Ako pokušavate izgubiti ili održati težinu, ublažavanje gladi važan je dio vašeg plana. Može biti frustrirajuće osjećati glad tijekom dana, a nemate plan ili obroke koji vas čine zadovoljnim. Slijedite ove korake za nekoliko jednostavnih savjeta o održavanju težine, održavanju zdrave prehrane i utaživanju gladi.
Koraci
Dio 1 od 3: Slijede odgovarajuće veličine porcija
Korak 1. Izmjerite veličinu porcija
Pridržavanje odgovarajućih veličina porcija može vam pomoći osigurati da jedete pravu količinu hrane za vas, a istovremeno vam pomaže da održite svoju težinu.
- Većina obroka treba sadržavati najmanje 3-5 oz nemasnih proteina, 1 porciju povrća (oko 1 šalica) i 1 porciju žitarica (oko 1/2 šalice).
- Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše koje će vam pomoći da ostanete na putu. Unaprijed izmjereni plastični spremnici ili zdjele također mogu pomoći u kontroli porcija.
- Mjerite izvore proteina sirovo i dosljedno održavajte tu naviku.
- Takođe, uverite se da jedete dovoljno. Ponekad dijete ili plan mršavljenja mogu zahtijevati premale porcije. Ako ne jedete dovoljno, cijeli dan ćete osjećati glad.
- Dijete ili prehrambeni obrasci koji predlažu preskakanje obroka, pijenje samo tekućine ili post općenito će uzrokovati da ćete tijekom dana osjećati veću glad. Oni takođe najverovatnije nisu bezbedni.
Korak 2. Jedite dovoljno proteina
Kada ste ograničili kalorije ili ste ograničili veličinu obroka, možda ne jedete dovoljno proteina. Zbog toga se možete osjećati gladniji i manje zadovoljni tokom dana. Ovo je važno za održavanje sitosti i osiguravanje da se mišići ne gube umjesto masti pri pokušaju da smršate.
- Muškarci bi trebali unositi oko 65 g proteina dnevno, dok bi žene trebale unositi oko 50 g proteina dnevno.
- Pratite unos proteina pomoću brojača kalorija/ishrane bilo na mreži ili na telefonu. Težite svom dnevnom cilju i radite na tome da ga ispunite najbolje što možete.
- Konzumirajte proteine pri svakom obroku. Ako jedete proteine pri svakom obroku, najvjerojatnije konzumirate minimalnu količinu.
Korak 3. Pojedite užinu
Kad su veličine porcija manje, možda ćete se prije osjećati gladniji. Predugo između obroka bez jela može vas ostaviti pretjerano gladnima što otežava kontrolu vaših obroka pri sljedećem obroku.
- Grickalice se ne koriste kao zamjena za obroke. Koriste se između obroka kako bi bili siti i održavali metabolizam.
- Grickalice također treba kontrolirati porcijama ili kontrolirati kalorije, a ne biti obrok. Pokušajte održavati grickalice ispod 200 kalorija.
- Uključite proteine i proizvode (voće ili povrće) u svoje grickalice. Ova kombinacija će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Opcije uključuju: grčki jogurt sa voćem; mrkva i humus; mali štapić jabuke i sira; tvrdo kuhano jaje i grožđe; ili sjemenke bundeve sa suhim voćem.
Korak 4. Popijte piće
Praćenje manjih dijelova u početku može biti teško. Pokušajte pijuckati bistro piće bez šećera prije nego što pojedete planirani obrok ili užinu. Ovo može pomoći u utažavanju gladi i olakšati održavanje male porcije.
- Pokušajte pijuckati vodu, nemasno ili obrano mlijeko, nezaslađenu kavu ili čaj ili niskokalorična sportska pića.
- Možete čak isprobati pijuckajući juhe od povrća ili niskokalorične juhe.
Korak 5. Uklonite ostatke ili dodatke
Nakon što dijelite obrok ili užinu, odložite preostalu hranu. To će vam pomoći da spriječite da vas iskušaju druge porcije.
- Nakon što pripremite večeru, stavite hranu u tanjire, a zatim ostatke automatski stavite u frižider.
