Bez obzira imate li ukočen vrat ili ga samo želite ojačati, postoje različita istezanja i vježbe koje ciljaju na vrat. Većinu njih možete učiniti dok sjedite, što je savršeno ako ste zaglavljeni za stolom ili na dugoj vožnji. Budući da vaš vrat, trup i noge rade zajedno kako bi podržali vašu težinu, vježbe za jačanje jezgre također su odlične za vrat i kralježnicu. Ako vas jako boli, osjećate kroničnu bol u vratu ili ste ozlijedili vrat, obratite se liječniku prije isprobavanja vježbi za vrat.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje ukočenog vrata
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate hroničnu bol ili ste pretrpjeli povredu
Istezanje i lagane vježbe odlične su za ukočen vrat ili manje bolove. Međutim, trebate posjetiti liječnika, fizioterapeuta ili kiropraktičara ako osjetite kroničnu bol u vratu ili ste nedavno ozlijedili vrat.
Ako samo imate ukočen vrat ili ako sjedite u istom položaju na poslu, povremeno izvođenje brzih vježbi za vrat odličan je način za ublažavanje nelagode
Korak 2. Polako okrenite glavu ulijevo i udesno
Možete sjediti ili stajati dok radite rotacije vrata. Okrenite se prema naprijed s glavom u neutralnom položaju, a zatim je polako okrenite ulijevo koliko god možete. Držite rastezanje 10 do 30 sekundi, polako okrenite glavu udesno koliko god možete i zadržite 10 do 30 sekundi.
- Učinite 5 do 10 rotacija vrata po strani. Koristite lagane, ujednačene pokrete i izbjegavajte trzanje vrata.
- Ne zaboravite disati dok se istežete. Udahnite dok se krećete u istezanje, a izdahnite dok se istežete.
Korak 3. Napravite niz istezanja vrata sa strane
Počnite s glavom u neutralnom položaju, a ramena opuštena. Držeći ramena mirno, polako nagnite glavu ulijevo. Približite lijevo uho što je moguće bliže lijevom ramenu i držite istezanje 15 sekundi.
- Polako vratite glavu u neutralni položaj, a zatim ponovite na desnoj strani. Napravite ukupno 5 do 10 bočnih zavoja po strani.
- Istezanje sa strane možete savijati dok sjedite ili stojite.
Korak 4. Učinite 5 do 10 dijagonalnih istezanja vrata po strani
Počnite s glavom u neutralnom položaju, a zatim je polako okrenite prema dolje i ulijevo kao da gledate u džep hlača. Zadržite rastezanje 15 sekundi, polako se vratite u neutralan položaj okrenut prema naprijed, a zatim ponovite na desnoj strani.
Učinite 5 do 10 ponavljanja po strani i ne zaboravite koristiti lagane, glatke pokrete. Možete sjediti ili stajati dok radite dijagonalno istezanje
Korak 5. Slegnite ramenima i okrenite ramena 10 puta
Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed s glavom u neutralnom položaju i opuštenim ramenima. Podignite ramena prema ušima i držite ih slijeganjem ramena 3 sekunde. Zatim ih polako rotirajte prema natrag i prema dolje kako biste vratili opušten položaj.
Napravite ukupno 10 slijeganja ramenima i rotacije. Okrenite se prema naprijed i držite glavu u ravnom, neutralnom položaju dok sliježete ramenima i okrećete se
Korak 6. Podignite glavu ležeći na leđima
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Trup i ramena držite ravno na podu dok podižete glavu i podbradate bradu na grudima. Polako spustite glavu natrag na pod i izvršite ukupno 5 do 10 podizanja glave.
- Koristite lagane, glatke prijelaze između podizanja i spuštanja umjesto naglog trzanja glavom.
- Legnite na prostirku i stavite zamotan peškir pod vrat radi udobnosti i podrške.
Korak 7. Učinite 5 do 10 podizanja glave ležeći na boku
Lezite na lijevu stranu i pokušajte držati ramena u ravnoj liniji okomito na pod. Polako podignite glavu prema ramenu koliko god možete, a da pritom ne osjetite nelagodu. Spustite glavu natrag na pod, napravite 5 do 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Šta trebate koristiti za podupiranje glave dok radite vježbe za vrat na leđima?
A mat
Ne baš! Za vrijeme izvođenja ovih vježbi trebali biste koristiti prostirku, ali ona neće dati vašoj glavi veliku podršku. Prostirka je više za udobnost vaših leđa. Postoji bolja opcija!
Tvoja ruka
Ne! Možete učiniti bolje nego podržati glavu rukom. Vašoj glavi je potrebno malo više jastuka od ovoga. Pogodi ponovo!
Jastuk
Pokušaj ponovo! Jastuk može zvučati ugodno, ali je vjerojatno malo premekan da bi vašoj glavi dao čvrstoću koja joj je potrebna za održavanje tokom ovih vježbi. Razmislite malo čvršće. Odaberite drugi odgovor!
Smotan peškir
Da! Rolani ručnik stavljen ispod glave dobar je balans udobnosti i podrške. Trebali biste moći vježbati uz minimalnu bol ili nelagodu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Isprobavanje vježbi za jačanje vrata
Korak 1. Uradite 5 do 10 bočnih vježbi otpora
Dok sjedite ili stojite u neutralnom položaju, podignite desnu ruku do glave i držite je odmah iznad desnog uha. Lagano pritisnite ruku uz glavu i stegnite mišiće vrata kako biste odoljeli sili vaše ruke. Nemojte koristiti toliko sile da osjetite nelagodu.
