Čini se nemogućim nositi se s posttraumatskim stresnim poremećajem i još uvijek voditi normalan život. PTSP može uzrokovati da želite izbjegavati druge i izolirati se od prijatelja i porodice. Možda se bojite izlaska na uobičajena mjesta, pa čak i imate napade anksioznosti. Ako imate PTSP, postoje načini da se riješite simptoma ovog poremećaja i na kraju vodite zdrav i sretan život.
Koraci
1. dio 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Dobijte odgovarajuću dijagnozu
Prvi korak koji možete poduzeti u borbi protiv PTSP -a je provjera da li zaista imate ovu mentalnu bolest. PTSP je anksiozni poremećaj i simptomi se često mogu preklapati s drugim sličnim stanjima.
- Za detaljnu diferencijalnu dijagnozu posjetite pružatelja mentalnih usluga kako biste dobili odgovarajući tretman za ono što vas muči. Da biste dobili dijagnozu PTSP -a, morate imati povijest izloženosti traumatskom događaju koji zadovoljava posebne odredbe.
- Na primjer, morate pokazati simptome iz svake od četiri skupine simptoma u određenom vremenskom periodu: 1) upad- noćne more, flešbekovi i ponavljajuća sjećanja; 2) izbjegavanje- izbjegavanje misli, ljudi, mjesta i stvari koje vas podsjećaju na ono što se dogodilo; 3) negativne promjene u spoznajama i raspoloženju- osjećaj otuđenosti od drugih, uporna negativna uvjerenja o svijetu, nemogućnost prisjećanja na aspekte događaja itd.; i 4) promjene u uzbuđenju i reaktivnosti- razdražljivost, prekomjerno uzbuđenje, poremećaji sna itd.
- Svatko tko je doživio traumatičan događaj može završiti s PTSP -om. Djeca koja pate od zlostavljanja, osobe koje su bile seksualno napadnute, veterani u borbama i osobe koje su preživjele saobraćajnu nesreću ili prirodnu katastrofu izložena su riziku od razvoja ovog poremećaja.
- Akutni stresni poremećaj je srodni anksiozni poremećaj koji često može postati PTSP. ASD se javlja unutar mjesec dana nakon traumatskog događaja. Može trajati između 3 dana i 4 sedmice. Simptomi akutnog stresa koji traju duže od mjesec dana znak su da je poremećaj prešao u PTSP.
Korak 2. Razgovarajte sa terapeutom koji ima iskustva u radu sa žrtvama traume
Naravno, razgovor s roditeljima ili bliskim prijateljima može vam pomoći da obradite svoja osjećanja nakon traumatičnog događaja, ali terapeut je posebno obučen da pomaže pojedincima poput vas. Recite svom terapeutu sve! Čak i izbjegavanje detalja koji izgledaju mali može otežati rješavanje problema. Ako morate plakati, onda plačite.
- Terapeuti mogu koristiti kognitivno zasnovane tretmane koji se fokusiraju na to da vam pomognu da identificirate i promijenite svoja razmišljanja i uvjerenja o užasnom događaju. Preživjeli često krive sebe za ono što se dogodilo. Razgovor sa stručnjakom o događaju može vam pomoći da se pomirite s time koliko ste malo imali kontrolu nad onim što se dogodilo.
- Neki pristupi liječenju uključuju postupno ili odjednom izlaganje mjestima ili situacijama koje se odnose na traumu. Jedan od dijagnostičkih kriterija-izbjegavanje-uzrokuje da se ljudi suzdrže od razgovora ili razmišljanja o događaju. Međutim, obrada onoga što se dogodilo i razgovor o tome sa vašim terapeutom može vam pomoći da se izliječite od događaja.
- Vaš terapeut bi trebao biti otvoren za prebacivanje vašeg plana liječenja na najbolju opciju za vas. Različiti ljudi liječe na različite načine i važno je odabrati opciju (e) liječenja koja najbolje odgovara vašoj situaciji.
