Vaša je prehrana do sada bila uspješna, ali prije nego što ste uspjeli ispustiti ovih 10 kilograma koji vas dijele od vaše idealne težine, vaši su napori narasli i vaga je stala. Većina ljudi koji su na dijeti spadaju u ovaj obrazac, pa niste sami. Postoje legitimni razlozi zašto se ovakve stvari toliko događaju, a kada saznate uzrok, možete postaviti mjere za suzbijanje toga.
Koraci
1. dio od 3: Prvi dio: Izvođenje mentalnih vježbi
Korak 1. Shvatite nauku
To nije vaša mašta-ovih zadnjih 10 kilograma je zaista teže spaliti od kilograma koje ste sagorjeli prije njih. To je zato što vaše tijelo teže gubi težinu što je mršavije.
- Kada imate veću težinu, vaše tijelo koristi više energije za izvršavanje različitih zadataka, uključujući dnevne zadatke i namjerne vježbe. Kako gubite težinu, zapravo smanjujete količinu posla koju vaše tijelo mora obaviti da bi izvršilo iste zadatke. Manje posla znači i sagorijevanje manje kalorija.
- Kada izgubite težinu, hormoni koji kontroliraju potrošnju energije su smanjeni, što uzrokuje smanjenje ukupnog metabolizma vašeg tijela. Općenito je pravilo da se vaš metabolizam usporava za čak 20 kalorija dnevno za svaki kilogram koji izgubite.
Korak 2. Pogledajte još jednom svoje potrebe za kalorijama
Ako ste već smršavili, možda ste već shvatili da gubitak težine zahtijeva da sagorite više kalorija nego što unosite. Budući da sada sagorijevate manje kalorija nego ranije, međutim, morat ćete napraviti neke prilagodbe omjera unosa i izlaza prije nego što izgubite te posljednje kilograme.
- Obično većina ljudi može izgubiti posljednju težinu bez smanjenja ovih brojki sve dok unose male prilagodbe u svoju prehranu. Drugima bi moglo biti korisno razumjeti matematiku.
-
Budući da tijelo sagorijeva otprilike 10 do 20 kalorija manje na svaki izgubljeni kilogram, to možete upotrijebiti za izračunavanje razlike u metabolizmu tako što ćete izgubiti težinu za 10 do 20 kalorija.
- Na primjer, ako ste započeli sa 150 kilograma, a smršali na 140 kilograma, već ste izgubili oko 10 kilograma. To znači da vaše tijelo gubi 100 do 200 kalorija manje ako izvodi iste aktivnosti koje je obavljalo i pri 150 kilograma.
- Pod ovim okolnostima, morat ćete sagorijevati otprilike 100 do 200 kalorija više svaki dan da biste smršavili istom brzinom kao i prije.
Korak 3. Pregledajte svoju osnovnu dnevnu granicu kalorija
Ako zapravo nikada niste izračunali koliko kalorija trebate unositi svaki dan, moglo bi biti korisno to učiniti sada.
-
Ovi se brojevi temelje na dobi, razini aktivnosti i srednjem BMI za muškarce (22,5) i žene (21,5) pri zdravoj težini.
- Ako je vaš BMI između 18,5 i 24,9, ove informacije bi trebale biti prilično točne. Međutim, ako je vaš BMI iznad ovog raspona, ove procjene bi zapravo mogle biti nešto niže nego što je potrebno. Imajte na umu da ako ne znate svoj trenutni BMI, možete ga izračunati gledajući standardni grafikon BMI visine/težine.
- Ovi se brojevi također najpreciznije odnose na umjereno aktivne ljude. Ako ste jako aktivni, morat ćete unositi 200 do 400 kalorija više. Ako ste sjedeći, morat ćete unositi približno 200 kalorija manje.
-
Da biste izgubili otprilike 1 kilogram tjedno, vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti:
- Žene, od 19 do 30 godina: 2000 do 2200 kalorija
- Žene, od 31 do 50 godina: 2000 kalorija
- Žene, od 51 godine i starije: 1800 kalorija
- Muškarci, od 19 do 30 godina: 2600 do 2800 kalorija
- Muškarci, starosti od 31 do 50 godina: 2400 do 2600 kalorija
- Muškarci, stariji od 51 godine: 2200 do 2400 kalorija
Korak 4. Budite oprezniji
Kako gubite kilograme i približavate se svojoj idealnoj težini, lako ćete spustiti oprez i postati opušteniji u pogledu prehrane i plana vježbanja. S obzirom na to da je u tom razdoblju gubitak kilograma teži, trebali biste zapravo biti oprezniji i namjerniji nego prije.
