Bilo da želite da se udebljate zbog sportskog takmičenja ili iz drugih razloga, važno je da to učinite na zdrav način. Počnite povećavajući unos kalorija i proteina jedući svakih nekoliko sati. Uzmite suplemente, ako je potrebno, za dodatno pojačanje. Naporno vježbajte kako biste dodatne kalorije pretvorili u mišiće, a ne u masnoće. Ako ste na visoravni ili vam je potrebna dodatna pomoć, razgovarajte s dijetetičarom ili ličnim trenerom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u ishrani
Korak 1. Vodite dnevnik hrane i pića
Nabavite mali dnevnik ili vodite dnevnik na računaru u kojem ćete navesti sve što pijete i jedete tokom dana. Pokušajte zapisati i dijelove i opis same stavke. Zatim, svakodnevno prođite i pratite koliko kalorija unosite.
- Ako niste sigurni u nutritivni profil određene hrane, možete otići na internet i potražiti besplatni kalkulator kalorija ili prehrane. Dostupne su i brojne aplikacije dnevnika hrane za preuzimanje, poput Rise Up i Calorific.
- Vođenje dnevnika može vas potaknuti da jedete i zdravu hranu. Također vam može pomoći da utvrdite imate li tendenciju da jedete loše u određenim periodima dana.
Korak 2. Jedite više
Debljanje zahtijeva da unosite dodatne kalorije. Da biste stalno dobijali više od mjesec dana, trebali biste težiti povećanju od 5 do 10% u odnosu na standardni unos kalorija, određen vašim godinama i težinom. Da biste ostali zdravi, htjet ćete jesti dodatne porcije dobre hrane, umjesto da jedete nezdravu hranu s visokim udjelom masti.
Nekoliko primjera zdrave, zasitne hrane su: banane, maslac od badema, slatki krumpir i nemasno meso. Na primjer, ako pokušavate nakupiti i normalno pojesti jednu bananu dnevno, možda ćete je htjeti povećati do tri dnevno
Korak 3. Jedite svakih nekoliko sati
Dobro pravilo koje morate slijediti je da jedete pun obrok ili užinu barem svaka četiri sata. Ovo će održati vaš nivo energije uravnoteženim i omogućiti će vam da unosite više kalorija tokom dana. Ako preskačete obroke, prisiljavate svoje tijelo da razgradi tkiva kako bi nastavilo funkcionirati, što ne potiče zdravo povećanje tjelesne težine.
Ako pokušavate da se udebljate, možda bi bilo dobro da pojedete zasitan obrok neposredno prije spavanja. To će vašem tijelu dati hranjive tvari koje su mu potrebne da se oporavi preko noći. Jelo od tjestenine od cijelog zrna uvijek je dobra opcija
Korak 4. Unosite dosta proteina
Da biste na zdrav način dobili na težini, trebat će vam dovoljno proteina za napajanje mišića, uz nešto viška. Dobro pravilo je da konzumirate 0,8 grama proteina po kilogramu (1,6 grama po kg) tjelesne težine svaki dan. Međutim, imajte na umu da se uz konzumiranje značajne količine proteina može i duže osjećati sitost, pa je važno da jedete cijeli dan.
Primjeri hrane s visokim udjelom proteina uključuju maslace od orašastih plodova, nemasno meso, određene mliječne proizvode i jaja
Korak 5. Odaberite pametne grickalice
Nosite grickalice sa sobom tokom dana, poput vrećica mrkve sa humusom. Što je moguće češće jedite grickalice koje uključuju tri ili više vrsta hrane. Na primjer, komad tosta s maslacem od kikirikija, preliven kriškama banane. Ovo će jamčiti da ćete ostati siti i dobiti dovoljno hranjivih tvari.
Korak 6. Unosite tekuće kalorije
Tečnosti su dobra opcija kao dodatak užini ili obroku, a ne zamjena, kada pokušavate dobiti na težini. Dopunska pića ili smoothiji odličan su način da unesete dosta kalorija. Isprobavajte različite kombinacije u svom blenderu dok ne pronađete onu koja je i zasitna i ukusna. Takođe možete piti 100% voćni sok ili mliječne proizvode.
- Na primjer, recept za smoothie od punjenja može uključivati bademovo mlijeko, proteine u prahu, obrijanu tamnu čokoladu, maslac od oraha i kokosovo mlijeko.
- Ako svojoj rutini dodajete dodatna pića, pijte jedan ili dva dnevno uz obroke kako biste potaknuli debljanje.
- Takođe obavezno pijte puno vode. Ciljajte najmanje osam čaša dnevno.
Korak 7. Promijenite prehranu ako ste na visokom nivou
Sasvim je moguće da ćete u nekom trenutku u mjesecu prestati dobijati na težini. Ako se to dogodi, htjet ćete još jednom pogledati svoju prehranu i prilagoditi unos proteina i kalorija. Nastavite s odabirom zdrave hrane, uključujući možda i dodatne visokokalorične dane.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vrijedno trenirajte
Program treninga može pomoći da se te dodatne kalorije pretvore u mišiće, a ne samo u masnoće. Želite kombinirati i trening s utezima i kardio trening. Budite spremni vježbati najmanje pet dana u tjednu kako biste vidjeli maksimalne koristi.
