Bez obzira na to koliko ste godina, noćne more mogu biti užasno i teško iskustvo, a saznanje da nisu stvarne ne pomaže uvijek. Ako redovno doživljavate noćne more ili ste ih nedavno imali, postoji nekoliko načina na koje se možete nositi s njima i zaboraviti svoje strahove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uzemljenje
Korak 1. Brzo se smirite
Kad se probudite iz noćne more, velike su šanse da ćete biti u maloj panici. Brzo poduzmite sljedeće korake koji će vam pomoći da razbijete ovu paniku i počnete se prizemljivati:
- Brzo sjednite nakon što ste se probudili iz svoje more.
- Sjednite na rub kreveta, s nogama na podu.
- Fokusirajte se na svoju okolinu. Počnite davati imena stvarima u svojoj sobi.
- Smireno se uvjerite. Recite sebi da ste sigurni i potpuno budni.
- Pokušajte ponovo zaspati. Ako ne možete nakon petnaest minuta, učinite nešto opuštajuće dok se ne umorite.
Korak 2. Prizemljite svoja osjetila
Iako možete umiriti svoj um da ste budni i na sigurnom, važno je osvježiti i svoja osjetila i tijelo. Osnovajte svako čulo poduzimanjem sljedećih koraka:
- Taste. Pokušajte pojesti nešto jako, poput nane. Izbjegavajte šećer jer će utjecati na san.
- Dodirnite. Dodirnite nešto grube teksture ili hladne temperature poput kocke leda.
- Miris. Zadržite ugodan i snažan miris pored kreveta, poput kave ili klinčića.
- Zvuk. Odaberite utješan zvuk ili slušajte nježnu muziku.
Korak 3. Naučite kako mirno disati
Mirno disanje može pomoći u smanjenju otkucaja srca i umanjiti stanje panike ili stresa koje noćna mora može imati nad vama. Slijedeći korake ove tehnike, možete uvelike poboljšati brzinu oporavka nakon noćne more:
- Udahnite kroz nos, zatvorenih usta i zadržite pet sekundi.
- Polako izdahnite. Mentalno razmišljajte o riječi poput "opustite se" ili "smirite se" dok izdahnete.
- Zadržite pet sekundi, a zatim ponovo udahnite.
- Vježbajte ovo disanje tijekom dana, prije spavanja i nakon bilo kakve more.
Korak 4. Nemojte se zadržavati na svojim noćnim morama
Odmah nakon što se probudite iz mora, pokušajte ne razmišljati o tome šta ste doživjeli. Sjedenje u krevetu i prebivanje u košmari samo će povećati anksioznost, što će otežati ponovno zaspanje, kao i povećati vjerovatnoću nove more.
- Pričekajte jutro da analizirate i pregledate svoje noćne more.
- Odmah ustanite iz kreveta i uzemljite se. Pokušajte skuhati čaj i čitati umirujuću knjigu pri slabom, umirujućem svjetlu.
- Uvjerite se da ste na sigurnom, provjerite jesu li vrata i prozori vaše kuće zaključani.
- Podsjetite se da je, iako zastrašujuća, mora završena i da je to bio samo san.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje uzroka vaših noćnih mora
Korak 1. Zapišite svoje noćne more
Kad ste budni, tokom dana zapišite svoje noćne more u dnevnik. Dobro vođenje evidencije o detaljima, temama, slikama i dijalozima vaših noćnih mora pomoći će vam da ih pregledate i vjerovatno pronađete bilo kakve uzroke u svom budnom životu.
- Dobijte što više detalja kad zapišete svoje noćne more.
- Potražite bilo kakvu vezu sa svojim budnim životom. Na primjer, noćne more o nekome kako viče na vas ili vas povrijeđuje mogu biti povezane s neprijateljskim radnim okruženjem.
- Zapisivanje osjećaja, čak i ako se ne možete sjetiti zašto ste se tako osjećali u snu. Važno je znati da se u snovima osjećate izgubljeno.
Korak 2. Razgovarajte sa pouzdanim prijateljima i porodicom
Recite bilo kome kome vjerujete o svojim noćnim morama. Podrška vaših prijatelja i porodice takođe vam može pomoći da vas utješi i smanji vjerovatnoću da će se dogoditi noćne more.
- Razgovor s drugima o vašim noćnim morama može vam pomoći da se prisjetite detalja i bolje istražite svoje snove u vezi s vašim budnim životom.
- Razgovarajte samo s ljudima kojima vjerujete i osjećajte se sigurno opisujući svoje noćne more.
Korak 3. Potražite sve uzroke svoje more
Noćne more mogu biti uzrokovane brojnim aktivnostima, a uklanjanjem ili promjenom ovih ponašanja mogu se okončati noćne more. Preispitajte svoje svakodnevne radnje i potražite sve što bi moglo uzrokovati vaše noćne more, što može uključivati:
- Ekstremni stres u vašem životu. Svaki izvor stresa u vašem životu može se prenijeti u vaš život iz snova i uzrokovati noćne more. Pogledajte svoju dnevnu rutinu i provjerite je li neki njen dio previše stresan. Pokušajte poboljšati tu situaciju, učinivši je manje stresnom, i provjerite smanjuju li vam se noćne more.
- Traumatski događaj ili PTSP. Ako ste u prošlosti doživjeli traumatičan događaj, to može biti uzrok vaših noćnih mora. Općenito, noćne more koje proizlaze iz traume će imati u sebi elemente te traume i često se ponavljaju.