Ostanite odgovorni vodeći dnevnik hrane ili koristeći aplikaciju za brojanje kalorija. Zapišite šta jedete i vježbe koje izvodite, zajedno s procijenjenim brojem kalorija koje unosite u odnosu na kalorije koje sagorite. Budite što je moguće iskreniji i tačniji
Dio 2 od 3: Drugi dio: Prilagodite unos kalorija
Korak 1. Dopustite sebi da ogladnite
Umjesto da jedete prije nego što osjetite glad, pokušajte pustiti da se razvije malo gladi prije nego što uzmete bilo koju hranu. Time ćete osigurati da ne jedete češće nego što je vašem tijelu zaista potrebno.
- Osim toga, naučite svoje tijelo da jede svaka tri do četiri sata. To uključuje i obroke i međuobroke. Kad dođe vrijeme za jelo, provjerite jeste li legitimno gladni, a ne samo dosadni ili žedni.
- Odvojite vrijeme dok jedete kako bi vaše tijelo moglo početi probavljati hranu. To će vam pomoći da popunite manje. Kao opće pravilo, trebali biste jesti i dok ne budete samo oko 80 posto siti, a ne 100 posto punjeni-i izbjegavajte dovršiti sve na tanjuru ako ne osjećate glad za tim.
Korak 2. Prilagodite omjere hranjivih tvari
Niskokalorične dijete efikasnije su od ostalih trendova u prehrani, ali neki ljudi imaju osjetljivost na ugljikohidrate i masti u prehrani koji mogu otežati gubitak težine. Razmislite o tome da svoju prehranu prilagodite tako da unosite više proteina i manje ugljikohidrata.
- Međutim, većina dodatnih proteina koje konzumirate trebala bi potjecati iz izvora koji nisu meso. Meso unosi više nezdravih masti i kalorija u vašu prehranu, pa može ometati vaše napore u mršavljenju ako ga konzumirate u prekomjernoj količini.
- Umjesto da jedete više mesa, probajte jesti orahe, čorbu od leće, slanutak, tjestenine od cijele pšenice i povrće.
Korak 3. Unosite više dijetetskih vlakana
Vlakna čiste vaš probavni sistem i pomažu u smanjenju visceralne masti oko trbuha, što također smanjuje rizik od zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
Više vlakana možete dobiti putem izvora hrane ili dodataka prehrani. Dobri izvori hrane uključuju pasulj, povrće, voće i semenke. U svakom slučaju, pokušajte unositi 21 do 38 grama vlakana svaki dan
Korak 4. Pijte više vode
Bez obzira na to koliko vode trenutno pijete, trebali biste pokušati povećati ukupnu količinu na oko 80 oz ili 10 šalica (2,5 L) svaki dan.
- Pijte većinu vode i drugih tekućina neposredno prije ili za vrijeme obroka kako biste povećali korist. Pijenje dvije čaše uz obrok pomoći će vam napuniti želudac i možda će vam biti lakše unositi 75 do 90 kalorija manje.
- Zapamtite-vaše tijelo čini oko 90% vode, pa morate puno piti.
- Voda vam daje budnost, svijest, kompetentnost, bolji fokus i konstantnu energiju.
Korak 5. Smanjite unos natrijuma
Pažljivo pratite unos natrijuma. Sol tjera vaše tijelo da zadrži tekućinu, što će povećati vašu težinu i otežati gubitak tih 10 kilograma.
Budući da većina namirnica sadrži nešto natrijuma, pročitajte naljepnice o nutritivnoj vrijednosti da biste znali koliko konzumirate. Budite posebno oprezni oko kruha, supa, peradi i suhomesnatih proizvoda. Pokušajte smanjiti ukupni unos natrijuma na otprilike 1000 mg dnevno
Korak 6. Uklonite iz prehrane prerađenu hranu i alkohol
Oboje dodaju prazne kalorije u vašu ishranu. Čak i ako ste mogli uživati u njima u ranim fazama mršavljenja, trebali biste ih smanjiti ili ukloniti iz prehrane sada kada se vaše kalorije računaju više nego ikad.
- Prerađena hrana uključuje bilo koju hranu ili piće koje je promijenjeno u svom prirodnom stanju. To uključuje većinu konzervirane hrane, jela u kutijama i rafinirane žitarice. Kad god je moguće, odlučite se za svježe voće i povrće, nemasno meso, svježe mliječne proizvode i integralne žitarice u odnosu na prerađene proizvode.
- Većina alkoholnih pića relativno je kalorična. Osim toga, alkohol potiče skladištenje masti, smanjuje rast mišića i čini da se osjećate gladniji. Budući da to utječe i na vaše sposobnosti donošenja odluka, i konzumiranje alkohola otežat će odoljeti iskušenju.
Korak 7. Utažite glad niskokaloričnom hranom
Uzimanje niskokalorične grickalice 15 minuta prije nego sjednete na obrok dobar je način za kontrolu veličine obroka. Užina će djelomično napuniti vaš želudac, što će olakšati zasitnost s manje hrane za vrijeme ručka i večere.
