Pokušavate li izgubiti tu tvrdoglavu masnoću na leđima? Ovo može biti posebno problematično područje za gubitak masnoće i tonus. Najbolji način za smanjenje izgleda i količine viška masnoće u bilo kojem dijelu vašeg tijela je smanjenje ukupne težine. Gubitak viška kilograma može smanjiti masnoću s leđa plus niz drugih područja. Gubitak težine, dijeta i ciljani program vježbi mogu vam dati više samopouzdanja sa vitkijim i zategnutijim leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdravija ishrana
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite tonizirati leđa i smanjiti masnoću na leđima, morat ćete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Smanjivanjem kalorija koje unosite svaki dan pomoći će vam da izgubite višak masnoće.
- Odvojite nekoliko dana za praćenje kalorija. Pomozite u online časopisu o hrani ili aplikaciji za pametne telefone. Ovo će vam dati polaznu tačku.
- Oduzmite oko 500 kalorija od vašeg tipičnog ili prosječnog dnevnog unosa kalorija. Izbacivanje ovoliko kalorija je dobar način za mršavljenje i višak tjelesne masti.
- Ograničavanje kalorija za oko 500 kalorija svaki dan općenito rezultira gubitkom kilograma od jedan do dva kilograma tjedno.
Korak 2. Jedite dobro izbalansirane obroke
Čak i ako gubite težinu ili čak pokušavate tonizirati tijelo, uravnotežena prehrana važan je dio vašeg plana. To će vam pomoći da svaki dan konzumirate većinu preporučenih nutrijenata.
- Uravnotežena prehrana je ona koja uključuje svaku grupu namirnica većinu dana. Osim toga, trebali biste jesti široku paletu namirnica iz svake grupe namirnica.
- Kada ograničite određene grupe namirnica ili ih potpuno izbjegavate, u opasnosti ste da dobijete nedostatak hranjivih tvari.
Korak 3. Usredotočite se na nemasne proteine
Proteini su neophodni za mršavljenje. Pomaže vam da budete zadovoljni, podržava vaš metabolizam i može pomoći u održavanju vaše čiste mišićne mase.
- Uključivanje tri do četiri unce (ili 80 do 120 grama) ili dijela proteina u veličini špil kartice pomoći će vam da postignete dnevne preporuke.
- Mršavi izvori proteina imaju manje masti i kalorija što ih čini odličnom komponentom plana mršavljenja ili smanjenja masti.
- Odaberite stavke kao što su: perad, jaja, nemasni mliječni proizvodi, nemasno goveđe meso, plodovi mora, mahunarke i tofu.
Korak 4. Jedite svoje voće i povrće
Povrće je niskokalorično, zasitno i puno vitamina i minerala. Cilj je da 1/2 obroka i međuobroka napravite od voća ili povrća.
- Obično se preporučuje da jedete oko pet do devet porcija voća i povrća svaki dan. Jedenje jedne do dvije porcije za svaki obrok i užinu može vam pomoći da postignete ovaj cilj.
- I voće i povrće odlična su hrana koju treba uključiti u plan mršavljenja jer vam može pomoći da napunite vrlo malo kalorija.
Korak 5. Idite na integralne žitarice
Ako ćete jesti žito, pokušajte odabrati 100% žitarice.
- Poznato je da integralne žitarice imaju više vlakana, proteina i drugih korisnih nutrijenata.
- Zdravstveni radnici preporučuju da barem 1/2 odabira žitarica napravite cijelim.
- Odaberite stavke kao što su: kvinoja, smeđi pirinač, integralni zob, 100% integralna tjestenina i kruh.
- Ograničite hranu koja se proizvodi od rafiniranog ili prerađenog bijelog brašna ili prerađenih žitarica.
Metoda 2 od 3: Smanjenje izgleda zaostalih masti
Korak 1. Obnovite grudnjak
Ako je prošlo neko vrijeme od kada ste izmjerili veličinu grudnjaka ili ste dobili ili izgubili značajnu težinu, možda će vam biti vrijedno vremena promijeniti veličinu grudnjaka.
- Preuska traka ukopat će se i stvorit će vam neugodna ispupčenja na leđima. Koža vas može povrijediti ili boljeti tijekom dana ako grudnjak nije pričvršćen uz tijelo.
- Idite u prodavnicu donjeg rublja ili robnu kuću sa donjim rubljem i zatražite pomoć. Mnoge trgovine kupcima nude besplatne dodatke za grudnjake. Izmjerit će vas i dati vam ideju odgovarajuće veličine.
- Isprobajte i različite vrste grudnjaka. Neki su zapravo dizajnirani da drže neželjene izbočine i ugodnije su za nošenje tijekom dana.
Korak 2. Izbjegavajte odjeću koja se uvlači u struk ili leđa
Čvrsto pripijeni vrhovi, vrhovi koji pokazuju više kože ili oni napravljeni od prozirne tkanine mogu poboljšati izgled izbočina oko leđa. Odaberite laskaviju odjeću koja će vam pomoći prikriti neželjene izbočine na leđima.