Korak 2. Ograničite svoje kardio vježbe
Morat ćete smanjiti kardio program na daljinu ako pokušavate dobiti na težini. Na primjer, dugo trčanje može sagorjeti mnoge uskladištene kalorije. Umjesto toga, idite na kratke, 15-minutne programe kardio intervala ili uključite sprinteve u rutinu težina.
Korak 3. Slijedite plan podizanja utega
Razgovarajte s osobnim trenerom i razvijte poseban plan vježbanja s težinom koji odgovara vašim ciljevima. Vjerojatno ćete morati mijenjati dane s teškim dizalom s lakšima. Očekujte da ćete provesti najmanje 45 minuta na svakoj sesiji. Sasvim je moguće da će vas trener također uputiti da vježbate u intervalima, izvodeći brojne vježbe u setovima.
Možete postići da vaš program prehrane i vježbanja djeluju zajedno ako dobro iskoristite svoj „prozor za vježbanje“. Unosite proteine i ugljikohidrate neposredno prije i nakon vježbanja
Korak 4. Pustite tijelo da se odmori i oporavi
Možda ćete doći u iskušenje da se neprestano forsirate bez pauze cijeli mjesec. To može izazvati neželjene efekte i rezultirati bolešću ili ozljedom. Umjesto toga, svakako uključite dane odmora za vježbanje, dane varanja na dijeti i samo opće periode opuštanja. Spavanje najmanje osam sati dnevno je takođe važno.
Metoda 3 od 3: Biti realan i ostati motiviran
Korak 1. Počnite polako
Pogotovo ako ste tek počeli s vježbanjem i upravljanjem hranom, očekujte da ćete se polako uvući u ove promjene načina života. Mogli biste eksperimentirati s hranom koja izgleda da ima dobar odgovor u vašem tijelu i koje vježbe imaju najveći utjecaj. Također je dobra ideja biti konzervativan pri procjeni unosa kalorija, jer ga kasnije uvijek možete povećati.
Korak 2. Znajte zašto želite napraviti promjenu
Da biste nastavili dalje kad se nađete na visoravnima ili teškim točkama, važno je znati što vas motivira. Razmislite zašto morate dobiti na težini i je li presudno da uspijete. Podsjetite se da vaša promjena mora biti zdrava i uključivati dobivanje mišića, a ne samo masti.
Ako vas obeshrabri, podsjetite se svojih ciljeva izjavom: „Moram to učiniti. Mogu ovo uraditi." Ponavljajte dok ne osjetite da ste spremni za polazak
Korak 3. Pazite na negativne okidače
Pokušajte razmisliti o svojim svakodnevnim navikama kako biste predvidjeli lične izazove prije nego što se oni pojave. Ako volite jesti vrlo lagani doručak, onda je to jedno područje na koje ćete možda morati ciljati za dodatne kalorije. Ako imate određene prijatelje koji ne podržavaju vaš plan, možda ćete se morati udaljiti od njih.
Razmislite o načinima na koje možete u svoj način života uključiti i nove navike koje odgovaraju vašim ciljevima povećanja tjelesne težine. Na primjer, pronađite prijatelja za vježbanje koji ima slične ciljeve
Korak 4. Ugradite periodične nagrade
Priuštite si ukusnu poslasticu prije ili poslije treninga. Povremeno uzmite slobodan dan i nemojte vježbati niti slijediti plan prehrane. Iskoristite svoje vježbe kao vrijeme za slušanje sjajne muzike. Pomiješajte ono u čemu uživate sa svojim ciljevima, kad god je to moguće.
Ne dopustite da vam dani varanja izmaknu kontroli. To može dovesti do prevelikog nakupljanja masti
Korak 5. Uključite svoju porodicu i prijatelje
Recite ljudima kojima vjerujete o svojim planovima za povećanje tjelesne težine. Zatražite njihov savjet i podršku u narednim danima. Možda bi mogli predložiti recepte ili čak djelovati kao partner za vježbanje.
Korak 6. Radite s trenerom snage i prehrane
Lokalnog trenera možete pronaći u teretani ili kod ljekara. Lični trener može prilagoditi vaš program vježbanja tako da odgovara vašim ciljevima. Dijetetičar će se pobrinuti da jedete dovoljno goriva kako biste ostali zdravi i na dobrom putu.
Savjeti
- Ako pokušavate povećati mišićnu masu, moglo bi biti korisno smanjiti postotak tjelesne masti prije početka programa.
- Ako rano pogodite cilj, nastavite vježbati na istom nivou i postupno smanjujte unos kalorija. To bi vam trebalo omogućiti da zadržite trenutnu težinu i spriječite da dobijete više.
Upozorenja
- Ako osjetite smanjen apetit, otežano disanje ili smanjenu kontrolu motora, odmah se obratite liječniku za pomoć.
- Dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja ili dijete.
- Čuvajte se bilo kakvih programa za povećanje tjelesne težine koji predlažu periode prejedanja i posta, jer se mogu pokazati štetnim za vaše zdravlje.
- Uravnotežite prehranu i tjelovježbu kako biste osigurali da ne dobivate uglavnom na masnoći. Prebrzo dobivanje previše masti može dovesti do srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih stanja.