Jabuke su posebno dobar izbor. Oni u prosjeku sadrže samo 65 kalorija po komadu, a sve dok jedete i koru i meso, vaše tijelo troši gotovo istu količinu kalorija probavljajući ga
Korak 8. Zadovoljite tjelesnu želju za mastima i slatkišima
Potpuno izbacivanje masti i šećera iz prehrane loša je ideja jer može negativno utjecati i na vašu pomoć i na vaš moral, ali morate biti i pametni u tome kako zadovoljiti žudnju tijela za njima.
- Omega-3 masne kiseline posebno su korisne za vaše tijelo. Oni olakšavaju staničnim membranama razvoj inzulinskih receptora, što tada omogućuje vašem tijelu da smanji razinu inzulina. Niži inzulin znači manje trbušne masti. Jedna kapsula ribljeg ulja i jedna porcija masne ribe od 3 oz (85 g) daju otprilike istu količinu omega-3.
- Drugi izvori zdravih masti i ulja uključuju orahe, sjemenke i avokado.
- Ako imate ozloglašeni slatki zub, razmislite o tome da ga začinite niskokaloričnim slatkim plodovima bogatim proteinima. Opcije uključuju jednu kuglicu laganog sladoleda, jednu kutiju niskomasnog jogurta sa svježim voćem ili jednu čašu mlijeka s niskim udjelom čokolade.
Dio 3 od 3: Treći dio: Podešavanje kalorijskog izlaza
Korak 1. Spavajte više
Loš san smanjuje vaš metabolizam, pa će vam bolje spavanje olakšati sagorijevanje kalorija. Ciljajte na osam sati sna svake noći.
- Nedostatak sna također stimulira apetit i povećava brzinu gubitka mišićnog tkiva.
- Svake noći namjerno odvojite najmanje osam sati za san i pokušajte zaspati i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete morati istražiti tehnike kako biste poboljšali količinu i kvalitetu sna koju spavate svake noći.
Korak 2. Provedite više vremena na nogama
Stajanje sagorijeva više kalorija nego sjedenje. Bez obzira na to kakav vam je život, pokušajte jedan sat sjedenja zamijeniti sa jednim stajanjem tokom čitavog dana.
Ovim prebacivanjem možete sagorjeti dodatnih 100 kalorija, što može pomoći u ublažavanju pada metabolizma uzrokovanog trenutnom količinom gubitka težine
Korak 3. Prebrojite svoje korake
Nosite mjerač koraka kako biste pratili koliko koraka dnevno napravite. Češćim hodanjem sagorjet ćete više kalorija, a brojanje koraka će vam pokazati koliko zapravo hodate.
- Nosite pedometar i hodajte uobičajenom količinom najmanje tri do četiri dana. Nakon što utvrdite prosječan broj koraka, možete postaviti ciljeve za povećanje tog iznosa.
- Započnite s dodatnih 2000 koraka svaki dan. Nakon nekoliko dana prilagođavanja na tu količinu, povećajte korake za sličan interval. Nastavite na ovaj način sve dok ne pređete otprilike 10 000 koraka dnevno.
Korak 4. Vježbajte intervalne treninge
Intervalni trening je praksa miješanja kratkih naleta intenzivnih vježbi u umjerene rutine vježbanja. Ako se pravilno uradi, može pojačati vaš metabolizam i omogućiti vam da sagorite više kalorija tokom niskih i umjerenih nivoa aktivnosti.
-
Tijekom bilo koje kardiovaskularne vježbe koju izvodite (trčanje, plivanje, vožnja bicikla itd.), Prelazite naprijed -natrag između umjerenog napora i snažnog napora.
Na primjer, pokušajte trčati 5 minuta nakon 10 minuta trčanja. Smanjite brzinu natrag na trčanje još 10 minuta, a zatim završite s još 5 minuta trčanja
- Intervalni trening od 30 minuta može vam pomoći da sagorite 20 posto više kalorija nego što biste očekivali da ćete sagorjeti kada vježbate ujednačenim tempom.
Korak 5. Povećajte vježbu koju već izvodite
Ako već izvodite neki redovni oblik kardiovaskularne vježbe, razmislite o povećanju vremena provedenog na toj vježbi za 5 do 15 minuta.
- Tačan iznos varirat će ovisno o intenzitetu vježbe. Za intenzivnu tjelovježbu trebalo bi biti dovoljno dodatnih 5 minuta. Za nježne do blage vježbe možda ćete morati povećati količinu na 15 minuta.
- Da biste napravili najveću razliku, morate to učiniti za svaku vježbu koju već izvodite. Drugim riječima, ako ujutro šetate snažno, a noću trčite, dodajte svom snažnom hodanju 15 minuta, a večernjem 5 minuta.
Korak 6. Uključite trening snage u svoju rutinu
Kardiovaskularne vježbe kratkoročno sagorijevaju više kalorija, ali trening snage povećava vaš metabolizam, što pomaže vašem tijelu da dugoročno sagorijeva više kalorija.
