Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) karakteriziraju opsesivne misli, strahovi i kompulzivno ponašanje koje nastaje s tim mislima i strahovima. Iako neko može imati samo opsesivne misli ili kompulzivno ponašanje, njih dvoje su normalno prisutni zajedno, jer se ponašanje pojavljuje kao iracionalan način suočavanja sa zastrašujućim mislima. Ovaj se poremećaj može dobro kontrolirati kombinacijom terapije, razumijevanja i metoda samopomoći (uključujući sveukupne promjene načina života).
Koraci
Dio 1 od 4: Liječenje OKP -a terapijom
Korak 1. Odaberite terapeuta
Pronađite terapeuta koji ima iskustva u liječenju OKP -a ili srodnih poremećaja. Pretražujte tako što ćete pitati svog redovnog ljekara, dobiti uputnicu od porodice ili prijatelja, ili pokušajte koristiti ovaj zgodan lokator psihologa iz Američkog udruženja psihologa
Uvjerite se da je to osoba s kojom se osjećate ugodno i ima li potrebne podatke da zadovolji vaše potrebe
Korak 2. Dobijte dijagnozu OKP -a
Važno je posjetiti stručnjaka za dijagnozu, jer postoje i drugi problemi koji imaju simptome slične OKP -u. Vaš ljekar vas može uputiti, ali dijagnostiku treba provesti kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje. Postoje dvije grupe simptoma OKP -a, opsesije i kompulzije. Opsesivni simptomi su stalne, uporne i nepoželjne misli, impulsi ili slike koje izazivaju osjećaje tjeskobe ili straha. Možda ćete osjećati da vam se misli ili slike stalno pojavljuju iako ih pokušavate izbjeći ili ih zatvoriti. Simptomi prisile su ponašanja koja izvodite kako biste se nosili sa brigom povezanom s opsesijama. To su ponašanja koja navodno sprečavaju da se strah ostvari, a često se pojavljuju kao pravila ili rituali. Opsesije i prisile zajedno stvaraju karakteristične obrasce poput sljedećih:
- Oni koji se plaše zagađenja i širenja prljavštine, obično imaju potrebu za čišćenjem ili pranjem ruku.
- Drugi više puta provjeravaju stvari (da li su vrata zaključana, ili je pećnica isključena itd.) Koje povezuju s potencijalnom opasnošću.
- Neki se plaše da će se, ako se sve ne uradi kako treba, dogoditi nešto strašno njima samima ili njihovim voljenima.
- Mnogi postaju opsjednuti redom i simetrijom. Često imaju praznovjerja o određenim naredbama i aranžmanima.
- Zatim, postoje oni koji se plaše da će doći loše stvari ako nešto bace. To ih tjera da prisilno drže stvari koje im nisu potrebne (poput slomljenih predmeta ili starih novina). Ovo stanje se naziva kompulzivno gomilanje.
- Da biste dobili dijagnozu OKP, morate imati opsesije i kompulzije većinu dana u trajanju od najmanje dvije sedmice. Alternativno, možda ćete dobiti dijagnozu OKP -a ako vaše opsesije i prisile imaju značajan utjecaj na vaš svakodnevni život (na primjer, toliko se bojite klica da perete ruke toliko često da krvare i ne možete dodirnuti ništa izvan kuće).
Korak 3. Radite sa psihoterapeutom kako biste kontrolirali svoje kompulzivno ponašanje
Ova vrsta terapije fokusira se na sprječavanje izloženosti i odgovora (ERP), što znači da će vas vaš terapeut izložiti stvarima kojih se plašite ili ste opsjednuti, a zatim će vam pomoći da smislite zdrave načine za suočavanje s tim tjeskobama.
Terapijske sesije mogu se sastojati od sesija jedan na jedan, porodične terapije ili grupnih sesija
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o pronalaženju odgovarajućeg lijeka
Ovo može biti proces pokušaja i grešaka, a u nekim slučajevima možete otkriti da je kombinacija lijekova učinkovitija u borbi protiv vaših simptoma nego jedan lijek sam po sebi.
- Uobičajeno propisana vrsta lijeka je selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), poput citaloprama (Celexa), fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil) i escitaloprama (Lexapro). Ovi lijekovi povećavaju aktivnost neurotransmitera koji pomaže uravnotežiti raspoloženje i smanjiti stres (serotonin).
- Drugi lijek koji se redovno propisuje je triciklični antidepresiv (TCA) klomipramin, koji je odobrila FDA za liječenje OKP -a. SSRI se obično propisuju umjesto klomipramina jer imaju manje nuspojava.
