Mišići često mogu osjetiti bol nakon vježbanja ili drugih napornih aktivnosti. Iako bolovi u mišićima mogu pogoršati i spriječiti vas da vježbate, dobra je vijest da što više vježbate, to će vas mišići manje boljeti u narednim tjednima. Upotrijebite ove jednostavne savjete za ublažavanje uobičajene upale mišića!
Koraci
Dio 1 od 3: Tretiranje mišića tokom vježbanja
Korak 1. Zagrijte se i olakšajte vježbanje
Da bi vaši mišići bili opušteni i izbjegli ozljede tijekom intenzivnih vježbi, morate se opustiti u svojoj rutini što im daje vremena da postanu topli i podatni. Izbjegavajte skok u tešku ili intenzivnu rutinu vježbanja.
Počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte intenzitet. Na primjer, ako dižete utege, nemojte počinjati s velikim utezima: počnite s lakim ponavljanjem lakih utega za ruke prije nego započnete intenzivne klupe
Korak 2. Ispravno se rastegnite
Istezanje na početku i na kraju treninga također će vam pomoći da izbacite mliječnu kiselinu iz mišića. Sati čekanja nakon napornog treninga prije istezanja nisu najbolji. Istegnite se ubrzo nakon aktivnosti koja može uzrokovati bol kako biste spriječili da se ukočite.
Budite sigurni da se nakon zagrijavanja istežete jer će vam mišići biti opušteniji i manje će se vjerovatno ozlijediti istezanjem. Pogledajte ovaj korisni članak wikiHow za savjete o tome kako se pravilno rastegnuti kako biste povećali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda
Korak 3. Ostanite hidrirani
Dehidracija na početku rutine vježbanja ili sporta opasna je ne samo zato što može izazvati ošamućenost i nesvjesticu, već i zato što nakon toga može uzrokovati bol u mišićima. Pravilna hidratacija tijekom intenzivnih fizičkih vježbi povećava kisik u vašim mišićima, što vašim mišićima daje veću izdržljivost i pomaže u oporavku tijekom vježbanja.
- Pokušajte se ne opterećivati vodom neposredno prije vježbanja, što može uzrokovati nadutost i grčeve. Umjesto toga, ostanite dobro hidrirani cijelo vrijeme, ali posebno u 24 do 48 sati što dovodi do intenzivnog vježbanja.
- Opšte pravilo za vodu za piće je da pijete polovinu svoje tjelesne težine u uncama tekućine, ili oko 3% vaše tjelesne težine, vode dnevno. Dakle, ako imate 128 lbs, trebali biste konzumirati 64 unce tečnosti (8 šoljica)) vode dnevno. Ako imate 100 kg, trebali biste konzumirati 3 litre vode dnevno.
- Budite sigurni da ste dobro hidrirani tijekom rutine vježbe: dobro pravilo je da popijete jednu šalicu (8 oz, 250 ml) vode svakih 15 minuta intenzivnog vježbanja.
Dio 2 od 3: Umirujuće mišiće nakon vježbanja
Korak 1. Led gore
Ledeno hladna voda neposredno nakon intenzivnog vježbanja mišića pokazala se da smanjuje bol u mišićima više od bilo kojeg drugog pojedinačnog tretmana. Smanjuje upalu mišića i sprječava zadržavanje većeg dijela boli u mišićima. Ako ste profesionalni sportaš ili koledž ili vježbate u elitnoj teretani, tamo biste se mogli kupati ledom koje možete upotrijebiti za smanjenje bolova u mišićima. Ako ne, isprobajte ove strategije:
- Skočite u hladan tuš ili kadu. Što je hladnije, to bolje: profesionalni sportisti koriste ledenu vodu, ali ako ne možete izdržati, koristite samo hladnu vodu iz slavine bez dodavanja tople vode. Neće raditi tako dobro kao ledena voda, ali bit će bolje od tople ili mlake vode.
- Ako ste sportaš, razmislite o ulaganju u kantu od pet galona. Za upalu ruku (kao iz vježbi u bejzbolu), kanta od 5 litara napunjena ledenom vodom omogućit će vam da odjednom oblijepite cijelu ruku. Ova metoda djeluje i na stopala.
