Ako ste je ikada imali, znate koliko migrena može biti izuzetno bolna i iscrpljujuća. Ono što jedete i pijete igra važnu ulogu u regulaciji i kontroli migrenskih glavobolja. Pretilost može pridonijeti migrenskoj glavobolji, pa ipak, ako počnete s dijetom, možda ćete otkriti da se vaše migrene povećavaju. Srećom, možete izbjeći migrene i smršaviti. Ako to učinite, potrebna je strateška prehrana koja sprječava da vam šećer u krvi padne prenisko, zajedno s prilagođavanjem načina života kako biste smanjili rizik od razvoja migrene.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje nivoa glukoze u krvi
Korak 1. Jedite često male obroke
Općenito, ne biste trebali proći više od 4 sata a da ne pojedete nešto. Međutim, ako ste na dijeti i pokušavate izbjeći migrene, možda će biti potrebno jesti manje obroke 4 ili 5 puta dnevno. To će spriječiti da vam šećer u krvi padne prenisko, što može izazvati migrenu.
- Da biste duže ostali siti, odaberite nešto s ugljikohidratima i proteinima, kao i dobrim mastima. Svježa riba, poput lososa ili tunjevine, zajedno s tjesteninom od cijelog zrna i povrćem zdrava je opcija. Maslac od avokada ili oraha na prepečenom kruhu od cjelovitih žitarica također vam može pomoći da duže ostanete siti i spriječite hipoglikemijske glavobolje.
- Ograničite prerađenu hranu, uključujući supe iz konzerve i smrznute večere koje sadrže mononatrijev glutamat (MSG), koji mogu izazvati migrene.
Korak 2. Prepoznajte simptome niskog šećera u krvi
Slušajte svoje tijelo i potražite prve znakove niskog šećera u krvi kako biste mogli ispraviti problem prije nego što izazove migrenu. Uobičajeni rani simptomi niskog šećera u krvi uključuju:
- Osjećaj gladi
- Prekomerno znojenje
- Drhtavica ili drhtavica
- Vrtoglavica (posebno kada stojite)
- Brzo ili lupajuće lupanje srca
- Lako postajete iritirani ili nervozni (ono što neki opisuju kao "gladni")
Korak 3. Držite grickalice pri ruci kako biste ublažili nizak šećer u krvi
Ako mislite da vam se šećer u krvi smanjuje, brza užina može riješiti problem i spriječiti nastanak napada migrene. Zalogaj sa između 15 i 30 grama brzo apsorbiranih ugljikohidrata pomoći će. Neke dobre grickalice koje treba imati na raspolaganju uključuju:
- Voćni sok, uključujući sok od jabuke, narandže, grejpa, ananasa, grožđa ili brusnice
- Pola banane
- Mala jabuka ili naranča
- Šaka grožđica
Savjet:
Slatkiši takođe mogu brzo ublažiti nizak šećer u krvi, ali možda nisu najbolji izbor za užinu ako ste na dijeti. Osim toga, šećer može izazvati napad migrene kod mnogih ljudi.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Neka povrće i pirinač budu u fokusu vaše ishrane
Riža i povrće općenito se smatraju hranom sigurnom za bol koja obično ne izaziva migrene. Ovo su takođe osnovne komponente većine dijeta za mršavljenje.
- Smeđi ili integralni pirinač općenito je bolji za vas od bijelog.
- Jedite dugu zelenog, narančastog i žutog povrća kako biste uravnotežili svoju prehranu.
Savjet:
Težite da barem pola vašeg tanjira bude puno povrća pri svakom obroku.
Korak 2. Uključite puno zdravih masti u svoju prehranu
Mnoge popularne dijete predlažu strogo ograničavanje svih masti. Međutim, neke masti su dobre za vas i mogu pomoći u sprečavanju migrene. Masti koje želite izbjeći su zasićene ili trans masti, poput onih u crvenom mesu i mnogim mliječnim proizvodima. Nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinama, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama, dobre su za vas.
