Lako je zanemariti naše strahove i nadati se da će oni jednostavno nestati. Nažalost, rijetko to rade. Ako se ne suočite sa svojim strahovima, oni će vas na kraju kontrolirati. Kako se s njima suočavate? Najčešći način suočavanja sa svojim strahovima je izloženost, gdje se postepeno suočavate sa stvari ili situacijom koje se bojite. Uz pravi način razmišljanja, zapitaćete se zašto to niste učinili ranije!
Koraci
1. dio 3: Razmišljanje
Korak 1. Shvatite da niste sami
Postoje hiljade - možda čak i milioni - ljudi koji se vjerovatno plaše vrlo sličnih stvari. Na primjer, više od 50 posto Amerikanaca plaši se jezivih puzanja (zmije, pauci, bube)! Sramiti se ili osjećati neugodu zbog svog straha neće vam pomoći da ga savladate, ali priznanje da je strah normalna ljudska emocija može vam pomoći da pronađete snagu da se suočite sa svojim.
-
Na internetu možete potražiti i grupe za podršku za svoj specifični strah. Kako su se drugi nosili sa svojim strahovima i savladali ih? Šta možete naučiti od njih? I, naravno, uvijek postoji wikiHow. Govori li vam jedan od ovih članaka?
- Kako prevladati strah od javnog govora
- Kako prevladati strah od klaunova
- Kako prevladati strah od igala
- Kako prevladati strah od stranaca
- Kako prevladati strah od pauka
- Kako prevladati strah od letenja
Korak 2. Napravite listu svojih strahova
Da biste se izborili sa svojim strahovima, morate znati šta vas plaši. Sjednite i sastavite listu stvari kojih se plašite. Šta su oni? Odakle dolaze? Koje su poreklo? Kada izgleda da će se pojaviti? Kada izgleda da nisu tako loši? Kako se osjećate zbog njih? Odmak od straha i od sebe - gledajući sebe na papiru - pomoći će vam da budete malo logičniji, malo objektivniji u vezi sa svojim strahom.
- Možda biste željeli grupirati slične strahove, pogotovo ako se bojite mnogo različitih stvari.
- Dobra je ideja pokrenuti dnevnik strahova. Kad god se osjećate obuzeti strahom, uzmite svoju zgodnu beležnicu i krenite u dnevnik. Ne samo da je to dobar izlaz, već vas može uzemljiti i pomoći vam da shvatite da ipak imate kontrolu nad situacijom. Također vam može pomoći da se malo udaljite od stvari kojih se plašite.
Korak 3. Razlikujte racionalne i iracionalne strahove
U nekim situacijama potpuno je prirodno osjećati određeni nivo straha. Zdrav odgovor na strah je evolucijska prednost koja je pomogla ljudima da prežive u neprijateljskom svijetu hiljadama godina. Međutim, drugi strahovi su iracionalniji i često ti strahovi mogu uzrokovati najviše poteškoća i uznemirenosti.
Na primjer, ako ste pješačili i naišli na medvjeda, strah bi bio sasvim normalan i zdrav odgovor, jer ste u opasnoj situaciji. S druge strane, ako odbijete putovati avionima jer se bojite da će se avion srušiti, taj strah je u velikoj mjeri iracionalan. Statistički je letenje mnogo sigurnije od vožnje vlastitim automobilom. Razumijevanje kada strah ima smisla, a kada nema, može vam pomoći da savladate svoje odgovore
Korak 4. Napravite ljestve straha
Odaberite jedan strah sa kojim se želite suočiti. Na vrhu ljestvice napišite strah. Zatim razbijte strah u korake. Počnite s pisanjem najmanje zastrašujuće radnje koju možete poduzeti kako biste se suočili sa ovim strahom na dnu ljestvice. Sa svakom sljedećom "prečicom" odaberite jednu radnju koja će vas odvesti malo bliže vrhu, okrenutu licem prema njoj. Razbijte svoje ljestve na onoliko stepenica koliko je potrebno i ne pokušavajte prerano skočiti između stepenica. Uključite širok raspon koraka koje možete poduzeti.
