Umor u menopauzi čest je simptom menopauze. To može biti posljedica promjena razine hormona ili poremećenog sna. Umor u menopauzi može ostaviti osjećaj iscrpljenosti, razdražljivosti ili depresije. Kako biste umanjili umor, rashladite dom, vježbajte, unesite promjene u prehrani, smanjite stres i isprobajte prirodne suplemente.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Neka vaš dom bude hladan
Ako imate navale vrućine i noćno znojenje, možda nećete moći zaspati cijelu noć. To može pogoršati umor u menopauzi. Da biste to učinili, održavajte hladnu temperaturu kod kuće. Ako ne možete cijelu svoju kuću držati na nižoj temperaturi, učinite to u svojoj sobi noću.
- Možda ćete htjeti održavati temperaturu na hladnjaku termostata. Ako to ne želite učiniti, stavite ventilator ili prozorsku jedinicu klima uređaja u svoju sobu kako bi bila hladnija.
- Nosite laganu, prozračnu odjeću i umjesto lakših pokrivača koristite lakše pokrivače.
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba i tjelesna aktivnost mogu vam dati više energije i boriti se protiv umora. Neki istraživači vjeruju da redovita tjelovježba također može pomoći u smanjenju valunga. Manje vrućih bljesaka također može pomoći u smanjenju umora omogućujući vam da bolje spavate i više se odmarate.
Za vježbanje možete isprobati razne fizičke aktivnosti. Hodanje, trčanje, satovi, vježbe snage, zumba, vožnja bicikla ili plivanje dobre su aktivnosti
Korak 3. Isprobajte prirodne suplemente
Možda biste trebali pokušati prirodno liječiti svoj umor, valunge i druge simptome menopauze. Možete uzeti bilje koje može ublažiti simptome. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije isprobavanja prirodnih lijekova.
- Crni kohoš je biljka koja se koristi za noćno znojenje i valunge. Istraživanja su pokazala mješovite rezultate za ovu biljku, ali nekim ženama je to pomoglo. Možete ga uzeti kao kapsulu, tabletu ili prah pomiješan s vodom. Crni cohosh povezan je s problemima jetre, pa ga nemojte uzimati ako imate bolest jetre. Također može ometati određene lijekove, pa se prije uzimanja posavjetujte sa svojim ljekarom.
- Ulje noćurka može pomoći kod simptoma. Možete ga nabaviti u obliku ulja ili kao kapsule, ali može proći šest do osam sedmica da djeluje. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ovo ulje neće ometati bilo koji od vaših lijekova.
- Dodaci vitamina E mogli bi pomoći u smanjenju simptoma menopauze. Isprobajte dodatak od oko 400 IU. Previše vitamina E povezano je s unutrašnjim krvarenjem i ukupno povećava rizik od krvarenja. Prije uzimanja suplemenata vitamina E posavjetujte se sa svojim ljekarom jer može utjecati na mnoge različite lijekove.
- Uzimajte dodatke kalcija za održavanje zdravog, aktivnog načina života.
- Vitamin B12 može pomoći i u menopauzi.
Korak 4. Razmotrite uzimanje adaptogena
Adaptogeni poput ekstrakta korijena ašvagande mogu pomoći u ublažavanju stresa i poboljšati seksualnu funkciju u vašem tijelu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju ovih biljnih lijekova kako biste provjerili odgovaraju li vam. Ako dobijete adaptogene, slijedite upute za doziranje na bočici za najbolje rezultate.
Korak 5. Promijenite način života
Dvije važne promjene načina života koje možete učiniti i koje mogu pomoći umoru u menopauzi su prestanak pušenja i gubitak težine. Pušenje i prekomjerna težina dovode do valunga i mogu vas umoriti.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima koji će vam pomoći da prestanete pušiti i smršavite
Metoda 2 od 3: Promicanje opuštanja
Korak 1. Isprobajte vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja mogu vam pomoći u umoru u menopauzi. Utvrđeno je da vježbe disanja smanjuju valunge, što vam može pomoći da bolje spavate. Vježbe disanja također pomažu u oslobađanju od stresa, zbog čega se možete osjećati iscrpljeno i iscrpljeno.
Pokušajte disati polako, namjerno. Polako udahnite kroz nos dok izvlačite trbuh. Izdahnite zrak iz trbuha dok izdišete, ispuhujući trbuh. Pokušajte disati dovoljno polako da udahnete samo šest do osam udisaja svake minute. Učinite to dva do tri puta svaki dan oko 15 minuta
Korak 2. Dobro se naspavajte
Dobar i miran san može pomoći vašem umoru. Nedostatak sna ne dovodi samo do umora, već i do razdražljivosti i promjena raspoloženja, što pojačava umor. Pokušajte otići na spavanje između 8 popodne i ponoći kako biste mogli zaspati 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći.
