Ako trebate izgubiti 100 kilograma, to obično znači da su vaša težina i BMI na dovoljno visokom nivou da spadate u kategoriju pretilih ili morbidno gojaznih. Kada imate značajnu količinu viška kilograma, veći ste rizik od raznih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak ili bolesti srca. Gubitak težine može pomoći u smanjenju rizika od ovih bolesti ili pomoći u smanjenju posljedica ovih bolesti, osim što će vam pomoći da se osjećate općenito. Ali pokušaj gubitka velike količine kilograma može biti dug i težak proces. Uz odgovarajuću pripremu i odgovarajuću prehranu i tjelovježbu možete smršaviti dovoljno da postignete ciljnu težinu i druge zdravstvene ciljeve.
Koraci
Dio 1 od 5: Planiranje velikih količina gubitka težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Neophodno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaš program mršavljenja siguran i primjeren za vas.
- Osim razgovora sa svojim liječnikom, zakazivanje posjeta registriranom dijetetičaru može biti dobra ideja. Ovi stručnjaci za prehranu i mršavljenje moći će vas uputiti i naučiti o sigurnom i zdravom mršavljenju.
- Ako morate izgubiti 100 kilograma viška kilograma, možda patite i od kroničnih bolesti koje su povezane s prekomjernom težinom ili pretilošću. Stoga je još važnije razgovarati sa svojim liječnikom o tome koja vrsta gubitka težine vam odgovara.
Korak 2. Postavite ciljeve
Gubitak 100 kilograma veliki je cilj i od vas će se morati posvetiti programu mršavljenja na duži vremenski period. Postavljanje realnih ciljeva važno je, posebno ako želite izgubiti veće količine kilograma.
- Brže gubljenje težine može biti nezdravo i nesigurno. Osim toga, općenito nije dugoročno održivo i može vas izložiti riziku da vratite težinu.
- Postavljanje velikog, dugoročnog cilja je odlično, ali može biti korisno postaviti usput manje ciljeve koji će vas motivirati na putu mršavljenja. Na primjer: izgubite 10 kilograma za četiri do šest tjedana ili izgubite prvih 25 kilograma za tri mjeseca.
Korak 3. Riješite se nezdrave hrane u svom domu
Ovo je možda najefikasnija promjena koju možete napraviti odmah i koja će vam pomoći da započnete put ka gubitku kilograma. Što primamljiviju hranu imate po kući, veća je vjerovatnoća da ćete popustiti i pojesti te nezdrave stvari. Stvaranje zdravog okruženja kod kuće može vam pomoći u mršavljenju.
- Izbacite sve slatkiše (poput kolačića, kolača ili sladoleda), čips, krekere i slatke napitke (poput sode ili koktela od voćnog soka).
- Neotvorene predmete možete donirati i lokalnoj banci hrane umjesto da ih bacate u smeće.
- Pomislite, "izvan vidokruga, van pameti." Izbacivanje ove hrane iz kuće pomoći će vam da se pridržavate svog plana i da se hranite zdravije.
Korak 4. Napišite plan obroka
Za početak plana mršavljenja za gubitak 100 kilograma bit će potrebno da razmislite o obrocima. Potrošnja nekoliko sati na preradu vašeg sedmičnog obroka može vam pomoći da dobijete okvir za zdravu prehranu.
- Posavetujte se sa registrovanim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je vaš plan obroka siguran i u pogledu vaše istorije bolesti.
- Počnite sa jednodnevnim obrocima. Uključuje sve doručke, ručkove, večere, grickalice i pića bez šećera.
- Ako slijedite određeni raspon kalorija, svakako dodajte kalorije za svaki obrok i međuobrok kako biste bili sigurni da ostajete u unaprijed određenom rasponu.
- Nakon nekoliko tjedana možda ćete biti manje detaljni sa svojim planom obroka - posebno ako uđete u ritam zdravih i lakih obroka u kojima uživate.