- Na primjer: zamislite da se bojite letenja, pa čak i približavanje avionima čini vas nervoznim. Na dnu ljestvice, proučite mehaniku iza letenja kao svoj korak (nema više "krila su samo podržana magijom!"). Slijedi "odlazak na aerodrom". Ovo je malo naprednije, ali ipak nije previše zastrašujuće: samo ćete ići na aerodrom, a ne letjeti. Zatim biste mogli rezervirati kratak, 30-minutni let sa prijateljem. Na najvišoj ljestvici, sami biste odletjeli na duži let.
- Dobra je ideja započeti s nečim prilično malim. Neki ljudi pogriješe skočivši direktno u borbu protiv one stvari koje se najviše plaše, ali izloženost najbolje funkcionira kada je postepena.
- Anksioznost BC ima primjer ljestvice straha ako niste sigurni kako bi to trebalo izgledati.
Korak 5. Suočite se sa svojim razmišljanjem
Sad kad imate mozak omotan oko straha - znate odakle dolazi, raščlanjeni ste na korake - vrijeme je da omotate svoj mozak, pa, vaš mozak. Upamtite da je vaš strah samo način razmišljanja - onaj koji možete kontrolirati. Promjena vašeg „unutrašnjeg dijaloga“ili načina na koji razmišljate o situaciji može promijeniti vaš odgovor na vaše strahove.
- Jedan od načina za to je prelazak s razmišljanja o apsolutno najgorem scenariju na najbolji slučaj. Na primjer, zamislite da zaista želite roniti, ali ste fokusirani na najgore scenarije: pojede vas morski pas, nestane vam kisika, utopite se. Iako su to mogućnosti, prilično su male: na primjer, imate 1: 3, 700 000 000 šanse da vas ubije morski pas. (Poređenja radi, imate 1: 2600 šanse da se ozlijedite osvježivačem zraka.) Nasuprot tome, vaše šanse da doživite nevjerovatno iskustvo radeći ovo čega se plašite su vrlo velike. Zašto se oduprijeti nečemu što bi vam moglo donijeti toliko radosti i ljepote?
- Naoružavanje statistikom može vam pomoći. Iako su iracionalni strahovi, pa, iracionalni, možete pomoći u borbi protiv tendencije katastrofiziranja-ili odmah skočiti na apsolutno najgori mogući scenario-tako što ćete naučiti neke činjenice o onome čega se bojite. Na primjer, ako saznate da se od 7 000 000 sjevernoameričkih letova između 1992. i 2001. godine srušilo samo 30, vaš strah od letenja može postati malo teže opravdati sami sebi.
Korak 6. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Neki strahovi ne izazivaju mnogo nevolja u svakodnevnom životu, pogotovo ako uspijete izbjeći izvor tog straha (poput držanja podalje od mjesta na kojima biste zatekli zmije ako imate opidiofobiju ili se bojite zmija). Međutim, drugi strahovi, poput socijalne fobije, mogu vas svakodnevno uništavati. Ako vaš strah rutinski uzrokuje nevolju ili uzrokuje mnogo disfunkcija u vašem svakodnevnom životu, posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći da shvatite zašto se bojite i pomoći vam u poduzimanju koraka da pobijedite svoj strah.
Postoji nekoliko različitih tehnika liječenja koje vam stručnjak za mentalno zdravlje može predložiti. Lijekovi na recept, poput beta blokatora i antidepresiva, mogu vam pomoći u upravljanju anksioznošću i stresom uzrokovanim vašim strahom, dok vam kognitivno -bihevioralna terapija može pomoći da promijenite mišljenje kako biste na kraju osjetili kontrolu nad svojim emocijama. Terapija izloženosti, što je ono što mnogi koraci u ovom članku uključuju, također ima dobre rezultate u borbi protiv specifičnih strahova, posebno onih koji su povezani s određenim objektom ili iskustvom (vožnja u liftovima, viđenje morskih pasa itd.)