- Za grickalice dijelite ono što planirate jesti. Nemojte jesti grickalice iz kutije ili torbe. Gotovo je nemoguće pridržavati se odgovarajuće veličine porcija jer ne vidite koliko ste pojeli.
- Čim se osjećate zadovoljno, očistite svoj tanjir. Ovo će vam pomoći da spriječite da dovršite ono što je na vašem tanjuru kad ste već imali dovoljno da vas zadovolje.
Korak 6. Kupite manje tanjure i zdjele
Korištenje manjeg poslužiteljskog posuđa može vam pomoći da izgledate kao da je na tanjuru više hrane. To je lak trik s umom koji će vam pomoći da jedete manje.
- Predjelo ili tanjiri za salatu savršene su veličine za vaše glavne obroke.
- Nemate male tanjire? Umjesto toga pokušajte sebi poslužiti 20% manje.
Dio 2 od 3: Odabir prave kombinacije namirnica
Korak 1. Jedite proteine i složene ugljikohidrate pri svakom obroku
Studije su pokazale da vas proteini mogu duže držati zadovoljnima u odnosu na obroke koji su uglavnom ugljikohidratni. Osim toga, cjelovite žitarice, voće i povrće su složeni ugljikohidrati ili hrana bogata vlaknima i sadrže druge hranjive tvari, koje vas također zadržavaju duže.
- Zdrave masti se također mogu koristiti za poboljšanje sitosti bez prejedanja. Razmislite o uparivanju proteina sa složenim ugljikohidratima ili proteina sa zdravim mastima.
- Opcije nemasnih proteina uključuju: perad, nemasno goveđe meso, ribu, školjke, orahe, sočivo, pasulj i mliječnu hranu sa niskim udjelom masti. Uključite u svoju ishranu razne ove namirnice na bazi proteina.
- Namirnice poput bobičastog voća, leće, pasulja, cjelovitih žitarica (poput zobene kaše ili smeđeg pirinča) i brokolija bogate su vlaknima i smatraju se složenim ugljikohidratima.
- Kombinacije obroka koji su bogati bjelančevinama i koji sadrže složene ugljikohidrate su: integralni engleski muffin sa nemasnim sirom i kajganom, zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima, miješana zelena salata sa sirovim povrćem, piletina na žaru i preljev s niskim udjelom masti integralni pšenični oblog s delikatesnim mesom, nemasnim sirom i zelenom salatom ili škampima i prženim povrćem posluženim preko smeđeg pirinča.
- Kombinacije grickalica koje su bogate bjelančevinama i sadrže složene ugljikohidrate su: jogurt s voćem i granolom od cjelovitih žitarica, mrkva i humus, jabuka s maslacem od kikirikija ili narezano sirovo povrće s umakom od malo masti i štapićem sira.
Korak 2. Izbjegavajte obroke bogate ugljikohidratima
Obroci koji sadrže puno ugljikohidrata ili su uglavnom ugljikohidrati bez mnogo proteina ili masti neće vas dugo zadovoljiti u odnosu na obrok koji je kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti.
- Hrana bogata ugljikohidratima uključuje hranu poput: kruha, pirinča, tjestenine, tortilja/obloga, pasulja, krompira, kukuruza i sočiva.
- Težite da jedna trećina obroka bude hrana bogata ugljikohidratima.
- Pobrinite se da u svakom obroku imate izvor nemasnih proteina - otprilike polovica vaših obroka ili grickalica treba biti zasnovana na proteinima - uz porciju ili dvije voća ili povrća.
Korak 3. Birajte integralnu hranu umjesto prerađene
Visoko prerađena hrana (čak i niskokalorična) trebala bi činiti vrlo mali dio vaše prehrane. Studije su pokazale da dugoročno ne zadovoljavaju. Kad se vaše tijelo hrani prerađenom hranom, mora prokockati smeće kako bi apsorbiralo pravu prehranu. Ponekad ostanete neuhranjeni i još uvijek gladni. Jedite integralnu hranu kako biste to izbjegli.
- Prerađena hrana općenito se odnosi na hranu koja ima puno aditiva (poput aroma ili bojila), konzervansa i koja je prošla kroz više promjena kako bi postala konačni proizvod.
- Primjeri prerađene hrane za ograničenje uključuju: deserte, "pakovanja od 100 kalorija", rafinirane žitarice (poput bijelog kruha ili bijelog pirinča), smrznuta jela, čips i kolačiće.
