Kontrola šećera u krvi može biti izazov. Ako imate dijabetes (ili sumnjate da biste mogli imati), ključno je održati te razine stabilnim i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o najboljim načinima za to. Postoje, međutim, neke osnovne strategije za smanjenje razine šećera u krvi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Upravljajte veličinom porcija
Nivo šećera u krvi se povećava kada jedete veće porcije nego što biste trebali. To znači da ako jedete veće porcije, nivo glukoze će se povećati. Pažljivo upravljajte veličinom porcija za svaki obrok i međuobrok kako biste mogli kontrolirati razinu šećera u krvi.
- Izmjerite sastojke i veličinu obroka. Koristite mjerne čaše, mjerne žlice i vagu za hranu. Slijedite smjernice koje vam je dao vaš ljekar. Ako vam liječnik nije dao nikakve smjernice, pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti hrane. Odmjerite pola ili cijelu porciju hrane ovisno o veličini porcije.
- Obavezno pročitajte naljepnice za veličine posluživanja. Jedan paket ili jedna stavka ne moraju biti jedna porcija. Na primjer, neki kruh se zasniva na jednoj porciji, dok su mnoge kriške kruha veće od jedne unce.
- Izvagati voće i povrće. Ovisno o veličini i vrsti voća ili povrća, to može varirati. Posebno je važno vagati voće.
Korak 2. Shvatite glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Glikemijski indeks (GI) temelji se na kvaliteti ugljikohidrata koje konzumirate. Glikemijsko opterećenje (GL) jedan je broj koji kombinira i kvalitetu ugljikohidrata (GI) i količinu ugljikohidrata. Količina se temelji na gramima ugljikohidrata koje hrana ima. Kada razmišljate o tome koje ugljikohidrate trebate jesti za regulaciju šećera u krvi, razmislite o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju.
- Želite imati GI medij. To se može postići uravnoteženim unosom GI hrane uz svaki obrok. Takođe možete kombinovati hranu sa visokim GI sa hranom koja sadrži mnogo proteina i druge ugljene hidrate sa niskim GI, poput voća i mahunarki.
- Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ima 55 ili manje ocjena. Srednja hrana se ocjenjuje između 56-69. Hrana s visokim glikemijskim indeksom ocjenjuje se između 70-100. Kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi, suzdržite se od hrane s visokim glikemijskim indeksom.
- Hrana sa niskim glikemijskim indeksom uključuje: žitarice od mekinja, crni i grah, obrano mlijeko, jabuke, naranče, kikiriki i pšenične tortilje.
- Srednja hrana uključuje: ječam, smeđi pirinač, zobene pahuljice, hljeb od cjelovitih žitarica i tjesteninu od cijelog zrna.
- Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uključuje: pečeni krompir, pomfrit, slatka pića, bombone, kus-kus, bijelu tjesteninu, bijeli basmati pirinač i prerađene žitarice.
Korak 3. Obratite pažnju na ugljikohidrate
Digestibilni ugljikohidrati se razgrađuju u šećer nakon što ih pojedete. Jednostavni ugljikohidrati rezultiraju brzim porastom šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati, koji sadrže vlakna, vitamine i minerale, probavljaju se sporije i uzrokuju sporiji rast šećera u krvi od jednostavnih ugljikohidrata.
- Nisu svi složeni ugljikohidrati jednaki. Beli hleb i beli krompir složeni su ugljeni hidrati, ali uglavnom su skrob umesto vlakana, pa su loši za nivo šećera u krvi.
- Izbjegavajte prerađenu hranu ako je moguće. Prerađene cjelovite žitarice imaju viši glikemijski indeks od onih koje nemaju ili imaju minimalnu preradu.
- Ugljikohidrati su jednako važni kao šećer u kontroli šećera u krvi. Konzumiranje previše ugljikohidrata teške hrane povećava razinu šećera u krvi, baš kao i previše šećera.
Korak 4. Izbjegavajte bijeli kruh i umjesto toga jedite integralne žitarice
Beli hleb se brzo pretvara u šećer kada ga pojedete. Umjesto da jedete bijeli kruh, tražite hranu sa cjelovitim žitaricama. Cijele žitarice pune su vlakana koja vam pomažu da ostanete siti.