- Ako primijetite da vam je dosadno uz obroke, pregledajte plan obroka i promijenite ga. Nemojte dosađivati. Pronađite nove, zdrave recepte koji će vas pratiti.
Dio 2 od 5: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Pratite kalorije
Gubitak težine će zahtijevati smanjenje kalorija kako biste pomogli u mršavljenju. Slijedom umjerene kalorijske dijete s vremenom ćete postići svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine.
- Općenito, unošenje oko 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Ovo se smatra sigurnim i zdravim gubitkom težine.
- Izbacivanje veće količine kalorija ili unos manje od 1200 kalorija dnevno ne smatra se sigurnim, zdravim ili prikladnim. Izlažete se riziku od nedostatka hranjivih tvari jer je teško konzumirati sve hranjive tvari koje su vam potrebne na prehrani s vrlo malo kalorija. Osim toga, ove vrste prehrane općenito nisu dugoročno održive.
- Ako ste zainteresirani slijediti određeno ograničenje kalorija, možete uključiti svoju visinu, težinu i razinu aktivnosti u mrežni kalkulator kako biste lakše utvrdili koji je kalorijski nivo koji trebate slijediti pri pokušaju gubitka težine.
- Takođe možete razgovarati sa svojim registrovanim dijetetičarom o tome koji nivo kalorija vam odgovara na osnovu vaših ciljeva gubitka težine.
Korak 2. Jedite nemasne proteine pri svakom obroku
Konzumiranje hrane bogate nemasnim proteinima od suštinskog je značaja za gubitak težine. Proteini pomažu da se osjećate zadovoljno i potiču gubitak težine.
- Jedite izvor nemasnih proteina pri svakom obroku i užini. To će vam pomoći da svaki dan ispunite minimalne zahtjeve.
- Općenito, žene bi trebale konzumirati 46 g proteina dnevno, a muškarci bi trebali konzumirati 56 g proteina dnevno.
- Namirnice bogate nemasnim proteinima uključuju: perad, nemasno goveđe meso, jaja, svinjetinu, plodove mora, tofu, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Smanjite na minimum proteinske namirnice s većim udjelom masti jer one sadrže više kalorija i mogu usporiti gubitak težine. Predmeti poput masnih komada govedine, kobasica, slanine, punomasnih mliječnih proizvoda ili peradi s kožom trebaju se jesti samo povremeno.
Korak 3. Neka vam pola obroka bude voće ili povrće
Ove namirnice pomoći će vam pri mršavljenju jer su vrlo niskokalorične i mogu vam pomoći u obrocima i učiniti da se duže osjećate zadovoljno.
- Uključite razno voće svakog dana ili sedmice. Idealno bi bilo da jedete jednu do dve porcije voća svaki dan. Jedna porcija se računa kao 1/2 šolje rezanog voća, jedan mali komad voća ili 1/4 šolje suvog voća.
- Svakog dana ili sedmice jedite razno povrće. Ciljajte najmanje tri do pet porcija povrća svaki dan. Porcija se računa kao 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelja.
- Škrobno povrće, poput mrkve, graška ili krumpira, prikladno je uključiti u plan mršavljenja. Oni sadrže malo više kalorija, ali prihvatljivi su za jelo kada pokušavate smršati.
Korak 4. Odaberite 100% integralne žitarice
Kad odaberete jesti žitarice, idite na 100% žitarice što je češće moguće. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, vitaminima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Cjelovite žitarice koje treba uključiti su: kvinoja, zob, 100% integralni kruh ili tjestenina i smeđi pirinač.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 1 oz ili 1/2 šolje. Uključite jednu do dvije porcije dnevno.
- Pratite količine žitarica koje konzumirate dok pokušavate smršati. Iako su dio zdrave prehrane, integralne žitarice sadrže više kalorija i manje hranjivih tvari u usporedbi s nemasnim proteinima, voćem i povrćem.
