Za neke ljude, depresija ih tjera da jedu više, pa stoga potiče debljanje. Drugi imaju smanjen apetit, zbog čega gube na težini. Ako imate manju težinu i depresiju, ili se jednostavno želite vratiti na svoju normalnu težinu prije depresije, možete pokušati s mnogo strategija. Prvi i primarni cilj je liječiti depresiju uz pomoć pružatelja mentalnih usluga. Tada možete povećati unos hrane zdravim izborom. Konačno, odgovarajuće vježbanje može vam pomoći da oživite svoj smanjeni apetit.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdrave prehrane
Korak 1. Ciljajte na 5 do 6 malih obroka svaki dan
Ljudi koji imaju manju težinu mogu se zasititi brže od drugih. Umjesto tipičnih dva do tri velika obroka, podijelite svoje obroke na 5 ili 6 manjih obroka za uživanje tokom dana. Nastojte pojesti mali obrok ili užinu svaka 3 ili 4 sata.
Na primjer, ako svakog jutra ustanete u 6 ujutro, poželjet ćete doručkovati u prvih sat vremena prije 7 sati ujutro. Zatim možete jesti zdravu užinu oko 10:00, ručak u 12:00 ili 13:00, drugu užinu oko 16:00 i večeru u 19:00. Ako ste kasnije gladni, uživajte u maloj užini ili desertu prije 21 sat kako ne biste jeli preblizu spavanja
Korak 2. Odaberite hranjivu, cjelovitu hranu
Najbolji način za poboljšanje vjerojatnosti povećanja tjelesne težine na zdrav način je konzumiranje prehrane bogate hranjivim tvarima. Odaberite povrće, voće, nemasne izvore proteina, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenine i žitarice te orahe i sjemenke za cjelokupnu zdravu prehranu. To vam može pomoći da dobijete nekoliko kilograma, a može i podržati veće fizičko i mentalno zdravlje.
Primjeri hranjivih grickalica koje će vam pomoći pri sakupljanju kilograma mogu biti orašasti plodovi i sjemenke, suho voće, pahuljice od granole, namazi od pasulja s čipovima te voćni sok ili nektar
Korak 3. Suzdržite se od konzumiranja prazne kalorijske nezdrave hrane
Možda bi moglo doći u iskušenje da pojedete visokokaloričnu prerađenu hranu samo da biste vidjeli povećanje na ljestvici. Ali taj put nije koristan za ublažavanje depresije, povećanje energije ili poboljšanje raspoloženja. Upamtite da energiju dobijate iz hrane. Ako odaberete pakiranu hranu punu šećera i soli, u osnovi time hranite svoje tijelo.
Pazite da jedete iz pakiranja jer to ukazuje na “lažnu”, prerađenu hranu. Također, izbjegavajte vožnju brzom hranom i pokušajte kuhati više jela kod kuće
Korak 4. Dodajte hranu dodatkom
Ako pokušavate udebljati se nakon naglog gubitka, može biti od pomoći da svoje uobičajene obroke nadopunite masnim dodacima. Opet, ne idete na nezdravu ili praznokaloričnu hranu. Umjesto toga dodajte zdrave masti kako biste povećali unos kalorija bez žrtvovanja prehrane.
Na primjer, u jutarnji omlet možete dodati povrće i zdrave masti poput avokada. Zamijenite obrano mlijeko za punomasno mlijeko. Za užina umočite svoje jabuke u potpuno prirodan maslac od kikirikija
Korak 5. Uživajte u povremenoj poslastici
Iako si možete priuštiti da se udebljate, ipak ne želite konzumirati previše šećera i nezdravih masti. Međutim, povremena poslastica može biti dobra pogodnost ako se jede umjereno. Ako volite sladoled, počastite se smrznutim jogurtom. Ili pomiješajte seriju kolačića napravljenih od zdravih sastojaka poput zobenih pahuljica i umaka od jabuka.
Metoda 2 od 3: Vježbe za povećan apetit
Korak 1. Isprobajte trening snage
Ako ste žena, možda ćete oklijevati s podizanjem utega. Nemoj biti. Treninzi snage predstavljaju prednost ukupne tjelesne kondicije i poboljšanja mentalnog zdravlja. Osim toga, ova metoda vježbanja omogućuje vam izgradnju mišićne mase i povećanje tjelesne težine na zdrav način.
- Trening snage možete vježbati na nekoliko načina, uključujući vježbe slobodnog utega s bučicama, vježbe tjelesne težine, mašine za utege ili aktivnosti sa otporom.
- Ako ste tek počeli s treninzima snage, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom ili stručnjakom za fitnes prije početka novog režima.
Korak 2. Prošetajte
Možda mislite da je vježbanje za dobijanje na težini kontraintuitivno. "Zašto vježbati ako ne pokušavam smršati?", Pitate se. Na isti način na koji vježbe sagorijevaju kalorije, također povećavaju apetit. Čak i lagane, minimalne aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, mogu izazvati želju za jelom nakon toga.
