Povišen šećer u krvi može uzrokovati brojne zdravstvene probleme. Najvažnije je da može izazvati pojavu dijabetesa, posebno kod osoba sa porodičnom istorijom bolesti. Osobe s dijabetesom moraju pratiti prehranu kako bi spriječile da im šećer u krvi opasno naraste ili padne, ali čak i oni bez dijabetesa trebaju održavati šećer u krvi u normalnim granicama. Uz neke prilagodbe prehrane i načina života, možete održati normalan šećer u krvi, vjerovatno smanjujući rizik od potrebe za uzimanjem lijekova u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kreiranje dijete koja će smanjiti šećer u krvi
Korak 1. Odredite koliko kalorija trebate unositi dnevno
Određivanje pravog broja kalorija pomoći će vam da jedete pravu količinu hrane. Konzumiranje viška hrane može dovesti do prekomjernog unosa šećera u vaš krvotok. Koliko kalorija trebate unijeti ovisi o veličini vašeg tijela i želite li održavati svoju težinu. Općenito, trebali biste:
- Potrošite 1, 200 do 1, 600 dnevno ako ste mala žena, žena srednje veličine koja želi smršavjeti ili žena srednje veličine koja ne vježba puno.
- Unosite 1 600 do 2 000 kalorija dnevno ako ste velika žena koja želi smršaviti, mali muškarac, muškarac srednje veličine koji ne vježba puno ili želi smršavjeti ili veliki muškarac koji želi Smršati.
- Unosite 2000 do 2400 kalorija dnevno ako ste srednji do veliki muškarac koji puno vježba, veliki muškarac sa zdravom težinom ili srednja do velika žena koja puno vježba.
Korak 2. Provjerite glikemijski indeks (GI) hrane koju često jedete
Glikemijski indeks je sistem koji rangira ugljikohidrate na osnovu toga koliko povećavaju nivo šećera u krvi nakon konzumiranja. Poznavanje načina na koji hrana utječe na šećer u krvi može vam pomoći da isplanirate obroke i donesete bolji izbor hrane.
- Namirnice s niskim GI -jem imaju manju vjerojatnost da povećaju vaš šećer u krvi od onih s visokim rejtingom.
- Imajte na umu da glikemijski indeks ne može zahvatiti sve izvore šećera osim glukoze. Drugi šećeri, poput fruktoze i laktoze, također dodaju šećer u krvi.
- Imajte na umu da se glikemijski indeks temelji na tome da sami jedu hranu, što većina ljudi ne jede. Ako konzumirate jednostavan šećer, svakako ga uparite s izvorom proteina ili masti kako biste usporili njegovu apsorpciju.
Korak 3. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
Konkretno, smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata koje konzumirate, poput pečenih proizvoda od bijelog brašna, šećernih žitarica i pržene hrane. U većini dana ne biste trebali jesti rafinirane ugljikohidrate ako pokušavate smanjiti šećer u krvi.
Ugljikohidrati imaju veći utjecaj na razinu šećera u krvi od bilo čega drugog jer se vrlo brzo razgrađuju u glukozu
Korak 4. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Nakon što znate koliko biste trebali jesti, a šta biste trebali, a što ne biste trebali jesti, napravite poseban plan za sve obroke. Ako se možete pridržavati svog plana, imat ćete dijetu koja snižava šećer u krvi.
Može biti teško pridržavati se nove dijete. Razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom o tome da vam je potrebna njihova podrška. Također možete razgovarati o svojoj prehrani sa svojim liječnikom i vidjeti imaju li prijedloge o tome kako dobiti podršku za održavanje vaše dijete
Metoda 2 od 3: Biranje namirnica koje potiču nizak šećer u krvi
Korak 1. Odaberite zdrave ugljikohidrate
Na kraju se sva hrana pretvara u šećer u krvi i troši za stvaranje energije. Međutim, važno je izbjegavati hranu u kojoj se to događa vrlo brzo. Šećeri i škrobovi (kao što se nalaze u bijelom kruhu, krumpiru i mnogim drugim ugljikohidratima) pretvaraju se najbrže i treba ih izbjegavati. S druge strane, cjelovite žitarice i mahunarke (leća i grah) postupno se pretvaraju i bolji su izvor energije za gotovo sve.