Korak 5. Užina zdrava
Kada smanjujete unos kalorija i povećavate vježbe, možda ćete biti gladniji tijekom dana. Grickanje vam može pomoći u suzbijanju gladi dok nastavljate podržavati gubitak težine.
- Grickalice treba uključiti po potrebi. Na primjer, ako ima više od pet sati između obroka ili kao gorivo prije ili poslije treninga.
- Grickalice takođe treba pomno pratiti. Ako niste gladni ili je blizu obroka, prenesite svoju užinu. Unošenje dodatnih kalorija kada nije potrebno može usporiti ili omesti gubitak težine. Budite pametni dok grickate.
- Grickalice bi trebale biti oko 100-200 kalorija kada pokušavate smršati. Zdravi zalogaji koji mogu podržati gubitak težine uključuju: pojedinačni grčki jogurt, tvrdo kuhano jaje, mrkvu i humus ili 1/2 šalice edamama.
- Napravite zdrave zamjene za svoje omiljene grickalice. Ako vam nedostaje stara udobna hrana, pokušajte zamijeniti zdraviju hranu za onu visoko kaloričnu užinu. Na primjer, umjesto kolačića nakon večere, popijte 1/2 šalice ananasa da biste smanjili želju za slatkim.
Korak 6. Prepustite se umjerenosti
Iako dijeta zahtijeva da slijedite program duže vrijeme, važno je i povremeno uživati. Dugotrajno izbjegavanje određene hrane može izazvati prejedanje.
- Zakažite povremeno uživanje u svom obroku. To može biti bilo što, na primjer: izaći na večeru ili pojesti mali slatkiš. Ako ovo uvrstite u svoj plan obroka, možete vidjeti kako možete to nadoknaditi. Možete razmisliti o tome da provedete još 10 minuta na traci za trčanje ili da jedete lakše obroke tokom dana.
- Budite iskreni u pogledu svojih oprosta. Trebali bi biti povremeni - ovo će biti različito za sve, ali ove stvari ne bi trebale izlaziti svakodnevno.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Odgovarajuća tečnost pomaže vam da ostanete hidrirani što će pomoći pri gubitku težine. Kada ste dehidrirani, možete se osjećati gladni i umorni što bi vas moglo navesti da jedete. Višak kalorija može dovesti do sporog gubitka težine ili do zastoja u težini.
- Ciljajte najmanje 64 oz ili oko 2 L bistre tekućine bez šećera svaki dan. Ovo je dobro pravilo za pamćenje, ali možda će vam trebati više tekućine.
- Tekućine bez šećera za piće uključuju: vodu, vodu sa okusom, čaj i kafu ili nekalorična sportska pića.
Dio 3 od 5: Vježbanje za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Upoznajte se sa ličnim trenerom
Pokušajte se posavjetovati s osobnim trenerom koji će vam pomoći da započnete s programom vježbi. Ovi fitnes profesionalci pomoći će vam u pronalaženju vježbe koja vam može pomoći da smršavite i trajno spriječite mršavljenje.
- Recite svom treneru o vašem cilju mršavljenja i ishrani i on će moći raditi s vama kako bi postigli te ciljeve. Osim toga, pitajte ih o vježbama koje bi vam mogle biti ugodnije. Ako vaša prekomjerna težina uzrokuje bolove u zglobovima, možda će vas moći naučiti ili pokazati vježbe koje umanjuju vaš bol.
- Mnogo puta možete dobiti besplatnu ili promotivnu konsultaciju s trenerom kada se prijavite za članstvo u teretani.
- Također pokušajte koristiti trener samo nekoliko puta ili dok se ne snađete u vježbi. Ne morate nužno imati dugoročnog ličnog trenera ako ga ne želite.
Korak 2. Dodajte kardio vježbu
Aerobni trening odlična je vježba za sagorijevanje kalorija. Ovo ne samo da će pomoći pri gubitku težine, već ćete primijetiti i niz drugih prednosti, poput povećane energije i poboljšanog kretanja.
