Spavanje s bolovima u vratu može biti bolno i frustrirajuće. Međutim, zaštita vrata i održavanje sna bez bolova je moguća! Počnite odabirom položaja za spavanje koji će ublažiti i podržati, umjesto da vam uznemiri vrat. Zatim upotrijebite naslone za spavanje i učinite svoju spavaću sobu ugodnom kako biste se mogli dobro naspavati, uprkos bolovima u vratu.
Koraci
1. dio 3: Odabir položaja za spavanje
Korak 1. Spavajte na leđima za dodatnu podršku
Spavanje na leđima pomoći će vam da vrat držite poravnato s kičmom i dat će cijelom tijelu veću podršku. Takođe će osigurati da vam se vrat tokom noći ne uvija i ne naginje na jednu stranu.
Ako hrčete, spavanje na leđima može pogoršati vaše hrkanje. Umjesto toga možete pokušati spavati na boku
Korak 2. Postavite se na bok radi udobnosti
Spavanje na jednoj strani je također dobra opcija, pogotovo ako vam je udobnije nego spavanje na leđima. Položaj spavanja sa strane također može pomoći vašem vratu da se osjeća oslonjeniji, oslonjen na jednu stranu na jastuku.
- Ako vam bol u vratu otežava okretanje glave na jednu stranu, spavajte na onoj strani tijela gdje se vrat može okrenuti ili uviti bez boli.
- Ako imate i bolove u donjem dijelu leđa, spavanje na boku može biti dobra opcija jer se vaša kralježnica može prirodno zakriviti dok spavate.
Korak 3. Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer to može opteretiti vrat
Spavanje na trbuhu može biti jako teško za vrat, leđa i kičmu. Ako ste skloni spavati potrbuške, pokušajte spavati na leđima ili sa strane.
- Možda ćete morati postaviti jastuke s obje strane tijela kako se ne biste prevrnuli na trbuh.
- Izbjegavajte stavljati teniske loptice u odjeću kako se ne biste okrenuli prema trbuhu ili prestali hrkati, jer to zapravo može stvoriti još više bolova u leđima.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je položaj za spavanje najbolji za izbjegavanje bolova u vratu uz minimiziranje hrkanja?
S jedne strane.
Da! Spavanje na boku je najbolji položaj ako patite i od bolova u vratu i od hrkanja. Međutim, ako vam bol u vratu čini okretanje glave na jednu stranu, uvijek biste trebali izabrati spavanje na suprotnoj strani, onoj na kojoj se vrat može udobno okrenuti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Na leđima.
Skoro! Spavanje na leđima je zaista dobra pozicija za odabir ako patite od bolova u vratu. Međutim, također nastoji pojačati hrkanje, pa ako spavate u istoj prostoriji kao i druga osoba, umjesto toga trebate izabrati drugu poziciju za spavanje prilagođenu vratu. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Na trbuhu.
Pokušaj ponovo! Spavanje na trbuhu je teško za vrat i leđa zbog načina na koji se vrat mora uvijati. Ako se tijekom spavanja prevrćete na trbuh, upotrijebite jastuke kao prepreku kako biste se držali u položaju koji vam više pristaje vratu. Pokušaj ponovo…
Sjedeći.
Ne! Zaspavši sjedeći, opterećujete vrat prekomjernim opterećenjem, jer ga ne možete kontrolirati tako dobro kao dok ležite naslonjeni na jastuk. Glava će vam se moći nagnuti unatrag ili spustiti prema naprijed, što nije dobro za vaš vrat. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio od 3: Korištenje podrške za spavanje
Korak 1. Upotrijebite jastuk za konturu vrata maternice za dobru podršku vratu
Ove vrste jastuka imaju udubljenje u sredini gdje možete nasloniti glavu i podupirati vrat tako da je lagano podignete. Ovi jastuci su obično napravljeni od pjene pa imaju dovoljno oslonca i podloge.
- Potražite jastuke od prirodnog lateksa ako vam se ne sviđa kako topla memorijska pjena može zagrijati tokom noći. Ako ste alergični na lateks, umjesto toga upotrijebite jastuk od memorijske pjene.