- Cjelovite žitarice se nalaze u kruhu, žitaricama, tortiljama i krekerima. Potražite integralno pšenično brašno, cjelovito zrno kukuruznog brašna, cijelo raženo ili heljdino brašno.
- Pokušajte jesti engleske muffine od integralnog brašna, žitarice od mekinja, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, kruh od cijelog zrna ili smeđi pirinač.
Korak 5. Jedite zeleno lisnato povrće
Dodavanje povrća bez škroba u vašu prehranu može vam pomoći u održavanju i snižavanju šećera u krvi. Ovo povrće ima mnogo vlakana, a malo ugljikohidrata.
- Zeleno povrće uključuje brokoli, spanać, kelj i boranije.
- Ne isključujte iz prehrane povrće sa škrobom, poput graška, kukuruza, tikvica i graha. Jedite ih umjereno i pazite da kontrolirate veličinu porcija.
Korak 6. Dodajte nemasno meso u svoju ishranu
Meso bogato proteinima dobro pomaže u kontroli šećera u krvi. Nemaju drastičan utjecaj na šećer u krvi, poput ugljikohidrata. Birajte nemasne komade mesa, bez kože i prekomjerne masnoće. Meso obavezno pecite na roštilju ili pecite umjesto prženja. Takođe zapamtite da ovu hranu jedete u odgovarajućim porcijama.
Dobro meso koje treba uključiti u svoju prehranu uključuje pileća prsa i kožu bez kože. Probajte losos, tunu i tilapiju
Korak 7. Pijte gaziranu vodu umjesto gaziranih pića
Gazirana pića sadrže puno šećera i ugljikohidrata, osim ako ne pijete dijetalna gazirana pića. Gazirane i gazirane gazirane vode nisu dobre za vas, a ispijanje soka - koji je pun šećera - nije dobra alternativa. Ako ne želite piti samo običnu vodu, isprobajte gaziranu vodu. Okusne su i imaju karbonizaciju ako propustite pjenušavi okus gaziranih pića.
- Seltzer vode su potpuno prirodne i ne sadrže aditive. Ne sadrže šećer i ugljikohidrate, pa možete piti koliko god želite bez utjecaja na šećer u krvi.
- Pjenušava voda je još jedna dobra alternativa. Oni imaju aditive, a neki dolaze u sortama koje sadrže šećer i ugljikohidrate. Svakako pročitajte etiketu da biste pronašli odgovarajuće piće za sebe.
Korak 8. Jedite zobene pahuljice
Zobene pahuljice su dobri ugljikohidrati jer sadrže mnogo topivih vlakana. Kad ga pojedete, polako se probavlja tako da vam neće povisiti šećer u krvi. Ječam, slična namirnica zobi, takođe ima velika količina rastvorljivih vlakana. Dokazi pokazuju da može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Zobena kaša nudi stalan izvor energije. Takođe vam pomaže da duže ostanete siti, što pomaže pri mršavljenju
Korak 9. Uključite vlakna u svoju ishranu
Vlakna pomažu u čišćenju vašeg sistema i poboljšavaju probavu. Također pomaže da budete zadovoljni, usporavajući brzinu probave, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Kada tražite hranu bogatu vlaknima, pokušajte pronaći hranu s niskim sadržajem škroba.
- Namirnice s visokim udjelom vlakana imaju niži glikemijski indeks.
- Voće, povrće i pasulj odlični su izvori vlakana. Probajte spanać, boraniju i brokoli. Pokušajte jesti voće s nižim sadržajem šećera i škroba, poput jagoda. Grejp je takođe odličan.
- Neprerađene žitarice imaju puno vlakana. Pogledajte etiketu za sastojke označene kao "cijeli" ili nerafinirani. Klonite se rafiniranih sastojaka.
Korak 10. Jedite dobro izbalansirane obroke
Vaši obroci trebaju imati mješavinu različitih vrsta hrane. Usredsredite se na tanjir koji sadrži složene ugljene hidrate, voće i povrće, proteine i masti. Pazite da ne jedete previše masti, a kada jedete masti, jedite zdrave masti. Proteini se mogu naći u nemasnom mesu.
