Sredina leđa može vam postati napeta ili napeta zbog nedostatka vježbe, lošeg držanja ili ozljede. Ovo područje, koje se naziva i torakalna kralježnica, sastoji se od mišića, ligamenata i zglobova. Bolove u srednjem dijelu leđa možete ublažiti istezanjem i vježbama koje će osloboditi ovo područje. Masaža i fizikalna terapija također mogu pomoći u smanjenju bolova u srednjem dijelu leđa. Ako bol postane ozbiljan ili se pogorša, odmah se obratite liječniku radi medicinske njege. Ako ste nedavno ozlijedili leđa, prije nego vježbate leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Istezanje i vježbe za leđa
Korak 1. Učinite sjedeća rotacijska istezanja
Ovo rastezanje možete izvesti sjedeći u uredskoj stolici ili na podu. Ako sjedite u uredskoj stolici, postavite stopala ravno na pod i sjednite uspravno. Podignite lijevu ruku iznad glave i postavite je preko tijela na naslon za ruke s desne strane stolice. Neka vam desna ruka opušteno sjedi na naslonu za ruke ili preko naslona stolice. Držite 10-20 sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu.
- Ako ovo rastezanje radite na podu, sjednite prekriženih nogu ili s nogama ravno ispred sebe. Podignite lijevu ruku preko glave i postavite je preko tijela na desnu nogu ili pod. Desnu ruku držite ravno na tlu. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Rotirajte samo koliko god možete bez osjećaja peckanja ili peckanja. Mala nelagoda je u redu, jer to znači da se područje rasteže. Ali u trenutku kad osjetite intenzivnu bol, izađite iz istezanja.
Korak 2. Izvedite podržano istezanje leđa smotanim ručnikom ili podupiračem
Sjednite i stavite smotani ručnik ili podupirač iza sebe, uz repnu kost. Položite leđa preko podupirača tako da vam leži ispod kičme. Uvjerite se da podupirač podržava cijela leđa, vrat i glavu. Gurnite jastuk ispod glave za dodatnu podršku tako da ne visi s oslonca. Ostanite u ovom dijelu 2-5 minuta.
- Pokušajte se opustiti i smjestiti u istezanje, dopustite da podupirač ili ručnik izdrže vašu težinu.
- Da biste izašli iz istezanja, nježno se prevrnite na jednu stranu i sklupčajte se u fetalnom položaju s koljenima blizu grudi.
Korak 3. Pozirajte mački i kravi
Ova poza je odličan način da ispružite srednja leđa i poboljšate fleksibilnost ovih mišića. Postavite se na sve četiri s ramenima preko ruku i kukovima poravnatim s koljenima. Udahnite dok savijate kičmu prema dolje i gledate prema stropu, istežući vrat i leđa. Izdahnite dok zavijate kičmu prema gore i gledate prema dolje. Ponovite ova istezanja 5-10 puta kako biste oslobodili napetost u leđima.
Također možete pokušati pogledati preko svakog ramena i pomicati kukove s jedne na drugu stranu dok radite ove poze kako biste olabavili kičmu i leđa
Korak 4. Izvedite rastezanje kobre
Ovo istezanje se izvodi na trbuhu s rukama postavljenim s obje strane uz grudni koš. Udahnite dok pritiskate prste na nogama i podižete glavu, vrat i grudi s poda. Stavite težinu u ruke kako biste poduprli gornji dio tijela dok ga istežete prema gore. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite ovo rastezanje 5-8 puta.
Kobra istezanje je također odličan način za jačanje mišića leđa, što može pomoći u sprečavanju bolova u leđima u budućnosti
Korak 5. Okrećite leđa
Uvijanje je odličan način za rastezanje mišića leđa i kralježnice kako biste ih olabavili. Položite prostirku za vježbanje na leđa i podignite koljena do prsa. Ispružite lijevu nogu ravno na pod i zagrlite desno koljeno uz prsa. Udahnite dok polako povlačite desno koljeno na lijevu stranu, spuštajući ga na tlo. Okrenite glavu udesno i ispružite desnu ruku prema desno. Držite ovaj okret 15-20 sekundi. Zatim se vratite u središte i ponovite uvijanje na lijevoj strani.
