Hrana je neophodan dio života, pa je važno imati zdrav odnos prema ishrani. Ako osjećate da vam je hrana neprijatelj ili ako oštro osuđujete sebe zbog izbora prehrane, možda ćete morati ponovo procijeniti svoj odnos prema hrani. Promjena načina na koji jedete slušajući svoje tijelo i mijenjajući način razmišljanja o hrani pomoći će vam da se odnosite prema hrani na zdraviji način.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena načina na koji se hranite
Korak 1. Obratite pažnju na hranu dok jedete
Jedite pažljivo uklanjajući sve smetnje i zaista obraćajući pažnju na okus i teksturu vaše hrane. To će učiniti jelo ugodnijim i povećati vaš nivo zadovoljstva.
- Isključite televizor, sklonite telefon i jedite u mirnom okruženju kako biste se lakše fokusirali na hranu dok jedete.
- Pažljivo hranjenje odlična je praksa za prevladavanje nezdravih navika u ishrani poput prejedanja ili restriktivne ishrane.
Korak 2. Jedite kada ste fizički gladni, a ne emocionalno
Kad počnete razmišljati o jelu, zastanite na trenutak i procijenite jeste li zaista gladni. Kad ste fizički gladni, mogli biste osjetiti tutnjavu u trbuhu, nisku energiju ili poteškoće s fokusiranjem. Kad osjećate emocionalnu glad, mogli biste osjetiti želju za određenom hranom (obično nešto slano, slatko, kremasto ili hrskavo). Postavite sebi sljedeća pitanja kako biste utvrdili koliko ste gladni:
- Prisjetite se vremena kada ste bili izuzetno gladni. Gdje ste osjetili glad u svom tijelu i koje ste fizičke osjećaje primijetili? Da li sada doživljavate neku od tih senzacija?
- Udahnite duboko i zapitajte se: „Šta mi sada treba? Trebam li stvarnu hranu ili se osjećam tužno, ljuto ili tjeskobno i treba mi utjeha?”
- Ako ste gladni utjehe, slušajte opuštajuću muziku, ušuškajte se sa svojim ljubimcem, pijuckajte topli čaj ili nazovite prijatelja samo da popričamo. Učinite sve (osim što jedete) što smanjuje stres i podiže vam raspoloženje!
Korak 3. Napravite uravnotežen tanjir sa namirnicama iz svake grupe namirnica
Napunite tanjur raznovrsnom hranom (na primjer, proteinima, ugljikohidratima, mastima, voćem i povrćem). Nemojte izrezivati cijelu grupu namirnica jer je to oblik restriktivne prehrane i može dovesti do poremećaja prehrane. Uravnoteženi obroci pomoći će vašem umu i tijelu da se zasite.
- Na primjer, uravnotežen obrok može uključivati zelje, rižu (ugljikohidrati), tofu (proteine) i avokado (mast).
- Jedite komad voća kao užinu ili nakon obroka kako biste zadovoljili slatkiše.
Korak 4. Napunite tanjur odgovarajućom veličinom porcije
Naučite promatrati odgovarajuće veličine porcija oka kako biste znali da unosite sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Posvetite oko 1/2 vašeg tanjira povrću, 1/4 ugljenim hidratima, a 1/4 proteinima. Pomoću ruke možete procijeniti veličinu porcija:
- 1 šolja povrća ili integralnih žitarica (220 grama) = veličina vaše stisnute pesnice
- 3 do 4 unce ribe, mesa ili peradi (85 do 113 grama) = veličina vašeg dlana
- 2 žlice maslaca ili humusa (28 grama) = veličina vašeg palca (od zgloba do vrha)
- 1 žličica šećera ili soli (4 grama) = veličina vrha prsta
Korak 5. Jedite svaki obrok i grickajte kad ste gladni
Preskakanje obroka znak je da ste možda imali poremećaj u ishrani. Koji god razlog da preskočite obrok nije toliko važan koliko da svom tijelu i umu date ono što mu je potrebno za funkcioniranje.
- Držite se općeg rasporeda prehrane, obroke i grickalice svaki dan u isto vrijeme.
- Na primjer, ako glavne obroke jedete u 8:00, 12:30 i 19:00, grickajte oko 10:30 i 16:00 kako biste bili puni energije i siti tijekom dana. Na taj način nećete ući u sljedeći obrok izgladnjeli i manje ćete vjerovatno pretjerati.
- Naše tijelo nije namijenjeno ograničavanju unosa hrane. Kad ograničimo hranu, nakon toga ćemo se prejesti.
Korak 6. Ne pokušavajte nadoknaditi obrok ograničavanjem ili pretjeranim vježbanjem
Vjerujte da vaše tijelo zna koristiti gorivo koje ste mu dali. Kažnjavanje sebe zbog prejedanja ili jedenja nečega u čemu uživate uključit će se u ciklus srama hrane i može dovesti do poremećaja prehrane.
