju "problema".
- Da li često vičete, vrištite ili psujete kad ste ljuti? Da li verbalno napadate druge?
- Da li vaš bijes često dovodi do fizičke agresije? Koliko je izražen izraz ove agresije? Manje od 10 posto normalnih epizoda bijesa uključuje fizičku agresiju, pa ako je često doživljavate, to bi mogao biti znak da je u pitanju nešto ozbiljnije.
- Osjećate li potrebu za samoliječenjem kada ste ljuti, na primjer upotrebom droga, alkohola ili hrane?
- Smatrate li da vaš bijes negativno utječe na vaše lične odnose, posao ili opće zdravlje? Jesu li vam drugi izrazili ovu zabrinutost?
Korak 2. Naučite čitati svoje tijelo
Ljutnja može uzrokovati različite fizičke simptome, posebno kod žena, koje često društveni i kulturološki pritisci uče da izbjegavaju otvoreno izražavanje neprijateljstva i ljutnje. Osjećaj fizičke napetosti ili bolova u mišićima, ubrzano disanje, osjećaj nervoze i glavobolja simptomi su koji se mogu povezati s bijesom. Razumijevanje kada se zaista osjećate ljutito, umjesto pokušaja potiskivanja tog znanja, može vam pomoći da obradite svoj bijes.
Anksioznost, depresija i nesanica također se mogu povezati s osjećajem ljutnje
Korak 3. Ispitajte obrasce bijesa u vašoj porodičnoj istoriji
Načini na koje su vaši roditelji i drugi članovi porodice izrazili svoj bijes imaju značajan utjecaj na vaše vlastite obrasce suočavanja s tim. Kako su članovi vaše porodice postupili i izrazili svoj bijes dok ste odrastali? Jesu li vaši roditelji otvoreno iskazivali bijes ili je to potisnuto?
Korak 4. Vodite dnevnik besa
Jedan od načina da postanete u kontaktu sa svojim osjećajima i zašto doživljavate ljutnju je da svoje emocije detaljno zapišete. Osvrnite se ne samo na ono što se dogodilo tokom događaja ili iskustva, već i na to kako ste reagirali i kakav ste tok misli imali. Pokušajte ne osuđivati ta osjećanja dok pišete. Samo ih izrazite kako biste postali svjesni onoga što osjećate. Svijest je ključni prvi korak u procesuiranju i prevladavanju ljutnje. Za svaki unos postavite sebi sljedeća pitanja:
- Šta je izazvalo vaš osjećaj ljutnje ili stresa? Jeste li se prije ovog incidenta već osjećali pod stresom?
- Koje misli ste doživjeli tokom ovog iskustva?
- Na skali od 0-100, koliko mislite da ste bili ljuti?
- Jeste li se obrušili na druge ili ponovili svoj bijes?
- Jeste li primijetili neke fizičke simptome, poput povišenog pulsa ili glavobolje?
- Kakve ste odgovore htjeli imati? Jeste li htjeli vrištati, napadati nekoga ili razbijati stvari? Kakve ste odgovore zapravo imali?
- Kako ste se osjećali nakon incidenta ili iskustva?
Korak 5. Naučite svoje okidače
Ljutnju posebno kod mnogih ljudi lako izazivaju određene misli ili incidenti. Možete koristiti dnevnik besa da odredite obrasce onoga što izgleda da najčešće izaziva vaš odgovor na ljutnju. Pokretačke misli općenito se dijele u dvije glavne kategorije: osjećaj da ste u opasnosti da budete povrijeđeni i osjećaj da ste na neki način zapravo povrijeđeni.
- Vrlo uobičajena pokretačka misao je da je neko učinio ili nije učinio nešto što očekujete da ćete učiniti. Na primjer, ako ste dogovorili sastanak s prijateljem na večeri, a oni se nisu pojavili, mogli biste se ljutiti što nisu učinili ono što ste očekivali.
- Još jedna uobičajena pokretačka misao je osjećaj da vam nešto nanosi štetu, čak i na vrlo općenit način. Na primjer, često se događaju prekidi u prometu, problemi s računarom i neprestani prekid poziva na mobitelu, ali ti incidenti mogu imati stvarne, negativne posljedice koje stvaraju brigu da ćete doživjeti štetu. Ta briga može izazvati ljutnju.
- Osjećaj kao da niste postigli lični cilj ili potrebu također može izazvati ljutnju, u ovom slučaju ljutnju usmjerenu prema vama samima.
- Osjećaj da ste iskorišteni ili da vam ljudi ne pomažu ili ne brinu o vama također su uobičajeni pokretači, posebno na poslu i u romantičnim vezama.
Savjeti
- Korištenje strategija za oslobađanje od ljutnje dobar je početak za vrijeme kada ste u žaru, ali pobrinite se da obavite i emocionalni posao ispitivanja i obrade bijesa. To će vam pomoći da se za početak osjećate manje ljutito.
- Kad god možete, izbjegavajte situacije za koje znate da su snažni pokretači vašeg bijesa. Na primjer, ako imate vrlo čvrsta politička ili vjerska uvjerenja, pokušajte se ne upuštati u razgovore zbog kojih se možete osjećati napadnuto i ljuto.
- Često je dobra ideja posjetiti terapeuta. Mnogi ljudi misle da vaši problemi moraju biti razorni u svijetu prije nego što zatražite pomoć mentalnog zdravlja, ali posjet terapeutu može biti i dobra preventivna njega.
- Provjerite sa svojim lokalnim sveučilištem ili zdravstvenim centrom u zajednici programe o kontroli bijesa. Koristeći se zajedno s ovdje navedenim tehnikama, ovi programi mogu vam pomoći da se osjećate manje ljutito i reagirate s manje promjenjivosti.
- Različiti ljudi imaju različite načine oslobađanja bijesa. Isprobajte mnogo različitih metoda dok ne pronađete onu koja vam odgovara. Pokušajte koristiti vreću za udaranje, pjevati ili otići na masažu, čak i u saunu/parnu sobu.
Upozorenja
- Ako se često ljutite na druge ili na sebe kad ste ljuti, ili često sami liječite ljutnju drogama ili alkoholom, potražite stručnu pomoć za mentalno zdravlje. Važno je potražiti pomoć kako ne biste naškodili sebi ili drugima.
- Nemojte činiti fizički agresivne radnje poput udaranja, udaranja ili razbijanja stvari kako biste oslobodili ljutnju. Ovi postupci mogu izgledati kao da pomažu, ali istraživanja pokazuju da zapravo povećavaju vaš osjećaj ljutnje.
