Bokovi sa strane ili bočni šavovi uobičajeni su problem sportaša svih vrsta. Oštar bol koji se razvija na vašoj strani dok trčite može vas usporiti ili čak zaustaviti. Nažalost, ne postoji potpuno učinkovit lijek, ali postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste smanjili vjerovatnoću razvoja bolova sa strane, kao i neke načine na koje ih možete ublažiti dok ste u pokretu.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za trening
Korak 1. Jedite lagano i izbjegavajte složene ugljikohidrate
Jedna stvar koja može uzrokovati bolove u boku dok trčite je trčanje s pogrešnom vrstom hrane u želucu.
- Prije intenzivnog vježbanja pojedite lagani doručak s malo vlakana i masti.
- Smatra se da hrana i tekućine kojima je potreban veći protok krvi za varenje poput složenih ugljikohidrata izvlače krv iz dijafragme, što može dovesti do bolova u boku.
Korak 2. Pijte puno tečnosti
Drugi mogući uzrok bolova sa strane je dehidracija. Budite sigurni da ste dobro hidrirani prije i za vrijeme trčanja.
- Nakon dobre hidratacije prethodne noći, popijte 16-20 oz (0,5-0,6 litara) vode četrdeset pet minuta prije nego što počnete trčati.
- Povremeno pijte male količine vode (2-4 oz ili 65-125 ml) tokom vježbe kako biste spriječili razvoj bočnih bolova zasnovanih na dehidraciji.
Korak 3. Zagrijte se
Pripremanje tijela za vježbanje može uvelike pomoći u sprječavanju ozljeda, kao i u sprječavanju bolova sa strane.
- Počnite laganom šetnjom tri do pet minuta. Hodanje vodi vaše tijelo kroz raspon pokreta sličnih onom pri trčanju, bez pretjeranog stresa na tijelu prije nego što ono bude spremno.
- Trčite u kratkim rafalima. Nakon nekoliko minuta hodanja dodajte nekoliko kratkih napada trčanjem, koje se obično naziva dodavanjem "koraka". Trčite 60 - 100 metara, a zatim usporite natrag do šetnje.
- Potreban nivo zagrijavanja ovisi o aktivnosti koju namjeravate raditi i o vašoj kondiciji.
Korak 4. Učinite malo dinamičkog istezanja
Statičko istezanje ili sjedenje na mjestu dok se istežete zapravo može dovesti do ozljeda i malo čini da spriječi bolove u boku. Umjesto toga, protežite se na aktivne načine poput ovih:
- Preskočite 25-50 metara pa se odmorite
- Jogging unazad
- Izvođenje “udaraca u zadnjicu” hodajući s dramatičnim usponom, podižući stopalo prema stražnjem kraju.
- Učinite bočne zavoje tako da podignete ruke iznad glave i nagnete se lijevo i desno u struku.
Dio 2 od 3: Liječenje bočnih bolova dok vježbate
Korak 1. Usporite i duboko udahnite
Ako se nađete u trčanju kad vas, na primjer, počne bočiti, smanjite tempo.
- Usredotočite se na uspostavljanje obrasca disanja u kojem udišete tri koraka, a izdahnete dva.
- Izdahnite stomak dok udišete i opustite ga dok izdahnete.
Korak 2. Pritisnite rukom u stranu
Neke bolove sa strane možete ublažiti jednostavnim pritiskom na to područje rukom.
- Pritisnite četiri rebra ispod rebara sa strane koja vas boli.
- Dodajte pritisak pri izdisaju kako biste olakšali bol.
Korak 3. Provjerite držanje
Trčanje s lošim držanjem može pritisnuti vašu dijafragmu i dovesti do bolova u boku.
- Trčite uspravno kako biste mogli lakše disati.
- Ljudi koji trče sa zakrivljenjem leđa podložniji su bolovima sa strane dok vježbaju.
Korak 4. Nadoknadite tjelesne tekućine i elektrolite
Vaše tijelo se može grčiti zbog nedostatka tekućine ili hranjivih tvari koje su mu potrebne za gorivo.
- Hidrirajte redovno tokom trčanja kako biste spriječili dehidraciju.
