Fibromialgija je povezana s kroničnom boli, ali može dovesti i do umora tijekom dana. Kada vas bol sprječava da se krećete ili zaspite, može biti teško izbjeći osjećaj omamljenosti i iscrpljenosti. Srećom, postoje načini za upravljanje umorom uzrokovanim fibromijalgijom polaganim aktiviranjem, radom na boljim navikama spavanja i traženjem pomoći stručnjaka koji razumiju kronični umor. Uz malo odlučnosti i strategija, možete se osjećati budnije i energičnije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbe za suzbijanje boli i umora
Korak 1. Dodajte više fizičke aktivnosti u svoj dan kad god možete
Kad počnete povećavati svoju fizičku aktivnost, može vam pomoći da uključite aktivnosti u svoju rutinu. Obavljanje kućnih poslova po kući, dug put da biste negdje stigli i uspinjanje stepenicama umjesto liftom odlični su načini da se lagano oslobodite povećane aktivnosti.
Ako ste u prevelikoj boli da isprobate ove aktivnosti, nemojte to prolaziti bez razgovora s liječnikom. Bolje je potražiti savjet stručnjaka nego se više povrijediti
Korak 2. Isprobajte tehniku meditativnog pokreta, poput joge ili tai chi.
Jedan od najboljih načina da polako poboljšate umor vježbom bez nanošenja još veće boli je vježba opuštanja i centriranja. Joga i tai chi uključuju sporo pomicanje mišića na kontroliran, meditativan način za koji se pokazalo da pomaže u smanjenju umora.
- Za razliku od aerobnih vježbi, joga i tai chi mogu se izvoditi duže vrijeme. Potrošnja 45 minuta do 1 sata na ove aktivnosti dobra je smjernica.
- Postoje grupe kojima se možete pridružiti da biste dobili upute o ovim tehnikama ili ih možete učiti kod kuće iz videozapisa i privatnih uputa.
- Qigong je manje poznata meditativna praksa kretanja, ali uključuje i sporije pokrete.
Korak 3. Vježbajte u bazenu kako biste ublažili bol i smanjili ukočenost
Ako imate pristup bazenu koji dozvoljava kupanje u krugu i aerobik u bazenu, možete isprobati mnogo različitih stilova vježbanja u bazenu. Neki primjeri uključuju hodanje po vodi, iskorake na plitkom kraju, istezanje u bazenu, pa čak i samo gaženje vode.
- Vježbanje u bazenu može biti manje ili više naporno od drugih oblika kardio vježbi, ali slijediti smjernice od 20-30 minuta i dalje je dobar način.
- Ako uglavnom samo gazite vodu i istežete se, trošenje od 30 minuta do 1 sata može biti učinkovitije od kraćeg vremena.
Korak 4. Izvodite aerobne vježbe 2 do 3 puta sedmično
Provedite 20-30 minuta vježbajući 2 ili 3 dana po vašem izboru. Na raspolaganju vam je mnogo vrsta aerobnih vježbi, poput plivanja, odlaska u šetnju, skakanja, biciklizma i trčanja. Čak i malo vježbanja uvelike pomaže u smanjenju umora.
Savjet: Vježbajte danima koji nisu uzastopni kako biste imali vremena za odmor između svake vježbe.
Korak 5. Napravite plan vježbe otpora sa stručnjakom
Ako je vaš bol uglavnom pod kontrolom i želite povećati snagu uz smanjenje umora, možete isprobati vježbe otpora poput dizanja utega. Trebali biste početi vrlo sporo, povećavajući otpor prema navikavanju na niže.
Vrlo je važno da se prije početka programa otpora posavjetujete s liječnikom i iskusnim fizičkim trenerom jer može pogoršati bol i simptome umora ako nije prilagođen vašim simptomima fibromialgije
Metoda 2 od 4: Izgradnja boljih navika spavanja
Korak 1. Kreirajte rutinu spavanja kako biste se svaki dan budili i zaspali u isto vrijeme
Zabilježite svaki dan kada se probudite i zaspite. Ako imate tendenciju da se dosta mijenjate u ovo vrijeme, trebali biste izabrati vrijeme buđenja i vrijeme za spavanje koji će odgovarati vašem rasporedu i početi postavljati podsjetnike sat ili dva prije nego što namjeravate otići u krevet kako biste imali vremena da se opustite i isključite ekrani.
