S nekoliko jednostavnih koraka možete spriječiti bolove u vratu. Od istezanja do nekoliko promjena u držanju, uključivanje nekih od ovih navika u vaš život može vam pomoći da vidite razliku. Kao i uvijek, ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom o boli i prije nego započnete bilo koji novi režim istezanja.
Koraci
1. dio 3: Obraćanje pažnje na držanje
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Nije važno da li ste na stolici ili stojite, ipak biste trebali imati dobro držanje. Uši bi vam trebale biti direktno preko ramena. Osim toga, kukovi bi trebali biti u direktnom poravnanju s ramenima, što znači da morate uspraviti se ako nisu. Prilagođavanje držanja može s vremenom smanjiti bol u vratu.
- Takođe, obavezno privucite ruke blizu tela dok sedite za računarom ili stolom.
- Također pomaže pri pomicanju udova tako da budu paralelni s podom dok sjedite. Odnosno, vaše ruke i zglobovi, kao i bedra, trebaju biti paralelni s podom, a ne pod kutom prema gore ili prema dolje.
Korak 2. Podesite svoju stolicu
Da biste poboljšali držanje sjedeći, možete prilagoditi stolicu i način na koji sjedite. Prilagođavanje vašeg sjedećeg položaja može pomoći u smanjenju vjerojatnosti razvoja boli u vratu.
- Na primjer, provjerite je li vaša stolica na pravoj visini. Kao što je navedeno, vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. Možda ćete morati pomaknuti svoju uredsku stolicu gore ili dolje da biste bili u pravom položaju.
- Osim toga, trebali biste imati nekoliko centimetara prostora između stražnjeg dijela koljena i stolice. Ako to nemate, podesite naslon stolice ako je moguće ili čak dodajte jastuk kako biste se pomaknuli prema naprijed.
- Pomaknite ruke da podupiru ruke. Ruke bi vam trebale udobno ležati na naslonima stolice. Ne biste se trebali saginjati niti osjećati da su vam ruke spuštene ili ćete zbog toga napeti ramena i završiti s bolovima u vratu.
- Pokušajte odabrati stolicu s malo naslona za leđa. Trebalo bi biti blago zakrivljeno, ali ne previše zakrivljeno. Proverite da li je udobno.
Korak 3. Opustite ramena
Bilo da ste za računarom ili samo čitate ili gledate film, napetost ramena može uzrokovati bol u vratu. Kad osjetite da se napinjete, svjesno opustite ramena.
Korak 4. Nemojte koristiti vrat kao štaku
Odnosno, nemojte raditi stvari poput držanja telefona u nagibu ramena. Takođe, ne pokušavajte držati stvari ispod brade. Ovi pokreti mogu opteretiti vaš vrat.
Osim toga, naprezanje ramena može uzrokovati i bol u vratu. Na primjer, nošenje vrlo teške torbe prebačene preko ramena može uzrokovati bol u vratu
Korak 5. Podesite računar
Može biti lako naprezati vrat dok ste za računarom. Međutim, lako je i prilagoditi se i poboljšati držanje. Bez obzira na to kakav računar koristite, trebao bi biti pod dobrim uglom gledanja. Drugim riječima, trebali biste ga prilagoditi tako da ne morate savijati vrat izvan poravnanja da biste vidjeli ekran. Ekran bi trebao biti u visini očiju, a da ne morate savijati vrat gore ili dolje.
- Jedan od načina da podignete monitor računara je da ispod njega stavite velike knjige. Možete i pomoću malih polica za radni stol podići visinu.
- Kad sjedite na kauču, razmislite o upotrebi jastuka ili stola u krilu da podignete laptop.
Korak 6. Podignite knjigu
Baš kao i kada koristite računar, morate čitati bilo koji materijal za čitanje dok ga čitate. Trebalo bi da bude u visini očiju. Ne želite saviti vrat prema dolje da biste ga pročitali jer to može uzrokovati naprezanje s vremenom.
Korak 7. Poboljšajte "tekstualni vrat"
Kao i većina ljudi, vjerovatno ste većinu vremena povezani sa svojim pametnim telefonom. Jedan problem koji može nastati s ovom navikom je bol u vratu, jer ste pogrbljeni gledajući u svoj telefon. Možete poduzeti nekoliko koraka da riješite problem, ipak.
- Poput knjiga i računara, držite ih pod dobrim kutom gledanja. Trebalo bi da bude u visini očiju. Možete čak i preuzeti aplikaciju kako biste bili sigurni da ste je dobili pod pravim kutom. Jedan od pokušaja je tekstualni indikator vrata.
- Može vam pomoći korištenje priključne stanice za držanje telefona pod pravim kutom gledanja.
- Svakih 20 minuta pravite pauze kako biste sebi dali priliku da se rastegnete.