- Prilikom zaleđivanja mišića ili grupe mišića (a ne cijelog tijela), prije nanošenja leda umotajte vrećicu leda u neku vrstu tampona. Ovo će spriječiti da ekstremna hladnoća ozlijedi vašu kožu. Pokušajte staviti zdrobljeni led u plastičnu vrećicu, a zatim ga umotati u kuhinjsku krpu ili krpu prije nanošenja na zahvaćene mišiće.
- Upotrijebite plastičnu foliju za pričvršćivanje leda na udove ili tijelo. Ako se morate kretati (kuhati, čistiti itd.) Dok koristite led, plastična folija može pomoći u pričvršćivanju leda na mišić dok se krećete.
- Ledite mišiće 10 - 20 minuta.
Korak 2. Zagrijte
Iako prvi korak uvijek treba biti led, nekoliko sati kasnije bilo bi dobro primijeniti toplinu na zahvaćene mišiće kako biste stimulirali protok krvi u mišiće i pomogli im da ostanu opušteni umjesto zategnuti. Nanesite toplinu oko 20 minuta.
- Istuširajte se vrućim tušem ili kadom. Voda će opustiti mišiće dok se natapate.
- Dodavanje Epsom soli u vodu za kupanje efikasan je kućni lijek za bolne mišiće. Epsom soli su napravljene od magnezija, koji se apsorbira u kožu i djeluje kao prirodni opuštač mišića. Dodajte dvije do četiri velike žlice u punu kadu i malo promiješajte da se otopi. Uživajte u kupanju. Odmah nakon kupanja trebali biste osjetiti olakšanje.
- Za ukočen vrat, uzmite nekuhanu rižu i napunite cijevnu čarapu te joj zavežite kraj. Mikrovalnu pećnicu 1,5 minuta i upotrijebite kao toplinski omotač. Može se ponovo koristiti.
- Za izolirane bolne mišiće možete nanijeti grijaće jastučiće za ljuštenje i zalijepiti izravno na kožu i nositi ih ispod odjeće satima. Oni se mogu kupiti u većini ljekarni.
Korak 3. Nastavite se kretati
Iako je primamljivo potpuno opustiti mišiće dok se oporavljate, studije pokazuju da lagana aktivnost koja koristi vaše bolne mišiće može skratiti vrijeme dok ste bolni. Ipak, važno je dati mišićima vremena za oporavak, stoga pazite da ne pretjerate.
- Vježba pomaže bol u mišićima povećavajući dotok krvi u zahvaćene mišiće, što im pomaže da brže uklone otpad i spriječe da mišići postanu ukočeni.
- Uzmite u obzir nivo intenziteta vježbe koji vas je izbolio, a zatim sljedećeg dana napravite lakšu verziju te aktivnosti (slično intenzitetu zagrijavanja). Na primjer, ako ste trčali pet milja, bolno hodajte pola kilometra do milje.
Korak 4. Učinite masažu
Kada vježbate do iznemoglosti, dolazi do sitnih suza u mišićnim vlaknima. Prirodni odgovor tijela na ove suze je upala. Masaža pomaže u smanjenju količine citokina koje tijelo proizvodi, a koje igraju ulogu u upali. Čini se da masaža također povećava količinu mitohondrija u mišićima, što povećava sposobnost mišića da izvlači kisik.
- Masaža također pomaže u uklanjanju mliječne kiseline, limfe i drugih stagnirajućih toksina iz mišića.
- Potražite terapeuta za masažu i dopustite mu da popravi vaše bolne mišiće. Terapija masažom je opuštajuća, meditativna i iscjeljujuća.
- Sami masirajte mišiće. Ovisno o lokaciji boli, možete pokušati sami sebi napraviti masažu. Upotrijebite kombinaciju palčeva, zglobova i dlanova za duboko prodiranje u mišićno tkivo. Također možete upotrijebiti lacrosse ili tenisku lopticu da se zaista spojite u čvorove i skinete pritisak s ruku.
- Ako masirate upaljeni mišić, nemojte se fokusirati na sredinu bolnog mišića. Fokusirajte se više na veze na svakom kraju. To će pomoći mišićima da se brže opuste. Dakle, ako vas zglob boli, masirajte podlakticu.
Korak 5. Uložite u pjenasti valjak
Ovi praktični uređaji omogućuju vam da napravite umirujuću masažu dubokog tkiva prije i nakon vježbanja, koja može opustiti vaše mišiće i pomoći u sprječavanju bolova, kao i u liječenju mišića i čvorova koji su već bolni. One su vrlo korisne za bolne mišiće bedra i nogu, ali se mogu koristiti i na leđima, prsima i stražnjici. Pritisnite valjak u bolni mišić i trljajte ga gore -dolje. Ova akcija pomaže u ublažavanju napetosti i stresa.
