Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem zbog trkačkih misli ili briga. Ako imate zauzetu rutinu ili ste po prirodi zabrinutiji, san vam neće uvijek biti lak. Postoje različiti koraci koje možete poduzeti kako biste usporili um i zaspali prema redovnom rasporedu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje rutine
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Vaše tijelo žudi za rutinom i prilagodit će se redovnom ciklusu spavanja/buđenja. Ako vam raspored dozvoljava, pokušajte ići na spavanje i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Ako svake večeri odlazite u krevet u isto vrijeme, vaše tijelo će početi prirodno usporavati tokom sata prije spavanja. Prirodno ćete se osjećati pospano, a to će vam pomoći razbistriti misli i pripremiti vas za odmor.
- Pokušajte odabrati vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se, čak i vikendom. Ustajte svaki dan u isto vrijeme. Prekasno spavanje subotom i nedjeljom može nedjeljne noći učiniti stresnim, a ponedjeljkom ujutro teškim.
- U redu je ako je vrijeme za spavanje malo fleksibilnije-ako ste rano umorni, onda idite na spavanje. Ako vam treba još malo da se odmorite, pričekajte dok ne pospite da legnete. Https: //www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Korak 2. Redovno obavljajte aktivnosti prije spavanja
Osim uobičajenog vremena za spavanje, uključivanje određenih aktivnosti u rutinu odlaska na spavanje može vam pomoći da pošaljete signal vašem tijelu da je vrijeme za odmor. To će vam pomoći da pročistite um i prirodno se opustite. Odvajanje sat vremena prije spavanja za određene opuštajuće rituale i rutine može pomoći vašem umu da se opusti prije spavanja.
- Pokušajte raditi aktivnost svaku večer prije spavanja. Vaše tijelo će naučiti čitati ovu aktivnost kao prethodnicu za san i početi se gasiti radi odmora. Mogli biste napraviti križaljku, pročitati kratku priču ili lagano zalogajiti.
- Većina stručnjaka za spavanje savjetuje da ne gledate televiziju jer je svjetlo vašeg televizora stimulans. Međutim, ako vam gledanje televizije pomaže da se opustite prije spavanja, možda je u redu da u svoj noćni raspored uvrstite pola sata vremena za gledanje televizije. Držite se emisija koje vam pomažu da se opustite, poput bezbrižnih komedija ili crtića, umjesto dramskih emisija ili emisija vijesti koje mogu izazvati anksioznost. Https: //www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Steknite naviku da se potpuno spremite za spavanje prije nego što se opustite. Na taj način možete ići pravo na spavanje kada se osjećate umorno.
Korak 3. Isplanirajte vježbu prema rasporedu sna
Redovno vježbanje može uvelike pomoći vašem ciklusu spavanja. Međutim, morate biti sigurni da planirate vježbe na način koji ne ometa vaš san.
- Jedan od razloga zašto je vježba odlična za spavanje je to što ona odlično smanjuje anksioznost. Dvadeset ili trideset minuta dnevne fizičke aktivnosti, čak i lagani aerobik poput brze šetnje, mogu pomoći u suzbijanju anksioznosti, a to bi moglo dovesti do bistrijeg uma prije spavanja.
- Ipak, uvijek biste trebali vježbati nekoliko sati prije spavanja, posebno ako je vaša rutina vježbanja intenzivna. Adrenalin uključen u tešku fizičku aktivnost može biti poticajan i može rezultirati poteškoćama sa zaspanjem.
Korak 4. Isprobajte noćne mentalne vježbe
Pokušajte svake noći uspostaviti mentalne vježbe koje će vam pomoći da se opustite u pripremama za san.
- Pokušajte se prije spavanja usredotočiti na pozitivno. Fokusirajte se na pozitivna, sretna sjećanja, a ne na misli koje izazivaju tjeskobu. Korisno je imati pokrenutu mentalnu listu uspomena zbog kojih se osjećate sigurno i zaštićeno da biste ih ponovno posjetili prije spavanja.
