Većina trudnica će doživjeti kronični umor tijekom neke trudnoće, obično u prvom i trećem tromjesečju. Ako se osjećate previše umorno da biste učinili bilo što, postoje načini na koje se možete boriti protiv ovog umora. Možete održati nivo energije vježbanjem, pravilnom ishranom, dobrim spavanjem i unošenjem dovoljno tekućine. Naravno, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što promijenite svoju prehranu ili nivo aktivnosti tokom trudnoće. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako dobiti energiju tokom trudnoće.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježba
Posjetite svog liječnika kako biste isključili sve moguće razloge da ne vježbate. Ako vaš ljekar odobri, svakodnevno se umjereno vježbajte. Preporučuje se da trudnice svakodnevno vježbaju najmanje 30 minuta umjereno. Nema ograničenja brzine otkucaja srca za vježbu koju možete raditi. Uvjerite se da i dalje možete normalno razgovarati dok vježbate. Ako previše dišete da biste razgovarali, vjerovatno radite previše.
- Tijekom trećeg tromjesečja sigurno je vježbati sve dok niste u riziku od porođaja prijevremeno rođene bebe. Ako obično radite vježbe umjerenog ili jakog utjecaja, razgovarajte o tome možete li nastaviti kao i obično sa svojim liječnikom ili babicom. Isprobajte prenatalnu jogu, brzo hodanje, zajedno s vježbama za trbuh i leđa. Budući da ne možete činiti trbušnjake na leđima, radite naginjanje zdjelice stojeći. Tako kasno u trudnoći trebate izbjegavati dizanje teških utega. I kao i uvijek, prestanite ako osjetite vrtoglavicu ili ošamućenost. Ako ste umorni, pokušajte kratke vježbe umjesto jedne duge vježbe.
- Vježba pomaže u održavanju zdravlja srca, pluća i mišića te osigurava da u mozak i druge organe unesete dovoljno kisika.
- Ako ćete vježbati na nadmorskoj visini, imajte na umu da je akutna planinska bolest (AMT) rizik. Dajte si vremena da se naviknete na nadmorsku visinu ako putujete na lokaciju koja je iznad 2500 metara. Pričekajte dva ili tri dana prije nego što napravite umjerenu vježbu.
- Vježbe otpora su sigurne, ali koristite male utege i dovršite veliki broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja).
Korak 2. Hodajte
Svaki dan odvojite vrijeme za šetnju. Idite u šetnju za vrijeme pauze za ručak, izvedite psa u šetnju ili odvojite vrijeme za šetnju sa partnerom za šetnju nakon što dođete s posla. Hodanje je važno jer povećava protok krvi, što povećava energiju.
- Dok hodate, budite spori. Ne želite povisiti broj otkucaja srca pa mrmljate i dimate. Uključite se samo u laganu šetnju.
- Pokušajte svakodnevno hodati barem 30 minuta.
Korak 3. Podignite tegove
Trening snage tijekom trudnoće može biti odličan način za sigurnu tjelovježbu. Međutim, poželjet ćete koristiti lakše utege. Vaše težište se mijenja i možda ćete imati problema s održavanjem velike težine. Umjesto odabira velikih utega, koristite lagane utege i napravite 15-20 ponavljanja po setu.
Radite na stvaranju snage gornjeg dijela tijela tokom trudnoće. Radite uvojke bicepsa, ekstenzije tricepsa i preše za ramena. Pomoći će vam kada kasnije podignete bebu
Korak 4. Idite na plivanje
Plivanje se smatra jednom od najsigurnijih vježbi za trudnice. Ne dodaje dodatni stres vašim zglobovima niti vas zagrijava tijekom vježbanja. Ovo je sjajan, osvježavajući način da podignete krv i probudite tijelo.
Prskanje vašeg tijela hladnom vodom trenutno se osvježava, što vam može pomoći da povećate nivo energije
Korak 5. Isprobajte kardio sprave u teretani
Pola sata na kardio spravama u vašoj lokalnoj teretani može vam pomoći da povećate nivo energije. Stacionarni bicikl je dobar, siguran način vježbanja. Bicikl podržava vašu težinu, a budući da miruje, ne riskirate da padnete. Stepeništa, eliptične i trake za trčanje također su dobri načini vježbanja i borbe protiv umora.