Što ste dosljedniji kada spavate i koliko dugo, to će se tijelo i um osjećati odmornije
Savjet: Ako imate problema sa dovoljno opuštanjem da zaspite, pokušajte uzeti dozu od 200 do 400 mg magnezijuma prije spavanja.
Korak 2. Neka vaš krevet bude udoban s novim madracem ili nadloškom
Ako spavate na madracu u koji vam je teško smjestiti se, možda vam je premekan ili pretvrd. Možete uložiti u novi madrac koji se osjeća ugodnije, ili možete nabaviti nadmadrac koji će učvrstiti ili ublažiti osjećaj kreveta.
Također biste trebali koristiti količinu jastuka i ćebadi koji vam najviše odgovaraju. Ako osjećate bol ili nelagodu dok pokušavate zaspati, probudit ćete se umorni
Korak 3. Izbjegavajte kofein i alkohol prije odlaska u krevet
Ako ste skloni popodnevnoj ili večernjoj kafi ili čaju, pokušajte se umjesto toga držati jutarnjeg kofeina. Isto vrijedi i za alkohol, koji biste trebali prestati piti 2-3 sata prije spavanja. Kofein vas može držati budnima noću, a alkohol može uzrokovati da se probudite usred ciklusa sna, što dovodi do nemirne noći.
Ako ipak popijete piće blizu spavanja, obavezno popijte puno vode i prije spavanja upotrijebite kupaonicu kako biste je isprali
Korak 4. Večerajte najmanje 3-4 sata prije spavanja
Baš kao i alkohol i kofein, konzumiranje hrane neposredno prije spavanja može pokrenuti probavni sistem vašeg tijela prije nego što ste planirali sve usporiti. Ranija večera je dobar način da zaspite cijelu noć.
Spavanje punog želuca također može poremetiti prehrambene navike vašeg tijela odgađajući glad ujutro. Ako često preskačete doručak zbog nedostatka gladi, to bi mogao biti dio razloga
Korak 5. Klonite se televizora, mobilnih uređaja i računara prije spavanja
Svjetlost s ekrana može vas spriječiti da zaspite, a umanjuje ukupnu kvalitetu vašeg sna. Prije biste trebali odložiti svoje uređaje i držati se analognih aktivnosti poput čitanja.
Ako se ne držite podalje od ekrana, pokušajte instalirati aplikacije poput f.lux koje mijenjaju boju svjetlosti koju emitira vaš ekran tokom dana kako biste smanjili količinu plavog svjetla kojem ste izloženi noću
Korak 6. Odaberite prihvatljivu sobnu temperaturu prije nego zaspite
Testirajte nekoliko postavki termostata da vidite želite li hladniju ili topliju temperaturu. Većina ljudi ima tendenciju da bolje spava u hladnoj prostoriji, pod puno ćebadi, ali bolovi od fibromijalgije mogu učiniti da se toplije temperature osjećaju mnogo bolje od hladnih.
Ako vam je stalno prevruće ili prehladno, vaše plahte, jastuci ili madrac možda hvataju previše ili premalo topline
Metoda 3 od 4: Korištenje prehrane i dodataka prehrani
Korak 1. Jedite više svježeg voća i povrća kako biste smanjili oksidativni stres
Ljudi s fibromijalgijom skloniji su oksidativnom stresu koji može dovesti do mitohondrijske disfunkcije. Da biste se borili protiv toga, u svoju prehranu uključite više svježeg voća i povrća. To će pomoći vašem tijelu da osigura više antioksidansa, što može poboljšati vašu fibromijalgiju i dati vam više energije.
- Pokušajte svako jutro uz doručak popiti šolju svježih bobica, jabuku, narandžu ili šaku grožđa.
- Uz ručak uključite porciju kuhanog ili sirovog povrća.
- Napravite si obilnu salatu za večeru sa svježom zelenom salatom, paradajzom, crvenim lukom, isjeckanom mrkvom i kriškama krastavca.
Korak 2. Uklonite rafinirani šećer i ugljikohidrate
Šećer, brašno i drugi prerađeni ugljikohidrati mogu pogoršati fibromialgiju. Izbjegavajte dodane šećere u hrani i piću koje konzumirate i odlučite se za integralne žitarice umjesto prerađenih ugljikohidrata. Ovo također može pomoći u borbi protiv umora pružajući vam energiju koja sporo sagorijeva.