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koji korak možete poduzeti da biste se suočili sa svojim strahom?
Zamislite najgori mogući scenarij i uvjerite se da je vaš strah iracionalan.
Ne baš! Ako imate strah - iracionalan ili ne - već zamišljate najgori mogući scenarij i malo je vjerojatno da ćete se uvjeriti da vam se to neće dogoditi. Čitanje o vašem strahu i statistike povezane sa tim strahom mogu vam pomoći da stvari postavite u perspektivu. Ako saznate da postoji samo mala šansa da umrete u avionskoj nesreći, bit ćete osnaženi da se suočite sa svojim strahom. Pokušaj ponovo…
Ne razmišljajte previše o svom strahu ili bi vas mogao progutati.
Ne! Morate se suočiti sa svojim strahom, bilo da to radite glavom ili koristite stepenice za bebe. Jedan korak je da promijenite svoj unutrašnji dijalog. Umjesto razmišljanja o svim načinima na koje biste mogli umrijeti prilikom ronjenja, razmislite o tome koliko bi to iskustvo moglo biti lijepo i uzbudljivo. Zanemarivanje vašeg straha neće ništa promijeniti. Pogodi ponovo!
Izlažite se strahu malo po malo.
Da! Postupna terapija izlaganjem odličan je način za borbu protiv straha. Možete stvoriti ljestvicu straha u dnevniku koji će vam pomoći da preduzmete male korake prema pobjeđivanju svog straha. Počnite pri dnu s nečim što nije previše zastrašujuće, a zatim se stepenicama pomičite uz stepenice, svaki put birajući nešto malo strašnije. Na vrhu ljestvice straha je vaš stvarni strah. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Izbjegavajte čitanje statističkih podataka o svom strahu ili će se vaš strah pogoršati.
Ne! Upravo je suprotno. Statistika može pomoći u prizemljivanju vašeg straha jer vidite da vaš strah može biti iracionalan. Ako se ne možete sami boriti sa svojim strahom ili vam to ometa svakodnevni život - na primjer, ako vam agorafobija, strah od otvorenih prostora otežava napuštanje kuće - možda ćete tražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može propisati odgovarajući lijekovi i riješite strah sa vama kroz terapiju. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Ulazak u osvajačku zonu
Korak 1. Shvatite da je strah naučen
Gotovo svi strahovi moraju biti naučeni. Kad smo mladi, ne znamo se bojati. Tada postajemo odrasli i učimo da se nekih stvari trebamo bojati. Bojimo se razgovarati s drugima. Bojimo se održati veliki govor. Bojimo se ići na tobogan. Jedno vrijeme nismo bili. Trik u savladavanju straha je sjećanje da je naučeno - a može se i naučiti.
Ovo je posebno prikladno za socijalne strahove, koji često proizlaze iz straha od odbacivanja i nedostatka samoosjećanja. Ako ne biste odbili nekoga koga volite jer je učinio nešto, velika je vjerovatnoća da ni vas neće odbiti. (A ako to učine, to govori mnogo više o njima nego o vama.)
Korak 2. Vizualizujte uspeh
Zamislite sebe samouvjerenim i potpuno bez straha. Samopouzdanje ne garantuje uspjeh, ali pristup sa samopouzdanjem može vam pomoći da se više potrudite. Zato zamislite sebe u situaciji. Odredite znamenitosti, mirise, kako se osjećate, šta možete dodirnuti. Sada preuzmite kontrolu nad tim.
Ovo može zahtijevati praksu. Na početku počnite sa samo 5 minuta vizualizacije. Kad postane lako, pomaknite ga na 10. Zatim provedite onoliko vremena koliko vam je potrebno da uđete u zonu
Korak 3. Opustite tijelo
Vježbanje progresivne opuštanja mišića može vam pomoći osloboditi tijelo tjeskobe, što će vam pomoći da se osjećate ugodno kada dođe vrijeme da se suočite sa svojim strahom.
- Legnite na udobno, mirno mjesto.