Samo imajte na umu da neke aktivnosti mogu zahtijevati posebna prilagođavanja kako biste zaštitili sebe i svoju bebu. Ako niste sigurni je li vježba u redu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni
Korak 6. Uradite jogu
Postoje mnoge rutine joge usmjerene na trudnice, a mnoge od njih imaju za cilj povećati razinu energije. Idite na sat joge u lokalnu teretanu ili studio za jogu. Pogledajte na internetu ili kupite DVD rutine joge za trudnice kako biste mogli uklopiti pola sata joge u svoj dan kad god imate slobodan trenutak.
Neki studiji i teretane nude časove posebno za trudnice
Korak 7. Plešite
Dobar način da povećate svoju energiju, endorfine i cjelokupno raspoloženje je staviti neke optimistične melodije i plesati. Povećanje endorfina pomaže u smanjenju stresa, što može uzrokovati umor.
Pazite da ne skačete previše, ne skačete niti se vrtite
Korak 8. Borite se s podnevnim padom pokretom
Ako ste na poslu i ne možete se probuditi, pokušajte izvesti nalete laganog pokreta. Napravite nekoliko istezanja i vježbe disanja za radnim stolom, prošećite uredom ili izađite van na svjež zrak i sunce.
Metoda 2 od 4: Dovoljno se odmorite
Korak 1. Odspavajte odgovarajuću količinu sna
Dovoljno odmora tokom trudnoće važno je za više energije tokom trudnoće. Pravilno odmaranje znači 8-9 sati neprekidnog sna svake noći. Međutim, 78% trudnica izvijestilo je da ima problema sa spavanjem.
- Da biste smanjili šanse za buđenje noću radi mokrenja, prestanite piti tečnost 2-3 sata prije spavanja.
- Nemojte jesti prije spavanja kako biste smanjili žgaravicu.
- Istegnite se prije spavanja kako biste pomogli pri grčevima u nogama.
Korak 2. Promijenite vrijeme za spavanje
Budući da će vaše tijelo trošiti više energije, a vi ćete se osjećati umornije u prvom i posljednjem tromjesečju, trebali biste krenuti u krevet ranije nego inače. Spavanje ovih nekoliko dodatnih sati svake noći pomoći će vam da se ne osjećate tako umorno tokom dana.
Korak 3. Drijemajte
Kad se tokom dana osjećate umorno, odspavajte malo. Drijemanje bi trebalo trajati samo 20 do 30 minuta da biste postigli potpune efekte, ali 60-minutno drijemanje može vas osvježiti. Čak i ako ste na poslu, napravite pauzu od 10 do 15 minuta, ugasite svjetlo, zatvorite oči i odmorite glavu.
Svakodnevno spavanje može biti posebno korisno u prvom tromjesečju jer ćete vjerojatno biti umorni većinu dana
Korak 4. Promijenite svoj položaj kada stalno osjećate potrebu za mokrenjem
Jedan od načina da vam pomognemo da zaspite je pomicanje tijela tako da se beba odmakne od vašeg mjehura. Pokušajte se podignuti na sve četiri na nekoliko minuta. To može pomoći u kretanju bebe i, nadamo se, umanjiti potrebu za mokrenjem.
Korak 5. Upotrijebite jastuk za ublažavanje nelagode u zglobovima
Ako osjećate bol dok spavate na boku, pokušajte postaviti jastuk između koljena. To može pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa i kuka. Za dodatnu podršku možete postaviti jastuk iza leđa.
Također možete kupiti jastuk za tijelo koji će vam pomoći da podržite tijelo dok spavate na boku
Korak 6. Prekinite nepotrebne obaveze
Kad se osjećate previše umorno, možda ćete morati pustiti neke stvari da se usredotoče na vas. To može značiti smanjenje društvenih obaveza ili njihovo prilagođavanje. Pustite kućne poslove. Provjerite možete li raditi od kuće. Vaš odmor i san važniji su od večere sa prijateljima, sastanka PTA -e ili veša veša.