Ovaj zaokret može se izvesti do 3 puta sa svake strane kako bi vam pomogao u oslobađanju boli i napetosti u leđima
Metoda 2 od 4: Ublažavanje bolova noću
Korak 1. Otpustite napetost u leđima valjkom od pjene prije nego što odete u krevet
Pjenasti valjak odličan je način da duboko uđete u bolna područja na leđima. Potražite dugi i široki pjenasti valjak. Lezite na pod na leđa i postavite valjak ispod bolnih mjesta na srednjim leđima. Zatim rotirajte naprijed -natrag po nogama tako da valjak može osloboditi sva uska mjesta, otkotrljajući ih. Lagano se pomičite naprijed -nazad na valjku nekoliko puta dok bol ne nestane.
- Neki valjci imaju teksturiranu površinu koja olakšava valjanje i oslobađanje svih napetih područja.
- Kupite valjke od pjene u vašoj lokalnoj trgovini potrepština za vježbanje ili na internetu.
Korak 2. Koristite vrući oblog na leđima kako biste smanjili bol
Stavite toplu mokru krpu ili bocu s toplom vodom umotanu u ručnik na srednja leđa do 20 minuta odjednom. Vrućina može pomoći u smanjenju grčeva i pomoći u zacjeljivanju područja. Koristite oblog prije spavanja kako biste spavali ugodnije.
- Umjesto vrućeg obloga možete koristiti i grijaći jastučić. Samo pazite da ne zaspite s grijaćom podlogom jer biste se mogli opeći.
- Vruće tuširanje također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Pomoću topline možete pomoći i u ublažavanju grčeva mišića u leđima. Međutim, ako je bol posljedica ozljede ili pretjerivanja, više bi moglo pomoći korištenje leda, jer će prehlada pomoći smanjiti oticanje u tom području.
Korak 3. Spavajte na boku ili na leđima s jastukom ispod nogu
Najbolji položaj za spavanje za vrijeme bolova u leđima je s jedne strane s jastucima između nogu. Ako više volite spavati na leđima, gurnite jastuk ispod koljena tako da vam leđa budu podržana.
Obavezno stavite jastuk ispod glave tako da su vrat i kralježnica poravnani jedno s drugim, a glava poduprta
Korak 4. Spavajte sa leđnim aparatićem ako vam to preporučuje vaš ljekar
Noćni aparatić za leđa može vam pomoći da podržite srednja leđa dok spavate. Nabavite leđni aparatić prilagođen vašem tijelu u vašoj lokalnoj ljekarni ili preko svog ljekara. Pobrinite se da je leđni aparatić udoban i dobro podstavljen kako biste mogli spavati s njim.
- Nošenje leđnog aparata može dugoročno biti od koristi jer pomaže u ispravljanju problema s kralježnicom i smanjuje rizik od ponovnog razvoja bolova u leđima u budućnosti.
- Ne nosite leđni aparatić osim ako vam to nije rekao vaš ljekar.
Korak 5. Po potrebi uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Potražite ibuprofen ili acetaminofen u lokalnoj ljekarni. Slijedite upute za doziranje na etiketi i nikada ne uzimajte više od preporučene količine. OTC lijekovi su dobra kratkoročna opcija za ublažavanje boli, posebno kada pokušavate zaspati.
- Za ublažavanje boli možete koristiti i lokalni tretman, poput vruće i hladne kreme ili NSAID gela poput diklofenaka.
- Druge opcije, kao što su istezanje, vježbe, masaža i akupunktura, mogu se koristiti za dugotrajno ublažavanje boli.