- Prilikom svakog obroka trebali biste jesti malo ugljikohidrata, ali samo mali dio.
- Zdrave cjelovite žitarice uključuju ječam, zob, pira, pšenicu, kamut i smeđi pirinač.
- Kruh i žitarice su zdravi pod uvjetom da berete više zrna ili cjelovite sorte i klonite se sorti s visokim udjelom masti i visokim šećerom. Također, odaberite kruh i žitarice koje sadrže manje od 140 mg natrija po obroku.
- Obavezno računajte svoje ugljikohidrate ako imate dijabetes. Trebali biste težiti 45 do 60 grama po obroku i 15 do 30 grama po užini.
Korak 2. Dodajte više vlakana u svoju ishranu
Vlakna čiste vaš sistem, a rastvorljiva vlakna pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Većina povrća sadrži mnogo vlakana, posebno ono sa lisnatim zeljenjem. Mnogo voća, orašastih plodova i mahunarki takođe je bogato vlaknima, kao i proizvodi od integralne pšenice.
- Topljiva vlakna vrlo su važna za održavanje zdravlja. Nalazi se u hrani kao što su pasulj, orasi, zobene mekinje i sjemenke.
- Sjemenke lana su i dobar izvor vlakana i za održavanje uravnoteženog šećera u krvi. Sameljite dvije žlice sa 10 unci vode i konzumirajte svako jutro da biste dobili svoje dobrobiti.
Korak 3. Jedite ribu dva puta sedmično ili više
Riba je bogata proteinima, koje je dobro jesti za održavanje šećera u krvi. Riba takođe ima manje masti i holesterola od mesa i peradi. Mnoge vrste ribe, uključujući lososa, skušu i haringu, također imaju visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje snižavaju masti koje se nazivaju trigliceridi i promiču opće zdravlje srca. Izbjegavajte ribe sklone visokom nivou žive, poput sabljarke i skuša.
- Proteini su dobri za vas i ponekad mogu pomoći u ublažavanju porasta šećera.
- Drugi izvori zdravih, nemasnih proteina uključuju mahunarke, orahe, sjemenke, grašak, puretinu i piletinu. Možete razmotriti i proteinska pića sa 15 g ili manje šećera.
Korak 4. Jedite više zobenih pahuljica, pasulja i leće
Zaslađena zobena kaša sporo se probavlja, što sprječava dramatično skok šećera u krvi, a tijelu osigurava energiju za sporo oslobađanje. Leća i mahunarke (pasulj) su podjednako dobri. Sve ove namirnice sadrže topljiva vlakna koja odlažu apsorpciju šećera i ugljikohidrata, što je dobro.
Neki ljudi smatraju da im ta hrana daje probavne smetnje i gasove dok se njihovi sistemi ne naviknu na njih, pa upotrijebite svoju prosudbu
Korak 5. Potražite povrće bez škroba
Brokoli, spanać i boranija odlični su primjeri povrća bez škroba koje biste trebali jesti puno. Ovo povrće ima malo ugljikohidrata, pa ne utječe mnogo na šećer u krvi, ali ima i mnogo vlakana i drugih hranjivih tvari.
Škrobno povrće koje treba izbjegavati uključuje krumpir, kukuruz i grašak
Korak 6. Zadovoljite svoj slatki zub slatkim stvarima osim šećera
Na primjer, zamijenite nektar od agave ili umjetna zaslađivača za šećer, jer će šećer povećati vaš šećer u krvi mnogo brže od ostalih zaslađivača. Takođe, pokušajte jesti voće, poput jabuka ili banana, umjesto namirnica napravljenih sa šećerom. Prirodni šećeri u voću zasitit će vašu želju za šećerom, ali će usporiti rast šećera u krvi od rafiniranog šećera koji se koristi u pecivima i drugim poslasticama.
Na primjer, unatoč slatkoći, jagode zapravo imaju prilično malo ugljikohidrata. Kao takvi, ne povećavaju dramatično razinu šećera u krvi. Sadrže i visok nivo vode, pomažući vam da se osjećate sito duže vrijeme
Korak 7. Pijte više vode umjesto slatkih napitaka
Gazirana pića i sokovi sa šećerom brzo podižu šećer u krvi. Zamjena ovih napitaka vodom, toničnom vodom bez šećera i gaziranom vodom može brzo smanjiti unos šećera.
