Noćne more su vrlo živi i zastrašujući snovi koji se javljaju tokom brzog kretanja očiju, ili REM, faze sna. Iako su najčešće u djece, noćne more se mogu dogoditi svakome, u mnogim slučajevima remeteći san. Ako ste doživjeli noćnu moru ili ponavljajuće se more koje vas bude, možda će vam biti teško zaspati i/ili izbaciti slike iz glave. Opuštanjem i aktivnim suočavanjem sa svojim noćnim morama možda ćete se lakše vratiti u san i odagnati dalje zastrašujuće snove.
Koraci
1. dio 2: Vraćanje u san
Korak 1. Opustite tijelo
U većini slučajeva, osoba će se iznenada probuditi zbog noćne more. Ovaj iznenadni šok za vaš sistem zbog straha može uzrokovati povećanje otkucaja srca. Zatezanjem i opuštanjem mišića možda ćete moći vratiti broj otkucaja srca na normalan nivo i lako utonuti u san.
- Čvrsto napnite i otpustite grupe mišića počevši od nožnih prstiju i završavajući s čelom.
- Napregnite mišiće oko 10 sekundi i dajte im 10 sekundi da se oslobode. Možda ćete otkriti da vas duboko opuštanje između njih dodatno opušta.
Korak 2. Smirite se meditacijom
Osim ubrzanog rada srca, možda ćete doživjeti i ubrzano disanje i tjeskobu kao posljedicu noćne more. Meditacija može pomoći smanjiti broj otkucaja srca, vratiti disanje u normalu, smanjiti anksioznost i poboljšati opuštanje. Nekoliko minuta meditiranja može pomoći vašem tijelu da se smiri i brzo i lako zaspi.
- Dopustite svom dahu da teče prirodno, bez kontrole. Ovo može uvelike povećati vaše opuštanje i brže vratiti vaš rad srca u normalu.
- Dozvolite svojim mislima da dolaze i odlaze. Ovo vam može pomoći da lakše otpustite slike iz svoje more.
- Ako vam je teško koncentrirati um i opustiti se, pokušajte ponavljati "pusti" pri svakom udisaju i "idite" pri svakom izdisaju.
Korak 3. Odvratite pažnju
Ako ne možete zaspati u roku od nekoliko minuta nakon buđenja iz mora ili slike nastavljaju uznemiravati, učinite nešto što će vam odvratiti pažnju. Možda ćete htjeti ustati iz kreveta ili se baviti nekom drugom aktivnošću, što bi vas moglo opustiti dovoljno da na kraju postanete dovoljno pospani da zaspite.
Idite na neko mesto gde se opuštate. Pokušajte čitati ili slušati tihu muziku, a oboje vam može odvratiti pažnju i opustiti vas
Korak 4. Uklonite posteljinu
Mnogi ljudi osjećaju znojenje zajedno s drugim fizičkim i emocionalnim simptomima noćne more. Uklonite dio posteljine kako biste se ohladili, što će vam pomoći da brže zaspite.
- Viša tjelesna temperatura može otežati pad i zaspati, pa uklonite samo posteljinu koja vam je potrebna da se ohladite i ugodno se osjećate.
- Pokrijte se svime što vam je potrebno da biste se riješili jeze i pomogli da se osjećate ugodno i sigurno.
- Ako ste namočili krevet zbog znojenja od noćne more, možda ćete htjeti preurediti krevet kako biste se opustili i zaspali.
Korak 5. Zanemarite sat
Gledanje kako vrijeme prolazi može povećati fizički i emocionalni stres zbog vaše more. Ne gledajte na sat ako ga možete izbjeći i možda ćete osjetiti da se lakše opustite i vratite u miran san.
Okrenite lice sata od sebe. Ako je sat montiran na zid, potrudite se da ga zanemarite
Korak 6. Održavajte dosljedan raspored sna
Pridržavanje istog vremena za spavanje i buđenja svaki dan može vam pomoći da zaspite ako se probudite. Možda ćete također otkriti da to pomaže u kontroli učestalosti snovanja mora.
- Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Time se uspostavljaju prirodni ritmovi vašeg tijela.
- Pokušajte spavati između 7,5 do 8,5 sati dnevno.
Dio 2 od 2: Suočavanje s noćnim morama
Korak 1. Saznajte više o noćnim morama
Educiranje o uzrocima noćnih mora i načinima na koje ih možete spriječiti može vam pomoći da se uspješno nosite s noćnim morama i upravljate njima. Kao rezultat toga, možda ćete otkriti da ste manje pod stresom zbog nedostatka sna ili uznemirujućih slika i da možete zaspati koliko vam tijelo treba.
- Noćne more su često uzrokovane stresom, anksioznošću, traumom te fizičkim i mentalnim bolestima. U nekim slučajevima, liječnici ne znaju što uzrokuje noćne more.
- Iako se noćne more mogu činiti bezopasnima, one mogu značajno utjecati na vas i vašu sposobnost funkcioniranja, jer ti zastrašujući snovi ometaju vitalno vrijeme sna.
- Većina noćnih mora nastaje oko 90 minuta nakon odlaska na spavanje, a ovaj obrazac se može nastaviti tijekom noći, značajno utječući na vašu sposobnost opuštanja i potrebnog odmora.
Korak 2. Vodite dnevnik snova
Možda ćete otkriti da vam vođenje dnevnika iz snova može pomoći da saznate o izvoru vaših noćnih mora. Svaki put kad se probudite iz noćne more, zapišite šta je uzrokovalo poremećaj vašeg sna i sve druge faktore poput dijete ili alkohola koji mogu pogoršati zastrašujuće snove. S vremenom ćete možda primijetiti obrasce koji vam mogu pomoći da poduzmete konkretne korake za smanjenje ili sprječavanje noćnih mora.
