Svatko tko pati od migrene zna da ima moć uzrokovati da vaš rad i život zastanu. Vratite određenu kontrolu identificiranjem i uklanjanjem pokretača migrene dok ste na poslu. Počnite tako što ćete voditi detaljan dnevnik migrene i stvoriti popis mogućih pokretača. Uobičajeni pokretači migrene uključuju čokoladu, crno vino, MSG, odležane namirnice, trepćuća svjetla, toplinu, kofein, aspartam, post, fizičku aktivnost, sunčevu svjetlost, dim cigarete, miris dizela, promjene vremena i hormone. Posebno obratite pažnju na faktore na radnom mjestu, poput osvjetljenja i temperature. Dobro se čuvajte na poslu tako što ćete ući na svjež zrak, pravilno jesti i paziti na držanje. Dok se bavite raznim okidačima, trebali biste vidjeti kako se vaš radni život poboljšava.
Koraci
Metoda 1 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Smanjite stres
Pokušajte raditi s jasnim rasporedom i ciljevima za svaki dan. Podijelite svoje radno opterećenje s drugima i razgovarajte o uspjesima i neuspjesima. Iskoristite fleksibilne uslove rada kad god je to moguće, poput fleks sati. Uključite opuštajući ritual u svoj radni dan, poput petominutne kancelarijske joge.
- Čak i brza masaža vrata može ublažiti dio vaše napetosti. Stres je glavni uzrok i redovne glavobolje i migrene.
- Posebno pazite na nivo stresa tokom perioda u kojima vam je raspored rada poremećen, poput praznika.
Korak 2. Odspavajte odgovarajuću količinu sna
Težite barem osam sati nesmetanog sna po noći. Podesite vrijeme za spavanje tako da imate dovoljno sna prije nego što ustanete na posao. Ako ste neispavani, mogli biste čak pokušati brzo odspavati tokom pauze za ručak. Međutim, upozorite da čak i drijemanje može izazvati migrene kod nekih ljudi.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Pijte vodu tokom dana. Ciljajte na ukupno 8 čaša od 8 unci. Smanjite ili eliminirajte unos kofeina jer može pridonijeti dehidraciji i razvoju migrene. Iskoristite vodene izlete kao izgovor da istegnete noge i odete do hladnjaka umjesto da ostanete za svojim stolom.
Korak 4. Jedite zdrave obroke u redovnim intervalima
Pojedite užinu ili pun obrok svaka 2-3 sata. Nikada ne preskačite obroke ili grickalice jer to može smanjiti nivo šećera u krvi i izazvati migrenu. Iz istog razloga izbjegavajte užinu s visokim udjelom šećera. Umjesto toga, zdravo voće i povrće spremite u uredski hladnjak.
Nakon što identificirate bilo koju hranu koja izaziva, učinite sve da je izbjegnete. Na primjer, određeni odležani sirevi kod nekih ljudi mogu uzrokovati razvoj migrene. Uklonite sumnjive namirnice iz prehrane i provjerite poboljšava li se vaše zdravlje
Korak 5. Pravite redovne pauze
Izađite napolje i uđite na svjež zrak svakih nekoliko sati, čak i na samo nekoliko minuta. Prošetajte uredom i razgovarajte sa svojim kolegama. Čitajte papirni časopis da biste sklonili pogled s ekrana računara. Zatvorite oči i naslonite se na stolicu nekoliko minuta.
Pokazalo se da zrak u poslovnim zgradama može sadržavati brojne toksine koji mogu naštetiti vašem zdravlju. Dolazak na svježi zrak može umanjiti ove zdravstvene probleme
Metoda 2 od 3: Promjene u okolišu
Korak 1. Podesite osvetljenje
Zatražite da prigušite ili u potpunosti isključite fluorescentna svjetla u svom dijelu ureda. Zamijenite ova svjetla svjetiljkama i prirodnim svjetlom. Ako to nije moguće, čak možete staviti pokrivač na neki od svojih radnih prostora kako biste blokirali svjetla. Ako gornje svjetlo treperi, zatražite popravku ili zamjenu.
- Ako podešavanje osvjetljenja nije moguće, posjetite očnog ljekara i razgovarajte o nabavci naočara ružičaste boje kako biste smanjili naprezanje očiju.
- Ako ekran vašeg računara boli oči, pričvrstite zasljepljujući ekran na monitor. Na vrh monitora možete postaviti i kapuljaču kako biste spriječili odbijanje okolnog svjetla.
Korak 2. Održavajte umjerenu temperaturu
Ako je prostorija prevruća i pregrijavate se, to može izazvati migrenu. Isto vrijedi i za ekstremno niske temperature. Uložite u ventilator za hlađenje ili grijač prostora za svoju kancelariju, ako je potrebno. Pokušajte i održavati termostat na konstantnoj temperaturi jer i fluktuacije mogu uzrokovati probleme.
Ne postoji jedna "čarobna" temperatura, pa samo pazite na šta vaše tijelo najbolje reagira
Korak 3. Smanjite buku na minimum
Uložite u mašinu za buku ako imate glasno radno područje. Možda kupite par visokokvalitetnih slušalica. Napravite umirujuću listu za reprodukciju na svom računaru za reprodukciju kada buka na poslu postane prevelika. Imajte na umu da određeni tonovi, poput zvučnih signala, mogu izazvati i migrene.