- Neugodan odabir odjeće može uključivati: uske pojaseve, uske grudnjake, traperice koje stvaraju muffine, itd. To može skrenuti pažnju na masnoću na leđima.
- Pokušajte nositi laskavu odjeću koja vam dobro pristaje. Noseći laskaviju odjeću, ljudi vjerojatno neće ni primijetiti masnoću na leđima koju imate.
- Možete nositi i odjeću koja će vam odvlačiti pažnju s leđa. Na primjer, nosite labavi top sa svijetlom suknjom koja vodi oko prema dolje ili uparite jednostavnu košulju s vitkim naušnicama za suprotan učinak.
Korak 3. Kupite glatku odeću
Možete kupiti donje rublje ili grudnjake koji su dizajnirani za podizanje i izglađivanje cijelog gornjeg dijela tijela. Ovo može biti posebno korisno ako želite smanjiti masnoću na leđima za posebne prilike.
- Potražite oblikovanu odjeću koja je dizajnirana kao grudnjak i oblikovač gornjeg dijela tijela. Ovo će vam pružiti podršku koja vam je potrebna odozgo, ali izgladiti sve izbočine ili izbočine na leđima i trbuhu.
- Ove vrste donjeg rublja također mogu pomoći odjeći da bolje pristaje i prirodnije teče po tijelu.
Metoda 3 od 3: Uključivanje vježbi za smanjenje masnoće na leđima
Korak 1. Radite kardio intervale
Kardio intervalne vježbe važan su dio svakog plana smanjenja masti. Iako ove vježbe neće ciljati na vaša leđa, dodavanje ovih vježbi može vam pomoći da se osjećate bolje o sebi i svom izgledu.
- Po definiciji, kardiovaskularne intervalne vježbe povećavaju vaš broj otkucaja srca, održavajući ga brzim tokom i nakon kardio intervala.
- Stisnite dvominutne intervale intenzivnog kardio-a između serija pokreta snage kako biste lakše sagorjeli kalorije. Pokušajte trčati, skakati sa dizalica, raditi eliptično, voziti bicikl oko bloka i skakati užetom.
- Pokušajte kardio raditi najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici.
Korak 2. Uključite T povećanja
Ova vježba radi na mišićima u gornjem dijelu leđa. Da biste izveli ovu vježbu:
- Lagano savijte koljena i spustite trup sve dok ne bude paralelan s podom. Uključite svoju jezgru i gluteuse kako biste stabilizirali svoj položaj.
- U svakoj ruci držite set lakih bučica. Spustite utege zajedno prema podu s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Držeći ruke ravno, polako podižite utege do visine ramena (paralelno s podom), a zatim ih polako spuštajte prema dolje.
- Uradite dva ili tri seta od 15 ponavljanja.
Korak 3. Učinite savijeni red
Ova vježba će vam također pomoći da tonirate mišiće u gornjem dijelu leđa. Da biste izveli ovu vježbu:
- U svakoj ruci držite set bučica. Odaberite par bučica dovoljno teških da vam ovo bude izazov, ali ne toliko da ih ne možete podići više od nekoliko puta. Stopala držite u širini kukova s blago savijenim koljenima. Spuštajte gornji dio tijela dolje u kukovima sve dok ne budete približno paralelni s podom.
- Sagnite se naprijed u struku i ispružite ruke prema podu.
- Zatim podignite laktove gore i natrag, lagano stisnuvši lopatice.
- Napravite dva ili tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane. Postepeno radite do tri do pet serija od 12 ponavljanja da biste zaista vidjeli promjene.
Korak 4. Dodajte povlačenja
Izvođenje zgibova ili potpomognutih zgibova još su jedan odličan način da tonusirate gornji dio leđa (i ruke). Za izvođenje ove vježbe:
- Stavite obje ruke na stabilnu zidnu šipku s dlanovima okrenutim prema vama.
- Čvrsto se uhvatite za šipku dok polako podižete tijelo dok vam brada nije podignuta i iznad šipke. Koljena neka budu blago savijena. Polako se spustite nazad.
- Ako ne možete izvesti uobičajeno povlačenje, pokušajte koristiti pomoćnu mašinu za podizanje u svojoj teretani. Odmorit ćete koljena na klupi i polako se povući prema gore.
- Zgibovi su teški, pa pokušajte napraviti 10 ponavljanja ili onoliko koliko možete. Napravite dva ili tri seta ako možete.
Korak 5. Isprobajte dasku s podignutim rukama
Ova vježba je odlična za cijela leđa i jezgru. Bočno podizanje ruke također radi na mišićima u gornjem dijelu leđa. Da biste izveli ovu vježbu:
- Uđite u dasku ravne ruke. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena i ravne linije. Noge držite približno u širini kukova.
- Držite kukove i jezgru što je moguće mirnije, podignite jednu ruku u stranu sve dok ne bude u skladu s vašim ramenom.
- Polako spustite ruku natrag na stranu i ponovite s drugom rukom. Možete koristiti vrlo lagane utege za ruke kako biste povećali težinu ove vježbe.
- Napravite dva do tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane.
Koje su dobre vježbe za uklanjanje masnih naslaga?
Watch
