Upravljanje depresijom ponekad se može činiti kao rolerkoster. To može biti ohrabrujući i oslobađajući osjećaj kada imate depresiju pod kontrolom. Možete se osjećati produktivno, povezano i općenito sretno. S druge strane, ponekad možete osjetiti da se vaša depresija vraća. Ova vremena mogu ostaviti da se osjećate frustrirano, zbunjeno ili čak beznadno. Možda ćete se zapitati što možete učiniti ili trebate učiniti kako biste riješili svoj recidiv. Ne dozvolite da vas depresija natera da izgubite nadu. Možete se boriti protiv recidiva depresije ako prepoznate znakove recidiva, potražite pomoć i poduzmete korake za sprječavanje budućeg recidiva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje recidiva
Korak 1. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika nije samo dobar način da oslobodite svoje emocije i zabilježite uspomene. To je također odličan način za dokumentiranje i praćenje raspoloženja i situacija koje mogu ukazivati na to da imate depresiju. Svoj dnevnik možete koristiti i za traženje obrazaca u svom životu koji bi vam mogli pomoći u sprečavanju budućeg recidiva.
- Svakodnevno u dnevnike unesite zapise o tome kako se osjećate ili osjećate tokom dana. Na primjer, možete napisati: „Jutros je bilo teško, bio sam umoran. Ali ostatak dana sam bio miran i opušten.”
- Pišite o onome što se dogodilo prije ili dok ste se osjećali na određeni način. Ovo može pomoći u identifikaciji vaših ličnih pokretača depresije, kao i stvari koje vam pomažu da se osjećate bolje.
Korak 2. Prepoznajte znakove recidiva
Da biste upravljali recidivom depresije, morate shvatiti da imate recidiv. Poznavanje znakova i simptoma depresivne epizode najbolji je način da to učinite. Kada znate znakove, možete tražiti dokaze o njima u svom dnevniku i drugim svakodnevnim situacijama.
- Provodite manje vremena radeći stvari koje volite i s ljudima do kojih vam je stalo može biti znak recidiva.
- Osjećaj tuge, snuždenosti ili jada općenito nekoliko dana zaredom može ukazivati na recidiv.
- Nenamjerno povećanje ili gubitak težine ponekad su znakovi recidiva depresije.
- Osjećaj zbunjenosti, umora ili nesredotočenosti također može ukazivati na recidiv.
- Promjene u obrascu spavanja, poput dužeg sna ili čak nesanice, mogu biti znak recidiva depresije.
- Osjećaj razdražljivosti ili ćudljivosti također može ukazivati na to da imate depresiju.
Korak 3. Budite iskreni prema sebi
Ponekad ljudi pokušavaju poreći da imaju depresiju ili da nisu radili stvari koje trebaju učiniti kako bi se izborili s depresijom. Zapravo, jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju recidiv depresije je to što ne slijede plan liječenja. Budite iskreni prema sebi ako niste radili stvari koje biste trebali kako biste upravljali depresijom ili ste bili u situacijama koje bi mogle izazvati recidiv.
- Recite sebi: „Pretvaranje da ovo nije recidiv depresije neće mi pomoći. Najbolje što mogu učiniti je da budem iskren prema sebi u pogledu onoga što se događa i potražim pomoć.”
- Možda ćete sebi reći: „Nisam uzimao lijekove kako bih trebao. To je dovelo do ovog recidiva, ali još uvijek mogu podnijeti depresiju. Moram razgovarati sa svojim terapeutom o tome šta se dešava."
Korak 4. Zamolite nekoga da vas prati
Ne morate imati nekoga ko vas gleda kao sokola 24 sata dnevno, ali može vam pomoći da netko u vašoj blizini bude svjestan znakova depresivne epizode. Ova vam osoba može pomoći da prepoznate recidiv rano kada znakovi mogu biti previše suptilni da biste ih primijetili.
- Podijelite znakove depresije sa nekim ko vam je blizak. Možete pokušati: „Želim da znate koji su neki od znakova depresije. Reći ću vam neke od onih koje obično imam.”