- Nikada nemojte prestati uzimati bilo koje lijekove bez konsultacije sa ljekarom koji vam je prepisao. To može uzrokovati recidiv vaših simptoma i nuspojave slične prekidu.
Dio 2 od 4: Korištenje sprječavanja izloženosti i odgovora (ERP)
Korak 1. Naučite začarani krug OKP -a
OCD se događa kada vam se u glavi pojavi neugodna misao (na primjer, pomisao na širenje bolesti na vaše najmilije), pa slijedi ekstremno tumačenje te misli (možda vam ova misao kaže da ste zla osoba koji iz neopreznosti mogu nauditi drugima). Ovaj par misli/značenja će stvoriti mnogo tjeskobe.
- Budući da je anksioznost vrlo neugodna, djelujete kako biste bili sigurni da se ta misao neće ostvariti. U ovom primjeru možete oprati ruke svaki put kada dodirnete nešto i izmolite molitvu za svoje najmilije tokom pranja.
- Dok izvođenje ovog rituala nakratko oslobađa anksioznost, sve se češće javlja loša misao (iz previše truda da ne pomislite). Ovo je začarani krug OKP -a.
- Glavne tačke ERP -a su izlaganje situacijama koje izazivaju opsesije, a zatim ne upuštanje u beskorisnu strategiju suočavanja (kompulzivno ponašanje).
- Ako je vaš OKP vrlo težak, trebali biste isprobati ERP pod stručnim vodstvom.
Korak 2. Identificirajte svoje okidače
Sve što izaziva opsesije i prisile (situacije, objekti, ljudi ili druge misli) naziva se "okidačima" jer aktivira ciklus OKP -a. Poznavanje onoga što vas pokreće ključno je jer će oni biti ono čemu se izlažete kako biste se opirali ponašanju i umanjuje anksioznost.
Koristite ovaj obrazac kako biste lakše proveli sedmicu prateći šta vas pokreće
Korak 3. Napišite hijerarhiju straha
Nakon što tjedan dana pratite svoje opsesije i prisile, rangirajte sve situacije kojih se plašite od najmanje do najstrašnije.
- Na primjer, ako se bojite zagađenja, boravak u kući vaših roditelja mogao bi biti slab na hijerarhiji. Odlazak tamo samo vam daje nivo straha od 1/10. Korištenje javnog toaleta, s druge strane, može biti visoko na hijerarhiji i izazvati strah od 8 ili 9 nivoa.
- Koristite različite hijerarhije straha ako imate različite grupe okidača. Na primjer, sve situacije kojih se plašite u vezi sa strahom od bolesti bile bi u jednoj hijerarhiji, a strahovi u vezi sa sprečavanjem katastrofe u drugoj.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahom
Kako biste bili izloženi poslu, važno je da se pokušate oduprijeti provođenju svojih prisila tokom ili nakon izlaganja (koliko je to moguće). To je zato što vas ERP uči da se suočite sa svojim strahom bez komplikacija koje prate.
- Zatim zamolite nekoga kome vjerujete da vam pokaže kako izvršiti zadatak na koji se odnosi vaš OKP. Učenje iz njihovog ponašanja je od pomoći jer su dobre šanse da već neko vrijeme radite prisile i ne sjećate se kako se suočiti sa situacijom straha, a da to ne učinite. Na primjer, kompulzivno pranje ruku moglo bi pitati rodbinu o njihovim navikama pranja ruku kako bi stekli uobičajenu perspektivu o tome kako i kada se peru.
- Ako se potpuno odupiranje prisili pokaže kao preteško (posebno u ranoj fazi), pokušajte odgoditi djelovanje po prinudi, umjesto da to uopće ne činite. Na primjer, nakon napuštanja kuće (izloženost), pričekajte 5 minuta prije nego što se vratite da provjerite aparate i provjerite samo 2 aparata umjesto 5. Postepeno produžavanje odgode pomoći će vam da na kraju potpuno ostavite akciju.
- Ako ipak završite s prisilom, pokušajte se odmah ponovo izložiti istoj situaciji straha i ponavljajte praksu sve dok se vaš strah ne prepolovi. Zato, odmah nakon što prođete kroz gornji postupak, ponovo napustite kuću i nastavite s ovim ponavljanjem sve dok vaš strah ne padne sa "8" od 10 na samo "4".
Korak 5. Pomaknite ekspoziciju prema naprijed
Nakon što osjetite samo malu tjeskobu pri dovršavanju vježbe, možete prijeći na sljedeću. Recimo, nakon nekoliko vježbi osjećate vrlo blagu anksioznost samo ako sačekate 5 minuta prije nego provjerite svoje uređaje nakon izlaska iz kuće. Zatim možete izazvati sebe da pričekate 8 minuta.