- Stavite malu bilježnicu i olovku pored kreveta kako biste mogli pisati čim se probudite. Ako ne volite pisati, držanje malog diktafona pored vas može biti dobra alternativa.
- Odnesite dnevnik iz snova na sve preglede kod ljekara koje ćete morati riješiti zbog svoje more. Ovo može vašem liječniku dati tragove o uzrocima ružnih snova.
Korak 3. Rano se opustite i opustite se
Potrebno vam je vrijeme za prebacivanje u noćni i stanje mirovanja. Davanje sata ili više za opuštanje može signalizirati vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za san i može pomoći u smanjenju ili sprječavanju noćnih mora.
- Možda biste također htjeli izbjeći čitanje svega što je zastrašujuće.
- Neka svjetla u vašem domu i spavaćoj sobi budu prigušena kako bi signalizirala vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za smirivanje.
- Izbjegavajte vježbe unutar tri sata prije spavanja kako biste pomogli da se tjelesna temperatura vrati u normalu i umanji stimulaciju vašeg mozga.
Korak 4. Uspostavite ritual prije spavanja
Fiksna rutina za spavanje može dodatno signalizirati vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet. Učinite sve što vam pomaže da se opustite.
- Rutina pred spavanje odličan je način za smanjenje anksioznosti i stresa koji mogu uzrokovati noćne more i poremetiti san.
- Čitanje laganog romana sa prigušenim svjetlima može smanjiti stres i anksioznost te vas zabaviti, a da pritom ne stimulira previše vaš mozak i osjetila.
- Konzumiranje biljnih čajeva poput metvice, lavande ili kamilice dok čitate može vas dodatno opustiti i zaspati.
- Otopite se i okupajte kako biste pospješili opuštanje i pospanost.
Korak 5. Ograničite ili isključite alkohol i droge
Postoje dokazi da alkohol i droge poput marihuane ili kokaina mogu uzrokovati noćne more. Ograničavanje ili potpuno napuštanje bilo koje supstance može kontrolirati ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje zaspite.
- Ne pijte više od 1-2 alkoholna pića dnevno i klonite se alkohola u roku od tri sata prije spavanja.
- Konzumiranje kofeina ili uzimanje kofeinskih pilula pred spavanje također može uzrokovati noćne more. Izbjegavajte kofein u roku od tri sata prije spavanja.
- Ako imate problema s prestankom uzimanja alkohola ili droga, posjetite liječnika koji vam može pomoći u sastavljanju plana liječenja za prestanak.
Korak 6. Osvijetlite noćno svjetlo
Noćno svjetlo u vašoj sobi može vam pomoći da se lakše nosite s košmarima jer će vam pomoći da se preorijentirate ako se iznenada probudite. Odaberite svjetlo koje ima umirujuću i stimulativnu boju, poput crvene ili narančaste.
Ako je moguće, postavite noćno svjetlo pored kreveta. Možda ćete htjeti dodati i druge u svoju spavaću sobu ili druge prostorije vašeg doma
Korak 7. Smanjite stres i anksioznost
Postoji mnogo dokaza da su stres i anksioznost primarni uzrok noćnih mora kod odraslih. Smanjivanje količine stresa i anksioznosti u vašem svakodnevnom životu može smanjiti ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje zaspite, što opet može poboljšati vašu sposobnost funkcioniranja.
- Izbjegavajte stresne situacije što je više moguće uklanjanjem sebe iz njih ako možete. Ako ne, razmislite o desetominutnoj šetnji kako biste lakše izašli iz situacije.
- Vježba je odličan način za kontrolu stresa i anksioznosti. Težnja za vježbanjem od najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici može vam pomoći smanjiti i spriječiti vaše noćne more i osigurati potpuni noćni odmor.
Korak 8. Promijenite priče iz noćne more
Neka su istraživanja pokazala da vam promjena priča o vašim noćnim morama može pomoći da ih kontrolirate i nosite s njima. Aktivno isključite zastrašujuće aspekte noćnih mora s pozitivnijim slikama.
- Možete raditi na pričama čim se probudite iz mora ili čak tokom dana. Pogledajte svoj dnevnik iz snova i napišite nove završetke ili elemente svog sna i uklonite sve što vam stvara neugodu.
- Na primjer, ako sanjate da džinovsko morsko čudovište jede vas i vašu porodicu, recite sebi ili upišite u bilježnicu, "sjeli smo na čudovište i odjahali na prekrasno pusto ostrvo i saznali da je čudovište sjajan zabavljač."
Korak 9. Posjetite ljekara
Ako otkrijete da ništa ne umanjuje vaše noćne more ili vam ozbiljno narušava sposobnost spavanja, posjetite liječnika. Možda će moći identificirati uzrok snova, uključujući stres, lijekove ili bolest.
- Ponesite sa sobom dnevnik iz snova kako biste pomogli svom ljekaru da bolje procijeni situaciju.
- Vaš lekar će vam verovatno postaviti niz pitanja koja će joj pomoći da razume kada su počele noćne more i koji faktori mogu da im doprinesu.
- Vaš liječnik može vam predložiti da posjetite psihologa ili stručnjaka za spavanje koji će vam pomoći u upravljanju ili izliječenju vaših mora.
- Takođe može propisati lijekove za kontrolu noćnih mora.