- Zamolite nekoga ko vam je blizak da potraži obrasce u vašem ponašanju koji bi mogli ukazivati na to da imate depresiju. Na primjer, mogli biste reći: "Možete li paziti na neke znakove o kojima smo pričali?"
- Zamolite ih da vam pomognu u traženju pomoći ako smatraju da možda doživite recidiv. Pokušajte reći: "Ako mislite da se ponavljam, ohrabrite me i podržite me u liječenju."
Metoda 2 od 3: Traženje pomoći za povratak
Korak 1. Obratite se profesionalcima
Čim shvatite da imate depresiju, trebate se obratiti svom ljekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Profesionalac vam može pomoći da utvrdite šta je izazvalo vaš recidiv, kako se s njim nositi i kako spriječiti ponovni povratak u budućnosti.
- Neka zdravstveni radnik ili stručnjak za mentalno zdravlje koji vam je pomogao u liječenju depresije zna šta se događa. Možda ćete reći: „Mogu li ući? Mislim da imam recidiv depresije."
- Ako je potrebno, potražite pomoć od novog stručnjaka. Na primjer, ako ste se nedavno preselili u novi grad, zatražite uputnicu od svog školskog savjetnika ili službe za ljudske resurse.
- Ako se osjećate suicidalno ili razmišljate o samoozljeđivanju (poput rezanja), nazovite hitnu liniju za hitne slučajeve poput Nacionalne linije za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255 ili Sigurne alternative na 1-800-366-8288.
Korak 2. Prilagodite plan liječenja
To može značiti ponovno pokretanje plana liječenja koji ste već utvrdili, ali ga niste slijedili. To može značiti izmjenu vašeg postojećeg plana ili potpuno stvaranje novog plana. Prilagođavanje plana liječenja pomoći će vam u pružanju stručne, društvene i medicinske podrške koja vam je potrebna za liječenje depresije.
- Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o tome kako prilagoditi ili ponovo pokrenuti plan liječenja. Na primjer, mogli biste reći: „Možemo li razgovarati o mom planu liječenja? Mislim da je potrebno napraviti promjene.”
- Ako ste prekinuli bilo koji dio prethodnog plana liječenja, razmislite o ponovnom pokretanju. Na primjer, ako ste prestali pohađati terapiju, razmislite o ponovnom povratku.
- Razgovarajte s liječnikom o mogućnostima liječenja koje niste isprobali. Na primjer, ako niste isprobali meditaciju svjesnosti, možda ćete se zapitati kako to možete uključiti u svoj plan liječenja.
Korak 3. Ponovo uspostavite rutinu
Često se u životnim situacijama dešavaju situacije koje nam otežavaju pridržavanje rutine. Čini se da je jednom kad odstupimo od rutine izazov vratiti se tome. Ponovno uspostavljanje rutine može vam pomoći da prevladate simptome depresije koje doživljavate.
- Ako ste već imali uspostavljenu rutinu, radite svakodnevno da biste joj se vratili. Na primjer, ako se molite, operite lice, a zatim doručkujete kao dio svoje jutarnje rutine, pokušajte to početi ponovo.
- Ako trebate, stvorite sebi novu rutinu. Razmislite o stvarima koje trebate raditi svaki dan, kao io stvarima u kojima uživate, i uključite ih u rutinu.
- Uključite pauze i vrijeme da provjerite sami sa sobom kako biste vidjeli kako vam ide u rutini. Na primjer, možda biste trebali pisati dnevnik kako biste dokumentirali svoja osjećanja kao dio rutine za spavanje.
Korak 4. Koristite svoj sistem podrške
Neka ljudi koji su vam bliski znaju da trenutno teško podnosite depresiju. Vaša porodica i prijatelji brinu se o vama i mogu vam pomoći u upravljanju povratkom. Oni vas mogu ohrabriti, pomoći vam da se pridržavate plana liječenja i pružiti druge oblike podrške.
- Recite ljudima kojima je stalo do vas šta se dešava. Možda biste pokušali reći: „Trenutno imam depresiju. Zaista bi mi dobro došla vaša podrška.”