Korak 7. Smanjite stres
Neki stres je normalan tokom trudnoće, ali previše stresa može otežati spavanje noću. Također može uzrokovati glavobolje i promjene apetita. U trudnoći odvojite malo vremena za sebe. Učinite sve što je potrebno da smanjite stres. Čitajte knjigu, slušajte svoju omiljenu pesmu, radite jogu ili sedite napolju na suncu.
- Probajte meditaciju. Zatvorite oči i očistite svoj um od svih drugih misli. Fokusirajte se samo na jednu sliku ili razmišljajte nekoliko minuta dnevno.
- Vježbajte duboko disanje. Duboko udahnite 2 minute. Ovo vas može smiriti i vratiti vam energiju.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako teško podnosite stres.
Metoda 3 od 4: Unosite pravu hranu
Korak 1. Hranu rasporedite na više obroka
U trudnoći vam je potrebno još oko 300 kalorija dnevno, što vas može usporiti ako konzumirate velike obroke. Način da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za energiju je da jedete 5-6 malih obroka tokom dana. Ovo pomaže ujednačavanju vaše energije i pomaže vam u izbjegavanju sudara.
Osim doručka, ručka i večere, popijte barem 2 značajne zdrave i hranljive grickalice tokom dana kako biste zadržali energiju
Korak 2. Jedite proteine
Proteini su odličan način za dobivanje energije koja traje cijeli dan. Osim toga, aminokiseline koje se nalaze u hrani koja sadrži proteine pomažu u razvoju stanica vaše bebe. Kada ste trudni, potrebno vam je 75 grama (2,6 oz) dnevno. Dobri izvori proteina uključuju:
- mleko, sir, jogurt i drugi mlečni proizvodi
- jaja
- nemasno meso, poput piletine i ribe
- tofu ili soja, poput edamamea
- pasulj ili sočivo
- quinoa
- humus
- orasi i semenke
Korak 3. Uključite složene ugljikohidrate
Zdravi složeni ugljikohidrati važni su tokom trudnoće. Pomažu vam u hrani dok hranite svoju bebu. Klonite se rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata, poput grickalica i čipsa, a preskočite bijeli kruh. Umjesto toga odaberite:
- zobene pahuljice
- svježe ili suho voće (bez dodanog šećera)
- sveže povrće
- integralni hleb, krekeri i žitarice
- pečeni krompir sa kožom
- pasulj i grašak
Korak 4. Dodajte željezo
Hrana bogata željezom pomaže u sprječavanju anemije koja može uzrokovati umor i biti problem tokom trudnoće. Ishrana bogata gvožđem može pomoći u održavanju visokog nivoa energije. Jedite sljedeću hranu:
- humus
- žitarice bogate gvožđem
- sušeno voće (bez dodanog šećera)
- spanać, kelj i drugo tamno lisnato zelje
- proizvodi od soje
- nemasno crveno meso
- pasulj
Korak 5. Nabavite odgovarajuće vitamine
Konzumiranje hrane bogate vitaminima za povećanje energije može vam pomoći u borbi protiv umora tokom cijelog dana. Probajte sljedeće namirnice:
- Bundeva je odličan izvor vitamina A.
- Jogurt daje kalcij i vitamin D. Pobrinite se da dobijete jogurt bez umjetnih sastojaka, konzervansa i dodanog šećera.
- Brokula i mrkva odlični su izvori beta karotena, a brokula, citrusi i bobice ukusan su način za dobivanje vitamina C.
- Borovnice, kupine i jagode pružaju važne antioksidanse, zajedno s drugim esencijalnim vitaminima.
- B6 je važan nutrijent koji se nalazi u piletini, slatkom krompiru i bananama.
Korak 6. Jedite kalijum
Hrana bogata kalijumom u vašoj ishrani može pomoći vašim mišićima pomažući u smanjenju grčeva u nogama. Kalijum se može naći u sledećim namirnicama:
- banane
- tikva
- breskve
- kivi
- krompir
- lisnato zelje
Korak 7. Unesite dovoljno magnezijuma
Magnezij razgrađuje šećere u iskoristivu energiju. Ako su razine magnezija preniske, možete osjetiti umor. Niske razine magnezija također mogu uzrokovati grčeve u nogama, ali unos dovoljne količine magnezija može ih spriječiti. Žene bi trebale unositi oko 300 mg dnevno.
