Zdravlje crijeva vrlo je važno za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Loše zdravlje crijeva može uzrokovati bol, nelagodu, plinove, pa čak i bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva. Dobra vijest je da vaša prehrana igra ogromnu ulogu u zdravlju vaših crijeva, pa biste pravilnom ishranom mogli značajno poboljšati svoje stanje. Nekoliko je važnih smjernica kojih se morate pridržavati kako biste jeli pravu hranu i izbjegli štetnu. Uz određenu disciplinu, možete osmisliti prehranu koja je najbolja za vaše zdravlje crijeva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prava dijeta
Korak 1. Jedite najmanje 30 grama vlakana svaki dan
Vlakna pomažu hrani i otpadu da se kreću kroz vaš probavni sistem, što ga čini vrlo važnim nutrijentom za zdravlje probave. Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, pa ako imate problema s probavom, povećanje unosa vlakana je dobar prvi korak. Unosite najmanje 30 grama vlakana svaki dan kako bi se vaša probava nesmetano kretala.
- Neka od najboljih namirnica sa vlaknima su pasulj, mahunarke, lisnato zeleno povrće, svježe voće, orasi, integralni kruh ili kruh od cjelovitih žitarica, te obogaćene žitarice i zobene pahuljice.
- Neki znakovi da u prehrani nemate dovoljno vlakana su zatvor, plinovi, nadutost i bol u trbuhu.
Korak 2. Jedite najmanje 7 porcija voća i povrća dnevno
Prehrana uglavnom biljnog porijekla najbolja je za vaše probavno zdravlje. Ne morate postati vegetarijanac, ali jedite što više svježeg voća i povrća. Pokušajte uključiti 1 ili 2 porcije voća i povrća uz svaki obrok, kao i neke grickalice tokom dana.
- Svježe sorte voća i povrća bolje su od smrznutih ili konzerviranih, ali ove konzervirane vrste također će uspjeti.
- Sušeno voće poput grožđica odličan je međuobrok i jednostavan način da dodate još voća u svoju prehranu.
- Pobrinite se da provjerite sadržaj šećera u voću u konzervama ili šoljicama. Ponekad se čuva u sirupu, koji dodaje tonu šećera vašoj prehrani. Umjesto toga potražite voće uskladišteno u običnom voćnom soku ili vodi.
Korak 3. Zamijenite bijeli kruh i brašno sortama od cjelovitih žitarica
Proizvodi od cjelovitih žitarica ne samo da imaju više vlakana nego bijeli proizvodi, već imaju i više hranjivih tvari u cjelini. Zapamtite sav bijeli kruh, rižu, tjesteninu i žitarice u vašoj prehrani. Zatim idite u kupovinu i zamijenite ih koliko god možete sa smeđom ili integralnom pšenicom.
- Na primjer, ako obično jedete bijeli kruh, bijeli pirinač i običnu tjesteninu, prijeđite na kruh od cijelog zrna, smeđi pirinač i tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice.
- Proizvodi od bijelog brašna također imaju visok glikemijski indeks, što znači da povećavaju šećer u krvi. To vas kasnije u životu može pripremiti za dijabetes.
Korak 4. Nabavite svoje životinjske proteine iz mršavih izvora
Mršavi izvori proteina poput peradi i ribe imaju manje zasićenih masti i kemikalija od crvenog ili prerađenog mesa. Ovo je bolje za vaš probavni sistem, ali i za vaše cjelokupno zdravlje. Pokušajte ograničiti obroke mesa na 3 dnevno za najbolje probavno zdravlje.
Ako želite potpuno eliminirati meso, možete dobiti dosta proteina iz drugih izvora. Pasulj, jaja, orasi, kvinoja, sočivo i soja prepuni su proteina
Korak 5. Uključite probiotičku hranu za povećanje dobrih bakterija u crijevima
Probiotici su zdrave bakterije koje su dobre za zdravlje crijeva. Oni prirodno žive u vašem probavnom sistemu, ali možete povećati njihov broj hranom bogatom probioticima. Pokušajte dodati više ove hrane u svoju prehranu kako biste podržali zdrave bakterije u vašem sistemu.
- Fermentirana hrana često sadrži probiotike. Pokušajte jesti kiseli kupus, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha ili grčki jogurt.