- Dobri izvori skroba su grašak, kukuruz, tikva i pasulj. Lima pasulj je zaista dobar jer sadrži mnogo vlakana. Ne zaboravite paziti na veličinu porcija s ovom hranom.
- U ishrani jedite pileća prsa bez kože, nemasno meso i ribu. Losos je odlična opcija jer ima omega-3 masne kiseline koje potiču zdravlje srca. Meso je važno kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi jer sadrži krom, koji pomaže u funkcioniranju inzulina i pomaže vašem tijelu u razgradnji ugljikohidrata. Skuša i haringa su također odlični izvori proteina.
- Jedite kikiriki ili puter od kikirikija. Ovo dodaje potrebnu masnoću i proteine u vašu prehranu koji mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Možete probati i bademe i maslac od badema, orahe i orahe. Budući da su orašasti plodovi visokokalorični, pazite na veličinu porcija.
Metoda 2 od 3: Vježbanje
Korak 1. Shvatite kako vježbanje utječe na šećer u krvi
Redovito vježbanje snižava razinu šećera u krvi. Kada vježbate, mišići trebaju pronaći energiju. Da bi to učinili, koriste rezerve glukoze. Nakon što to upotrebe, izvlače glukozu iz vašeg krvotoka. Zatim, kada završite s treningom, vaša jetra nadoknađuje glukozu u vašem tijelu. Zajedno, ovaj proces koristi glukozu u vašem tijelu i pomaže u izjednačavanju šećera u krvi.
- Prestanak fizičke aktivnosti ili smanjenje fizičke aktivnosti može imati negativan učinak na razinu šećera u krvi. Kad prestanete vježbati, razina glukoze u krvi raste. Dosljedna tjelesna aktivnost važna je za upravljanje razinom šećera u krvi.
- Vježba također snižava krvni tlak i kolesterol. Sagorijeva masti i pomaže u mršavljenju, što pomaže u kontroli šećera u krvi i dijabetesa. Takođe poboljšava cirkulaciju i povećava osjetljivost na inzulin.
Korak 2. Pratite šećer u krvi tokom vježbanja
Kako biste bili sigurni da vam šećer u krvi ne pada prenisko, pratite nivo prije vježbanja. Provjerite nivo glukoze pola sata prije vježbe, a zatim neposredno prije vježbe. Šećer u krvi trebao bi biti između 100-250 mg/dL.
- Ako vam je šećer u krvi niži od 100 mg/dL, pojedite zdravu užinu kako vam razina ne bi pala prenisko tijekom aktivnosti.
- Prije nego počnete vježbati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili specifične razine šećera u krvi.
Korak 3. Konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete plan vežbanja
Prije nego započnete plan vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji je plan vježbi za vas najbolji. Vaš ljekar vam može pomoći da shvatite svoje opće zdravlje, koliko bi vaše aktivnosti trebale biti naporne i vrste vježbi koje biste trebali raditi.
Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite u koje doba dana treba da vežbate. Vi i vaš liječnik možete smisliti plan koji uzima u obzir vježbe, obroke i lijekove
Korak 4. Uključite različite vježbe u svoju rutinu
Da biste dobili odgovarajuću vježbu, morate uključiti aerobne kardiovaskularne vježbe, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Redovna rutina koja sadrži ove tri komponente pomaže u poboljšanju općeg zdravlja.
- Kako biste smanjili razinu šećera u krvi, pokušajte raditi 20 minuta snažne vježbe 4 puta sedmično ili 30 minuta umjerene vježbe 3 puta sedmično.
- Probajte aerobne vježbe 30 minuta dnevno 5 puta sedmično. Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Odlične kardio vježbe su hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla i klizanje. Možete se baviti i grupnim sportovima, poput fudbala, tenisa ili raketballa. Pridružite se teretani i koristite njihove trake za trčanje i stacionarne bicikle ili isprobajte neki od njihovih kardio tečajeva.