- Šaka orašastih plodova, poput badema, lješnjaka ili indijskih oraščića, može vam pomoći da dobijete dnevnu dozu.
- Mekinje od žitarica ili bilo koje cjelovite žitarice mogu osigurati magnezij.
- Riba je dobar izvor magnezijuma. Probajte morsku ploču.
Korak 8. Izbjegavajte šećer
Uravnotežen nivo šećera u krvi pomaže vam da ostanete pod naponom. Konzumiranje slatke hrane povećava vaš šećer u krvi, dajući vam kratak nalet energije praćen umorom koji uzrokuje pad.
Ako vam je potrebno slatko, probajte voće, crnu čokoladu ili granolu
Korak 9. Dodajte više kalorija u svoju ishranu
U trudnoći biste trebali jesti zdravu, hranjivu prehranu, pazeći da se ne udebljate previše. Međutim, budući da vaše tijelo naporno radi na razvoju vaše bebe, potrebne su vam dodatne kalorije. Dodajte 300 dodatnih kalorija u uobičajeni dnevni unos hrane kako biste nadoknadili dodatni posao koji vaše tijelo obavlja. Ako jedete ispod toga, uzrokovat ćete umor i iscrpljen nivo energije.
Korak 10. Pijte puno vode
Pitanje dovoljne količine vode tokom trudnoće je od vitalnog značaja. Za to vrijeme popijte 8,8 oz. (23,7 ml) čaše vode. Mlijeko, sokovi i druga pića ubrajaju se u ovaj broj.
Dehidracija može dovesti do umora i drugih zdravstvenih problema. Nasuprot tome, uzimanje dovoljno vode pomoći će vam da zadržite izdržljivost i energiju
Korak 11. Mudro pijte kofein
Nedavna istraživanja pokazala su da je sigurno imati umjerenu količinu kofeina dnevno tokom trudnoće. Ako vam je potrebno jutarnje pojačanje ili podnevno podizanje, popijte šolju kafe ili čaja-pažljivo prateći unos kofeina. Ne prelazite 200 miligrama kofeina dnevno, količina kofeina u oko 12 unci kafe.
Međutim, ako imate problema sa spavanjem, pokušajte se kloniti kave, sode i čaja. Kofein je stimulans koji može ometati vaš san. Ne pijte kofein prekasno tokom dana. Kofein može ostati u sistemu mnogo sati i ometati san
Metoda 4 od 4: Traženje osnovnih medicinskih stanja
Korak 1. Provjerite ima li anemije
Kada ste trudni, vaše tijelo proizvodi više krvi, povećavajući potrebu za više željeza. Ako ne unosite dovoljno željeza ili drugih hranjivih tvari, mogli biste završiti anemični. Česta je pojava blage anemije tokom trudnoće. No, kronični umor može ukazivati na ozbiljnu anemiju zbog niske razine željeza ili vitamina.
Mnogi simptomi anemije također su uobičajeni simptomi normalne trudnoće, poput umora, nedostatka daha i problema s koncentracijom. Zatražite od svog liječnika da vam učini krv kako bi provjerio je li vaš umor posljedica anemije
Korak 2. Odlučite se da li imate depresiju
Tokom trudnoće možete se osjećati umorno, iznemoglo, nisko i beznadno. Hronični umor može biti simptom depresije. Ako se osjećate umorno, beznadno i izgubili ste interes za stvari u kojima inače uživate, razgovarajte sa svojim liječnikom ili babicom kako biste isključili depresiju.
Korak 3. Provjerite štitnu žlijezdu
Hipotireoza je nedovoljno aktivna štitnjača. Hipotireoza može uzrokovati komplikacije poput pobačaja, mrtvorođenog djeteta, neplodnosti i drugih problema. Američko udruženje kliničkih endokrinologa navodi da 1 od 10 Amerikanaca pati od bolesti štitnjače, a više od 13 miliona nije dijagnosticirano. Zatražite od svog ljekara da vas pregleda zbog problema sa štitnjačom u ranoj trudnoći.
Korak 4. Pokrenite testove
Ako niste sigurni zašto ste i dalje tako umorni, otiđite liječniku i obavite pretrage. Na ovaj način isključujete bilo koja ozbiljna medicinska stanja.