- Konzumiranje sportskih napitaka poput Gatoradea može nadoknaditi i tekućinu i elektrolite.
Korak 5. Zaustavite se i istegnite
Možda ćete otkriti da ništa što radite u pokretu ne pomaže u ublažavanju bolova u boku. U tom slučaju, možda ćete morati zastati na minutu da se rastegnete. Posebno istezanje jezgre može pomoći u ublažavanju stresa na dijafragmi koji može uzrokovati bolove u boku. Jedno efikasno rastezanje koje možete učiniti je:
- Stavite ruke iznad glave i udahnite dok širite trbuh.
- Polako izdahnite dok spuštate ruke i savijate se u struku prema tlu.
- Pustite da vam ruke vise na trenutak, a zatim stojite uspravno s rukama iznad glave.
Korak 6. Provucite mišiće
Iako bolovi u boku mogu biti izuzetno bolni i otežavati završetak treninga, postoje trenuci kada prestanak istezanja jednostavno nije opcija. Ako se nađete u situaciji u kojoj usporavanje ili zaustavljanje nije izvedivo, možete proći kroz bol.
- Iako su bočni šavovi bolni, malo je vjerojatno da ćete nastaviti vježbanje uzrokovati ozljede.
- Nastavite vježbati sve dok ne budete imali priliku usporiti tempo i disanje, a zatim si dopustite da se oporavite.
Dio 3 od 3: Uspostavljanje navika za sprječavanje bolova u boku
Korak 1. Radite na svom jezgru
Studije pokazuju da su ljudi sa jakim trbušnjacima manje podložni bolovima u boku od onih koji ne rade redovno svoje mišiće.
- Uključite trbušnjake ili trbušnjake u svoje redovne vježbe za razvoj snažnih trbušnih mišića.
- Raditi daske, postavljanjem laktova i nožnih prstiju na pod, zatim podizanjem tijela prema gore (poput položaja uspravno kada radite sklekove) još je jedan način za jačanje mišića jezgre.
Korak 2. Procijenite svoj korak
Ponekad šav na boku može biti uzrokovan previše odbijanja prilikom trčanja. To može biti zato što vaši organi naprežu vezivno tkivo dok skaču oko vas, kao i utječući na vezivno tkivo pričvršćeno za vašu dijafragmu. Sljedeći put kada trčite, obratite pažnju na korak. Gurate li se previsoko od tla dok trčite ili vam je predug korak zbog čega poskakujete? Da biste smanjili odbijanje, pokušajte sljedeće:
- Pokušajte udariti petom o tlo umjesto da sletite na loptice stopala.
- Pazite gdje vam je stopalo u odnosu na koljeno kada udari o tlo. Je li vaše stopalo dalje od koljena? Pokušajte stopiti stopalom na tlo kada je postavljeno točno ispod koljena.
- Skratite korak. Izbrojite koliko puta vaša desna noga udari o tlo tokom minute trčanja. Ako je ispod 90, vaš korak može biti predug.
- Zamislite da trčite negdje sa stropom koji je samo nekoliko centimetara iznad vaše glave, a ako odskočite previše visoko, udarit ćete glavom.
- Razgovarajte sa ličnim trenerom ili trenerom o tome kako da radite na svom koraku ako se borite.
Korak 3. Redovno vježbajte kardio vježbe
Ljudi koji često trče rjeđe pate od bolova iz različitih razloga.
- Kad se naviknete na trčanje, možda ćete naučiti prilagoditi tempo i način disanja kako biste bolje izbjegli razvoj boka.
- Učestale vježbe ojačat će vaše osnovne mišiće koji mogu ublažiti bolove u boku.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Poznato je da neke namirnice čine trkača sklonijim patnjama sa strane, ali svi su različiti pa pratite šta jedete i kako to utiče na vas.
- Poznato je da voćni sokovi izazivaju bolove u bolovima kod nekih ljudi dok trče.
- Ako osjetite neobično bolne bolove u bokovima ili ih često osjećate, pogledajte što ste jeli tog dana i razmislite o uklanjanju stvari iz prehrane.