Korak 3. Posjetite psihijatra radi liječenja
Ako određeni simptomi vašeg PTSP -a značajno utječu na vašu sposobnost funkcioniranja, kao što je nemogućnost spavanja ili toliko tjeskobe da se bojite odlaska na posao ili u školu, vaš vas terapeut može uputiti psihijatru na farmakološko liječenje. Selektivni inhibitori preuzimanja serotonina (SSRI) najčešće su propisani lijekovi za PTSP, ali drugi antidepresivi, stabilizatori raspoloženja i drugi lijekovi mogu biti od pomoći. Imajte na umu da svaki lijek nosi svoju grupu nuspojava, o čemu biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
- Sertralin (Zoloft) pomaže kod nedostatka seratonina amigdale povećavajući proizvodnju serotonina u vašem mozgu.
- Paroksetin (Paxil) povećava količinu serotonina dostupnog mozgu.
- Sertralin i paroksetin jedini su lijekovi koje je FDA trenutno odobrila za liječenje PTSP -a. Mogu se koristiti i drugi lijekovi, ali ih FDA nije odobrila za liječenje PTSP -a.
- Fluoksetin (Prozac) i Venlafaksin (Effexor) ponekad se koriste za liječenje PTSP -a. Fluoksetin je SSRI, ali venlafaksin je SNRI (selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina), što znači da povećava i serotonin i norepinefrin.
- Mirtazapin, koji utječe i na seratonin i na norepinefrin, može biti od pomoći u liječenju PTSP -a.
- Prazosin, koji pomaže u smanjenju noćnih mora u PTSP -u, ponekad se koristi kao "dodatni" tretman, što znači da se propisuje kao dodatak drugim tretmanima, poput SSRI -a i terapije.
- Suicidalne misli mogu biti nuspojava upotrebe SSRI i SNRI. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste razumjeli ove rizike i kako se s njima nositi.
Korak 4. Učestvujte u grupama za podršku
Ako se teško borite sa strahom i anksioznošću koja prati PTSP, moglo bi biti korisno pridružiti se grupi za podršku. Iako ove grupe nisu izravno usmjerene na liječenje poremećaja, one pomažu onima koji se suočavaju sa simptomima da se osjećaju manje usamljeno i ohrabruju ih drugi koji prolaze kroz isto iskušenje.
- Dobijanje nove dijagnoze poput PTSP -a može biti teško pomiriti se. Učešće u grupi pomaže vam da vidite da postoje milioni ljudi koji upravljaju ovim poremećajem. Pridruživanje grupi može vam pomoći da se ponovo povežete u društvu.
- Ako vaš supružnik ili voljeni imaju problema s prihvatanjem vaše dijagnoze, možda će moći dobiti korisne savjete i podršku sudjelovanjem u grupi za oporavak za partnere ili članove porodice osoba s PTSP -om.
- Američko udruženje za anksioznost i depresiju ima funkciju pretraživanja koja vam može pomoći da pronađete grupu za podršku u vašoj blizini.
- Ako ste veteran, obratite se lokalnoj VA.
Dio 2 od 3: Živjeti s PTSP -om
Korak 1. Čuvajte svoje tijelo i um
Mnogi ljudi su otkrili da adekvatna tjelovježba, prehrana zdravom hranom i dovoljno odmora mogu imati značajan utjecaj na PTSP. Osim toga, sve ove strategije pokazale su se učinkovitima u borbi protiv stresa i anksioznosti koje su prirodno visoke u osoba koje pate od PTSP-a.
- Promjena određenih elemenata vašeg načina života može pomoći u smanjenju simptoma ili vam pomoći da bolje upravljate simptomima PTSP -a. Kad redovito fizički radite i jedete punomasnu hranu, možda ćete se osjećati bolje opremljeno za napad na negativne obrasce mišljenja ili brže izaći iz napada anksioznosti.
- Izbjegavajte alkohol i droge. Pronađite zdravije načine za suočavanje sa stresom i nepoželjnim osjećajima, poput odlaska u šetnju na otvoreno, čitanja zanimljivog romana ili telefoniranja prijatelju da razgovarate o stvarima.