- Za trening snage radite na izgradnji mišića. Idite na grupni trening s utezima u teretanu. Koristite vježbe snage na mreži ili DVD -ove. Koristite mašine u teretani ili kupite neke kućne utege.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Napravite video o jogi za ublažavanje stresa i veliku fleksibilnost.
- Nabavite pedometar i pokušajte svaki dan napraviti 10 000 koraka. Ako sada niste blizu tog broja, nastavite prema 10 000 koraka.
- Postepeno povećavajte svoje vježbe. Ako možete vježbati samo nekoliko dana ili kraće vrijeme kada počinjete, neka vam cilj bude poboljšati to svake sedmice.
- Vodite evidenciju razine šećera u krvi prije i poslije vježbi. To vam može pomoći da pratite pozitivne učinke vježbanja na razinu šećera u krvi.
Metoda 3 od 3: Druge strategije
Korak 1. Pijte više vode
Voda za piće pomaže vam smanjiti nivo šećera u krvi putem urina. Kako pijete više vode, tijelo izbacuje dodatni šećer iz krvi putem urina. Zatim ćete morati nadoknaditi tekućinu u svom tijelu.
Trebali biste popiti najmanje 8 čaša vode svaki dan
Korak 2. Pospite hranu cimetom
Nedavna istraživanja pokazala su da cimet može imati pozitivan učinak na šećer u krvi snižavanjem glukoze u krvi natašte. Dodavanje cimeta jelima može biti koristan način za kontrolu šećera u krvi. Međutim, ne smije se koristiti umjesto lijekova.
- Ako unosite više od žličice dnevno, kupite cejlonski cimet. Skuplji je, ali je blaži i ne sadrži sastojak kasiju koja sadrži kumarin. Neki ljudi su osjetljivi na kumarin, a kada pojedu puno kumarina, mogu završiti s toksičnim djelovanjem na jetru.
- Pokušajte koristiti cimet u začinskim mrvicama za meso. Ili ga stavite u zobene pahuljice, žitarice ili salatu.
- Cimet možete uzeti i kao dodatak prehrani.
Korak 3. Potražite uzorke
Izolirani incidenti možda nisu razlog za brigu. No ako je vaš šećer u krvi neredovit tri ili više dana, moglo bi biti razloga za zabrinutost. Zapitajte se što bi moglo uzrokovati nepravilnosti. Je li to samo ujutro? To može značiti da proizvodite previše šećera tokom noći i trebate posjetiti ljekara. Pogledajte svoju hranu, način života i navike u posljednjih tjedan ili dvije. Pokušajte utvrditi uzrok nepravilnosti.
- Jeste li prestali upravljati veličinom porcija? To može značiti da se prejedate.
- Jeste li prestali obraćati pažnju na sastojke svoje hrane? Možda jedete previše ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Ako je to slučaj, restrukturirajte način prehrane i provjerite pomaže li to regulirati šećer u krvi.
- Jeste li smanjili fizičku aktivnost? To može uzrokovati porast šećera u krvi.
- Da li redovno uzimate lijekove?
- Jesi li bolestan? Čak i ispijanje šalice soka od naranče za dodani vitamin C može promijeniti nivo šećera u krvi.
Korak 4. Smanjite stres
Kada ste pod stresom, vaše tijelo unosi glukozu u krv kao izvor energije. Pokušaj da se nosite sa stresom može vam pomoći da se suzdržite od povećanja šećera u krvi.
- Ne stavljajte se u situacije visokog stresa ako možete pomoći. Nema razloga izazivati nepotreban stres na svom tijelu.
- Ako se osjećate pod stresom, napravite korak unatrag. Shvatite da je to stresna situacija i pokušajte ne dopustiti da vas stres obuzme. Udahnite nekoliko puta duboko, meditirajte, stisnite stresnu lopticu ili bilo koju drugu metodu oslobađanja od stresa koju imate.
Korak 5. Koristite lijekove
Lijekovi i inzulin mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi. Ako mislite da su vam potrebni lijekovi koji će vam pomoći da regulirate šećer u krvi ili injekcije inzulina koje će vam pomoći, posjetite svog liječnika.
Savjeti
- Prije početka bilo kakvih novih planova svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ovi prijedlozi se ne smiju koristiti umjesto lijekova ili inzulina.
