Iako se mnogi od nas oslanjaju na to da se budilice dižu i sijaju, možete istrenirati svoje tijelo da se probudi bez njega. Poboljšanjem vašeg cirkadijalnog ritma - biološkog sata koji kontrolira spavanje i hranjenje - možete se probuditi svako jutro bez pomoći. Ako još uvijek niste jutarnja osoba, možete upotrijebiti i određene tehnike za buđenje uma i tijela ujutro.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kreiranje rasporeda spavanja
Korak 1. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna će vam olakšati buđenje. Nacionalni institut za zdravlje, pluća i krv preporučuje odraslima da dobiju oko sedam do devet sati noću, iako je svaka osoba različita. Pobrinite se da dobijete preporučenu količinu sna ako imate problema s buđenjem.
Korak 2. Odlučite se za raspored
Ako zaspite i budite se u isto vrijeme svaki dan, bit će vam mnogo lakše ujutro se probuditi. Vaš raspored spavanja će se najverovatnije zasnivati na vašem radnom ili školskom rasporedu. Odlučite kada trebate ustati ujutro kako biste se pripremili i odbrojavajte sedam ili devet sati unatrag, ovisno o tome koliko vam je sna potrebno. Ovaj raspored trebate držati čak i vikendom.
Još jedna prednost rasporeda spavanja je to što vam pomaže da dobijete kvalitetniji san, što znači da se probudite osjećajući odmorniji
Korak 3. Kreirajte noćnu rutinu
Napravite plan da uživate u opuštanju u krevetu sami ili sa svojim partnerom bez televizora ili elektronskih uređaja. Okupajte se, pijuckajte čaj od kamilice ili pokušajte meditacijom nadzirati oslobađanje hormona sna.
- Započnite rutinu najmanje sat vremena prije nego što morate zaspati. Ako se ne možete sjetiti pokretanja u pravo vrijeme, postavite alarm na telefonu da vam kaže kada trebate početi s gašenjem.
- Plavo svjetlo elektronskih uređaja posebno stimulira i potiskuje proizvodnju hormona za spavanje. Najbolje je isključiti ih sat vremena prije spavanja kako biste pomogli svom mozgu da zaspi.
Korak 4. Učinite svoju spavaću sobu pogodnom za spavanje
Provjerite je li vaša soba tamna, uključujući zatamnjivanje prozora, pa čak i prikrivanje svjetla sa vašeg budilnika. Osim toga, pokušajte blokirati bilo kakvu buku, bilo kroz čepove za uši ili bijelu buku. Na kraju, pobrinite se da vaš krevet bude udoban za spavanje, uključujući jastuke, plahte i ćebad.
Korak 5. Ne drijemajte.
Ustanite čim se oglasi alarm. Oduprite se pritisku tipke za odgodu ili postavljanju više alarma jer vas to može dodatno namučiti. Tih pet ili 10 minuta dodatnog sna su primamljivi i možda mislite da će vam pomoći da se osjećate odmornije, ali zapravo vam može otežati ustajanje. To je zato što ako zaspite, ponovo pokrećete ciklus spavanja, a početak ciklusa sna najteža je točka s koje se možete pokušati probuditi.
- Ne biste trebali drijemati čak ni kad imate vremena za spavanje, jer to predstavlja loš presedan.
- Ako imate problema s reagiranjem na alarm, pokušajte s onim koji je glasniji, kreće se po prostoriji ili dodaje svjetlost zvuku.
Metoda 2 od 3: Korištenje vježbe za buđenje
Korak 1. Pokušajte s nekim osnovnim istezanjem
Vježbanje vas može učiniti budnijim. Takođe oslobađa endorfin u vaše tijelo, zbog čega ćete se osjećati dobro kada se probudite. Čim se probudite, ispružite ruke iznad glave, prema vrhu kreveta. Osjetite kako vam se cijelo tijelo ispružilo i nekoliko puta duboko udahnite.
