Atkinsova dijeta može vam pomoći da brzo smršavite. Uvodna faza dijete obično traje najmanje 2 sedmice i uključuje smanjenje unosa ugljikohidrata na oko 20 g dnevno. Ovo je dramatična promjena koja ima za cilj prebacivanje vašeg tijela sa sagorijevanja ugljikohidrata na primarno sagorijevanje masti. Važno je slijediti stroga uputstva o tome kako grickati tokom indukcijske faze kako biste ishranu započeli snažno. Grickanje će vam pomoći u borbi protiv umora, žudnje i prejedanja za vrijeme obroka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Atkinsova hrana za užinu
Korak 1. Idite na grickalice bogate mastima, proteinima i vlaknima
Prvo što trebate učiniti je odrediti koja je hrana prikladna za grickanje za indukcijsku fazu Atkinsove dijete. Ova faza se odnosi na drastično smanjenje količine ugljikohidrata koje konzumirate, pa se podrazumijeva da morate identificirati grickalice s malo ugljikohidrata. Ove grickalice trebaju biti od masti, proteina i vlakana kako bi vam najbolje pomogle u kontroli apetita između obroka. Na internetu možete pronaći veliki broj recepata za užinu.
Koristite pojmove za pretraživanje poput "Atkinsovih grickalica", "Atkinsovih dijetalnih grickalica" ili "Grickalica s malo ugljikohidrata"
Korak 2. Jedite grickalice na bazi sira za zasitnu opciju s visokim udjelom proteina
Jedna od atrakcija Atkinsove dijete je da ne morate isključiti svu masnu hranu, a da i dalje uživate u stvarima poput sira (s izuzetkom svježeg sira i ricotte, koji sadrže više ugljikohidrata od ostalih sireva). Sir može biti dobra opcija za malu užinu između obroka koja će vam umanjiti glad i pomoći vam da se pridržavate veličine posluživanja za glavne obroke.
- Unca tvrdog ili naribanog sira odličan je međuobrok za fazu indukcije.
- Naribajte malo mozzarelle na 2 kriške rajčice s malo bosiljka za ugodan međuobrok.
- Umotanje naribanog sira u list zelene salate lijepa je alternativa samo da jedete sir sami.
Korak 3. Užinajte jaja za proteine i zdrave masti
Jaja su takođe dobar izbor za užinu dok ste u indukcionoj fazi Atkinsove dijete. Pune su bjelančevina, vitamina i zdravih masti i pomažu vam da duže ostanete siti između obroka. Možete pripremiti umućena, tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja, ili čak napraviti mali omlet s povrćem bez škroba (poput špinata ili brokolija) i sirom.
Pokušajte ostaviti nekoliko tvrdo kuhanih jaja u hladnjaku za lagani zalogaj između obroka
Korak 4. Jedite grickalice na bazi povrća kako biste dobili vitamine, vlakna i masti
Povrće čini dobar izbor grickalica tokom faze indukcije. Pola avokada odličan je međuobrok za rotaciju. Alternativno, probajte artičoku prelivenu s malo limunovog soka. Jednostavna priloga sa kuhanim jajetom također je dobar izbor za užinu s malo ugljikohidrata.
- Povrće možete kombinirati sa sirom kako biste napravili ukusan međuobrok s malo ugljikohidrata, ali će vas spriječiti da postanete previše gladni. Na primjer, uzmite šalicu narezanog krastavca i 2 kriške cheddar sira.
- Takođe možete napuniti 5 zelenih ili crnih maslina sirom ili ih sami pojesti.
Korak 5. Odlučite se za grickalice na bazi mesa i ribe kako biste dobili proteine
Postoji mnogo opcija grickalica na bazi mesa za fazu indukcije. Na primjer, uvaljajte kuhanu narezanu šunku oko nekoliko sirovog ili kuhanog zelja kako biste napravili ukusan rolat. Ili promijenite povrće za sir kako biste napravili verziju sa sirom i šunkom. Nabavite 2 kriške šunke i svaku razmažite žlicom krem sira. Urolajte ga za odličnu užinu u prvoj fazi!