- Zapamtite da će se čak i kada osjetite vrlo intenzivnu anksioznost, vaš strah povećati, a zatim polako izravnati. Ako ne odgovorite na strah, on će nestati sam od sebe.
- Izloženost može biti vrlo teško iskustvo i ne trebate oklijevati zatražiti pomoć od ljudi u svom životu ako vam je potrebna dodatna podrška.
3. dio od 4: Naučite se nositi s opsesivnim mislima
Korak 1. Pratite svoje opsesivne misli
Da biste osporili neka beskorisna tumačenja koja dajete svojim opsesijama, morate prvo znati koja su. Najbolji način za to je da počnete pratiti dvije stvari: (1) svoje opsesije i (2) značenja ili tumačenja koja ste dali tim opsesijama.
- Koristite ovaj obrazac da biste lakše zabilježili tri opsesije (i svoja tumačenja istih) dnevno tokom jedne sedmice.
- Zapišite situaciju koja izaziva vaše opsesije i opsesivne misli koje ste imali u određenoj situaciji. Kada ste prvi put pomislili na to? Šta se događalo kad ste to prvi put doživjeli? Takođe, zabilježite sve emocije koje ste imali kada se dogodila opsesija. Ocijenite intenzitet svojih emocija u vrijeme opsesije na skali od 0 (bez emocija) do 10 (koliko god možete zamisliti).
Korak 2. Pratite svoja tumačenja opsesivnih misli
Uz praćenje misli, pratite i svoja tumačenja ili značenja koja tim mislima dajete. Da biste shvatili svoja tumačenja (budući da to može biti teško) postavite sebi sljedeća pitanja:
- Šta je toliko uznemirujuće u ovoj opsesiji?
- Šta ova opsesija govori o meni ili mojoj ličnosti?
- Kakva bih ja osoba bila da se nisam ponašala po ovoj opsesiji?
- Šta bi se moglo dogoditi ako ne reagiram na ovu misao?
Korak 3. Izazovite svoja tumačenja
Osporavanje ovih tumačenja pomoći će vam da vidite da, iz mnogih razloga, vaše misli o trzaju koljenima nisu realne. I ne samo to, već i vaša tumačenja nisu od pomoći u rješavanju problema koje ove misli predstavljaju. Da biste dokazali da ste u krivu, postavite sebi sljedeća pitanja:
- Koje dokaze zaista imam za i protiv ovog tumačenja?
- Koje su prednosti i nedostaci ove vrste razmišljanja?
- Brkam li vlastitu misao s činjenicom?
- Jesu li moja tumačenja situacije tačna ili realna?
- Jesam li 100% siguran da će mi se misao ostvariti?
- Vidim li mogućnost kao apsolutnu sigurnost?
- Jesu li moja predviđanja šta će se dogoditi isključivo zasnovana na mojim osjećajima?
- Da li bi se prijatelj složio da će se scenario u mojoj glavi vjerovatno dogoditi?
- Postoji li racionalniji način sagledavanja ove situacije?
Korak 4. Naučite realne metode razmišljanja
Nekorisna tumačenja obično su uzrokovana zbrkanim načinima razmišljanja koji se često vide kod osoba koje pate od OKP -a. Primjeri uobičajenih zamki mišljenja uključuju:
- Katastrofiranje je kada ste sigurni (bez ikakvih dokaza) da će se ostvariti najgori mogući scenario. Izazovite katastrofiziranje govoreći sebi da je najgori slučaj vrlo rijetko ono što se na kraju dogodi.
- Filtriranje je zamka zbog koje vidite samo loše što se događa i zanemarujete ili filtrirate dobro. Da biste se suprotstavili filtriranju, zapitajte se koje dijelove situacije ne uzimate u obzir, posebno pozitivne.
- Prekomjerna generalizacija je pretjerivanje jedne situacije u svim situacijama, poput razmišljanja da uvijek pogrešno griješite jer ste nešto pogrešno napisali. Izbjegnite pretjerano generaliziranje razmišljanjem o protudokazima (trenuci kada ste bili vrlo pametni ili ste uhvatili i poboljšali grešku).
- Crno-bijelo razmišljanje znači da se situacije vide u ekstremima uspjeha ili neuspjeha. Na primjer, ako jednom ne operete ruke da na njima mogu biti klice, vi ste loša, neodgovorna osoba. Pokušajte isključiti crno-bijelo razmišljanje, ozbiljno razmislite o tome jeste li zaista proizveli neke loše efekte i podsjetite se da nije vrijeme (niti je vrijeme uistinu) za donošenje apsolutnog suda o vašoj ličnosti.
- Više ovih zamki možete pronaći ovdje.