- Vizualizacija takođe može pomoći u smirivanju vašeg uma. Zamislite svoj krevet kao nešto toplo i utješno, poput velike korpe ili oblaka, može vam pomoći da se smirite dok ne zaspite. Možda bi bilo korisno razmisliti o smirujućim slikama prije spavanja, a zatim ih koristiti dok pokušavate odbiti glavu.
- Ako ste religiozni, mnogi ljudi smatraju da je molitva važna mentalna rutina prije spavanja. Izgovaranje molitve prije nego što skliznete ispod pokrivača može biti od pomoći. Čak i ako niste religiozna osoba, šaptanje pozitivnih misli ili dobrih želja naglas može vam pomoći u pripremi za san.
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Vježbajte meditaciju
Meditacija može biti koristan način da se opustite prije spavanja i razbistrite um. Pokušajte vježbati meditaciju u satu prije spavanja. Možete ga uključiti u postojeće rituale kako biste lakše zaspali.
- Tehnike meditacije variraju, ali studije pokazuju da redovna meditacija pomaže ljudima da bolje upravljaju stresom i anksioznošću. Obukom da meditirate noću možete naučiti kako isključiti mozak nakon dugog dana. Upute za meditaciju možete pronaći na internetu ili kroz materijale za čitanje u lokalnoj biblioteci.
- Duboko disanje popularan je oblik meditacije. Tada duboko, ujednačeno dišete, udišući u prsa i želudac, i pazite na svaki udah koji udišete. Fokusirajući se na svoje tijelo i njegov ritam, možete odvratiti pažnju od zabrinjavajućih misli koje mogu odvratiti pažnju od sna.
- Ako se zbog pokušaja meditacije osjećate tjeskobno, u redu je umjesto toga isprobati nešto drugo.
Korak 2. Isprobajte meditaciju skeniranja tijela
Meditacija skeniranjem tijela oblik je meditacije u kojem se analizira svaki dio vašeg tijela od glave do stopala. Krećući se, recimo, iz ramena zatvorite oči i doživite svaki dio tijela. Nemojte vizualizirati ove dijelove tijela, samo sagledajte kako se osjećaju. Nakon što napravite pregled dijela tijela, dopustite mu da nestane iz vaše svijesti sve dok se ne osjećate prazno. Nakon što skenirate cijelo tijelo, počnite ponovno osjećati dijelove tijela i spojiti ih zajedno. Mnogi smatraju da ih hiper svijest na tijelu stavlja u sadašnji trenutak, bistreći um i smanjujući noćnu anksioznost.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
PMR je vježba koja uključuje pomicanje s jednog dijela tijela na drugi, fokusiranje vaše energije na napetost, a zatim opuštanje grupa mišića. Polako se krećete od prstiju do glave. Mnogi ljudi smatraju da je ovo korisno za zaspati noću.
Korak 4. Odvojite vrijeme za brige
Možda zvuči čudno, ali ako ste kronična briga ako si date dovoljno vremena da se fokusirate na svoje uznemirujuće misli, to vam može pomoći da bolje upravljate svojom anksioznošću.
- Zapišite svoje misli malo prije spavanja. Odvojite 10 do 15 minuta da zabilježite sve što vas muči ili bilo šta što vas je frustriralo tokom dana. Čišćenje vaših misli na papiru prije spavanja može ih spriječiti da vam ometaju noćni san.
- Također bi vam moglo pomoći da odvojite 20 minuta neposredno prije spavanja da pređete na ono što vas muči. Dozvolite svom umu 20 minuta da brine. Ponekad je uklanjanje briga iz vašeg sistema efikasnije od pokušaja da ih na silu ignorišete.
Korak 5. Probajte topli čaj
Topli čaj može opustiti prije spavanja, sve dok ne sadrži kofein.
- Čaj od kamilice i čajevi strastvenog cvijeća za neke smiruju i mogu čak sadržavati elemente za poticanje sna. U supermarketima se prodaju čajevi, poput SleepyTime čaja, koji su dizajnirani za poticanje opuštanja i sna.
- Međutim, nemojte piti čaj neposredno prije spavanja jer previše tekućine prije spavanja može dovesti do toga da se probudite i da ćete morati više puta koristiti toalet. Takvi prekidi ciklusa spavanja mogu otežati ponovno zaspanje i smanjiti kvalitetu sna koji ostvarujete.