- Zapamtite da i s probioticima možete pretjerati. Ako osjetite pojačan plin ili nadutost koja traje duže od nekoliko dana, smanjite unos probiotičke hrane.
Korak 6. Umiješajte neku prebiotičku hranu kako biste nahranili zdrave bakterije
Dok probiotička hrana dodaje dobre bakterije u crijeva, prebiotici su hrana za dobre bakterije koje su već tamo. Ovo podržava rast više dobrih bakterija u vašim crijevima pa nadmašuje sve štetne bakterije u njima.
Neka dobra prebiotička hrana uključuje zob, šparoge, zelje maslačka, poriluk, češnjak, laneno sjeme, banane i jabuke
Korak 7. Ostanite hidrirani kako bi se vaša probava nesmetano kretala
Voda pomaže da hrana prolazi kroz vaš probavni sistem, a dehidracija može uzrokovati zatvor i bolove u trbuhu. Pijte 8-10 čaša vode svaki dan kako biste ostali dobro hidrirani.
- Takođe je dobra ideja popiti čašu vode nakon jela. To pomaže u probavnom procesu.
- Ova preporuka od 8-10 čaša samo je smjernica i možda će vam trebati više ako živite u vrućoj klimi ili ste fizički aktivni. Pijte dovoljno da vam urin bude svijetlo žut i da ne osjećate žeđ.
Metoda 2 od 3: Izbacivanje problematične hrane
Korak 1. Izbjegavajte prerađenu hranu kako biste održali dobru bakterijsku ravnotežu
Visoko prerađena hrana može promijeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima, što dovodi do lošeg zdravlja crijeva. Što je više moguće, držite se hrane koja je napravljena od svježih sastojaka. Izbjegavajte stvari poput:
- Prerađeno meso, kao što su viršle ili pakovano meso za ručak
- Prethodno zapakirani grickalice i deserti, poput čipsa ili pakiranih kolačića i peciva
- Konzervirane supe ili paste
- Smrznute večere u mikrovalnoj pećnici
Korak 2. Uklonite što više dodate šećera
Šećer ne samo da može uznemiriti vaš želudac, već je i hrana za štetne bakterije u vašem gastrointestinalnom traktu. Šećer također doprinosi povećanju tjelesne težine, što utječe na zdravlje probave. Najbolje je da isečete što više dodate šećera. Izbjegavajte deserte, gazirana pića i šećerne žitarice te kontrolirajte količinu šećera koju dodajete kavi ili čaju.
- Dodani šećeri razlikuju se od šećera u prirodi, poput onih u voću. Dodane šećere morate ograničiti.
- Steknite naviku provjeravanja oznaka nutritivne vrijednosti na svemu što kupujete. Mnogo hrane ima dodane šećere koje možda ne biste očekivali, poput jogurta s voćem na dnu.
Korak 3. Smanjite unos masne ili masne hrane
Ovi sastojci, posebno zasićene masti, teže se probavljaju. Povećavaju želudačne kiseline i mogu uzrokovati žgaravicu. Pokušajte što više izbjegavati prženu, sušenu ili prerađenu hranu, posebno meso. Umjesto toga zamijenite ih nemasnim mesom ili biljnim izvorima.
- Ako jedete perad ili ribu, pokušajte ukloniti kožu kako biste konzumirali manje masti.
- Bijelo meso na peradi ima manje zasićenih masti od smeđeg mesa.
- Pokušajte koristiti sprej za kuhanje umjesto ulja ili maslaca kako biste smanjili unos masti.
Korak 4. Jedite samo 2 porcije crvenog mesa sedmično
Crveno meso sadrži puno zasićenih masti i kemikalija koje mogu uznemiriti vaš želudac. Velika konzumacija crvenog mesa povezana je s većom učestalošću raka debelog crijeva i drugih GI problema. Ako redovno jedete crveno meso, smanjite potrošnju na najviše 2 porcije sedmično.
- Iako se svinjetina i janjetina često smatraju bijelim mesom, nutritivno su to crveno meso i USDA ih klasificira kao takva.
- Umjesto toga, svoje porcije crvenog mesa zamijenite peradom od bijelog mesa ili ribom.
Korak 5. Ograničite unos kofeina ako vam smeta želudac
Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih. Oni mogu doživjeti žgaravicu, nadutost ili proljev ako je piju previše. Ako primijetite probleme s probavnim traktom nakon uzimanja kofeina, smanjite potrošnju na 1 ili 2 pića dnevno kako biste provjerili pomaže li to.