- Mnoge komercijalno dostupne vode također su aromatizirane, što ih može učiniti ukusnijim od obične vode. Međutim, pazite da ovi napitci ne sadrže dodani šećer.
- Možete dodati jagode, kriške limuna ili limete ili malo soka od naranče da okusite gaziranu vodu kod kuće bez dodavanja praznih kalorija.
- Pokušajte piti 6-8 čaša tekućine dnevno koja se sastoji uglavnom od vode kako biste bili dovoljno hidrirani.
Korak 8. Pospite hranu cimetom
Neki stručnjaci vjeruju da cimet ima umjeren učinak na smanjenje razine šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom. Rezultati su daleko od konačnih, ali rane studije podržavaju tu tvrdnju.
Ne oslanjajte se na cimet kao čarobno rješenje za povišeni šećer u krvi! Treba ga tretirati kao dodatak svim ostalim rješenjima
Metoda 3 od 3: Sprječavanje visokog šećera u krvi
Korak 1. Posjetite liječnika kako biste razgovarali o šećeru u krvi
Ako ste zabrinuti zbog držanja šećera u krvi pod kontrolom, važno je o tome razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će razumjeti vaša specifična zdravstvena stanja i moći će vam pomoći da personalizirate program koji vama odgovara.
U nekim slučajevima, vaš ljekar vas može uputiti specijalistima koji vam mogu pomoći u održavanju šećera u krvi. Na primjer, mogu vas poslati kod registriranog dijetetičara koji vam može pomoći da osmislite dijetu koja će vam pomoći u snižavanju šećera u krvi
Korak 2. Uzimajte lijekove redovno, ako je potrebno
Ako ste razvili dijabetes, vjerojatno ćete morati kontrolirati šećer u krvi lijekovima, poput inzulina. Ako su vam propisani lijekovi, uzimajte ih redovno kako je propisano.
Osim uzimanja lijekova, morat ćete redovno mjeriti šećer u krvi. To vam omogućuje da shvatite na kojem je nivou vaš šećer u krvi i trebate li ga prilagoditi lijekovima
Korak 3. Održavajte zdrava težina.
Postoje različite stvari koje možete učiniti da smanjite šećer u krvi, osim što koristite dijetu. Jedna od ključnih stvari na koju se treba usredotočiti je održavanje zdrave težine. Čak i ako imate višak kilograma, smanjenje njihove tjelesne težine može poboljšati njihove šanse da izbjegnu dijabetes.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji bi vam program za kontrolu tjelesne težine mogao odgovarati, s obzirom na vaša specifična zdravstvena stanja
Korak 4. Redovno vježbajte
Vježbanje što je češće moguće pomoći će u održavanju šećera u krvi pod kontrolom jer će pomoći u održavanju razine glukoze u krvi i održavanju zdrave težine. Pokušajte vježbati 3 do 5 puta sedmično u trajanju od 30 do 60 minuta.
- Možete izvesti veliki broj vježbi koje će vam pomoći u smanjenju šećera u krvi, uključujući aerobne vježbe, vježbe snage, rad na ravnoteži i fleksibilnosti te vježbe usmjerene na opuštanje, poput joge.
- Ako imate dijabetes, obavezno ponesite užinu kad god vježbate i prije vježbanja provjerite šećer u krvi. Morat ćete ga pojesti ako vam padne šećer u krvi.
- Razgovarajte sa svojim doktorom o tome koji programi vježbanja bi vam mogli odgovarati. Oni vas mogu posavjetovati o tome šta učiniti s obzirom na vaša specifična zdravstvena stanja.
Primjeri ishrane
Uzorak liste namirnica koje snižavaju šećer u krvi
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
Cijela vaša porodica može jesti istu zdravu hranu; nema potrebe da se izdvajate. Svi imaju koristi od istih zdravih i hranjivih obroka koji se jedu zajedno
Upozorenja
- Neki ljudi koji imaju dijabetes mogu se riješiti stanja ishranom i vježbom. Međutim, drugim ljudima će možda biti potrebni lijekovi ili inzulin zajedno s prehranom i vježbom.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego značajno promijenite svoju prehranu. Vaš liječnik može zajedno s vama utvrditi najzdraviji plan koji odgovara svim vašim prehrambenim potrebama i može vas odvratiti od izbora koji mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.