- Redovno razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom o svojim poteškoćama, uspjesima i svakodnevnim stvarima.
- Neka ljudi znaju ako postoje određene stvari koje mogu učiniti da vas podrže. Na primjer, mogli biste svom bratu ili sestri reći: "Bilo bi mi od velike pomoći ako me nazoveš da ujutro ustanem iz kreveta."
- Razmislite o pridruživanju grupi za podršku. Vaš zdravstveni radnik ili stručnjak za mentalno zdravlje će vam možda moći preporučiti.
Korak 5. Izbjegavajte kriviti sebe
Možda će biti lako osjetiti da ste za povratak depresije krivi. Nažalost, recidivi nisu rijetkost kod osoba s depresijom. Zapravo, što ste imali depresivnijih epizoda, veća je vjerojatnost da ćete imati recidiv. Shvatite da niste vi krivi što imate recidiv i da možete učiniti sve kako biste to riješili.
- Recite sebi: „Nisam pokušao ponoviti bolest, pa neću kriviti sebe. Radit ću samo da se ponovo oporavim."
- Podsjetite se da niste jedina osoba s depresijom koja je imala recidiv. Mogli biste sebi reći: "Nisam prva osoba koja ima problema sa upravljanjem svojom depresijom."
Metoda 3 od 3: Sprečavanje budućeg recidiva
Korak 1. Naučite svoje okidače
Kad imate depresiju, mogu postojati određene situacije ili okolnosti zbog kojih je vjerojatnije da ćete imati depresivnu epizodu. Možda ćete moći spriječiti recidiv rano ako naučite ljude, mjesta, iskustva i druge stvari koje mogu izazvati epizodu za vas.
- Koristite svoj dnevnik da biste identificirali situacije, ljude ili mjesta za koja se čini da izazivaju recidiv. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste prije posljednjeg recidiva posjetili rodni grad. Posjeta je možda bila okidač.
- Napravite spisak stvari za koje izgleda da dovode do recidiva depresije. Na primjer, možete napisati: loša procjena na poslu, prestanak odnosa i puno vremena provedeni sami.
Korak 2. Izbjegavajte izolaciju
Odvajanje od prijatelja i porodice, pa čak i manje provođenja vremena s njima može pojačati simptome depresije. Važno je održavati svoj društveni život čak i kad vam se to ne čini. Redovito druženje s porodicom i prijateljima pomoći će vam da poboljšate raspoloženje, stoga se pobrinite da se redovno povezujete s ljudima.
- Pokušajte organizirati nekoliko društvenih izlazaka svake sedmice, poput sastanka s članom porodice na večeri ili odlaska na kuglanje sa grupom prijatelja.
- Ako se osjećate usamljeno ili kao da ste se izolirali, nazovite prijatelja i zamolite ga da se nađete na kavi ili u šetnji.
Korak 3. Razviti plan prevencije
Jedna od najboljih stvari koje možete spriječiti u budućnosti depresivno ponavljanje je biti proaktivan. Postojanje plana za prepoznavanje i upravljanje depresijom će smanjiti dio stresa i nesigurnosti koje depresija može uzrokovati. Također će pomoći vašem timu za podršku da zna šta treba učiniti u slučaju da se ponovite.
- Uključite popis svojih ličnih pokretača i znakova u svoj plan. Ovo bi moglo pomoći vama i vašem timu za podršku da prepoznaju kada ćete možda imati depresiju prije.
- Napravite listu važnih kontakata. Na primjer, možda ćete htjeti uključiti kontaktne podatke svog ljekara, zajedno sa podacima vašeg terapeuta i vašeg školskog savjetnika.
- Navedite strategije i načine suočavanja koji vam mogu pomoći tokom recidiva depresije. Na primjer, možete uključiti vježbu, pridržavanje rasporeda i pohađanje terapije kao načine za rješavanje budućeg recidiva depresije.