- Jedna od opcija za ribu je zamjena šunke za 85 grama narezanog dimljenog lososa. Razmažite sir po lososu. Losos i sir uvaljajte u tanku krišku krastavca.
- Ako ste vegetarijanac, zamijenite meso za tofu. Ili umočite kriške krastavca u humus.
Metoda 2 od 3: Priprema i vrijeme
Korak 1. Pokušajte grickati ujutro i popodne
U indukcijskoj fazi Atkinsa trebali biste pojesti 1 užinu ujutro i 1 popodne. Možda nećete osjećati potrebu za grickanjem ako ste odlučili jesti 4 ili 5 malih obroka u toku dana umjesto 3 glavna obroka. Međutim, pazite da u budnim satima ne prođete više od 4 do 6 sati, a da ništa ne pojedete.
Ako vam se ne jede mnogo, možete popiti topli napitak ili čorbu kao zamjenu za čvrstu užinu
Korak 2. Pripremite grickalice unaprijed ako ste u pokretu
Većina opcija za užinu brzo se i jednostavno priprema. Na primjer, ne treba dugo da se napravi rolada sa sirom i šunkom ili da se izdubi avokado. Možda ćete, međutim, ove zalogaje morati pripremiti ujutro prije odlaska na posao ili u školu. Uvijek pokušajte to učiniti istog dana kada ih jedete, ili večer prije, kako bi bile što svježije.
- Za neke opcije međuobroka, poput salata, možete pripremiti veće količine i jesti ih nekoliko dana kako biste uštedjeli vrijeme. Kiseli krastavci (bez šećera) su takođe brza opcija za užinu.
- Lako pripremljeni zalogaji u frižideru, već odvojeni u odgovarajućim porcijama, pomoći će vam da pomno kontrolirate ono što jedete i da pratite svoju konzumaciju.
Korak 3. Držite se programa, čak i dok grickate
Grickanje često može dovesti do problema sa bilo kojom dijetom, pa je posebno važno da pomno pratite šta jedete i pridržavate se navedenog programa. Pokušajte varirati svoje grickalice kako se ne bi previše ponavljale i bile dosadne. Eksperimentirajte s različitim kombinacijama i različitim sastojcima kako biste proširili svoje vidike.
- Postoje neke proteinske pločice i šejkovi marke Atkins koje sadrže malo ugljikohidrata i čine dobre zalogaje, ali uvijek provjerite etiketu za neto sadržaj ugljikohidrata. Neki su barovi dizajnirani kao grickalice, drugi kao obroci.
- Nemojte zaglavljivati na proteinskim pločicama i šejkovima, pokušajte održati što je moguće više ravnoteže u prehrani.
- Podsjetite se da je faza indukcije kratkotrajna i da ćete u sljedećoj fazi dodati još više raznolikosti.
Korak 4. Nastavite sa unosom vode
Posebno je važno da u uvodnoj fazi dijete unosite dovoljno vode. Atkinsova dijeta ima snažan diuretički učinak, pa morate paziti da ne dehidrirate. Pokušajte popiti 8 čaša vode dnevno. Svaka čaša treba sadržavati 8 ml tekućine (240 ml) vode.
Ako vam se ne sviđa okus obične vode, dodajte malo limunovog ili limunovog soka za dodatni okus
Metoda 3 od 3: Strategije uspjeha
Korak 1. Isplanirajte svoje ciljeve
Ovo biste trebali vidjeti kao prvi korak na putu ka održivom mršavljenju i zdravijem načinu života. Uvid u fazu indukcije u vašem širem planu može vas motivirati da se pridržavate ove prve sedmice. Redovne faze i redovni ciljevi mogu vam pomoći da održite svoju predanost i podržati vas u vašem dugoročnom planu mršavljenja.
- Postizanje ostvarivih, konkretnih i uvjerljivih ciljeva bit će najproduktivniji način za ocrtavanje vašeg napretka.
- Uparite svoje Atkinsove ciljeve s nekima za određene količine redovne vježbe, poput 30 minuta trčanja dva puta sedmično.
