Stres je neizbježan. Možda su posao ili škola postali nepodnošljivi. Novac je mali. Odnosi su postali teški. Postoje različiti aspekti vašeg života koje nikada nećete potpuno kontrolirati. Srećom, možete kontrolirati svoj odgovor na stres. Također možete razviti zdravije ponašanje i obrasce razmišljanja koji će vam pomoći da zadržite stres podalje. Poboljšanje reakcije na stres počinje prepoznavanjem stresora u vašem životu i primjenom kratkoročnih i dugoročnih strategija za njihovo upravljanje.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje sa stresom u trenutku
Korak 1. Prepoznajte kada ste pod stresom
Da biste učinkovito upravljali stresom i poboljšali svoj odgovor na stres, prvo morate naučiti kako prepoznati stres. Moguće je provesti toliko dugo u stresnom stanju da više ne znate kako to prepoznati.
- Borba ili bijeg ili odgovor na stres obično uključuje napetost mišića, ubrzan rad srca i plitko disanje.
- Drugi znakovi da ste pod stresom pokazuju se kako reagirate na određene događaje. Neki ljudi mogu postati ljuti ili razdražljivi. Drugi se mogu osjećati emocionalno otupjelim ili depresivnim.
Korak 2. Udahnite duboko
Suzbijte reakciju borbe ili bijega stimulirajući prirodnu reakciju opuštanja tijela dubokim disanjem. Osim što umiruje vaše fizičko tijelo, ova vježba vam također omogućuje da se odvojite od stresnih misli koje mogu pogoršati vaš stres.
- Da biste vježbali duboko disanje, pronađite mirno mjesto bez smetnji za sjedenje ili udobno ležanje. Zatim polako udahnite kroz nos - dugo i duboko. Možete staviti ruku na trbuh i primijetiti kako se širi udisanjem. Nakon što zadržite dah nekoliko sekundi, postupno ispuštajte zrak kroz usta, osjećajući kako vam se trbuh ispuhuje pri odlasku zraka.
- Pokušajte steći kontrolu nad dijafragmom dok udišete i izdišete - trebali biste osjetiti kako vam se stomak diže, a ne grudi, kada to radite ispravno. Trbušno disanje stimulira parasimpatički nervni sistem i suzbija odgovor borbe ili bijega i ima umirujuće djelovanje.
- Ponovite ovu vježbu nekoliko puta i po potrebi da izazovete odgovor opuštanja.
Korak 3. Vježbajte vježbe opuštanja
Kad se u ovom trenutku osjećate pod stresom, može biti korisno imati različite strategije koje će vam pomoći da vratite mir. Postoje razne tehnike opuštanja koje vam mogu pomoći u tome. Isprobajte nekoliko njih kako biste utvrdili koji vam najbolje odgovara.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje napredovanje kroz tijelo skupljanjem i oslobađanjem svake grupe mišića. Primijetite napetost kada su mišići kontraktirani i otpustite napetost radi olakšanja i opuštanja.
- Meditacija svjesnosti sjajna je metoda da postanete svjesniji kako se osjećate kako biste spriječili da stres izmakne kontroli. Pronađite mirno okruženje u kojem ćete sjediti. Zatvorite oči i usredotočite se na zamišljeni prizor ili odaberite točku fokusa u prostoriji ispred sebe. Duboko udahnite i izdahnite, zadržavajući fokus na prvom mjestu svoje pažnje. Kad otkrijete da vam um luta, jednostavno se vratite na fokus bez osuđivanja.
- Vizualizacija nudi predah od stresnog okruženja zamišljajući mirno i opuštajuće mjesto u oku vašeg uma. Ponovo pronađite mirno mjesto za sjedenje. Prisjetite se mjesta gdje se osjećate spokojno ili poslušajte zvuk vođene slike koji opisuje mjesto. Aktivirajte sva osjetila: kako se mjesto osjeća? Miris? Zvuk? Pojaviti se? Uparite ovu vježbu s dubokim disanjem za maksimalnu korist.
Korak 4. Izađite van
Drugi način za pronalaženje gotovo trenutnog oslobađanja od stresa je provesti neko vrijeme u prirodi. Boravak u prirodnom okruženju donosi brojne prednosti za upravljanje stresom, uključujući snižavanje krvnog tlaka, usporavanje otkucaja srca i ublažavanje napetosti mišića.
Bez obzira jeste li pod stresom u školi, na poslu ili kod kuće, opuštanje možete doživjeti kratkim izletom na otvorenom. Stavite psa na povodac i prošetajte svojim susjedstvom. Idite na pješačenje. Kupajte se u obližnjem jezeru. Samo izađite van i uživajte na svježem zraku nekoliko trenutaka. Vaše telo i um će vam biti zahvalni
Korak 5. Uzmite pet
Ponekad ćete primijetiti kako raste stres ako se bez uspjeha držite teškog ili frustrirajućeg zadatka. Dopustite sebi da se odmorite od stresora. Ovo može napraviti veliku razliku u smanjenju stresa i pomoći vam da smislite rješenje.