- Na primjer, umjesto da za doručak jedete zdjelu šećernih žitarica, uzmite zdjelu zobenih pahuljica ili par kriški tosta od cjelovitih žitarica.
- Za ručkove i večere pređite na integralnu tjesteninu i smeđi pirinač.
- Probajte druge izbore od cjelovitih žitarica, poput kvinoje, amaranta i ječma.
Korak 3. Izbjegavajte mononatrijev glutamat (MSG) i aspartam
Neki su ljudi primijetili razliku u simptomima fibromijalgije izrezivanjem MSG -a i aspartama. Provjerite sastojke bilo koje hrane i pića u kojima redovno uživate i prestanite ih kupovati ako sadrže bilo koji od ovih sastojaka.
- Namirnice koje obično sadrže aspartam uključuju dijetalne sode, slatkiše bez šećera i žvakaće gume.
- Namirnice koje sadrže MSG često uključuju supe iz konzerve, rezance od ramena i kinesku hranu.
Korak 4. Smanjite kalorije da biste smršali ako ste pretili ili ste pretili
Neki ljudi s fibromialgijom primijetili su poboljšanje simptoma nakon gubitka težine. Ako imate višak kilograma ili ste pretili, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja bi vam zdrava težina mogla biti. Zatim prilagodite kalorije da biste smršavili zdravim tempom od 1–2 kilograma (0,45–0,91 kg) sedmično.
Savjet: Imajte na umu da je za gubitak od 0,45 kg potrebno 3 500 kalorija, pa ćete morati smanjiti 500 kalorija dnevno ako vam je to cilj.
Korak 5. Uzimajte dnevni dodatak CoQ10
Budući da ljudi koji imaju fibromialgiju često imaju nedostatak CoQ10, uzimanje suplementa može pomoći u borbi protiv njega. Pitajte svog ljekara prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente, posebno ako uzimate druge lijekove. Ako vam liječnik kaže da je u redu, počnite uzimati dnevni dodatak CoQ10.
Slijedite upute proizvođača za doziranje
Metoda 4 od 4: Posjet profesionalcu
Korak 1. Sastanite se s fizioterapeutom kako biste pronašli najbolja istezanja i vježbe
Fizioterapeut vam može pomoći da prođete ne samo kroz bol, već i umor. Može vam biti od pomoći da steknete perspektivu profesionalca dok pokušavate naviknuti tijelo na vježbe s fibromialgijom.
Savjet: Zatražite od svog ljekara da vam preporuči fizioterapeute. Pobrinite se da imaju iskustva s pacijentima s fibromialgijom.
Korak 2. Isprobajte radnu terapiju ako se borite za obavljanje svog posla
Radni terapeuti mogu vam pomoći da pronađete načine za rad bez umora. Potražite osobu koja je obučena da pomaže osobama sa invaliditetom i hroničnim bolestima da rade sa manje bola i da povećaju efikasnost kako bi smanjili umor.
Korak 3. Potražite pomoć ličnih trenera koji imaju iskustva s kroničnom boli
Dok razvijate plan fitnesa, može biti korisno imati osobnog trenera koji će osmisliti rutine vježbi koje polako jačaju snagu i smanjuju umor bez pretjeranog naprezanja. Ovo je najvažnije ako planirate započeti s otporom.
Iako neki fizioterapeuti to mogu učiniti, osobni trener vjerojatno će imati više ideja o načinima izgradnje treninga otpora kao opće rutine jačanja snage
Korak 4. Pitajte svog ljekara o receptima vezanim za umor
Dok se pacijentima s fibromijalgijom često propisuju lijekovi protiv bolova, manje se daje mogućnosti za smanjenje umora. Duloksetin, dizajniran za poboljšanje simptoma depresije, može pomoći u poboljšanju osjećaja umora i umora tokom dana. Relaksanti mišića, poput ciklobenzaprina, također mogu biti učinkovit tretman za nesanicu uzrokovanu boli.
- Prije upotrebe lijekova, čak i onih koji se prodaju bez recepta, uvijek se posavjetujte sa ljekarom, i uzmite u obzir ostale lijekove.
- Mnogi liječnici razmotrit će ove lijekove nakon što pokušate prebroditi umor vježbom i poboljšanjem sna.