Korak 2. Nemojte se previše opsednuti
Držanje Atkinsa tokom uvodne faze zahtijevat će fokus i predanost, ali ne želite da dominira vašim mislima svake minute budnosti. Ako ste stalno opsjednuti neto ugljikohidratima, sve bi to moglo postati previše ili čak poremetiti druge aspekte vašeg života. Pokušajte se držati nečega o čemu razmišljate u vrijeme obroka, a ostatak vremena zaboravite na to.
- Nastavak normalnog života dok ste na dijeti pomoći će vam da se toga pridržavate i pokazati da možete napraviti promjene u prehrani koje su održive i ne ometaju.
- Ovo je najteže u indukcijskoj fazi kada je pad ugljikohidrata najizraženiji, pa isplanirajte neke aktivnosti s prijateljima ili poradite na hobijima kako biste skrenuli misli s toga.
Korak 3. Održavajte svoje zdravlje tokom dijete
Ako ne pazite dobro na sebe tokom faze indukcije, mogli biste se razboljeti i na kraju ćete prerano odustati od dijete. Najvjerojatniji uzroci lošeg osjećanja su dehidracija i neravnoteža elektrolita. Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ih izbjegli i ostali što zdraviji u prvim tjednima primjene Atkinsa.
- Ako pijete čašu vode od 8 ml (8 ml) 8 puta dnevno, održavat ćete dobru hidrataciju i negirati posljedice gubitka težine vode u indukcijskoj fazi.
- Gubitak težine vode može dovesti do nesvjestice i gubitka energije. Da biste to spriječili, kombinirajte dobru hidrataciju s konzumiranjem dovoljno soli.
- Unosite dovoljno proteina-obično su to 3 obroka dnevno od 4-6 unci (110-170 g)-za održavanje čiste mišićne mase.
Korak 4. Izmjerite svoj napredak
Jedan od načina da vam pomogne da zadržite motivaciju i ostanete na pravom putu tokom uvođenja je da dobro vodite evidenciju o svom napretku. Grafikon ili grafikon koji pokazuje dokle ste stigli pomoći će vam da napredujete u narednim danima. Iscrtajte male prekretnice čak i u indukcijskoj fazi kako biste sebi dali putanju koju ćete slijediti.
- Dosljednost u neto unosu ugljikohidrata ključna je u fazi indukcije, stoga osmislite plan koji to uzima u obzir
- Pokušajte postići ravnomjeran i stabilan napredak, a ne bilo kakve vrhove ili padove.
Korak 5. Nagradite svoje uspjehe usput
Kada završite fazu indukcije, odvojite trenutak da se osjećate ponosno i nagradite sebe. To ne znači da se odlučujete za čips-pokušajte se nagraditi nečim što nije hrana. Na primjer, možete si kupiti mali poklon ili otići u kino. Česte, manje nagrade dok postižete svoje ciljeve i napredujete kroz Atkins program može biti efikasnije od jedne velike nagrade na kraju.
- Male nagrade pomoći će vam da ostanete motivirani i osjetite opipljive koristi osim gubitka težine.
- Umjesto materijalne nagrade, mogli biste sebi dati slobodno popodne sa posla ili učenja kako biste se zabavili.
Savjeti
- Unaprijed isplanirajte užinu za tjedan dana. To će vam pomoći da ostanete na pravom putu.
- Pobrinite se da u trgovini kupite dovoljno hrane za užinu kako vas ne bi uhvatili nespremne.
Upozorenja
- Nikada nemojte prolaziti duže od 6 sati tokom sati budnosti, a da ne jedete u bilo kojoj fazi Atkinsove dijete.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego započnete novu dijetu.
- Iako smanjuje unos ugljikohidrata, Atkinsova dijeta često uključuje visoku konzumaciju zasićenih masti i soli, što bi moglo naštetiti vašem zdravlju. Neka većina vaših izbora mesa bude nemasno meso, a izbjegavajte prerađeno meso poput šunke i mesa za ručak.
- Nuspojave u početnom periodu dijete mogu uključivati loš zadah, umor, suha usta, nesanicu, vrtoglavicu, mučninu i zatvor.