- Polako povećavajte pritisak dok držite kontrakciju 10 do 30 sekundi. Polako otpustite napetost, a zatim promijenite stranu.
- Učinite ukupno 5 do 10 ponavljanja po strani. Ne zaboravite da tokom vježbe nastavite disati.
Korak 2. Uradite 5 do 10 vježbi otpora sprijeda i leđa
Počnite u neutralnom položaju i približite obje ruke čelu. Lagano gurnite ruke prema glavi i oduprite se sili s vratom. Polako povećavajte pritisak dok držite kontrakciju 10 do 30 sekundi.
Opustite mišiće vrata, stavite ruke na potiljak i ponovite vježbu. Učinite 5 do 10 ponavljanja svako s rukama na prednjoj i stražnjoj strani glave
Korak 3. Pokušajte izvesti 5 do 10 sklonih podizanja glave
Lezite licem prema dolje s donjim trbuhom i bokovima na podu, podignutih grudi i savijenih ruku tako da su vam podlaktice ravne na podu. Podlaktice trebaju podupirati težinu gornjeg dijela tijela, a glava treba biti spuštena tako da vam je brada uvučena prema grudima. Polako podignite glavu prema gore i natrag prema lopaticama koliko god možete.
Držite glavu gore i nazad 5 sekundi, a zatim je polako spustite i podignite bradu na grudi. Uradite ukupno 5 do 10 podizanja
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Kako polako pritiskanje ruke o vrat ublažava ukočenost?
Trenira vaš vrat protiv otpora.
Da! Ovakva vježba otpora korisna je jer jača vaš vrat. Jači vrat bolje podnosi težinu glave i smanjuje bol i ukočenost u vratu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Masira vam vrat.
Ne baš! Masaže vrata svakako su ugodne, ali ovo nije baš jedno. Ovo je više za izgradnju snage. Odaberite drugi odgovor!
Pukne ti vrat.
Ne! Ako koristite toliko veliki pritisak da vam vrat pukne, radite to pucanje. Smanji to ili ćeš se ozlijediti. Odaberite drugi odgovor!
Utrnuće ti vrat.
Definitivno ne! Ako pritisnete vrat dovoljno jako da ga otupite, pretjerali ste. Zaustavite se na prvi znak bilo kakve nelagode. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Izvođenje osnovnih vježbi koje idu u korist vratu
Korak 1. Napravite 8 do 10 stalka za stolice
Sjednite uspravno na stolicu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama položenim na bedra. Udahnite, zategnite trbušne mišiće, a zatim izdahnite dok polako stojite. Polako sjednite, pa ponovite.
Korak 2. Učinite 8 do 10 sjedećih podizanja nogu po nozi
Sjednite uspravno na stolicu s rukama položenim na bedra, koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i stopalima ravno na pod. Udahnite, a zatim polako izdahnite dok podižete lijevu nogu što je više moguće bez osjećaja nelagode. Ponovo udahnite, a zatim izdahnite dok polako vraćate nogu u početni položaj.
Ponovite 8 do 10 puta na lijevoj nozi, a zatim promijenite noge
Korak 3. Učinite 8 do 10 podizanja pete
Ustanite ravno iza stolice s nogama razmaknutim u širini kukova i držite naslon stolice za podršku. Zategnite trbušne mišiće i podignite pete dok ne stanete na kuglice stopala. Polako spustite pete da biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite 8 do 10 puta.
Dok podižete gležnjeve držite ih ravno i ne dopustite im da se kotrljaju prema unutra ili prema van. Pokušajte zadržati ravno držanje, držati glavu podignutu i licem prema naprijed dok podižete i spuštate pete
Korak 4. Držite visoku dasku 35 do 45 sekundi
Počnite s rukama i koljenima na podu u širini ramena. Podignite koljena i ispružite stopala kako biste produžili tijelo kao da radite sklek.
- Ruke bi vam trebale biti ravne s dlanovima na podu direktno ispod ramena. Glava i vrat bi trebali biti u neutralnom položaju, a tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju s glavom poravnatom s leđima, bokovima i gležnjevima.
- Zategnite jezgru i uključite cijelu dužinu tijela. Pokušajte držati dasku 45 sekundi, spustite koljena na pod, a zatim ponovite 1 do 2 puta. Ne zaboravite da nastavite disati tokom daske.
- Daske i druge osnovne vježbe jačaju vaš vrat, trup i noge, koje sve zajedno podržavaju vašu težinu.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kako držanje daske može koristiti vašem vratu?
Odvraća vas od ukočenosti vrata.
Definitivno ne! Ovo nije slučaj korištenja jedne boli za odvraćanje pažnje od druge. Daske direktno pogoduju ukočenosti vrata. Pokušajte s drugim odgovorom…
Tonira vaša ramena.
Ne! Daske jačaju mnoge elemente vašeg jezgra. Vaša ramena nisu uključena u to. Pokušajte s drugim odgovorom…
Ispravlja vam kičmu.
Ne baš! Iako dobra forma za dasku uključuje pravljenje prave linije od glave do gležnjeva, neće vam pomoći da "ispravite kičmu". Niti je to ključ za ublažavanje bolova u vratu. Odaberite drugi odgovor!
Ojačava podršku za težinu.
Apsolutno! Jedan izvor boli ili ukočenosti vrata su vrat, noge i trup koji nisu dovoljno jaki da izdrže vašu težinu. Držanje daske može povećati snagu u tim područjima i pomoći vam da bolje podnesete tu težinu, čime se smanjuje bol u vratu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