- Izbjegavajte jastuke punjene perjem ili heljdom, jer su često previše mekani da vašem vratu pruže potrebnu podršku dok spavate.
Korak 2. Odaberite debeli jastuk ako je vaš madrac čvrst
Koristite deblji jastuk kako bi jastuk mogao popuniti jaz između vaše glave i vašeg madraca. Vaš jastuk bi trebao dopustiti ramenima da utonu u krevet tako da su vrat i glava poravnati i dobro podržani.
Također možete pokušati složiti jastuke jedan na drugi kako bi se vrat osjećao ugodno i podržano. Jastuke možete prilagoditi ovisno o tome spavate li na boku ili na leđima, jer će vam za udobnost možda trebati više od jednog jastuka
Korak 3. Idite na tanki jastuk ako vam je madrac mekan
Ako imate madrac s memorijskom pjenom ili jastukom, upotrijebite tanji jastuk da popunite manji jaz između glave i madraca.
Korak 4. Izbjegavajte slaganje jastuka previsoko jer vam to može uznemiriti vrat
Obično vam je potrebno najviše 1-2 jastuka da pravilno poduprete vrat i glavu. Izbjegavajte spavanje na previše jastuka ili jastuka koji su naslagani jako visoko, uzrokujući da vam glava utone u prsa ili da vam vrat sjedi predaleko. Vrat bi trebao slijediti prirodnu krivinu kičme kada legnete na jastuk ili jastuke.
Korak 5. Stavite peškir ili mali jastuk ispod vrata za dodatno ublažavanje
Zamotajte ručnik i gurnite ga ispod vrata kako bi ga bolje podržao dok spavate. Možete koristiti i mali jastuk u obliku role.
Ako ste zabrinuti zbog mijenjanja ručnika ili jastuka noću, gurnite ga u jastučnicu tako da ostane na mjestu
Korak 6. Gurnite jastuk ispod koljena ako spavate na leđima
Ako imate tendenciju spavati na leđima, stavite jastuk ili podupirač ispod koljena kako bi položaj bio ugodniji. Jastuk će vam pomoći da držite kralježnicu ravnu, a vrat poravnat dok spavate.
Korak 7. Postavite jastuk između nogu ako želite spavati na boku
Bočnim spavačima često je udobnije spavati s običnim jastukom ili jastukom za tijelo stisnutim između nogu. Zagrlite jastuke na grudi i između nogu kako biste mogli držati noge savijene i kičmu poravnati. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Ako ste alergični na lateks, najbolje je koristiti jastuk za konturu vrata maternice napunjen…
Perje
Ne baš! Jastuci od perja obično su izuzetno mekani. To je sjajno za neke ljude, ali ako patite od bolova u vratu, jastuk od pera neće vam pružiti dovoljnu podršku. Zbog toga je perje posebno loš izbor za jastuk za konturiranje vrata maternice. Pokušaj ponovo…
Heljda
Close! Jastuci od heljde (koji su zapravo punjeni ljuskama heljde) pružaju dobru cirkulaciju zraka i donekle podržavaju. Ako tražite jastuk za konturu vrata maternice koji će vam olakšati bol u vratu, heljda neće biti dovoljno čvrsta. Odaberite drugi odgovor!
Memorijska pjena
Apsolutno! Jastuci od memorijske pjene pružaju veću podršku od jastuka izrađenih od drugih materijala. Njihov veliki nedostatak je što se noću zagrijavaju, ali za jastuk za konturu vrata maternice podrška je ključna stvar koju trebate tražiti, pa je memorijska pjena vaš najbolji izbor. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Kako biste se naspavali
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude hladna, tiha i mračna
Postavite idealno okruženje za spavanje kako biste se mogli opustiti i lakše zaspati. Ugasite svjetla u svojoj spavaćoj sobi i pobrinite se da bude tiha. Temperatura vaše spavaće sobe trebala bi biti hladnija, jer je na hladnijim temperaturama često lakše zaspati.