Na primjer, ako ste u uredu s telefonima koji neprestano zvone, razgovarajte sa svojim kolegama o provođenju perioda bez zvonjenja u kojem samo koristite svjetla telefona za identifikaciju dolaznih poziva
Korak 4. Klonite se jakih mirisa
Izbjegavajte nošenje teških parfema, proizvoda nakon brijanja ili drugih ličnih proizvoda jer se mogu zadržati u vašem radnom prostoru tokom dana. Pokušajte se kloniti radnih prostora s teškim mirisima, poput soba za odmor. Klonite se čišćenja ormara jer proizvodi u njima mogu izazvati glavobolju.
- Posebno mirisi štampača i fotokopirnih mašina mogu biti problematični. Možda ćete morati zatražiti od suradnika ili pomoćnika da vam napravi bilo koju kopiju ako sumnjate da bi to moglo biti okidač.
- Zvučna svjetla i zujanje uredske opreme mogu izazvati i migrenu. Florescentna svjetla za neke su okidač.
Korak 5. Održavajte dobro držanje
Obratite pažnju na to kako sjedite na stolici. Držite leđa uspravno, a ramena povučena unatrag. Ustanite i istegnite se svakih 30 -ak minuta. Podignite noge na stolu, ako možete, kako biste preokrenuli protok krvi prema dolje. Postavite računar tako da ne savijate vrat na neugodan način.
- Postavite alarm na računar ili telefon da vas upozori kada trebate da stojite i istegnete se.
- Držite jastuk pored stolice koji ćete koristiti iza leđa za lakše držanje i često mijenjajte položaje na stolici prema potrebi.
Metoda 3 od 3: Određivanje vaših okidača
Korak 1. Vodite dnevnik migrene
Najmanje mjesec dana zapisujte sve detalje napada migrene. Zabilježite kada počinju, koliko dugo traju i sve druge fizičke simptome. Najvažnije je da napravite popis detalja koji opisuju šta ste radili i osjećali kada ste prvi put primijetili simptome.
- Također možete uključiti pojedinosti o svim aktivnostima koje ste poduzimali istovremeno s napadom migrene. Na primjer, jeste li uzeli ibuprofen dva sata ranije?
- Razmislite o preuzimanju aplikacije za migrenu na svoj telefon. Ove vam aplikacije omogućuju snimanje svih pojedinosti o svakom incidentu s migrenom. Neke od aplikacija čak će pregledavati vaše podatke i tražiti obrasce okidača.
Korak 2. Potražite obrasce migrene
Pročitajte svoje bilješke, obraćajući posebnu pažnju na opise "prije". Pokušajte s vremenom pronaći sličnosti koje ukazuju na određene okolnosti koje djeluju kao okidač. Ove veze možete pronaći i u djelima i u emocijama. Sastavite ove obrasce u listu mogućih pokretača koje ćete zatim istražiti i rješavati pojedinačno.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da ste uvijek neispavani prije svakog napada ili je možda vaš stres na poslu posebno visok.
- Nekim migrenama prethodi upozorenje ispred ruke koje može uključivati bljeskove svjetlosti, slijepe mrlje i trnce na jednoj strani lica ili u rukama ili nogama.
- Mnoge migrene su jednostrane i uključuju osjećaj probadanja ili pulsiranja kroz oko ili jednu stranu glave.
Korak 3. Ciljajte pojedinačne pokretače
Jednostavno ne možete kontrolirati sve moguće okidače odjednom, pa se pokušajte usredotočiti na par, ili čak jedan, sa svoje liste. Potrudite se ukloniti ovaj okidač iz svog života. Zapišite svoje napore u svoj dnevnik. Provjerite smanjuju li se vaše migrene tijekom ovog probnog razdoblja. Ako je tako, možda ste na pravom putu. Ako ne, onda bi to i dalje mogao biti okidač, ali morate isprobati i druge opcije.
- Na primjer, ako je konzumacija alkohola na vašoj listi mogućih pokretača, nastavite i prestanite piti na nekoliko tjedana. Provjerite primjećujete li promjene u učestalosti i ozbiljnosti vaših migrena.
- Imajte na umu da je sasvim moguće da brojni okidači doprinose vašoj migreni. Da biste vidjeli stvarne rezultate, možda ćete morati nastaviti testiranje dok ne identificirate više njih.
Korak 4. Postavite realna očekivanja
Malo je vjerojatno da ćete uspjeti u potpunosti ukloniti svoje migrene. Umjesto toga, nastojte njima upravljati tako da ne ometaju kvalitetu vašeg posla i kućnog života. Ako je vaš cilj smanjenje, tada možete slaviti i identifikaciju svakog pokretača i izbjegavanje. Zadržavanje pozitivnog stava važno je jer stres i depresija mogu dovesti do još više migrena.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako ste zabrinuti zbog toga kako migrene utječu na vaš rad, dogovorite se sa svojim primarnim liječnikom ili specijalistom za migrene kako biste razgovarali o svojim mogućnostima. Oni neće moći provjeriti vaše tvrdnje jer ne postoji test za migrenu. Međutim, mogu se pobrinuti da vaše migrene ne proizlaze iz drugih fizičkih stanja, poput bolesti.
Savjeti
- Obavezno uzmite sve lijekove kako je tačno propisano, prema uputama vašeg ljekara. Slijeđenje detaljnog plana lijekova ponekad može smanjiti prisutnost migrene na poslu.
- Prije nego što se obratite svom poslodavcu s informacijama o vašoj migreni, obratite se službi za zagovaranje migrene. Oni vam mogu pružiti korisne smjernice u vezi sa vašim pravima na poslu. Pronađite agenciju unosom "zagovaranja migrene" u tražilicu.
