Dijeta može biti teška. Da biste bili uspješni, morate se boriti protiv iskušenja da se prepustite žudnji za nezdravim grickalicama poput kolačića, pizza i čokolade. Prvi korak je prepoznati da je žudnja oblik neprirodne ovisnosti, a ne normalan, zdrav apetit. Promjena naših prehrambenih navika, rutina i općeg zdravlja može pomoći u borbi protiv ovih ovisnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje željom
Korak 1. Sačekajte
Ponekad ogladnite jer vam je potrebna hrana, a ponekad gladujete samo zato što imate psihološku potrebu da jedete. Vreme vam često pomaže da saznate šta je koje. Kad osjetite da vam se javlja žudnja, pričekajte deset minuta da vidite hoće li proći.
Korak 2. Zaposlite um
Zamišljanje hrane, uključujući njeno vizualiziranje u glavi, potiče mnoge naše želje. Odvraćanje od hrane može pomoći u uklanjanju ove žudnje. Studije su, na primjer, pokazale da su studenti koji su živo zamišljali svoju omiljenu aktivnost uspjeli potisnuti svoju žudnju i jesti manje. Sve što vam zaokuplja um treba imati sličan učinak.
- Kratka, intenzivna vježba također bi vam mogla odvratiti um od žudnje.
- Gledanje uzbudljivog filma moglo bi vam pomoći da se odvratite od gladi. Posebno će vam zastrašujući film vjerovatno odvratiti pažnju.
- Pokušajte nekoga nazvati ili poslati poruku. Započinjanje razgovora također bi vam moglo odvratiti pažnju.
Korak 3. Jedite male porcije svoje želje
Ako žudite za hranom, možete je pojesti u malim količinama kako biste se riješili te želje. To će vam omogućiti da zadržite niskokaloričnu dijetu, a istovremeno zadovoljite svoju žudnju. Umjerite konzumaciju nezdrave hrane s voćem i povrćem ili hrane bogate proteinima i vlaknima.
- Ako, na primjer, želite čokoladu, odlomite jedan kvadrat tamne čokolade ili pojedite jedan Hershey's Kiss.
- Pomiješajte zdravu hranu sa lošom. Na primjer, ako želite čips, pokušajte ga jesti s nečim zdravim, poput salse ili humusa. Ako želite pizzu, pokušajte imati jednu krišku sa zdravom salatom.
- Ponekad biste mogli poželjeti i zdravu hranu. Ako se to dogodi, samo se prepustite žudnji. To vam može pomoći da naučite željeti zdravije mogućnosti u budućnosti.
Korak 4. Idite na zdrave grickalice
Hrana bogata ugljikohidratima i proteinima može simulirati osjećaj sitosti za kojim žudimo zbog nezdrave hrane. Vlakna i proteini dva su hranjiva koja nas najefikasnije tjeraju da se osjećamo siti. Grčki jogurt pomiješan s granolom odličan je u smirivanju apetita i zdraviji je od sladoleda.
- Namirnice bogate nemasnim proteinima uključuju grčki jogurt, svježi sir, švicarski sir, jaja, mlijeko, odrezak, goveđe mljeveno meso, pileća prsa, tunjevinu, sardine, sočivo, jerki, puter od kikirikija, orahe.
- Hrana bogata vlaknima uključuje avokado, bobičasto voće, smokve, artičoke, grašak, bamiju, prokulice, crni pasulj, slanutak, leću, orahe i kvinoju.
Metoda 2 od 3: Postanite zdraviji
Korak 1. Izbjegavajte nezdravu hranu
Prerađena hrana često ima neprirodnu količinu šećera, masti i soli. Osim što su nezdravi u višku, ovi nutrijenti stvaraju ovisnost. Stoga, ako steknete naviku da žudite za ovim predmetima, to će vam samo povećati želju da ih ubuduće jedete.
Umjetna hrana često je nezdrava, čak i kad se prodaje kao niskokalorična alternativa. Na primjer, zaslađivači bez kalorija, kojih ima u mnogim takvim proizvodima, čine da se osjećate kao da niste jeli, potičući vas da jedete više
Korak 2. Dobro se naspavajte
Naučnici su otkrili da kada ljudi ostanu bez sna, oni proizvode hormone koji stimulišu apetit. Kada ste neispavani, jesti ćete znatno više nego kad ste dobro odmoreni. Općenito, ljudi bi trebali težiti spavanju osam sati noću, iako se preporučeno vrijeme za spavanje donekle razlikuje s godinama.