Pokušati. Stavite svog psa na povodac i krenite po okolici. Posjetite lokalnu stazu za hodanje/trčanje. Ili jednostavno idite na šetnju kroz šumu. Osim što stimulira apetit, odlasci u prirodu na vježbe mogu poboljšati i vaše raspoloženje
Korak 3. Dajte šansu jogi
Postoje različiti oblici joge-od nježnih, opuštajućih tehnika do napornih rutina koje lupaju srce. Pogledajte različite vrste i isprobajte. Joga može ublažiti simptome depresije i podići raspoloženje, dajući vam više energije i povećavajući apetit.
Korak 4. Idite na opuštajuće kupanje
Bilo koja vrsta aerobnih vježbi (tj. Onih koje promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava potičući rad srca) dobra je za borbu protiv depresije. Ove vježbe također oslobađaju kemikalije za ugodan osjećaj u mozgu nazvane endorfini koje poboljšavaju raspoloženje i izgled. Međutim, mnogi ljudi smatraju da je plivanje posebno korisno.
Djeluje jer vježba djeluje na cijelo tijelo, dok voda smiruje i smiruje. Osim toga, možete regulirati aktivnost prema svojim potrebama, plivajući snažnije ili mekše po želji. Da ne spominjemo, mnogi ljudi osjećaju glad za obrokom nakon dugog plivanja, pa ronjenje može poništiti posljedice smanjenog apetita
Metoda 3 od 3: Liječenje depresije
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Prije nego započnete plan debljanja dok ste depresivni, morate provjeriti je li depresija primarni uzrok mršavljenja, a ne samo simptom. Određena zdravstvena stanja poput raka ili hipertireoze također mogu uzrokovati gubitak težine, pa je važno da vas pregleda ljekar. Vaš lekar će postavljati pitanja o vašim simptomima, pregledati vašu istoriju bolesti i porodičnu istoriju i obaviti fizički pregled.
- Ako vaš liječnik ne može pronaći druge moguće uzroke gubitka težine, onda će on ili ona razjasniti vašu dijagnozu depresije. Znakovi depresije uključuju osjećaj beznađa, gubitak interesa za nekada ugodne aktivnosti, doživljavanje promjena u snu i apetitu i nedostatak energije.
- U ovom trenutku, vaš ljekar će razgovarati s vama o mogućnostima liječenja i/ili vas uputiti na psihologa ili terapeuta za mentalno zdravlje.
Korak 2. Učestvujte u terapiji razgovora
Većina ljudi se liječi kombinacijom psihoterapije i lijekova. Psihoterapija, ili terapija razgovorom, usmjerena je prema tome da vam pomogne razviti vještine za suočavanje sa životnim problemima. Dosadašnja istraživanja pokazuju da je najefikasniji oblik psihoterapije za depresiju kognitivno -bihevioralna terapija, koja se fokusira na podizanje svijesti o negativnim i beskorisnim misaonim obrascima i izgradnju zdravijih, realnijih načina gledanja na život i svijet.
Vaš ljekar vas može uputiti terapeutu, ali imajte na umu da možete izabrati nekog drugog ako vam početni izbor ne odgovara. Neki ljudi bolje rade s određenim vrstama terapeuta, pa se nemojte bojati isprobati nekoliko dok se ne osjećate ugodno
Korak 3. Razmislite o lijekovima
Ovisno o ozbiljnosti simptoma depresije, liječnik ili psihijatar vam mogu propisati lijekove. Iako vam lijekovi pomažu u liječenju simptoma depresije, oni nisu dugoročno rješenje. Za trajno oslobađanje od depresije uvijek biste trebali koristiti lijekove zajedno s drugim tretmanima, poput terapije i promjenom načina života.
- Lijekovi koji liječe depresiju pomažu u regulaciji količine kemikalija u mozgu koje se nazivaju neurotransmiteri. Naučnici vjeruju da ove kemikalije utječu na emocije i raspoloženje. Glavne vrste antidepresiva o kojima možete razgovarati sa svojim liječnikom su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), inhibitori ponovne pohrane serotonina i norepinefrina (SNRI) i triciklični antidepresivi (TCA).
- Povećanje tjelesne težine može biti nuspojava uzimanja antidepresiva. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razvili plan koji će vam omogućiti da na zdrav način dobijete na težini putem prehrane i vježbanja dok uzimate ove lijekove.
Korak 4. Budite strpljivi
Može biti frustrirajuće čekati da terapija i lijekovi obave svoj posao, ali morate. Liječenje depresije zahtijeva vrijeme. Nastavite sa režimom liječenja prema preporuci ljekara i na kraju ćete primijetiti pozitivne promjene. Ako ne, uvijek možete isprobati nove lijekove ili različite terapijske pristupe. Ne odustaj.