Korak 5. Oduprite se porivu da okrivite sebe
OKP je kronično stanje, a neprijatne ili neželjene misli nisu nešto što možete kontrolirati. Shvatite da su te misli jednostavno smetnje koje nemaju nikakvog učinka izvan vašeg vlastitog uma. Vaše misli su samo misli i nemaju uticaja na to ko ste kao osoba.
Dio 4 od 4: Upravljanje OKP -om uz promjene u prehrani i načinu života
Korak 1. Budite svjesni veze između OKP -a i vaših životnih navika
Budući da je OKP vrsta anksioznog poremećaja, stres može izazvati simptome, pa ih je sve teže upravljati i prevladati. Bilo koje promjene u načinu života koje možete spriječiti i spriječiti stres i pretjerane brige također će povećati vjerojatnost opuštanja simptoma OKP -a.
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline mogu izravno pomoći u povećanju razine serotonina u vašem mozgu, istih neurotransmitera na koje utječu farmaceutski lijekovi za liječenje OKP-a. To znači da ove namirnice također pomažu u upravljanju anksioznošću. Dajte prednost hrani koja je bogata omega-3 masnim kiselinama u odnosu na suplemente. Oni uključuju:
- Laneno seme i orasi
- Sardine, losos i škampi
- Soja i tofu
- Karfiol i zimska tikva
Korak 3. Ograničite hranu i piće s kofeinom
Kofein zapravo potiskuje proizvodnju serotonina u vašem mozgu. Hrana i piće koje sadrže kofein uključuju:
- Kafa i sladoled sa ukusom kafe
- Crni čaj, zeleni čaj i energetska pića
- Colas
- Proizvodi od čokolade i kakaa
Korak 4. Pokušajte redovno vježbati
Vježbanje ne samo da poboljšava snagu mišića i kardiovaskularno zdravlje, već može pomoći i u borbi protiv anksioznosti i sklonosti OKP -u. Kada vježbate, pojačavate proizvodnju tjelesnih endorfina, hormona koji su odgovorni za podizanje vašeg raspoloženja, smanjenje anksioznosti i borbu protiv depresije.
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, pet puta sedmično. Neki primjeri zdravog vježbanja uključuju trčanje, vožnju bicikla, dizanje utega, plivanje i penjanje
Korak 5. Provedite više vremena vani
Među brojnim drugim blagodatima, sunčeva svjetlost povećava sintezu serotonina u vašem mozgu sprječavajući nervne ćelije da je ponovo apsorbiraju. Vježbanje na sunčevoj svjetlosti omogućit će vam da jednim udarcem ubijete dvije ptice!
Korak 6. Nosite se sa stresom
Kad ste pod stresom, veća je vjerojatnost da ćete vidjeti povećanje (ili povećani intenzitet) svojih simptoma. Dakle, učenje mentalnih i fizičkih metoda za smanjenje stresa korisno je svuda. Primjeri uključuju sljedeće:
- Donošenje dugoročnih promjena zdravog načina života, poput prehrane i tjelovježbe
- Korišćenje lista obaveza
- Smanjenje negativnog razgovora o sebi
- Vježbanje progresivne relaksacije mišića
- Učenje meditacije svjesnosti i vizualizacije
- Naučiti prepoznati izvore stresa
- Naučite reći ne kada ste pozvani da preuzmete više nego što znate da možete upravljati
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Postoje grupe za podršku sastavljene od ljudi koji se bave problemima sličnim vašem. U tim grupama možete razgovarati o svojim iskustvima i borbama sa ljudima koji mogu da se povežu. Ove grupe za podršku dobre su za davanje uvjerenja i smanjenje osjećaja izolacije koji često prate OKP.
Razgovarajte sa svojim terapeutom ili liječnikom o grupama podrške u vašem području. Također možete pokrenuti internetsko pretraživanje da biste pronašli grupe za podršku u vašoj blizini
Savjeti
- Simptomi OKP -a obično sporo napreduju i mogu varirati u težini tijekom života, ali obično su na vrhuncu kada su potaknuti stresom.
- Trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom ako vaše opsesije ili prisile već utječu na vaše ukupno blagostanje.
- Važno je dobiti dijagnozu od stručnjaka za mentalno zdravlje, jer druga stanja mogu uzrokovati simptome slične OKP -u. Na primjer, ako osjećate opću, sveprisutnu zabrinutost oko svega, možda imate Generalizirani anksiozni poremećaj, a ne OKP. Ako je vaš strah intenzivan, ali je lokaliziran na jednoj ili nekoliko stvari, možda se više bavite fobijama nego OKP -om. Samo stručnjak može postaviti tačnu dijagnozu i propisati vam potreban tretman.