Korak 6. Operite se toplom kupkom
Mnogi ljudi toplu kupku smiruju. Topla, opuštajuća kupka prije spavanja može vam pomoći razbistriti um u pripremama za san.
- Vruća kupka može opustiti mišiće, a može i povećati tjelesnu temperaturu. To može pomoći u poticanju pospanosti.
- Možete pokušati dodati određene sapune koji sadrže umirujuće mirise u svoju kupku. Opuštajući mirisi poput vanilije mogu pomoći vašem umu da se prilagodi snu.
Metoda 3 od 3: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Uložite u aplikacije za telefon
Iako ne biste trebali uobičajeno koristiti pametni telefon prije spavanja, jer svjetla s ekrana stimuliraju mozak, postoje razne aplikacije za telefon koje pomažu u pospanosti.
- Androidi i iPhonei imaju razne aplikacije koje mogu generirati bijeli šum. Bijela buka može pomoći u blokiranju dosadnih zvukova i opustiti vas za san. Većina aplikacija za bijelu buku nudi različite zvukove i mjerač vremena tako da možete postaviti bijelu buku da se isključi nakon nekoliko sati kako ne bi ispraznila bateriju telefona.
- Postoji aplikacija za Android i iPhone poznata kao "Smiri" koja proizvodi umirujuću muziku i zvukove po vašem izboru. Možete postaviti zvukove da se reproduciraju fiksni broj minuta dok pokušavate zaspati.
- Kako je vođenje dnevnika ili dnevnika odličan način da zaspite, postoji Android aplikacija koja se zove sjećanja. Omogućuje vam spremanje tekstova, fotografija i video zapisa iz vašeg dana na vaš pametni telefon i zapisivanje vlastitih zapažanja. Korištenje ove aplikacije sat vremena prije spavanja može vam pomoći da napravite pregled dana i odmorite se. Uklanjanje ometajućih misli iz vašeg sistema prije spavanja može biti od pomoći. Postoji slična aplikacija za iPhone poznata kao Diaro.
- Također možete kupiti rutine vođene meditacije na mreži i preuzeti ih na svoj pametni telefon. Njihova upotreba prije spavanja može vam pomoći da pročistite um.
Korak 2. Posjetite terapeuta ako je stres problem
Ako su vaši problemi sa spavanjem povezani sa stresom, posjet terapeutu može vam pomoći da na učinkovit način riješite svoje probleme sa anksioznošću. Obično možete pronaći terapeuta ako prođete kod svog pružatelja osiguranja. Na mreži, vaš pružatelj usluga trebao bi imati popis savjetnika i terapeuta obuhvaćenih vašim planom. Ako ste student, možda ćete moći dobiti besplatno savjetovanje putem fakulteta ili univerziteta.
Ako duže vrijeme imate problema sa spavanjem, potražite terapeuta specijaliziranog za CBTI ili kognitivno bihevioralnu terapiju za nesanicu
Korak 3. Obratite se stručnjaku za spavanje
Ako problemi sa spavanjem traju već duže vrijeme, možda biste htjeli posjetiti stručnjaka za spavanje kako biste saznali kako doći do efikasnijeg sna.
- Kognitivna bihevioralna terapija vrlo je učinkovita u liječenju problema sa spavanjem, a dobar stručnjak za san će imati iskustva s ovom tehnikom. CBT uključuje poduzimanje aktivnih, svjesnih koraka za promjenu misaonih obrazaca i ličnih navika koje štete vašem psihološkom blagostanju.
- Mnogi poremećaji spavanja ne zahtijevaju lijekove i mogu se učinkovito liječiti u nekoliko sesija. Specijaliste za spavanje možete pronaći na isti način na koji biste našli terapeuta. Prođite kod svog osiguravatelja ili fakulteta ili univerziteta.
Savjeti
- Izbjegavajte jaka svjetla ili zaslone prije spavanja. Pokušajte isključiti laptop i telefon pola sata prije spavanja. Ako pametni telefon koristite za alarm, postavite alarme, a zatim ga uključite i ostavite sa strane.
- Izbjegavajte kofein nakon sredine popodneva.