- Poznata kao "samo-miofascijalno oslobađanje", ovu metodu masaže nekada su koristili samo profesionalni sportaši i terapeuti, ali postaje glavna za sve koji se bave sportskim ili fitnes aktivnostima. Pjenasti valjak možete kupiti u bilo kojoj atletskoj trgovini ili na internetu.
- Pogledajte ovaj korisni članak wikiHow za savjete o tome kako koristiti vaš pjenasti valjak za najbolje smirivanje bolnih mišića.
- Ako ne želite potrošiti 20 do 50 dolara na pjenasti valjak, možete upotrijebiti lacrosse loptu ili tenisku lopticu za valjanje ispod tijela.
Korak 6. Uzmite lijekove protiv bolova
Ako vam je potrebno trenutno olakšanje, isprobajte acetaminofen ili nesteroidni protuupalni lijek (poznat i kao NSAID) poput ibuprofena, naproksena ili aspirina.
- Ako ste mlađi od 18 godina, ili ako je osoba o kojoj brinete mlađa od 18 godina, izbjegavajte upotrebu aspirina. Aspirin kod djece mlađe od 18 godina povezan je s opasnom bolešću koja se naziva Reyeov sindrom, a koja rezultira akutnim oštećenjem mozga.
- Pokušajte izbjeći redovnu upotrebu NSAID -a. Nesteroidni protuupalni lijekovi mogu smanjiti sposobnost mišića da se prirodno obnove ako ih uzimate prečesto. Najbolje je pronaći prirodnije načine liječenja bolova u mišićima ako možete.
Korak 7. Znajte kada je bol normalna i kada signalizira problem
Osjećaj bolova u mišićima nakon intenzivnog vježbanja ili kada vježbate mišiće koji u posljednje vrijeme nisu primijetili mnogo akcije obično je normalan, ali postoje neki znakovi na koje morate paziti koji mogu ukazivati na ozbiljnije stanje.
- Uobičajena bol u mišićima nakon vježbanja obično nastupi dan nakon rutine vježbanja, posebno ako promijenite rutinu vježbanja, povećate intenzitet ili radite mišiće na koje niste navikli raditi. Ova bol u mišićima obično dostiže vrhunac drugog dana, a zatim se postepeno smanjuje.
- Obratite pažnju na sve iznenadne bolove pri pucanju koji se pojave tijekom vježbanja, a koji mogu signalizirati raskid mišića. Pazite i na bolove u zglobovima koji bi mogli signalizirati oštećenje ligamenta ili meniskusa ili bi mogli biti znak osteoartritisa.
- Nazovite svog liječnika ako osjetite bol u mišićima koji se javi iznenada ili ne reagira na upotrebu lijekova protiv bolova bez recepta ili ako bol ne počne nestajati nakon nekoliko dana.
Dio 3 od 3: Sprječavanje mišićne bolnosti
Korak 1. Isplanirajte pravilnu prehranu, uključujući i održavanje hidratacije
Ako su vam mišići bolni od intenzivnih aktivnosti, poput dizanja utega, mišići se obnavljaju, potrebna im je voda i puno proteina. Za optimalan rast mišića, konzumirajte 1 gram (0,035 oz) proteina dnevno za svaki kilogram čiste tjelesne mase koju imate, ili konzumirajte 0,22% vaše mršave tjelesne mase u proteinima.
- Na primjer, muškarac koji ima 68 kilograma sa 20% tjelesne masti, ima 120 kilograma (54 kg) mršave mase i trebao bi konzumirati 120 grama (4,2 oz) proteina dnevno. To će značajno ubrzati vrijeme oporavka, kao i spriječiti gubitak mišića zbog loše prehrane. Za najbolje rezultate jedite proteine 15 do 45 minuta nakon treninga.
- Pijte puno vode tokom vježbanja i tokom dana. Vašim mišićima je potrebna voda da bi funkcionirali na svom vrhuncu, a vašem tijelu je potrebna voda da popravi mišiće. Ne zaboravite piti vodu.
- Unos ugljikohidrata prije i poslije treninga pomaže u oporavku mišića i daje vam gorivo potrebno za snalaženje u vašoj rutini.