Navucite zastore ili zavjese u svojoj spavaćoj sobi kako biste blokirali prirodno svjetlo kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za spavanje
Korak 2. Ispružite vrat prije spavanja
Radite prevrtanje vrata s jedne na drugu stranu, pa ispružite vrat tako da se ne osjećate napeto ili napeto. Pokušajte ispružiti ruke iznad glave i nagnuti se s jedne strane na drugu kako biste oslobodili napetost u ramenima i vratu. Također možete napraviti savijanje prema naprijed, puštajući vrat da visi prema prstima, kako biste rastegnuli ovo područje.
Steknite naviku da radite barem 1-2 istezanja vrata prije spavanja kako biste se opustili i smanjili bol u vratu
Korak 3. Spustite telefon sat vremena prije spavanja
Prelistavanje društvenih medija ili vijesti na telefonu mogu napregnuti mišiće vrata kada nagnete ili pomaknete glavu da gledate u ekran. Plavo svjetlo na vašem telefonu također može blokirati oslobađanje vašeg tijela melatonina, prirodne kemikalije koja vam može pomoći da zaspite. Odlučite se za čitanje knjige, naslonjeni na jastuk u krevetu, tako da vam vrat bude dobro podržan.
- Možete i slušati smirujuću muziku dok ležite u krevetu kako biste lakše zaspali; slušanje muzike ne zahtijeva da naprežete mišiće vrata.
- Možda ćete poželjeti i meditaciju svake noći kao dio svoje rutine prije spavanja.
Korak 4. Prije spavanja upotrijebite toplu podlogu za zagrijavanje ili oblog na vratu
Da biste opustili i um i mišiće, možete nanijeti toplu podlogu za zagrijavanje ili komprimirati problematično područje. Ostavite da deluje 15 minuta, a zatim je uklonite. Ne dopustite da se grijaći jastuk toliko zagrije da vam opeče kožu! Ako je potrebno, stavite peškir između kože i jastučića.
Korak 5. Uzmite lijekove protiv bolova prije spavanja ako vas muči bol u vratu
Ako vam je bol u vratu vrlo neugodan, uzmite lijekove protiv bolova bez recepta prije nego što odete u krevet. Slijedite upute proizvođača o doziranju i nikada ne uzimajte više od preporučene količine.
- Ako su vam bolovi u vratu jaki i ne poboljšavaju se nakon nekoliko noći sna, čak i uz promjene sna i lijekove protiv bolova, posjetite liječnika radi liječenja. Oni mogu predložiti istezanje, fizikalnu terapiju ili alternativne tretmane poput akupunkture ili masaže za rješavanje boli u vratu.
- Lijekovi protiv bolova zaista mogu pomoći u ublažavanju vaših simptoma, ali neće učiniti ništa za liječenje temeljnog uzroka boli, pa to nije dobra dugoročna strategija.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati korištenje telefona sat vremena prije spavanja?
Da biste izbjegli naprezanje vrata.
Close! Uobičajeni uglovi koje ljudi koriste da gledaju svoje telefone dodatno opterećuju njihov vrat. Dakle, osim ako niste stvarno disciplinirani oko držanja telefona u ispravnom položaju, njegovo korištenje dodatno će vam nategnuti vrat. Čak i ako ste toliko disciplinirani, postoji još jedan razlog da ne koristite telefon prije spavanja. Pogodi ponovo!
Da biste lakše zaspali.
Skoro! Vjerovatno ćete lakše zaspati ako izbjegavate koristiti telefon neposredno prije spavanja. To je zato što telefoni ispuštaju plavo svjetlo koje blokira oslobađanje vašeg tijela melanina, kemikalije koja vam pomaže da se mirno naspavate. Ali ako patite od bolova u vratu, postoji još jedan razlog da odložite telefon. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Oba gore navedena.
Nice! Korištenje telefona neposredno prije spavanja nije dobro za nikoga, jer njegovo svjetlo blokira oslobađanje tijela kemikalije koja vam pomaže da zaspite. No, ako patite od bolova u vratu, imate dodatni razlog da odložite slušalicu jer vam upotreba može opteretiti vrat. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