- Shvatite da vas PTSP ne čini slabim. Shvatite da PTSP može utjecati na svakoga. Zapravo, jaki ljudi mogu biti oni koji završe u situacijama koje to uzrokuju, bilo zato što su se zauzeli za ono u što su vjerovali, pokušali pomoći drugima ili su preživjeli lične prepreke. Ako ste nakon služenja vojnog roka razvili PTSP, bili ste hrabri da se pridružite, a i dalje ste hrabri. Suočavanje s PTSP -om i traženje liječenja samo je po sebi hrabrost.
Korak 2. Vodite lični dnevnik
Zapišite sve što vas muči tokom dana jer ove situacije ili predmet mogu biti okidači za noćne more ili uspomene. Također zapišite kako se osjećate i jesu li vaši simptomi tog dana posebno loši ili u redu.
Ovo vam pomaže da pratite napredak, ali može biti od pomoći i vašem terapeutu u otkrivanju kako se vaši simptomi mijenjaju iz dana u dan
Korak 3. Oslonite se na porodicu i prijatelje
Pokušajte se suzdržati da ne upadnete u zamku izbjegavanja. Iako se može činiti da se osjećate bolje ako se držite podalje od drugih, ali zapravo pogoršava vaše simptome. Socijalna podrška može pomoći u ublažavanju tjeskobe i depresije povezane s posttraumatskim stresnim poremećajem.
- Obratite pažnju na to kada su vaši simptomi posebno intenzivni i pokušajte planirati provoditi vrijeme sa voljenim osobama koje vas nasmijavaju i tješe.
- Podršku možete pronaći i putem grupa za podršku vršnjaka i povezati se s drugima koji imaju ili imaju PTSP. Ovdje pronađite grupu za podršku.
Korak 4. Postanite glas drugih
Kad naučite upravljati ozbiljnim stanjem poput PTSP -a, to vam može pomoći da se još više izliječite pomažući drugoj osobi koja prolazi kroz istu stvar. Zagovaranje politike o mentalnom zdravlju i pristupa uslugama može vam pomoći da se osjećate osnaženo na svom putu oporavka od PTSP -a.
Podizanje svijesti o mentalnoj bolesti na koju ste pogođeni pomaže vam i pomaže drugima u tom procesu. Zagovaranje vam omogućuje da strašni incident u vašem životu pretvorite u pozitivnu poruku za pružatelje mentalnog zdravlja, kreatore politike i one na koje utječe mentalna bolest
3. dio 3: Kontrola panike
Korak 1. Prepoznajte znakove nadolazećeg napada panike
Trajni strah je temeljni aspekt PTSP -a. Prekomjerni stres ili strah mogu uzrokovati napade panike, a napadi panike često se javljaju s PTSP-om. Oni mogu trajati od pet minuta do sat ili više. Ponekad se možete početi osjećati izuzetno panično bez ikakvih očiglednih znakova. Svaki put kad pozitivno odgovorite na svoju tjeskobu ili paniku, radit ćete na tome da se to dogodi rjeđe. Vježba će olakšati snalaženje. Uobičajeni znakovi napada panike uključuju:
- Bol u grudima
- Poteškoće sa disanjem ili nedostatak daha
- Znojenje
- Osjećaji gušenja
- Drhtanje ili drhtanje
- Mučnina
- Vrtoglavica, omaglica ili nesvestica
- Jeza ili osjećaj vrućine
- Utrnulost ili trnci
- Derealizacija (osjećaji kao da niste stvarni) ili depersonalizacija (osjećaj kao da ste izvan sebe)
- Strah od gubitka kontrole ili "poludjeti"
- Strah od smrti
- Opšti osjećaj propasti
Korak 2. Vježbajte duboko disanje
Ova tehnika može biti korisna u smanjenju anksioznosti, straha, pa čak i uznemirujuće boli. Um, tijelo i dah međusobno su povezani, pa oduzimanje nekoliko minuta za namjerno disanje može ponuditi širok raspon prednosti, poput snižavanja krvnog tlaka, opuštanja mišića i povećanja razine energije.