Korak 4. Pokušajte s nastavkom ili održavanjem
Možda nećete morati nastaviti terapiju, lijekove ili druge tretmane istim intenzitetom ili učestalošću kao tijekom depresije. Međutim, nastavak liječenja može pomoći u sprječavanju budućeg recidiva pružajući vam stalnu podršku nakon što ste imali veliku depresivnu epizodu. S druge strane, liječenje održavanjem može pružiti opću podršku, čak i ako nedavno niste imali recidiv ili veliku epizodu.
- Kontinuirano liječenje općenito traje oko pet mjeseci i može biti u obliku lijekova, terapije, druge metode liječenja ili kombinacije tretmana. Obično je manje intenzivan od redovnog tretmana.
- Tretman održavanja također može imati nekoliko različitih oblika, ali je manje intenzivan od redovnog ili kontinuiranog liječenja. Takođe može trajati koliko god je potrebno - ponekad i doživotno.
Korak 5. Održavajte svoje zdravlje
Budući da na vaše zdravlje utječe depresija, a može utjecati i na vaše zdravlje, važno je da radite sve što možete. Održavanje vašeg zdravlja dat će vam energiju, koncentraciju i prehranu koje su vam potrebne da biste spriječili ponovni povratak depresije u budućnosti i upravljali njom ako se pojavi.
- Težite da spavate 6-8 sati svake noći. Previše ili manje sna može ostaviti da se osjećate tromi, bez fokusa i nervozni.
- Redovno se bavite fizičkom aktivnošću. Na primjer, pokušajte voziti bicikl, plivati, timski sport, jogu ili borilačke vještine. Upamtite da redovita tjelesna aktivnost poboljšava vaše raspoloženje.
- Jedite obroke i grickalice koje su hranjive. Na primjer, grickajte voće i orahe umjesto bombona.
- Pijte oko 64 unci vode svaki dan. Pokušajte piti voćne sokove i čaj umjesto bezalkoholnih pića i pića s kofeinom.
- Izbjegavajte ilegalne tvari i smanjite upotrebu nikotina i alkohola na minimum. Možda se čini da vam ove stvari pomažu u liječenju depresije, ali mogu uzrokovati zdravstvene probleme, pa čak i pogoršati depresiju.
Korak 6. Pokušajte biti svjesni
Bilo da se radi o meditaciji svjesnosti ili samo pokušaju da budete pažljiviji u svakodnevnom životu, ova praksa može vam pomoći u sprječavanju budućih recidiva depresije. Biti svjestan omogućuje vam da budete svjesni kako se osjećate, što vam može pomoći da prepoznate suptilne znakove recidiva prije nego što postane potpuno razvijen.
-
Pokušajte se usredotočiti na to da radite samo jednu stvar odjednom. Usredotočite svoje misli i osjećaj na tu aktivnost. Na primjer, ako šetate, primijetite kako se osjeća vjetar, zrak miriše, izgleda nebo i kako zvuči vaše susjedstvo.
Živite sretno ikad nakon 13. koraka - Dok vježbate meditaciju svjesnosti, pronađite ugodno mjesto gdje se možete opustiti i usredotočiti na disanje i emocije.
Korak 7. Istražite druge mehanizme suočavanja
Iako se pokazalo da su neki mehanizmi suočavanja učinkoviti u liječenju depresije, možda imate neke načine za suočavanje s njom koji su specifični za vas. Idite dalje od tehnika upravljanja stresom koje već poznajete i istražite nove načine upravljanja depresijom.
- Na primjer, vožnja kroz selo može vam biti lični mehanizam za suočavanje.
- Ili, na primjer, možete isprobati alternativne oblike joge, poput vruće joge, ili čak različite oblike meditacije.
- Ne zaboravite potražiti pomoć ako razmišljate o samopovređivanju. Važno je odmah potražiti pomoć ako razmišljate o tome da naštetite sebi. Nazovite prijatelja, člana porodice ili idite u najbližu hitnu pomoć. Također možete nazvati liniju za prevenciju samoubojstava, poput Nacionalne linije za prevenciju samoubojstava na broj 1-800-273-8255. Ne pokušavajte se sami nositi s tim osjećajima!