- Preporučuje se uključivanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Međutim, što više vježbi radite, više kalorija možete sagorjeti, što može pomoći u gubitku težine.
- Ako imate značajnu količinu viška kilograma, počnite polako s vježbom. Ako ne možete raditi 150 minuta sedmično, to je u redu. Počnite sa samo 10 minuta dnevno.
- Uključite kardio vježbe kao što su: brzo hodanje, vožnja biciklom, eliptično ili plivanje/vodeni aerobik.
Korak 3. Uključite trening snage
Trening snage je još jedan oblik vježbe koji će vam pomoći u gubitku težine. Uključite 1-2 dana treninga snage svake sedmice.
- Treninzi snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja s vremenom sagorijeva više kalorija u odnosu na masnu masu u tijelu. Povećanje mišićne mase pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom cijelog dana.
- Treninzi snage također mogu pomoći u toniziranju i oblikovanju tijela kako biste postigli mršaviji i zategnutiji izgled.
- Aktivnosti treninga snage uključuju: dizanje utega, jogu ili trake/cijevi otpora.
Korak 4. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Važno je da pronađete vrstu aktivnosti u kojoj zaista uživate; na taj način ćete se vjerovatno držati toga i činiti to redovno.
- Isprobajte razne vježbe za koje mislite da će vam se svidjeti. Ovo će vam dati dobru ideju o tome koje ćete vježbe najvjerojatnije nastaviti raditi dugoročno.
- Razmišljajte izvan okvira. Planinarenje, satovi plesa, kajakaštvo ili timski sportovi zabavni su i uzbudljivi oblici vježbanja.
- Promijenite rutinu. Nakon nekog vremena rutina vježbanja može postati dosadna ili stara. Povremeno mijenjanje rutine može vam pomoći da ostane svježa i zabavna.
- Vježbajte s prijateljem za društveno i motivirajuće vježbanje. Veća je verovatnoća da ćete nastaviti ako vežbate sa prijateljem.
Dio 4 od 5: Ostati motiviran
Korak 1. Vodite dnevnik
Studije su pokazale da beleženje dok pokušavate smršati povećava vjerojatnost da ćete postići cilj i dugoročno zadržati težinu.
- Vođenje dnevnika pruža emocionalni izlaz koji vam omogućava da izađete iz frustracija ili razočarenja ili da se povučete. To može biti i način da se motivirate. Zapisivanje pozitivnih mantri ili praćenje vaših uspjeha može vas držati na pravom putu.
- Kupite dnevnik, preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika ili pronađite web stranicu za vođenje dnevnika na koju ćete se redovno prijavljivati. Ne morate voditi dnevnik svaki dan ako ne želite - čak se i nekoliko puta sedmično računa.
- Zapišite bilješke o svojim obrocima, napretku, mjerenjima i kako se osjećate tokom cijelog programa prehrane.
Korak 2. Idite u grupu za podršku
Imati grupu za podršku je od suštinskog značaja za gubitak težine - posebno kada pokušavate postići veliku težinu. Trebat će vam vremena da postignete svoj cilj da izgubite 100 kilograma, a to može biti dug put, a pomoći će vam i osoba ili grupa ljudi koji će vas ohrabriti i motivirati.
- Pronađite prijatelje ili članove porodice i recite im o svom cilju. Zamolite ih da vam pomognu da ostanete odgovorni i ohrabruju vas dok ne postignete svoj cilj.
- Pokušajte pronaći grupe za podršku lično ili putem interneta. Poticanje i motiviranje će vam pomoći i razgovor s ljudima koji se također bore s težinom ili pokušavaju smršaviti.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Što više kilograma smršate, osjećat ćete se više motivirani da nastavite. Ali jedini način da saznate da li napredujete je redovito mjerenje.
- Važite se jednom ili dva puta sedmično. Obavezno to radite svake sedmice u isto vrijeme. Ujutro prije nego što ste pojeli bilo šta najbolje je.