- Usredotočite se na napetost mišića u jednoj mišićnoj skupini, poput ruke ili čela. Održavajte napetost 5 sekundi.
- Opustite se. Osjetite kako se opuštanje širi cijelom tom mišićnom skupinom.
- Ponovite ovaj postupak s glavnim mišićnim skupinama, poput mišića lica, ruku, nadlaktica, leđa, trbuha, bokova i stražnjice, bedara, teladi i stopala.
Korak 4. Udahnite
Simpatički živčani sustav aktivira se kada se osjećate uplašeno, a to uzrokuje fizičke simptome poput povišenog otkucaja srca i ubrzanog, plitkog disanja. Suzbijte ove simptome fokusiranjem na duboke, ujednačene i opuštajuće vježbe disanja.
Lezite na leđa i stavite ruku na trbuh. Dok udišete kroz nos, trebali biste osjetiti kako vam se želudac širi. Zatim polako ispustite dah kroz usta. Ponovite ovo najmanje 10 puta
Korak 5. Živite u trenutku
Mnogi strahovi se tiču nekontrolirane budućnosti. Winston Churchill je jednom rekao: "Kad se osvrnem na sve ove brige, sjećam se priče o starcu koji je na samrti rekao da je u životu imao mnogo problema, od kojih se većina nikada nije dogodila." Vježbanje pažnje kroz meditaciju može vam pomoći da ostanete u trenutku i da ne opsesirate stvarima koje ionako ne možete kontrolirati.
Pažnja također može poboljšati vašu koncentraciju i stvoriti dublji osjećaj blagostanja i prihvaćanja
Korak 6. Pretvorite svoje treme u energiju
Strah od nečega može proizvesti mnogo nervne energije, zahvaljujući radu našeg simpatičkog nervnog sistema (sistem odgovoran za naš odgovor "bijeg ili borba"). No, iako možda nikada nećete biti potpuno opušteni i smireni u vezi s nečim čega se bojite, možda ćete moći promijeniti način na koji razmišljate o tom nervoznom trzanju. Umjesto toga zamislite svoju energiju straha kao entuzijazam - vaše tijelo zapravo ne može razlikovati.
Na primjer, ako se plašite putovanja, ali volite posjetiti svoju porodicu koja živi daleko od vas, pokušajte transformirati nervnu energiju koju osjećate pri ulasku u avion ili trenirati u uzbuđenje oko svog krajnjeg cilja. Možda ćete biti malo neugodni na nekoliko trenutaka, ali bit ćete tako sretni kad odbijete da dopustite strahu da vas spriječi u posjeti
Korak 7. Razmislite o svojim prošlim postignućima
Razmišljanje o vašim uspjesima može vam povećati samopouzdanje, a to vam može pomoći da se osjećate dovoljno snažno da pobijedite svoj strah. Koje ste sjajne stvari učinili suočeni s nedaćama? Šta ste učinili, a niste bili sigurni da ćete moći? Šta vas nije ubilo i samo vas učinilo boljim?
Ne omalovažavajte svoja postignuća. Vjerojatno ste postigli više uspjeha nego što mislite, čak i ako to nisu gigantske stvari kao što je biti predsjednik Sjedinjenih Država. Jeste li završili srednju školu? Plaćate poreze na vrijeme? Sami skuvate večeru? Sve su to uspjesi
Korak 8. Razmislite o sljedećih 20 sekundi
Samo narednih 20 sekundi. Kad ćete se suočiti sa svojim strahovima, razmislite samo o sljedećih 20 sekundi. To je to. Nije u pitanju ostatak vašeg života, čak ni ostatak popodneva. Sve što trebate je sljedećih 20 sekundi.
20 sekundi sramotne hrabrosti. 20 sekundi nezasitnog užitka. 20 sekundi neodoljivog sjaja. Vi to možete da rešite, zar ne? Možete li to lažirati 1/3 JEDNE minute? Jer nakon što prođe prvih 20 sekundi, odatle je sve nizbrdo
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Kako se možete pripremiti za borbu protiv straha?