Korak 2. Razmislite o uzimanju vitamina, antioksidansa i drugih dodataka
Mišićima su potrebni posebni vitamini i minerali da bi se pravilno popravili dok vježbate, pa će vam pripremanje tijela odgovarajućim suplementima pomoći da se pripremite za naporne vježbe.
- Posebno su vitamin C i antioksidansi efikasni u sprječavanju upale mišića. Borovnice, artičoke i zeleni čaj bogati su antioksidansima, dok su čili paprika, guava i agrumi bogati vitaminom C.
- Prije vježbanja razmotrite suplementaciju aminokiselinama razgranatog lanca (bcaa: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) i drugim-poput l-glutamina, l-arginina, betain i taurina-koje bi vam mogle pomoći u pripremi za čišćenje otpadni proizvodi iz vaših mišića. Ovo također može potaknuti oporavak i promet proteina, obnavljajući mišiće.
- Razmislite o dodavanju proteinskog dodatka. Proteini pomažu u obnovi mišića. Možete pokušati jesti više prirodnih izvora proteina (poput jaja, jogurta ili piletine) ili razmisliti o dodavanju žličice proteinskog praha u smoothie nakon treninga.
- Razmislite o dodavanju kreatina u svoju prehranu. Kreatin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u tijelu, ali dodavanje više kreatina u vašu prehranu može pomoći vašim mišićima da se brže obnove nakon intenzivnog vježbanja. Dodaci kreatina dostupni su u trgovinama zdrave hrane.
Korak 3. Isprobajte sok od višnje
Sok od višanja brzo postaje priznat kao superhrana, poznata po svojim antioksidansima i drugim blagodatima. U jednoj studiji, znanstvenici su otkrili da sok od gorke trešnje olakšava blagu do umjerenu bol u mišićima.
- 100% gorki sok od višanja možete pronaći u većini velikih trgovina prehrambenih proizvoda ili trgovina zdrave hrane. Potražite robnu marku koja ne miješa sok s drugom vrstom (na primjer, sokom od višnje i jabuke) jer te marke unose minimalnu količinu trešnje. Također, pazite da sok ne sadrži dodani šećer ili druge sastojke.
- Pokušajte koristiti sok od gorke trešnje kao osnovu za smoothie nakon treninga ili ga popijte sami. Odlično je izvaditi iz zamrzivača ili stavite plastičnu čašu soka od višanja u zamrzivač na oko 45 minuta kako biste stvorili ukusnu tortu od višanja.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Vježbanje pažnje i duboko disanje mogu napraviti veliku razliku u ublažavanju bolova ili napetosti mišića. Stres, tjeskoba i umor mogu povećati napetost u vašim mišićima. Vježbanje dubokog disanja može vam pomoći ublažiti ovu napetost i opustiti se
Upozorenja
- Bol u zglobovima ozbiljan je problem i može rezultirati trajnim, kritičnim ozljedama. Pokušajte ne miješati bolove u mišićima i bolove u zglobovima. Ako bol ne nestane nakon nekoliko dana odmora i drugih ovdje propisanih postupaka, bilo bi pametno obratiti se liječniku.
- Budite oprezni ako planirate uroniti cijelu ruku kako je gore navedeno metodom kante od 5 galona (18,9 L). To može dovesti do brzog gubitka tjelesne topline i utjecati na cirkulaciju. NEMOJTE to činiti ako imate krvni pritisak ili probleme sa srcem. Čak i ako ste potpuno zdravi, postupno postupno uranjajte ruku malo po malo, počevši od vrha prstiju, posebno ako je vruć dan. Možda bi bilo još bolje od obične vode napraviti nešto nalik na sladoled i obrisati ruku njime (opet, počevši od prstiju), a zatim odmah osušiti i masirati (krećući se od ruke prema tijelu). Budite nježni kako biste izbjegli nanošenje boli ili pretjerano uzbuđenje mišića.
- Trajno zaleđivanje bolnih mišića nije jako efikasno. Općenito se preporučuje led 15 - 20 minuta, skidanje leda istih 15 - 20 minuta, pa ponovite po želji. Razlog tome je što glazura duža od 15-20 minuta neće ohladiti mišić više nego što već jest. Takođe, ako se predugo ledi, period zaleđivanja može dovesti do ozeblina, oštećenja mekog tkiva ili oštećenja kože.