Osjećate li stres zbog preopterećenja? Napravite kratku, petominutnu pauzu i učinite nešto u čemu uživate. Razmislite o dubokom disanju, telefoniranju prijatelju, igri sa kućnim ljubimcem ili čavrljanju sa kolegom na poslu
Dio 2 od 3: Razvijanje dugoročnog ublažavanja stresa
Korak 1. Povećajte svoj društveni angažman
Interakcija s drugima jedan je od najboljih recepata za ublažavanje stresa. Istraživanja nam govore da pozitivan društveni angažman pruža osjećaj sigurnosti, čime se smanjuju fizički učinci stresa, poput plitkog disanja ili ubrzanog rada srca.
Štaviše, društvenost stvara i hormone u vašem tijelu koji djeluju na smanjenje stresa. Naravno, društveni angažman vam možda neće ponuditi priliku da promijenite stresnu situaciju. To vam, međutim, može dati priliku da razgovarate o tome s drugom osobom ili da se potpuno odvratite od stresa
Korak 2. Ostanite fizički aktivni
Vježbe su prekrasan način za poboljšanje tjelesne kondicije, a istovremeno smanjuju stres. Kultiviranje redovne navike vježbanja može vam ponuditi mentalni, emocionalni i fizički poticaj. Većina liječnika preporučuje najmanje 30 minuta dnevno u većini dana u tjednu.
Pokretanjem tijela u tijelu se stvaraju kemikalije za ugodan osjećaj nazvane endorfini. Ove kemikalije su poput prirodnih sredstava za ublažavanje stresa. Povećanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja može poboljšati vaše raspoloženje, isporučiti dozu energije i promijeniti vaš pogled na stresor
Korak 3. Uživajte u hranjivoj dijeti
Trebali biste slušati svog liječnika kada on potiče način života na zdravu hranu i tjelovježbu. Zajedno, ovo dvoje može smanjiti rizik od bolesti, podići raspoloženje, smanjiti anksioznost i depresiju i produžiti životni vijek. Vodite računa o tome šta jedete kako biste vidjeli pozitivne promjene u načinu na koji reagirate na stres.
- Vaša dijeta za smanjenje stresa trebala bi uključivati hranu bogatu vitaminom C, poput agruma koji jačaju imunološki sistem. Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća, mogu pomoći u stabilizaciji krvnog tlaka. Hrana bogata magnezijumom, poput lisnatog zelja i lososa, ideja je za smanjenje glavobolje i umora, kao i za poboljšanje kvaliteta sna. Osim toga, losos je također koristan jer je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju porast hormona stresa.
- Za trenutnu udobnost protiv stresa, iskusite umirujuće djelovanje nane, kamilice, pasiflore i korijena valerijane.
Korak 4. Spavajte između sedam i devet sati svake noći
San je takođe važan u vašem planu smanjenja stresa. Nažalost, interakcija između stresa i sna često podsjeća na fenomen piletine ili jajeta-teško je reći koji su uzroci. Pokazalo se da nedostatak sna povećava razinu stresa, koji zbog visokog stresa može uzrokovati nesanicu i poremećaj sna. Prevladajte posljedice stresa na san razvijanjem dobre higijene sna.
Sljedeće strategije treba implementirati za bolju higijenu spavanja: penzionirajte se i ustajte svaki dan u isto vrijeme, stvorite rutinu smirivanja umirujućih aktivnosti prije spavanja, izbjegavajte kofein i alkohol u satima prije spavanja, isključite elektroničko uređaje koji vas drže budnim i povećavaju udobnost vaše spavaće sobe snižavanjem temperature i upotrebom zamračenih zavjesa
Korak 5. Dnevnik
Ovisno o jedinstvenim okolnostima vašeg stresa, vođenje dnevnika može ponuditi različite prednosti. Nudi izlaz za bijeg ili emocionalno oslobađanje radi čišćenja uma. Također se bori protiv stresa jer vam omogućuje da razriješite negativne misli. Možda je najvažnije, vođenje dnevnika vam daje dugoročnu platformu za smanjenje stresa i poboljšanje vašeg odgovora na njega pomažući vam u rješavanju problema.
Započnite dnevnu naviku dnevnika, ako možete. Ako ne, nastojte nekoliko puta sedmično sjesti i napisati svoje misli i osjećaje. Ako primijetite ponavljajuće brige ili zabrinutosti, pokušajte smisliti izvediv plan djelovanja za njihovo rješavanje
Korak 6. Smejte se više
Uzmite u obzir ovu dozvolu za učešće u bilo kojoj aktivnosti koja rezultira smijehom. Zbijajte smiješne šale s prijateljima. Gledajte i ponovo gledajte najsmješnije YouTube videozapise. Ili se sklupčajte na sofi i uključite u komični film.