Zapamtite da kava nije jedino piće koje sadrži kofein. Čaj, energetska pića i gazirana pića takođe ga imaju
Korak 6. Pijte alkohol umjereno kako biste izbjegli žgaravicu
Alkohol obično uzrokuje stomačne tegobe i druge probavne smetnje. Ako redovno pijete, ograničite potrošnju na prosječno 1-2 pića dnevno kako biste izbjegli probleme.
- Izbegavajte i opijanje. Čak i ako ne pijete redovno, pretjerivanje jedne noći će vam vjerojatno uznemiriti želudac na neko vrijeme.
- Neki ljudi su osjetljiviji na alkohol od drugih. Ako redovno pijete žgaravicu dok pijete, najbolje je da potpuno izbacite alkohol.
Metoda 3 od 3: Dodavanje dodataka
Korak 1. Koristite suplemente vlakana ako iz prehrane ne dobivate dovoljno
Ako imate problema s zatvorom i ne unosite dovoljno vlakana iz redovne prehrane, tada vam može pomoći dnevni dodatak vlakana. Obično dolaze u obliku praha. Pomiješajte prah u čaši vode i popijte cijelu stvar jednom dnevno.
- Potvrdite upute za doziranje na dodatku koji koristite jer različite marke mogu imati različite smjerove.
- Početak uz dodatak vlakana obično uzrokuje višak plinova na nekoliko dana, pa isprva počnite s malim. Uzimajte pola preporučene doze dok se ne naviknete.
- Ljekari obično preporučuju da unesete što više vlakana iz prehrane prije nego počnete uzimati suplemente. Pokušajte prvo promijeniti prehranu i provjerite pomaže li to.
Korak 2. Uzmite probiotike za povećanje dobrih crijevnih bakterija
Ako ne unosite dovoljno probiotika iz redovne prehrane, tada možete pojačati dobre bakterije u crijevima pomoću probiotičkih dodataka u obliku tableta. Nabavite proizvod s najmanje milijardu živih kultura i uzimajte ga onoliko često koliko vam paket kaže.
- Probiotici su obično sigurni, ali prije uzimanja bilo kakvih suplemenata provjerite sa svojim liječnikom.
- Neki gasovi i nadutost česti su kada počnete uzimati probiotike. Ovo bi se trebalo razjasniti za nekoliko dana kada se vaše tijelo navikne na suplemente.
- Dostupno je mnogo marki probiotika. Najbolje je pretraživati na internetu i vidjeti koje su određene marke proučavane u kliničkim ispitivanjima kako bi se potvrdilo koje su od njih učinkovite.
Korak 3. Pokušajte podržati crijevne bakterije prebiotičkim suplementima
Ovi dodaci hrane hranu za dobre bakterije u vašem gastrointestinalnom traktu. Dostupno je mnogo marki, pa, baš kao i kod probiotika, provjerite koje su vrste proučavane. Kada odaberete marku, uzmite je točno prema uputama.
Uobičajeno je i da osjetite gasove i nadutost kada počnete uzimati prebiotike. Sačekajte nekoliko dana da vidite da li će ovo proći
Savjeti
- Ako ste poboljšali svoju prehranu i način života, ali i dalje imate problema s probavom, posjetite svog liječnika kako biste isključili sve moguće probleme.
- Redovna tjelovježba važna je i za zdravlje probave. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan.
Upozorenja
- Ako osjetite jake bolove u trbuhu ili oticanje, krvavu stolicu ili uporno povraćanje ili proljev, odmah se obratite svom ljekaru. Ovo su potencijalno ozbiljni problemi koje biste trebali pokušati liječiti kod kuće.
- Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da odgovaraju vama.
- Pušenje duhana može naštetiti ravnoteži zdravih bakterija u crijevima. Ako pušite, razgovarajte sa svojim ljekarom o najboljem načinu da prestanete. Prestanak će pomoći u uspostavljanju ravnoteže i poboljšanju općeg zdravlja.
- Nikada ne uzimajte antibiotike bez recepta ljekara, jer nepravilna upotreba antibiotika može naštetiti korisnim bakterijama u crijevima. Na kraju, to može oštetiti sluznicu vašeg crijeva, što može uzrokovati “curenje crijeva”.