Takođe možete istegnuti noge. Ležeći na leđima, podignite jednu nogu do grudi i držite je. Zatim podignite tu nogu ravno u zrak ispred sebe. Prebacite se na drugu nogu i učinite isto. Nakon toga možete istodobno podnijeti obje noge do grudi, a zatim koljena prevrnuti na jednu, a zatim na drugu stranu
Korak 2. Uradite lagane vježbe s tjelesnom težinom
Možete isprobati i osnovne vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova i čučnjeva. Pokušajte potrošiti oko pet minuta na oboje.
- Za sklekove, spustite se na pod licem prema dolje. Vaše tijelo bi trebalo biti ravno s kuglicama stopala na podu. Stavite ruke ravno na pod i gurnite tijelo gore -dolje. Ne spuštajte se dolje do poda i držite leđa uspravno. Ako ih ne možete izvesti na podu, pokušajte odgurnuti zid.
- Za čučnjeve, sa stopalima u širini ramena, stavite ruke na potiljak. Ispravljenih grudi savijte koljena kako biste se spustili prema podu. Vratite se u stojeći položaj i ponovite. Ne dopustite da vam koljena pređu prste.
Korak 3. Hodajte na mjestu
Hodajte najmanje 30 sekundi na mjestu. Pokušajte povući petu skroz do stražnjice. Također možete raditi uvojke za bicepse istovremeno držeći ruke licem prema gore i ispred sebe (savijene u laktu) i podižući ih do grudi dok podižete petu. Ovu vježbu možete raditi duže ako želite.
Metoda 3 od 3: Korištenje trikova za lakše buđenje
Korak 1. Izložite se svjetlu kad ustanete
Svjetlost govori vašem sistemu da ste spremni za ustajanje i zaustavlja proizvodnju melatonina, hormona koji vas uspavljuje. Provodeći nekoliko minuta na sunčevoj svjetlosti, bilo otvaranjem roletni ili izlaskom napolje, signalizirate svom tijelu da je vrijeme za početak dana.
- Ako živite u sivoj i oblačnoj klimi, razmislite o kupovini lampe za sunčanje kako biste povećali svoju izloženost svjetlu ujutro.
- Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su ujutro bili izloženi više sunčeve svjetlosti imali niži BMI od onih koji su imali više sunčeve svjetlosti kasnije tokom dana. Obrazloženje je da, budući da sunčeva svjetlost rano regulira vaš prirodni cirkadijalni ritam, ona održava i način na koji vaše tijelo koristi energiju.
Korak 2. Istuširajte se
Tuširanje, bilo toplo, toplo ili hladno, može vam pomoći da se probudite ujutro; međutim, vjerojatnije je da će vas hladan tuš šokirati ako ste zaista potrebni.
Korak 3. Probajte kofein
Kofein može biti od pomoći pri buđenju. To vam može dati energiju ujutro, pogotovo ako ste navikli to raditi. Ključno je održavati potrošnju kofeina u rasponu od 200 do 300 miligrama dnevno.
Da biste lakše odredili koliko je to kofeina, šolja kafe može imati od 80 do 175 miligrama. S druge strane, većina američkih marki čaja ima oko 40 miligrama po šalicu, dok su gazirana pića općenito u rasponu od 35 do 45 miligrama
Korak 4. Podesite budilicu na muziku
Umjesto dosadnog zvučnog signala ili zujanja, podesite alarm da pušta pjesmu koju volite. Muzika vam može povećati energiju, a ako je pjesma u kojoj uživate, bit ćete skloniji skoku iz kreveta.
Korak 5. Nasmijte se
Studije su pokazale da smijeh povećava budnost; stoga, bilo da čitate stripove ili provedete nekoliko minuta pregledavajući internetske meme, jutarnji smijeh može vam pomoći da se probudite.
Korak 6. Započnite rutinu koja vam olakšava jutro
Odložite odeću noću i postavite aparat za kafu na automatski tajmer. Ako imate ustaljenu rutinu, to vam može pomoći da se pokrenete kada se probudite.