- 9-11 sati sna preporučuje se osobama od 6-13 godina.
- Osobama od 14-17 godina preporučuje se 8-10 sati sna.
- Preporučuje se 7-9 sati sna za osobe od 18 godina i starije.
Korak 3. Upravljajte unosom kafe
Pokušajte da ne pijete više od dve šolje kafe dnevno. Prekomjerno pijenje kave može uzrokovati sudar. Kad se sudarite, žudit ćete za šećerom kako biste upravljali svojim nivoom energije. Ovaj efekat se takođe može ublažiti jedenjem uz kafu. Ako uz kafu konzumirate hranu bogatu proteinima, veća je vjerovatnoća da ćete održati nivo energije i izbjeći sudar.
Takođe, pijte dosta vode nakon kafe. Dehidracija vam može otežati sudar, pa će vjerovatno konzumirati slatkiše kako biste zadržali energiju
Korak 4. Upravljajte svojim emocijama
Emocije nas mogu uzrokovati prejedanje. Neki ljudi su skloni prejedanju ili se odlučuju za nezdrave obroke kada su pod stresom ili su jako tužni. Pronalaženje načina da poradite na stresu i emocijama držat će vas podalje od hladnjaka.
- Smatrajte meditaciju načinom da smirite um i pronađete emocionalni mir.
- Pokušajte razgovarati s prijateljima i porodicom o svemu što vas može mučiti.
- Razgovarajte sa savjetnikom ili psihologom o svojim emocijama.
Metoda 3 od 3: Stvaranje održive rutine
Korak 1. Ograničite pristup nezdravoj hrani
Svatko ima žudnju, ali ako je teško utažiti tu žudnju, manja je vjerovatnoća da ćete se prepustiti. Da ne biste pretjerali, ograničite količinu nezdrave hrane na raspolaganju. Ili ne držite nezdravu hranu u svojoj kući ili držite samo male porcije grickalica. Nasuprot tome, zdravu hranu držite pri ruci kako biste je lakše jeli.
Razmotrite, na primjer, držanje dobro opskrbljene zdjele s voćem pri ruci, tako da ćete vjerojatnije jesti zdrave grickalice
Korak 2. Uklonite okidače
Žudnju često mogu izazvati vizualni znakovi koji vas podsjećaju na to da ste jeli hranu u prošlosti. Provedite neko vrijeme razmišljajući o tome kada obično želite hranu. Pokušajte utvrditi je li vaša žudnja povezana s bilo kojom vrstom ponašanja. Ako je tako, izbjegavajte to u budućnosti. Na primjer:
- Možda ćete otkriti da imate želju da jedete krofne kad god prolazite pored kafića na povratku kući. Ako je tako, sljedeći put idite drugom rutom.
- Oglasi za hranu mogu izazvati žudnju. Razmislite o tome da manje gledate TV ili koristite web uslugu koja ne prikazuje oglase.
- Ako ste skloni grickati nezdravu hranu u određeno doba dana, odolite porivu da to učinite. To može stvoriti naviku ovisnosti.
Korak 3. Ne postavljajte nerealne ciljeve
Ako se pridržavate razumnih ciljeva dijete, veća je vjerovatnoća da ćete uspjeti. Previše restriktivne dijete mogu stvoriti previše iskušenja i potaknuti nas da potpuno odustanemo. Bez raznovrsnih obroka veća je vjerovatnoća da ćete doći u iskušenje i pasti na nezdravu hranu.
Dio dobre prehrane stoga uključuje povremenu, umjerenu konzumaciju nezdrave hrane. Kolačić sedmično može spriječiti razorniju žudnju
Korak 4. Držite se rasporeda
Trebali biste imati plan koliko često želite jesti i šta želite jesti za svaki obrok. Većina stručnjaka sada preporučuje da jedete manje obroke tokom dana, otprilike jednom u četiri sata. Ovo će ubrzati vaš metabolizam kako biste sagorjeli više masti. U svakom slučaju, pronađite raspored koji vam odgovara i pridržavajte ga se.