Korak 8. Zaštitite vrat dok spavate
Vaše držanje za spavanje može utjecati na vrat jednako kao i dnevno držanje. Stoga morate biti sigurni da spavate u najboljem položaju kako biste ublažili bol u vratu.
- Počnite odabirom dobrog jastuka. Želite onu koja će oblikovati vaš vrat i glavu i koja vam neće previše gurati glavu prema gore, gurajući vaš vrat izvan poravnanja. Jastuci od memorijske pjene dobro funkcioniraju u tu svrhu. Jastuci od perja su također dobra opcija, ali ako ih nabavite, ne zaboravite ih zamijeniti jednom godišnje.
- Kad ste na boku, trebali biste koristiti jastuk koji vam gura vrat više od glave kako biste vrat držali u ravni. Međutim, pazite da nije previsoka jer i to može istisnuti vašu kralježnicu iz poravnanja. Previše krut jastuk takođe može izazvati probleme.
- Preskočite spavanje na trbuhu jer vam je teško na leđima i vratu. Bolje je spavati na boku ili na leđima ako je moguće.
- Pokušajte se naspavati dovoljno. Većini odraslih potrebno je oko sedam do osam sati sna. Nedostatak sna može uzrokovati dodatne probleme s leđima i vratom.
Dio 2 od 3: Korištenje vježbi za vrat
Korak 1. Pokušajte okrenuti vrat
Ovu vježbu možete koristiti bilo gdje za istegnuće vrata, bilo da stojite ili sjedite. Jednostavno okrenite glavu na lijevu stranu, sve dok vam brada ne pređe ili gotovo preko lijevog ramena. Držite ga oko 20 sekundi, a zatim se pomaknite na desnu stranu i držite ga isto toliko dugo.
- Uradite oko četiri seta ove vježbe.
- Da biste produžili vrat dublje, možete rukom lagano gurnuti glavu.
Korak 2. Nagnite glavu
Nagibe glave možete raditi i stojeći ili sjedeći. Jednostavno savijte glavu udesno prema ramenu. Držite ga 20 sekundi, a zatim ga savijte prema lijevom ramenu i držite. Uradite oko četiri seta ove vježbe.
Korak 3. Koristite krugove ramena
Ustanite za ovu vježbu. Rolajte ramena unatrag, a zatim gore -gore u krug prema naprijed. Kotrljajte ih unaprijed oko 30 sekundi. Krećite se u krugovima i u drugom smjeru.
Korak 4. Zarolajte vrat
Počnite tako da sjedite s visokom i ravnom kičmom. Započnite okretanjem vrata udesno. Vratite ga prema sredini, a zatim ulijevo. Konačno, vratite ga nazad dok ne pogledate u strop.
- Nemojte se trzati ovom vježbom. Umjesto toga, učinite to jednim pokretom.
- Učinite to tri puta sa svake strane.
Korak 5. Razmislite o podizanju vrata
Za ovu vježbu morate ležati ravno na leđima. S ramenima na podu, podignite glavu. Spustite ga nazad na pod. Ponovite tri do četiri puta, a zatim učinite isto sa svake strane, podižući glavu na stranu.
3. dio 3: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Prestanite pušiti
Vi, naravno, znate da pušenje šteti vašem zdravlju, od uzroka raka pluća do bolesti srca. Možda ne znate da pušenje može dovesti i do bolova u vratu. Ako imate kronične bolove u vratu, razmislite o odlaganju cigareta.
- Jedan od načina da sebi pomognete da prestanete je reći prijateljima i porodici da želite prestati. Mogu vam pomoći u zaustavljanju kada počnete svijetliti bez razmišljanja. Reći im može i da im pomogne da imaju više razumijevanja s vama dok pokušavate prestati.
- Isprobajte lijek. Nikotinski flasteri ili žvakaće gume pomažu mnogim ljudima da prestanu pušiti.
Korak 2. Koristite posebne naočare za čitanje
Bifokali i trifokali mogu biti vrlo zgodni. Međutim, oni također mogu opteretiti vaš vrat ako nagnete glavu unatrag da biste ih koristili. Bolja opcija je prelazak na naočare za čitanje kad vam zatrebaju kako biste imali svoj cijeli raspon vida.
Osim toga, svakako posjetite svog očnog ljekara barem jednom godišnje kako biste provjerili svoj recept. U suprotnom, možete se nagnuti da čitate jer vaš recept nije aktuelan
Korak 3. Obavezno napravite pauze
Ako vrat stalno držite u određenom položaju, to može biti opterećenje za vrat. Stoga je važno napraviti pauze za kretanje i istezanje vrata, ramena i leđa. Pokušajte da napravite pauzu barem jednom na sat.