Konzumiranje plodova mora 2 do 3 puta sedmično pomoći će vam da izgradite omega-3 masne kiseline, koje osim drugih zdravstvenih prednosti mogu pomoći u sprečavanju migrene. Birajte ulovljenu ribu kad god je to moguće za najzdraviju opciju
Korak 3. Uklonite uobičajene pokretače migrene iz svoje prehrane
Neke vrste hrane češće izazivaju migrene od drugih. Iako neće sve ove namirnice izazvati migrenu kod vas, njihovo konzumiranje nema smisla. Neki od najčešćih pokretača migrene su:
- Mliječni proizvodi, posebno odležani sir
- Čokolada i kofein
- Odležano meso
- Namirnice koje sadrže mononatrijev glutamat (MSG)
- Jaja
- Alkohol
- Agrumi
Savjet:
Iako čokolada i kofein mogu izazvati migrene, mogu se koristiti i za liječenje migrene. Ako popijete malu kavu ili pojedete komad tamne čokolade kada osjetite da migrena dolazi, možete umanjiti simptome.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane kako biste identifikovali svoje lične pokretače
Neki od uobičajenih pokretača migrene možda neće izazvati napad migrene kod vas, dok druga hrana i piće mogu uzrokovati migrenu. Vođenje dnevnika hrane pomaže vam da shvatite što ste jeli prije napada migrene, tako da možete utvrditi koja je hrana mogla izazvati napad.
- Uključite vrijeme koje ste pojeli, kao i svaku hranu i grubu procjenu količine. Ne zaboravite uključiti sve grickalice koje jedete tokom dana, kao i pića. Postoje i aplikacije za pametne telefone koje možete koristiti za vođenje dnevnika hrane ako bi vam to bilo prikladnije.
- Ako vidite hranu za koju mislite da bi vas mogla potaknuti, pokušajte je isključiti iz prehrane 30 dana i provjerite primjećujete li razliku. Učinite to samo s jednom hranom odjednom kako biste izolirali rezultate. U suprotnom nećete moći utvrditi koja je hrana bila krivac.
Savjet:
Neke namirnice izazivaju napad migrene unutar sat vremena nakon konzumiranja, dok drugima može potrajati i do 24 sata. Hranu koja se sporije aktivira može biti teže otkriti jer ste u međuvremenu vjerojatno pojeli mnogo druge hrane.
Korak 5. Pijte puno vode kako biste ostali dobro hidrirani
Dehidracija može izazvati napad migrene, pa vodite računa da pijete vodu neprestano tokom dana i do večeri. Imajte na umu da ste, ako počnete osjećati žeđ, već dehidrirali.
Da biste dobili opću ideju o tome koliko vode biste trebali piti svaki dan, pomnožite svoju težinu s 0,5. Rezultat je broj unci vode koju biste trebali popiti. Na primjer, ako imate 260 kilograma, trebali biste popiti 130 unci vode svaki dan. Ovo je samo gruba procjena. Ako pijete dehidrirajuća pića, poput kave ili alkohola, trebat će vam više vode
Korak 6. Postepeno smanjujte unos kofeina
Ako želite smršaviti, izbacivanje slatkih gaziranih pića i napitaka s visokim udjelom masti s kofeinom iz prehrane je dobra stvar. Međutim, ako prebrzo smanjite unos kofeina, možete izazvati migrenu.
- Budući da je kofein droga, vaše tijelo može postati zavisno od njega ako često pijete napitke s kofeinom tijekom dana.
- Postepeno smanjenje unosa kofeina daje vašem tijelu vrijeme da se prilagodi smanjenju unosa lijeka, pa ćete kao rezultat toga imati manje glavobolje. Na primjer, ako popijete 4 šalice kave dnevno, mogli biste preći na 3, a zatim pasti na 2 nakon nekoliko tjedana.
- Pokušajte zamijeniti cikoriju kafom. To je mješavina bilja i začina koja ima bogat okus, ali bez kofeina.
Savjet: Budući da mliječni proizvodi mogu biti i pokretač migrene, pokušajte se prebaciti na kremu bez mlijeka u čaju i kafi.
Korak 7. Uzmite dodatke prehrani kako biste spriječili migrene
Neki vitaminski i mineralni dodaci su testirani i smatraju se potencijalno korisnima u liječenju i prevenciji migrene. Nemaju svi ovi dodaci isti učinak na sve, a neki imaju nuspojave koje biste mogli smatrati nepodnošljivima.
- Vitamin B2 ili riboflavin može spriječiti napade migrene kod odraslih. Međutim, to nema učinak na djecu. Preporučena doza je 400 mg dnevno. Nuspojave su obično blage i mogu uključivati proljev ili učestalo mokrenje.
- Koenzim Q10 ili CoQ10 je antioksidans koji može spriječiti migrene, a nuspojave su rijetke. Uzimajte 100 mg tri puta dnevno.
- Magnezij može biti od pomoći kod migrene s aurom ili migrene povezane s menstruacijom i nema poznatih nuspojava. Uzimajte 400-600 mg dnevno.