Borite se protiv odgovora "bori se ili bježi".
Da! Vaše tijelo zapravo ne zna razliku između nervne energije i entuzijazma. Zato, kad se bojite i ti kemijski i hormonski nabijeni živci uđu, pokušajte umjesto toga zamisliti ta osjećanja kao uzbuđenje. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Upamtite da je vaš strah urođen i da se ne može promijeniti, već se rješava samo u svakoj situaciji.
Ne! Većina strahova se nauči vremenom. Jedan od prvih koraka u svladavanju vašeg straha je spoznaja da je naučen i da se od njega može naučiti. Pokušaj ponovo…
Imajte na umu svoj strah pri svemu što radite, što vas čini spremnim da se borite protiv njega.
Ne baš! Ne želite da vaš strah bude sveobuhvatan. Da biste se borili s tim, pokušajte meditaciju kako biste naučili svjesnost. Kad živite u trenutku, manja je vjerovatnoća da ćete se zabrinuti da će se vaš strah ostvariti. Ako meditacija nije nešto što želite isprobati, možete se usredotočiti na duboko disanje i progresivno opuštanje mišića, što vas može opustiti i smiriti. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Napadanje vaših strahova
Korak 1. Izložite se svom strahu
Počevši od samog donjeg dijela vaše ljestvice straha, ponavljajte taj korak sve dok se ne počnete osjećati ugodno dok to radite. Na primjer, ako se plašite javnog govora, mogli biste započeti jednostavnim pozdravom blagajnika u trgovini. Planirajte ove korake unaprijed kako biste osjećali da kontrolišete situaciju.
- Ako se bojite statičnog iskustva, poput straha od visine, pokušajte se držati izloženosti sve dok to možete podnijeti (na primjer, gledati preko ograde s drugog kata trgovačkog centra). Ako se bojite neke radnje ili predmeta, ponavljajte radnju što je više moguće dok ne osjetite manju tjeskobu dok to radite (na primjer, pozdravite sve koje naiđete u supermarketu).
- Što se duže suočavate sa situacijom ili stvari kojih se plašite, veća je vjerovatnoća da ćete prekinuti ciklus straha. Međutim, ako vaša nevolja postane nepodnošljiva, nemojte se osjećati loše! U redu je napraviti pauzu i početi ponovo neki dan.
Korak 2. Vježbajte sljedeći korak, a zatim sljedeći
Ne žurite, već se gurajte. Kad se nađete u stanju s manje anksioznosti podnijeti prvu prečku na ljestvici straha, prijeđite na sljedeću. Kad se počnete snalaziti u suočavanju sa svojim strahovima, nemojte prestati! Ne želite izgubiti napredak koji ste postigli. Izazovite sebe i dalje.
Korak 3. Učestvujte u mreži za podršku
Velike su šanse da u vašem kraju postoje i drugi ljudi koji se plaše istih stvari kao i vi. Podržavajući jedni druge, povećavate vjerovatnoću uspjeha. Nije sramota tražiti pomoć. Ako ne možete pronaći formalnu grupu za podršku, podijelite svoje strahove s prijateljem i zamolite ih za pomoć.
Recite svojoj porodici i prijateljima vaš plan za suočavanje sa vašim strahovima i zamolite ih da budu s vama dok to doživite. Recite im kako ćete vjerovatno reagirati i šta vam od njih treba. Vjerovatno će im biti drago da vas podrže
Korak 4. Razgovarajte o svojim strahovima
Razgovor s drugima o vašim strahovima može vam pomoći da shvatite da niste sami, a može ih učiniti i lakšima za upravljanje. Vaši prijatelji će možda moći smisliti rješenja koja će vam pomoći da prevladate ono zbog čega se bojite. Možda ćete čak moći i malo ismijavati svoje strahove, što vam može pomoći da se osjećate dovoljno hrabro da se s njima suočite.