Metoda 3 od 4: Posjet specijalistu
Korak 1. Učinite duboku masažu tkiva u srednjim leđima od strane obučene maserke
Duboka masaža tkiva može pomoći u otklanjanju boli ili napetosti u mišićima i zglobovima. Potražite obučenog maserka u vašem području koji ima iskustva u radu na bolovima u srednjem dijelu leđa. Zamolite ih da se usredotoče na oslobađanje stezanja i boli u ovom području.
Ove masaže mogu vam pomoći da dugoročno upravljate bolovima u leđima
Korak 2. Isprobajte akupunkturu na srednjim leđima
Akupunktura može pomoći u smanjenju boli i oslobađanju napetosti u srednjim leđima. Pobrinite se da akupunkturu obavi obučeni stručnjak u licenciranoj klinici ili centru za akupunkturu.
Akupunktura ne bi trebala biti previše bolna ako se pravilno izvede. To može biti dobar način za suzbijanje bolova u srednjem dijelu leđa i sprječavanje njegovog povratka
Korak 3. Radite s fizioterapeutom koji je specijaliziran za bolove u leđima
Ako su vam bolovi u srednjem dijelu leđa jaki i kronični, zamolite liječnika da vas uputi fizioterapeutu. Idite kod fizioterapeuta koji je već radio s osobama s bolovima u srednjem dijelu leđa. Fizioterapeut može s vama izvoditi istezanja i vježbe kako bi smanjio bolove u leđima i pokazati vam koje možete raditi sami kod kuće.
- Fizioterapeut vam može pomoći da shvatite postoje li neke promjene koje će vam umanjiti bolove u leđima. Bol u sredini leđa može biti posljedica problema s držanjem dok radite, od pretjerivanja u vježbama poput veslanja ili čak zbog stresa.
- Možda ćete morati otići fizioterapeutu nekoliko puta u razdoblju od nekoliko mjeseci kako biste smanjili bol u srednjem dijelu leđa.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako bol postane ozbiljan ili se ne poboljša nakon 2 sedmice
Ako osjetite druge simptome kao što su bol ili utrnulost i trnci u nogama ili stopalima, gubitak težine, groznica ili problemi s mjehurom, posjetite liječnika radi procjene.
Također biste trebali otići liječniku ako prvi put osjetite bol u leđima nakon 50. godine, jer to može ukazivati na druga stanja poput osteoporoze
Korak 2. Neka vaš ljekar pregleda vaša srednja leđa u potrazi za problemima ili problemima
Vaš lekar će uraditi fizički pregled vaših srednjih leđa i postaviti vam pitanja o vašim simptomima, kao io vašoj istoriji bolesti. Takođe mogu dobiti rendgen, MRI ili CT na leđima kako bi provjerili imate li problema s kičmom.
Korak 3. Razgovarajte o mogućnostima liječenja
Ovisno o vašoj dijagnozi, vaš liječnik može propisati lijekove protiv bolova ili relaksante mišića za ublažavanje boli. U nekim slučajevima, vaš liječnik može vam dati injekcije kortizona, protuupalnog lijeka, kako biste smanjili upalu oko kralježnice i smanjili bol na nekoliko mjeseci. Također će vam predložiti da se brinete za kuću i pokušate ostati uspravni kako bi vam leđa mogla zacijeliti.
- Ako je bol u srednjem dijelu leđa posljedica ozbiljnog problema s kičmom, vaš liječnik može preporučiti operaciju za rješavanje tog problema. Oni će opisati vaše kirurške mogućnosti, kao i rizike i oporavak povezane s operacijom na kralježnici.
- Ako držite stres u vratu i leđima, to bi mogao biti uzrok vaše boli. U tom slučaju, vaš liječnik može preporučiti prakse oslobađanja od stresa poput joge, dnevnika, dubokog disanja ili meditacije pažnje.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o dodatnim potezima ili vježbama koji bi vam mogli pomoći
Ovisno o uzroku boli, vaš liječnik može vam predložiti istezanje ili vježbe za poboljšanje leđa i dugotrajno liječenje. Ako vaša dijagnoza nije dovoljno loša da opravdava operaciju, pitajte svog liječnika o alternativnim mogućnostima.