Na primjer, ako ste za večeru imali visokokaloričan obrok, nemojte preskočiti doručak ili robovati idući dan u teretanu s namjerom da "izbrišete" "štetu" teškog obroka
Metoda 2 od 2: Promjena mišljenja
Korak 1. Izbjegavajte označavanje hrane kao dobre ili loše
Odolite porivu da bilo koju hranu označite kao dobru ili lošu. Ako to učinite, izazivate osjećaj srama koji se javlja u vezi s konzumiranjem određene hrane. Na primjer, ako ste navikli označavati čokoladnu tortu kao "lošu", preoblikujte svoj proces razmišljanja kako biste se usredotočili na to koliko je dobrog okusa i koliko zaslužujete uživati u ovoj poslastici!
Hrana nema moralni status, to je samo hrana
Korak 2. Dajte sebi dozvolu da uživate u jelu
Izbjegavajte razmišljati o tome da jedete samo kao posao. Uostalom, hrana nije samo gorivo za vas, već povezivanje s drugima i hranjenje vašeg tijela, uma i duha! Ako je potrebno, napišite sebi dozvolu za uživanje u jelu.
- Na primjer, ako ste zabrinuti zbog odlaska na rođendansku večeru, napišite svoju dozvolu i držite je u džepu kao podsjetnik.
- Na primjer, "Dopuštam sebi da jedem i uživam u ovoj hrani jer zaslužujem da uživam u slavlju sa svojim prijateljima."
Korak 3. Izbjegavajte opsesiju kalorijama
Oduprite se porivu da povećate unos kalorija pri svakom obroku jer to može dovesti do restriktivnog ili poremećenog ponašanja. Brojanje kalorija također oduzima radost pri jelu-hrana ima bolji okus od brojki!
Ako je brojanje kalorija utjecalo na vaše odnose i način života, posjetite nutricionistu ili psihologa specijaliziranog za poremećaje prehrane
Korak 4. Ne ulazite u mitove o hirovitosti ili ekstremnim dijetama
Zapamtite da je jedini zdrav način gubitka kilograma malo po malo. Hrana dijeta nije održiva jer je njihova namjena da smršate na brz i ne tako zdrav način. Većinu vremena ćete povratiti izgubljenu težinu, a zatim ćete se osjećati sramno kao da ste "pali" na dijeti. Ovaj osjećaj samo podržava nezdravu ideju (i zabludu) da je hrana pokazatelj vaše moralne dobrote.
- Izbjegavajte društvene medije koji zahtijevaju ekstremne dijete kako bi se lakše odvojili od mitova.
- Umjesto dijete, bolje je unositi sve hranjive tvari redovno tokom cijele sedmice.
Korak 5. Ne dopustite da tuđe mišljenje utiče na vaš izbor ishrane
Ako prijatelj ili član porodice daje komentare o tome šta jedete ili ako sami procijene svoj izbor, ne dopustite da njihovo mišljenje utiče na vas. To može pretvoriti tuđu sramotu zbog jela u svoju sramotu.
- Na primjer, ako prijatelj ili član porodice kaže: "Ti kolačići će vam ići ravno u bedra" ili "Tako sam loš da ću se morati ubiti sutra u teretani", samo ih ignorirajte! Prešutno shvatite da to nisu zdrave misli i pustite ih.
- Ako neko stalno označava hranu kao dobru ili lošu ili osuđuje vas, vas ili druge o izboru hrane, pokušajte ih izbjeći u vrijeme obroka ili promijenite temu.
- Ne upoređujte svoje nutritivne potrebe sa tuđim-svako je drugačije!
Korak 6. Potražite stručnu pomoć ako mislite da imate poremećaj prehrane
Ako je vaš odnos prema hrani utjecao na vaš društveni život ili mentalnu i fizičku dobrobit, potražite pomoć od psihologa ili registriranog nutricionista (ili oboje) koji je specijaliziran za poremećaje u prehrani. Možda imate poremećaj ishrane ako:
- Zaokupljeni su težinom, hranom, kalorijama, ugljikohidratima, mastima i dijetom.
- Odbijte jesti određenu hranu ili izrežite cijele grupe namirnica (npr. "Bez ugljikohidrata" ili "bez masti").
- Osjećajte se krajnje neugodno dok jedete oko drugih i povucite se od prijatelja i porodice.
- Pridržavajte se rituala hrane poput nedopuštanja dodirivanja različite hrane, prekomjernog žvakanja, rezanja hrane na vrlo male komadiće ili konzumiranja hrane samo iz jedne grupe namirnica.
- Često preskačite obroke ili strogo ograničite unos tokom obroka.
- Prekomjerno vježbajte ili povraćajte kako biste suzbili unos kalorija.
- Često se ocjenjujte u ogledalu, izvažite se ili uštipnite se kako biste provjerili ima li masti ili se udebljao.
- Doživite ekstremne promjene raspoloženja.
- Imate menstrualne nepravilnosti ili nema menstruacije zbog brzog gubitka težine.
Savjeti
- Upamtite, uravnoteženi obroci nemaju nikakve veze sa savršenstvom!
- Ako ste gladni određene hrane, uživajte u njoj umjereno.
- Vodite dnevnik da bilježite svoja razmišljanja i osjećaje o određenoj hrani.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim zabrinjavajućim osjećajima u vezi s hranom ili slikom tijela.