- Prestanak ili početak primjene novih lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o receptima koje ste dobili ili kojima ste naredili da ih prekinete, kako biste saznali mogu li izazvati noćne more kao nuspojavu.
- Zloupotreba alkohola ili droga. Alkohol i droge mogu prekinuti mehanizme i obrasce spavanja, što rezultira noćnim morama. Ispitajte svoju konzumaciju supstanci poput ovih i njihovu moguću povezanost s vašim noćnim morama. Obratite se svom ljekaru za pomoć u okončanju zloupotrebe supstanci.
Korak 4. Posjetite svog ljekara
Ako noćne more traju više od jednom sedmično ili vas sprečavaju da se naspavate, nazovite svog liječnika i zakažite termin. Pripremite se očekujući sljedeća pitanja i procedure tokom vaše posjete.
- Kada i koliko često vam se događaju noćne more?
- Koliko dobro spavate? Da li se često iznenada probudite i teško se vraćate u san?
- Izaziva li noćna mora intenzivan strah i tjeskobu?
- Jeste li nedavno bili bolesni ili pod velikim stresom?
- Koje lijekove trenutno uzimate? Koristite li neke droge ili alkohol? Koliko često i koliko? Koristite li neke alternativne lijekove ili terapije?
- Možda ćete biti podvrgnuti fizičkom i neurološkom/psihološkom pregledu.
Korak 5. Pokušajte svojim umjetnostima prići svojim noćnim morama
Ovo možda nije najbolji pristup za osobe s teškom traumom, poput PTSP -a bez stručnog vodstva. No, mnogima ispitivanje snova kroz ekspresivnu umjetnost može vam pomoći da ga ispitate, razumijete i izrazite dovoljno da ga pustite. To uključuje:
- Izražajna umjetnost: slikanje, skiciranje, skulptura
- Muzika: Komponovanje, muzika
- Izvođačka umjetnost: filmovi, ples, pozorište
- Kreativno pisanje: pjesme, kratka priča, roman, blog.
Metoda 3 od 3: Korištenje terapije proba proba slika
Korak 1. Saznajte šta je terapija probe slika
Ako imate noćne more kao posljedicu traume ili ponavljajućih noćnih mora, možda ćete htjeti upotrijebiti probnu terapiju slikama. Pokusna terapija slikama pokazala se efikasnom u smanjenju učestalosti noćnih mora.
- Terapija proba slika uključuje aktivno prepisivanje vaše more.
- Terapija probama slika pokazala se efikasnom i jednostavna je tehnika.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste saznali kako terapija proba proba slika može najbolje funkcionirati za vas.
Korak 2. Zapišite svoju noćnu moru
Prisjetite se svoje noćne more dok ste budni i zapišite je kao da je to priča. Pokušajte uhvatiti priču o noćnoj mori i sve detalje za koje smatrate da su relevantni.
- Ne bojte se prisjetiti se svoje more. Zapamtite zašto ga ponovo posjećujete.
- Budite što iskreniji i tačniji u svom sjećanju.
Korak 3. Unesite izmjene
Preuzmite kontrolu nad svojom košmarom i prepišite bilo koji njen dio koji želite. Glavna ideja ovdje je transformirati negativne aspekte vaše noćne more u pozitivne. Restrukturiranjem svoje noćne more, uklanjate izvorni mentalni uzrok noćne more. Pokušajte promijeniti sljedeće aspekte:
- Promijenite kraj u pozitivan.
- Promijenite cjelokupnu temu.
- Promijenite priču kako biste san odveli na bolje mjesto.
- Promijenite sve detalje koje želite.
Korak 4. Mentalno uvježbajte svoj novi scenarij
Aktivno zamislite noćnu moru tokom dana, ovaj put s promjenama koje ste napravili. Ako vježbate svoju noćnu moru na ovaj način, pomoći ćete svom umu reći da će nova pozitivna priča koju ste izmisliti zamijeniti staru moru.
- Učinite to barem jednom dnevno, nekoliko minuta.
- Ponavljanje ovog ponovnog zamišljanja može pomoći efektu.
Savjeti
- Nisi sam. Noćne more su izuzetno česte, pogađaju osamdeset do devedeset posto ljudi u nekom trenutku svog života.
- Najčešće će vam savjetnik ili psiholog pomoći da prevladate svoje more.
- Pokušajte se sjetiti da zvukovi koje možete čuti u snu zapravo mogu biti zvukovi koje čujete u svojoj kući svaki dan.
- Iako možda mislite da je djetinjasto, malo noćnog svjetla blizu najtamnijeg dijela vašeg prostora za spavanje može vas umiriti.
- Znajte da noćne more ne najavljuju ništa što će se dogoditi, stoga ne brinite o nikome u snu.
- Zapamtite da noćna mora nije stvarna. Ako vam treba sigurnost, razgovarajte s prijateljem od povjerenja, roditeljima, rođakom i nasmijte se koliko je to bilo glupo.
- Očistite spavaću sobu. Bolje okruženje jednako je mirnijem snu, vjerovatno bez noćnih mora.
- Razgovarajte o svojoj noćnoj mori s prijateljem ili članom porodice i pokušajte pronaći smiješan ili pozitivan aspekt toga.
Upozorenja
- Noćne more koje vam ometaju san ili vas sprječavaju da se odmorite dugo vremena zahtijevaju posjet liječniku.
- Ako imate noćne more više od jednom sedmično, razgovarajte sa svojim ljekarom.