- Ako vam hlađenje sobe nije dovoljno, pokušajte staviti hladan oblog ispod jastuka. Ako se probudite vrući, okrenite jastuk i položite ga na hladnu površinu.
- Večerajte najmanje 3–4 sata prije spavanja kako biste imali vremena probaviti hranu.
- Presvucite odeću pored kreveta kako biste lako promenili mokru odeću od noćnog znojenja.
- Mnoge žene doživljavaju nesanicu tokom menopauze. Ako imate poteškoća sa zaspanjem, posjetite liječnika radi liječenja.
- Izbjegavajte stimulativne aktivnosti u večernjim satima. Na primjer, umjesto gledanja televizije ili gledanja u telefon ili računar, idite u večernju šetnju ili pročitajte knjigu.
- Isprobajte masažu prije spavanja. Isperite vlasište i stopala s malo kokosovog ulja i kapljicama eteričnog ulja lavande.
Korak 3. Smanjite stres
Stres i anksioznost mogu izazvati umor i letargiju. Da biste pomogli u tome, trebali biste se nositi sa stresom. Postoji mnogo različitih načina na koje to možete učiniti. Isprobajte različite metode dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
- Isprobajte meditaciju, jogu, vježbe dubokog disanja, masaže ili čak akupunkturu.
- Svakodnevno odvajanje vremena za opuštanje može vam pomoći smanjiti stres. Pokušajte ne brinuti ili pustite stvari da idu umjesto da se osjećate tjeskobno.
Metoda 3 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Smanjite unos kofeina
Zbog umora možda pijete dodatna pića s kofeinom. Međutim, ovo može dugoročno povećati vaš umor. Kofein je samo privremeno povećanje budnosti i energije, nakon čega slijedi krah kada se potroši.
- Umjesto dodatnih pića sa kofeinom, pijte vodu i niskokalorične sokove tokom dana. Oni vam mogu pomoći da ostanete hidrirani bez sudara.
- Izbjegavajte konzumiranje kofeina navečer ili prije spavanja, jer vam može otežati san. To takođe može uticati na kvalitet vašeg sna.
Korak 2. Smanjite unos masti i šećera u svoju ishranu
Vaša prehrana može pridonijeti vašem menopauzalnom umoru. Nedavno istraživanje pokazalo je da prehrana bogata mastima, jednostavnim ili prerađenim ugljikohidratima i dodanim šećerima uzrokuje povećanje simptoma menopauze, poput umora, valunga i noćnog znojenja. Izbacivanje ovih stvari iz prehrane može vam pomoći da se osjećate bolje.
- Izbacite zasićene masti i zamijenite ih zdravim mastima, poput oraha, kokosovog ulja i avokada.
- Smanjite dodani šećer ograničavanjem nezdrave hrane i slatkiša. Pokušajte se riješiti zalogaja, kolača, slatkih žitarica, bombona i drugih slatkih zalogaja. Ovo će vam također pomoći u uklanjanju jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu pridonijeti umoru.
- Uravnotežena prehrana s povrćem, voćem, nemasnim mesom, biljnim proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, uključujući umor.
Korak 3. Ograničite ili izbjegnite unos alkohola
Alkohol je povezan s valunzima. Prekomjerni naleti vrućine mogu vas držati budnima i povećati vaš umor. Ako osjećate umor u menopauzi, smanjite unos alkohola ili potpuno isključite alkohol iz prehrane na neko vrijeme.
- Ako odlučite piti, pijte umjereno. To znači ne više od sedam alkoholnih pića sedmično i najviše tri pića u jednom danu.
- Jedno piće uključuje čašu vina od 5 unci, pivo od 12 unci ili žestoko piće od 1,5 unci.
Korak 4. Dodajte više izoflavona u svoju ishranu
Neke namirnice, poput začinjene, mogu pogoršati simptome menopauze. Izoflavoni mogu pomoći u smanjenju simptoma. Izoflavoni su biljni estrogeni za koje se vjeruje da djeluju u tijelu poput slabe vrste estrogena.
Pokušajte jesti soju, slanutak, leću i mljeveno ili zdrobljeno laneno sjeme. Minimalni tragovi izoflavona mogu se naći i u žitaricama, pasulju, voću i povrću
Korak 5. Napravite najmanje 1 pražnjenje svaki dan
Kad se nivo estrogena smanji, nivo kortizola se povećava što može usporiti probavu. Uključite vlakna u svoju prehranu ili putem dodataka prehrani kako biste održali svoje tijelo zdravim.