Na primjer, ako imate veliki govor i to vas plaši, razgovarajte s prijateljem o tome. Možete čak i vježbati da govorite nekoliko bliskih ljudi koji vas vole. Vježbanje pred ljudima s kojima se osjećate ugodno nekoliko puta prvo može vam dati samopouzdanje koje vam je potrebno za uspjeh kada govorite istinski
Korak 5. Lažirajte se
"Lažiraj dok ne uspiješ" savjet je s razlogom. Mnoga su istraživanja pokazala da zapravo možete postati samopouzdaniji ako se samo pojavite. Ako se bojite nečeg poput javnog govora, vjerovatno ste daleko svjesniji svojih nedostataka od bilo koga drugog. Pristupite situaciji sa povjerenjem, čak i lažnim povjerenjem, i obično ćete otkriti da to nije tako strašno kao što ste mislili da će biti.
Iznenadili biste se koliko lako možete prevariti vlastiti um. Na primjer, jeste li znali da vas nasmijavanje zapravo može učiniti sretnijima? Isti princip stoji iza pretvaranja da ste sigurni kad se iznutra osjećate jako uplašeno
Korak 6. Nagradite sebe
Svaki put kad se suočite sa mini-strahom, probijate se tim ljestvama, nagradite sebe. Nagraditi sebe nakon što se suočite s izazovom primjer je "operativnog uslovljavanja" ili predstavljanje ugodne nagrade kao posljedice neke radnje, a vrlo je efikasno u promjeni vašeg ponašanja.
Kada postignete kraj svih strahova, nagradite se nagradama za kraj svih. Što je veći strah, veća je i vaša nagrada. Isplanirajte nešto čemu ćete se radovati! Svima je potrebna motivacija. Kad dobijete nagrade, kad imate druge ljude koji znaju za vaš napredak, bit ćete pod većim pritiskom da uspijete. A ako mislite pozitivno, hoćete
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Istina ili laž: Ne možete "lažirati dok ne uspijete" da pobijedite svoje strahove - to je mit.
Istinito
Ne! Studije su pokazale da pretvaranje da imate povjerenja zapravo vam pomaže da postanete samopouzdaniji. Možete to i prevariti sa strahom. Ako vas samo osmijeh može učiniti sretnijim, onda samopouzdano pristupanje zastrašujućoj situaciji može pomoći u uklanjanju dijela tog straha. Odaberite drugi odgovor!
Netačno
Tačno! Samo samopouzdanje nije dovoljno za pobjedu u bitci. Morate se natjerati da se uvijek iznova borite protiv svog straha. Ako se malo povučete, u redu je. Sutra je još jedan dan za vas da radite na prekidanju ciklusa straha. Ne zaboravite tražiti podršku od svojih prijatelja ili drugih ljudi koji imaju isti strah. Kad završite korak prema pobjeđivanju svog straha, nagradite sebe. Svaki uspjeh vas može potaknuti na sljedeći! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Što se više okružujete načinom suočavanja sa svojim strahom, više ćete podsvjesno namjeravati izbaciti strah kroz prozor.
- Nećete odmah prevladati svoj strah i možda vam nikada neće biti potpuno ugodno biti u blizini stvari koje se bojite. Ovo vas ne čini neuspješnim. Samo se drži toga.
- Nemojte samo izbjegavati svoje strahove premještajući svoje emocije u drugu aktivnost, poput kupovine ili pijenja. Važno je priznati strah, a zatim raditi na promjeni mišljenja.
Upozorenja
- Budite oprezni i razumni kada se suočite sa svojim strahovima. Ako se bojite morskih pasa, nemojte samo skočiti u vode zaražene morskim psima i pokušajte plivati.
- Nemojte odmah skočiti u lice s najstrašnijom stvari koje se možete sjetiti. Ovo vas može na kraju dodatno traumatizirati.
- Neki poremećaji povezani sa strahom, poput paničnog poremećaja, poremećaja socijalne anksioznosti i fobija, vrlo su ozbiljni i mogu zahtijevati medicinski i mentalni tretman. Ne bojte se potražiti pomoć! Posjetite profesionalca.