Smijeh je uvijek bio lijek za mnoge tegobe, uključujući stres. Proizvodi opušteni osjećaj, smiruje napetost i stvara više endorfina u vašem mozgu
Dio 3 od 3: Izbjegavanje nepotrebnog stresa
Korak 1. Povremeno isključite utikač iz tehnologije
U društvu koje napreduje uz stalnu vezu, provesti neko vrijeme odvojeno može biti upravo ono što je doktor naredio. Istraživanja pokazuju da se mnogi ljudi brinu o potencijalnoj ovisnosti o pametnom telefonu, računarima i tabletima, što ih tjera da izdvoje vrijeme za isključivanje.
Isključivanje napajanja može vas vratiti u sporije vrijeme kada ste uživali u više aktivnosti i bili u kontaktu s ljudima licem u lice. Budući da isključivanje utikača tokom sedmice može biti izazovno zbog zahtjeva porodice, posla ili škole, pokušajte isključiti sve tehnološke uređaje jednu subotu u mjesecu. Vjerojatno ćete se osjećati opuštenije, manje pod pritiskom i još produktivnije
Korak 2. Prevaziđite odugovlačenje
Ako ste osoba koja redovito sprema važne zadatke ili projekte u posljednji trenutak, mogli biste pogoršati odgovor na stres, umjesto da mu pomognete. Nauka nam govori da ljudi koji često odugovlače imaju mnogo veći nivo anksioznosti i stresa. Također, suprotno uvriježenom mišljenju, studije također pokazuju da su i odlagači loši.
- Smanjite stres u svom životu tako što ćete pobijediti svoje odugovlačenje. Jedan sjajan prijedlog za sprječavanje žurbe u jedanaestom satu je podijeliti velike projekte na manje komade. Postavite svoje lične rokove za svaki komad. Postanite majstor upravljanja vremenom.
- Druga istraživanja pokazuju da je odugovlačenje povezano sa strahom od neuspjeha. Pokazujući saosećanje prema sebi i pružajući ljubaznost prema sebi, možete minimizirati odlaganje. Imajte na umu da mnogi milijuni ljudi zaista odugovlače i da niste jedini.
- Promjena načina na koji gledate na neuspjeh također može pomoći. Preoblikujte svoj stav o neuspjesima gledajući ih kao mogućnosti za rast i poboljšanje u određenom području.
Korak 3. Budite fleksibilni
Možete stvoriti stres u sebi ako ste kruti u našim mislima i ponašanju. Prilagođavanje promjenama prirodno može smanjiti razinu anksioznosti koju osjećate jer nećete biti toliko fiksirani na određeni ishod. Ispod su 4 smjernice za usvajanje veće fleksibilnosti.
- Pogledajte širu sliku. Umjesto da se vezujete za sporednu varijablu, razmislite o tome kako se ona uklapa u cjelinu. Je li ovo zaista vrijedno uznemiravanja? Hoće li to biti važno za mjesec ili godinu dana?
- Uzmite u obzir tuđe perspektive. Ponekad ste nefleksibilni jer jedino mišljenje koje smatrate je vaše. Potrudite se aktivno slušati i prihvatiti različita mišljenja drugih. Možda ćete čuti nešto što mijenja vaša prethodna uvjerenja.
- Izmijenite svoja pitanja. Ako uvijek postavljate ista pitanja o određenoj situaciji, odgovori će ostati isti. Otkrijte nove mogućnosti otvaranjem uma novim pitanjima. Zapitajte se: "Kako mogu na ovo gledati drugačije?"
- Eksperiment. Postanite fleksibilniji učenjem i isprobavanjem novih stvari. Idite novom rutom kući s posla ili škole. Započnite razgovor s nekim iz drugog porijekla ili kulture.
Korak 4. Vježbajte reći „ne“. Ako se neprestano gurate izvan svojih granica kako biste zadovoljili beskrajne zahtjeve drugih, mogli biste se nesvjesno dodatno stresirati. Bilo da se radi o smanjenju vašeg posla ili o odbacivanju nove uloge jer već imate druge obaveze, možda je vrijeme da pogledate svoj raspored i vidite kako možete smanjiti.
Općenito, samo iskoristite prilike za koje vjerujete da vam služe na neki pozitivan način, poput vraćanja vrijednom cilju ili pomoći u učenju novih i relevantnih vještina. Imajte hrabrosti odbiti ponude koje dodatno zabrinjavaju ili vam oduzimaju previše vremena
Korak 5. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Ono što sebi govorite svakodnevno kao odgovor na stresne situacije moglo bi pogoršati vašu situaciju. Često imamo pozitivne i ohrabrujuće stvari za reći da podignemo druge pod stresom, ali u vlastitoj glavi osuđujemo i kritiziramo. Provedite neko vrijeme promatrajući svoje misli kako biste osvijestili njihov sadržaj. Ako su previše negativni, zamijenite ih pozitivnijim, realnijim izjavama poput:
- „I ovo će proći.
- "Osjećam se pod stresom, ali imam moć da se ponovo smirim."
- "Veći sam od stresa."
- "Ja ću ovo prebroditi."