- Zapamtite da i odjeća i obuća nešto teže. Za najtačnije rezultate izvažite se goli ili samo u donjem rublju. Pokušajte uvijek biti svlačeni ili nositi isto kad se odmjeravate za dosljednost.
- Izvršite merenja. Merite trakom za merenje opsega struka, bedara, ruku i vrata. Kako gubite težinu i redovno vježbate, vidjet ćete i promjenu oblika tijela.
5. dio od 5: Prevazilaženje visoravni
Korak 1. Dokumentirajte štandove s težinom
Povremena visina težine je normalna i trebala bi se očekivati kada pokušavate izgubiti velike količine težine. Kako gubite sve veću težinu i nastavljate vježbati, vaše se tijelo prilagođava. To ponekad rezultira nekoliko dana ili tjedana u kojima se vaša težina ne pomakne s vage.
- Pratite štandove sa težinom. Ovo je važno jer ako ne nastavite s gubitkom kilograma, morat ćete preispitati svoju prehranu, program vježbanja i druga životna ponašanja kako biste bili sigurni da i dalje doprinose gubitku kilograma.
- Ako primijetite zastoj u težini, a još uvijek ste na dobrom putu s dijetom i vježbom, nemojte se stresirati. Vjerujte sebi i nastavite sa svojim planom. Upamtite, platoi težine su normalno i za očekivati su. Ne odustajte i ne pokušavajte nove hir dijete kako biste izgubili težinu. Držite se svog plana.
Korak 2. Pregledajte svoj dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane ne samo da vam pomaže da ostanete na putu i potpomažete gubitak težine, već je i dobar alat koji će vam pomoći da preispitate svoj napredak ili prevladate zastoj u težini.
- Pazite na dodatne grickalice ili užitke. Iako to možda ne radite svaki dan, čak i nekoliko puta tjedno dodatni zalogaj ili poslastica mogli bi usporiti gubitak težine ili uzrokovati visoku razinu.
- Gledajte snimljene dijelove. Veličine porcija koje polako postaju prevelike - možda nagađanjem - također mogu uzrokovati porast vaše težine.
- Takođe pazite da jedete dovoljno. Previše unosa kalorija ili porcija također može usporiti gubitak težine. Prehrana s premalo kalorija i hranjivih tvari nije dobra podrška gubitku težine i može se prikazati kao štand.
Korak 3. Promijenite rutinu
Ako vas težina izluđuje ili čini nervoznom, pokušajte promijeniti svoju rutinu. Pokušajte dodati više ili različite vrste vježbi kako biste ponovno započeli gubitak težine.
Isprobajte različite kardio programe poput HIIT -a ili kružnog treninga koji sagorijevaju mnogo kalorija. Također možete povećati ili započeti trening snage kako biste povećali osnovni metabolizam
Savjeti
- Steknite naviku da perete zube između obroka. Ako su vam usta svježa i nana, manje ćete doći u iskušenje da jedete.
- Svaka osoba na dijeti ima uspone i padove. To što imate nezdrav dan ili sedmicu, ne znači da biste trebali odustati od svog cilja. Ako zabrljate, učite na svojim greškama i vratite se na pravi put.
- Možda bi bilo korisno reći prijateljima i porodici o svojim ciljevima za smanjenje tjelesne težine. Na taj način mogu vam ponuditi svoju podršku i znat će da vas ne pokušavaju uvjeriti da jedete nezdrave stvari.
- Iako će vam vježba pomoći da smršate, samo vježba neće skinuti težinu.
- Kuhajte kod kuće kad god je to moguće. Iako je jesti vani zabavno, gotovo je nemoguće pronaći zdrave opcije prilagođene ishrani prilikom naručivanja. Ako jedete vani, možete smanjiti kalorije tražeći preljeve i umake sa strane i izbjegavajući prženu hranu.
- Obuzdajte apetit pijući puno vode i drugih tekućina bez šećera između obroka. Žvakaća guma također može pomoći u održavanju usta zauzetima i dati osjećaj da jedete.