- Većina vaših izbora trebala bi biti integralna ili minimalno prerađena hrana. Primjeri uključuju: svježe ili smrznuto voće i povrće, svježi ili smrznuti posni protein, 100% kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu ili žitarice i mliječne proizvode.
Korak 4. Pijte 64 oz čiste tekućine dnevno
Mnogo puta čak i blaga dehidracija može izazvati osjećaj gladi, a zapravo vam je potrebno samo nekoliko gutljaja vode. Ostanite hidrirani svakodnevno kako biste spriječili ovu grešku.
- Kupite bocu vode kako biste lakše pratili svoje unce svaki dan. Ovo vam također može pomoći da vidite napredak koji ste postigli tokom dana.
- Ako niste ljubitelj vode, isprobajte druge opcije poput: dijetalnog ledenog čaja, nezaslađene kave, vode s limunom ili vode s okusom.
3. dio 3: Vježbanje svjesnosti
Korak 1. Zapišite svoju definiciju gladi
Može biti teško održavati male porcije ili ne grickati kad osjetite glad. Međutim, važno je i razumjeti i definirati što je prava fizička glad. Možda ćete osjećati "glad" kada vam je dosadno, pod stresom ili ljuti i doći ćete u iskušenje da jedete.
- Fizička glad dolazi postepeno. Osim toga, vaš želudac se može osjećati praznim ili režati ili ispuštati zvukove. Fizička glad također nestaje čak i nakon male količine hrane.
- Ako je prošlo nekoliko sati od posljednjeg obroka ili užine, možda ste fizički gladni. Pojedite planiranu užinu ili obrok.
- Ako primijetite da se osjećate "gladni" bez znakova fizičke gladi, razmislite o drugim razlozima zbog kojih možda žudite za hranom.
- Upamtite, osjećaj gladi je u redu. Trebali biste osjećati glad prije obroka, a možda ćete i prije spavanja. To je normalno i očekivano.
Korak 2. Sjednite da jedete
Može se lako jesti u automobilu, tokom radnog sastanka ili dok gledate televiziju. Sjedenje za jelo privući će vam pažnju na vaš obrok. Ovo vam može pomoći da se držite manjeg dijela.
- Napravite ovaj korak dalje i isključite se iz sve tehnologije. Isključite televizor, računare i telefone kako biste mogli u potpunosti obratiti pažnju na obrok.
- Postavite pravilo da jedete samo dok sjedite za stolom ili stolom. To će pomoći u suzbijanju nepotrebnog jela ili grickanja.
Korak 3. Jedite polako
Odvojite oko 20 minuta ili više za obrok. Ovo je otprilike vrijeme koje je potrebno vašem mozgu i želucu da priopće da ste imali dovoljno hrane i da ste zadovoljni.
- Promovirajte okruženje koje se koristi isključivo za ishranu. Izbjegavajte grickanje dok radite ili gledate televiziju. Sjednite na obrok i ne ustajte dok ne završite. Zaista uživajte u hrani i posvetite vam određeno vrijeme obroka. Više ćete cijeniti svoj obrok i osjećati se sito dok uživate u svakom zalogaju.
- Postavite mjerač vremena ili štopericu da biste dobili ideju o tome koliko vam treba vremena da jedete.
- Odložite vilicu između svakog zalogaja, uzmite gutljaj vode između svakog zalogaja ili razgovarajte s prijateljima ili porodicom dok jedete.
- Uzmite male zalogaje i žvačite svaki zalogaj najmanje 20 puta kako biste usporili.
Savjeti
- Idite na zdravije grickalice, poput svježeg voća i jogurta, umjesto na nezdrave opcije poput sladoleda, čipsa i kolačića.
- Ponekad možete osjećati glad kad ste zaista žedni. Pokušajte popiti šalicu vode prije nego što skočite na užinu.
- Ako ste dešnjak, razmislite o jelu lijevom rukom kako biste usporili, i obrnuto. Što brže jedete, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti. Podizanje vilice suprotnom rukom učinit će samo trik.
- Jedite više proteina. Glad se više utažuje proteinima nego ukupnim kalorijama.