Savjet:
Kada uzimate suplemente, nemojte očekivati trenutne rezultate. Obično je potrebno 2 do 3 mjeseca redovne upotrebe da biste vidjeli bilo kakve prednosti.
Metoda 3 od 3: Uvođenje odgovarajućih promjena u stil života
Korak 1. Svaki dan vježbajte umjeren intenzitet
Ako pokušavate smršavjeti, vjerojatno razumijete da morate kombinirati prehranu s vježbom. Vježba također može pumpati pozitivne hormone kroz vaš mozak kako bi se smanjile šanse da ćete imati napad migrene. Obično je dnevno dovoljno 20 do 30 minuta umjerenog intenziteta, poput brze šetnje.
- Pazite da ne vježbate previše. Snažne aktivnosti mogu izazvati napad migrene.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Recite im da imate česte migrene. Možda će moći predložiti aktivnosti za koje bi bilo manje vjerojatno da će izazvati migrene.
Korak 2. Planirajte da izgubite manju težinu u dužem vremenskom okviru
Ako ste skloni niskom šećera u krvi ili migrenama, možda se nećete moći uključiti u strogu dijetu ili post. Iako ove metode mogu potaknuti brži kratkoročni gubitak težine, mogu uzrokovati i migrene.
- Gubitak težine na duži vremenski period zapravo je bolji jer je vjerojatnije da ćete zadržati težinu umjesto da je vratite.
- Usredotočite se na to da vaša prehrana postane dio vašeg redovnog načina života, a ne na vrlo restriktivnu dijetu koja bi mogla biti opasna ako je nastavite dugoročno.
Korak 3. Naučite tehnike koje će vam pomoći da bolje upravljate stresom
Ne možete nužno ukloniti stres, ali možete razviti vještine koje će vam pomoći da se učinkovito i pozitivno nosite sa stresom kako ne biste završili s migrenom. Previše stresa i napetosti ne samo da izazivaju napade migrene, već vam otežavaju i gubitak kilograma.
- Započinjanje prakse meditacije može pomoći u ublažavanju simptoma stresa i poboljšati vašu smirenost i koncentraciju. Ako dosad niste meditirali, polako. Počnite meditacijom možda 5 minuta. Dok vježbate, otkrit ćete da prirodno možete duže meditirati.
- Praksa joge kod kuće također vam može pomoći u upravljanju stresom. Ako uživate u vježbi, potražite studij ili zajednicu u svom području kojoj se možete pridružiti kako biste unaprijedili svoje vještine. Joga se također računa kao dio vaše dnevne vježbe.
Korak 4. Spustite se prije spavanja
Bolje ćete spavati ako počnete smirivati um i tijelo kako biste se pripremili za san otprilike sat vremena prije nego što zaista odete u krevet. Isključite televizore ili elektroničke uređaje, slušajte umirujuću muziku, isključite svjetla i uključite se u tihu aktivnost poput čitanja.
- Toplo kupanje u večernjim satima takođe vam može pomoći da se opustite nakon napornog dana. Iskoristite namakanje kao priliku za meditaciju i razbistrite um.
- Uzimanje dodatka magnezijevog citrata od 200-400 mg može vam pomoći da se opustite prije spavanja, opustite se, a možda čak i spriječite migrene.
- Udisanje mirisa ulja lavande također može biti korisno za opuštanje i smanjenje ozbiljnosti migrene. Pokušajte staviti nekoliko kapi eteričnog ulja lavande u difuzor prije spavanja ili upotrijebite maglu s jastucima od eteričnog ulja lavande.
Korak 5. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme
Nepravilan način spavanja može povećati rizik od migrene. Iako to povremeno možda nije moguće, potrudite se da svake noći odlazite na spavanje u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svako jutro, čak i vikendom.
Ako je ikako moguće, spavaću sobu koristite samo i držite je u mraku. Ako imate radni stol ili televizor u spavaćoj sobi, pokušajte namjestiti namještaj tako da ga ne vidite iz kreveta
Savjet:
Ne pokušavajte se prisiliti na spavanje. Ako otkrijete da ne možete zaspati u roku od 10 ili 15 minuta, radite mirnu aktivnost, poput čitanja, dok ne budete spremni za spavanje. S dosljednošću, vaše tijelo će prirodno biti spremno za spavanje u pravo vrijeme svake noći.
Savjeti
- Ako imate česte ili iscrpljujuće migrenske glavobolje, posavjetujte se sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji bi vam mogli ublažiti simptome migrene.
- Napadi migrene često imaju više od jednog okidača. Upotrijebite promjene prehrane i načina života zajedno kako biste smanjili rizik od migrene.