Uobičajeno duboko disanje sastoji se od udisaja od 5 do 8 brojanja, kratkog zadržavanja daha, a zatim izdahavanja od 5 do 8 brojanja. Ovo služi za prebacivanje prekidača na vaš odgovor "bori se ili bježi" i pretvara te u mirnije stanje
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Druga tehnika za koju se pokazalo da je učinkovita u smanjenju anksioznosti uključuje postupno i sustavno zatezanje i oslobađanje svake mišićne skupine. Ova metoda može ublažiti stres i pomoći kod stanja izvan tjeskobe poput nesanice i kronične boli. Progresivno opuštanje mišića također koristi duboko disanje za još veći učinak.
Počnite od vrhova stopala i polako se krećite uz tijelo. Dok udišete 5 do 10 odbrojavanja, stegnite mišiće stopala i zadržite. Dok izdišete, odjednom otpustite napetost tih mišića, pazeći na to kako se osjećaju nakon što je napetost otpuštena
Korak 4. Meditirajte
Ovu tehniku opuštanja moglo bi biti teško primijeniti ako ste usred potpunog napada panike. Međutim, meditacija može biti od velike pomoći u sprječavanju pojave ovih napada.
- Ako ste početnik, počnite s oko 5 minuta dnevno i postupno sjedite duže. Odaberite mirno, ugodno okruženje s minimalnim smetnjama. Sjednite na pod ili na jastuk prekriženih nogu ili na udobnu stolicu s ravnim leđima. Zatvorite oči i počnite polako, duboko udahnuti, kroz nos, a izdahnite kroz usta. Fokusirajte se samo na radnju disanja, vraćajući vašu pažnju ovdje kad god vam um zaluta. Nastavite ovu vježbu koliko god želite.
- Studija o 16 učesnika programa smanjenja stresa zasnovanog na svjesnosti koji su u prosjeku svakodnevno meditirali 27 minuta. Na kraju studije, MR je pokazao promjene u strukturi mozga sudionika, otkrivajući povećanje suosjećanja, samosvijesti i introspekcije te smanjenje anksioznosti i stresa.
Korak 5. Pokušajte minimizirati brige
Stalna briga o tome kada će se dogoditi napad panike može zapravo uzrokovati njegovo pojavljivanje. Budite zauzeti i odvraćajte pažnju kako ne biste slučajno pokrenuli višak tjeskobe zbog neprestane brige.
- Razvijte nekoliko pozitivnih strategija razgovora o sebi za koje ćete se uvijek iznova brinuti. Oni mogu sebi reći "bit ću dobro." ili "I ovo će proći." Podsjećanje da ste već bili ovdje i preživjeli može napade anksioznosti učiniti manje zastrašujućim, a možda ih čak i spriječiti.
- Kad počnete brinuti o budućnosti, pokušajte ponovo usmjeriti svoju pažnju na sadašnjost. Zapišite neke stvari na kojima ste zahvalni ili neke pozitivne osobine o sebi, poput "ja sam jak". Ovo vam može pomoći da shvatite anksioznost i podsjetiti vas da vaš život nije loš što može potaknuti paniku.
Savjeti
- Ako idete kod terapeuta i osjećate da vam nije bolje, dajte mu vremena. Određenim oblicima terapije potrebno je vrijeme da vidite rezultate. Budite uporni.
- Možda ćete se osjećati neugodno razgovarati o traumatičnom iskustvu s drugima. Potrudite se da se otvorite s nekim, naime sa svojim terapeutom, jer vam to može pomoći da riješite osjećaj srama ili krivice u vezi s PTSP -om.
- Ako se borite sa situacijom u kojoj ste bili pokrenuti, to vam može pomoći da odvučete pažnju s nečim smirujućim. To može biti sve što vas smiruje, poput bojenja, slušanja muzike, drijemanja itd.
- Ako ste religiozni, razmislite o odlasku u crkvu gdje možete pronaći grupu za podršku i moliti se Bogu. To može biti vaš izvor utjehe.
